şükela:  tümü | bugün
  • (bkz: bench press)
  • adam akıllı, fazla da abartmadan geliştirildiği takdirde er kişi için aynaya baktığında, yolda yürüdüğünde özgüven kaynağı olan kaslardır.

    böyleleri en fazla horoz gibi yürürken, abartanları da hindi şeklinde kabarmış vaziyette görebilirsiniz. *
  • genel olarak üst göğüs kası, orta göğüs kası ve alt göğüs kası olarak 3'e ayrılan kas grubu. her bir bölge için yaptığınız hareketler aynı gibi olsa da hareketin açısı ve mevkisi önemlidir. göğüs kasının en temel hareketlerinden biri olarak bilinen şınav da bir nevi ters bench press'tir.
  • genetik yapıya göre en fazla değişiklik göstere kas bu sanırm erkeklerde.

    her erkekte farklı gelişim gösterir. genetik iyi ise zaten çoğu insanda doğuştan şekilli oluyor. kötü genetiklerde şekilsiz kas çalışmayla bile çok iyi bir görünüm sağlamayabiliyor.

    temel olarak 3 farklı grup olsa da iç taraf ve dış tarafın şekli de önemli bir unsur. çok zordur göğüs kası esasında. iyi bir emek ister. bir de hem kaslı hem de yemekten dolayı yağlı ise kadın memesi gibi görünür. diyet dönemi sonrası yağ atılana kadar bi boka benzemez yani.
  • ideal kabul edilen formunu yakalamanın yolu çoğu badi hocasının ezberden iddia ettiğinin aksine "çok tekrar" değildir.(mesaj atma)

    (bkz: miyofibril hipertrofi)
  • spor saloundaki seviyenizi beliten beanch presste fazla basmak için çok iyi geliştirilmesi gerken kastır
  • erkek albenisi. direk yani. duzgun bir vucut yapisinin boy dan sonra gelen temel tasi. yapin yaptirin ne bileyim. abartmayin fakat, spor iyi birsey.
  • göğüs kasları tişörtünü geren erkek olmak için her kas grubunda olduğu gibi düzgün şekilde çalıştırılması gerekir. ancak göğüs kasının diğer kas gruplarından farkı, belirli bir seviyeden sonra gelişiminin çok yavaşlaması ve gelişmemekte çok iyi direnç göstermesidir.

    bu yazı göğüs kası belirli bir seviyeye gelmiş, ancak platoya takılarak istenilen hacme ulaşmakta güçlük çekenler içindir ancak daha hizli gelisim elde etmek isteyen newbie'ler de kendilerini sakatlamamaya dikkat ederek faydalanabilirler:

    1. duruş: triceps'in göğüs çalışırkenki etkisini olabildiğince minimize edip, hareketten göğüs kasının daha fazla gerilim payı alabilmesi ve gelismesi icin cok onemlidir. hatta konu gogus kasi olunca, durus diger butun adale bolgelerinden daha kritik bir rol oynar.

    1.a. bench press ve incline bench press sehpasına yatıldığında bel altında bir boşluk bırakılmalı yani sırtın tamamı sehpaya temas etmemeli. belin altında shakira'nın la tortura klibindeki boşluktan daha fazla bir kavis oluşturmanız gerekiyor, ancak mantık aynı. bu duruş üst göğüs çalışırken de muhafaza edilmeli. örnek arnold abiden gelsin, tıklayın.

    1.b. göğüs kasını yukarı (havaya) doğru iyice çıkartın. bunu daha iyi yapabilmek için 1.a.'daki bel altındaki kavis duruşunun abartılması gerekiyor. bunun da yolu omuzların geri çekilmesinden geçiyor. kısaca omuzlarınızı aşağı doğru çekip, göğsünüzü dışarı doğru kabartacaksınız. bu duruş üst göğüs çalışırken de muhafaza edilmeli.

    1.c. kürek kemiklerinizi birbirine yapıştıracak şekilde sırtınızı daraltarak katlayın ve sehpaya bu şekilde uzanın. örnek için tıklayın.

    1.d. eller barı, bar en aşağı pozisyonda iken dirsekteki açı 90 derece olacak kadar açıklıkta tutmalı. en alt nokta ise, barın göğüs kasına çok yaklaştığı ancak değmediği noktadır. bar ne fazla açık, ne daha kapalı tutulmalı.

    "ne biçim pozisyon lan bu, ne hale geldim" diyerek küfür ettiğinizi duyar gibiyim*. ancak göğüs kasının yukarıdaki maddeler uygulandığında aldığı şekli göz önünde bulundurursanız; sırtı katlayarak göğüs kasını yanlara doğru, omuzları geriye atıp göğüsü yukarı doğru çıkartarak da boylamasına gerdirdiniz. şu anda yay gibi gerilmiş ve tam olarak açılmış göğüs adalesini gerilimi en kolay alacağı şekilde çalıştırmaya hazır hâle getirdiniz. amacımız buydu.

    2. set ve tekrarlar

    2.a. göğüs kasının gelişimindeki düzlüğün aşılması ve tekrar tırmanışa geçebilmek için güçlenmek şarttır. bunun için de 5x5 prensibi kullanılabilir. 5'er tekrardan 5 set, 60 saniye dinlenme arası ile uygulanmalı.

    2.b. itmeli hareketlerde, zorlanılan kısım olan itme safhası pozitif faz, kolay olan indirme süreci de negatif faz olarak isimlendirilir. aynı mantık ile, çekmeli hareketlerde (sırt kasları için yapılan hareketler gibi) zorlanılan kısım çekme safhasıdır ve pozitif olarak adlandırılır, salma süreci de negatif kısmıdır.

    bir kasın gelişmesi için uyarılması gerekir. ağırlık kaldırırken yapılan şey de aslında kasa gerilim vererek uyarmaktan ibarettir. bir tekrar süresince kasa uyarının %80'i negatif safhada, %20'si ise sadece pozitif safhada verilir. bu da demek oluyor ki, hareket icra edilirken negatif safhalar uzatılırsa %80'lik kısımdan aynı oranda daha fazla yararlanılmış olur. ayrıca yine araştırmalar, pozitif safhaların patlamalı şekilde icra edilmesinin kasa kuvvet kazandırmada daha etkili olduğunu gösteriyor. bu bilgilerin hepsi birleştirildiğinde ise çıkartılan sonuç şu: super slow training.

    bar ile yapılan bütün pres hareketlerinde, barı 4-5 saniyede indirip, 1-2 saniyede patlamalı olarak kaldırarak tekrarları uygulamak çok büyük fayda sağlar. yalnız bir tekrarın indirme sürecinde, barı belirli noktalarda duraksatarak 4 saniyeyi yakalamak yanlış bir uygulamadır. bar aşağı inerken, her konumdaki anlık hız v(t)=k sabit olmalıdır. bar hiç duraksamadan, aşağı doğru sabit ancak yavaş bir hızda inerek 4-5 saniyelik uzatma sağlanmalı. bar kaldırılırken de, patlamalı olarak 1-2 saniye içerisinde ani ve hızlı bir hareketle yukarı doğru basılmalı. dirseklerin tamamen açılıp kolun düz olduğu nokta olan tepeye kadar bar çıkartılmalı. bar en alt veya en üst konumlarda bekleme yapmamalı. indirme safhası biter bitmez kaldırma, kaldırma biter bitmez de indirme safhalarına geçilmeli.

    3. hareket çeşitleri

    hangi hareketleri yapacağınız konusunda ahkam kesecek değilim. standart bir programı ise aşağıda bulabilirsiniz:

    bench press
    close grip barbell bench press
    dumbbell flies
    incline bench press
    decline bench press
  • bench presse girip riski göze alamayanlar pec deck ve high pulley ile şanslarını deneyebilirler. özellikle pec deck butterfly göğüs dışında omuz ve pazular için de birebir.