şükela:  tümü | bugün soru sor
  • göt için, squattan çok daha etkili ve gerekli egzersiz. squat için uzun zamandır "squat bir kalça egzersizi değildir, squat bacak egzersizidir" diyip duruyorum. bunu anlamak için biraz squat yapmış olmak yeterli aslında, ama instagram kızları ve kendini psikolojik gelişime adamış insanlar tarafından bu gerçek manipüle ediliyordu.

    hip thrust, kalçaya doğrudan ağırlık yükleyip, direkt şekilde kalça kaslarını çalıştırır. tüm ağırlığı neredeyse sadece kalçamızla çekeriz ve doğrudan ilgili bölgedeki kasları kullanırız. dolayısı ile squattan farklı olarak doğrudan, en direkt şekilde ilgili bölge çalışmış olur. (kalça mı demeliyim, popo mu demeliyim, göt mü demeliyim bilemedim)

    son zamanlarda popülaritesi artmış egzersiz... oysa yeni değil...
    şurada tam 10 yıllık evrimini anlatan bir video var...

    yeni keşfedilmiş (popüler hale gelmiş) olmasını, tabi ki pazarlamaya bağlıyorum... çünkü tahminim o ki, birkaç yıl içerisinde bu egzersizlerin makineleri daha da üretilecek ve bu popülarite ile özellikle erkeklerin de talep ettiği bir egzersiz haline gelecek ve salonlar erkek yoğunluklu üyeye sahip olduğu için, daha fazla makinesini satın alacaktır...

    açıkçası adam akıllı makinesinin olduğu bir salon fikri beni squat racktan sonra en heyecanlandıracak şey olur...
    yeni olmayan bir egzersiz, her neden şimdi keşfedildiyse edilsin, ben yaptığım ilk andan beri seviyorum ve barı squat süngeri ve diğer alternatiflerle sarsan da 50-60 kilo civarında bir ağırlıkla çalışıyorsan leğen kemiklerinde ezilme/morarma tarzı bir şeyler oluyor. muhtemelen makineleri bunları engelleyecektir.
  • omar lsuf biraz bahsetmiş bu egzersizden, alternatifine de değinmiş, alternatif olarak gösterdiği hareket her salonda rahatlıkla yapılınabilinecek olsa da vücudun aldığı şekil, kablonun bacak arasından geçmesi vs derken yerel salonlarda, abilerin içinde biraz "sıkıntı" olabilir.

    omurgaya yük bindirmeden kalça kaslarının gelişimi için yapılabilinecek hareket olarak bahsetmiş. kalçayı sıkmayı öğrenmek için de etkili bir egzersiz. "eğer sırtınızda sorun varsa veya kalçanızı güçlendirmek istiyorsanız omurganıza yük bindirmeyen bu hareketleri yapabilirsiniz" demiş. alternatif hareketin adı pull through bu arada.
    ek olarak, bu adamı ve alan thrall'ı takip edin. faydasını göreceksiniz.

    https://www.youtube.com/watch?v=9p10ntp_kp8
  • olimpik kaldırışlarlardaki temel hareketlerden bir tanesi.
  • hem hip thrust egzersizini hem de kendisine alternatif olarak gösterilen pull through egzersizini deneyimlemiş biri olarak ikisinin birbirine alternatif olabileceğini hiç düşünmedim.

    hip thrust egzersizi kalça için önerilen ve kendim çalıştığımda da ciddi manada kalça çalıştırdığını hissettiğim, doğrudan o bölgeye hitap eden bir egzersiz.

    pull through egzersizi için ise şunu söyleyebilirim, eğer bu egzersizle ilgili hiçbir fikrim olmasaydı ve tatbik etmemden sonra "sence bu egzersiz hangi bölgeyi çalıştırıyor" diye sorsalardı direkt olarak "karın" derdim. hatalı bir formda mı çalıştım, egzersizin kalçaya etki etmesi için yeterince güçlü olmayan bir karnım mı var o kısmı anlamadım.
    ha egzersizin kendisini çok sevdim o ayrı, ama orada dönen muhabbeti tam çözemedim :)

    ne yalan söyliyim "bilen yeşillendirsin" mantığı ile yazıyorum bu entryi. pull through egzersizini yanlış mı yapmışımdır, kalça çalışmıştır da ben mi fark etmemişimdir yoksa bu iki egzersiz birbirinin muadili değil midir?
  • esasında tüm kaslarımız önemli ama illa bir önem sırası yapacaksak, vücudumuzun arkasındaki kasları, önündeki kaslardan daha önemli görebiliriz, bunlar içerisinde de "temel" en sağlam olması gereken yer olduğu için, mutlaka göt kaslarımızı "etkin bir şekilde" çalıştırmalıyız. hip thrust, bu anlamda deneyimlediğim en iyi egzersiz.

    pull through egzersizi, her ne kadar bu egzersize alternatif gösterilse de, bu doğru değildir. bir egzersizin, başka bir egzersize alternatif olabilmesi için, çalıştırılan bölgeyi benzer oranda aktive etmesi beklenir. ancak pull through egzersizinin hip thrust egzersizine göre daha compound egzersiz niteliğinde olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim.

    özel olarak bir kasımızı çalıştırmak istediğimizde araya aktive olan başka kaslar girdiği zaman, hedef bölgeyi çalıştırma oranımız düşüyor.
    izole egzersizlerin tüm esprisi, izole ettiğimiz yere yoğunlaşmakken, pull through egzersizi gibi karın ve sırt kaslarını daha fazla aktive eden bir egzersizi, hip thrust egzersizine alternatif göstermek, fazla zayıf kalmış bir öneridir.

    gelelim hip thrust olayına, bunun için elalemde özel platformlar var, hatta geçen gün izlediğim bir videoda bunun makinesini gördüm, leğen kemiklerinin üzerinden barbell değil de bir bant geçiyor ve ağırlıklar yan taraflara takılı, bizim memlekette ortalama bir salonda bulamayacağımız şeyler.
    ara edit: makinin görüntülerini buldum, işte o makine...

    eldeki imkanları değerlendireceksek, anladığım kadarı ile leg extensions makinesinde de bu egzersizi yapmak mümkün. (denemedim)

    bunlardan neden bahsettim, çünkü bazı salonlarda barbelle hip thrust yapacak alan bile olmuyor, ayrıca benche sırtımızı yasladığımızda bir yandan barbell koyduğumuz leğen kemiklerimiz, bir yandan da sırtımız çok acıyor bu da zaten bacak çalışmayı sevmeyen insanları, bu önemli gördüğüm egzersizden iyice kaçındırıyor.
  • squat ve ozellikle deadlift performansinizi arttirmak istiyorsaniz bu egzersizi mutlaka programiniza ekleyin.kalca kaslarinizi izole olarak gelistirirken yatak performansinizi arttirir.
  • squatta kalça neyse, hip thrustta da quadlar odur.

    squatta kalça çalışır, ama en iyi kalça egzersizi kesinlikle değildir. hele de en azından kendi vücut ağırlığına yakın bir ek ağırlıkla yapmıyorsan, kalça için daha bir işe yaramaz egzersizdir.

    hip thrustta da quadlar çalışır, aslında squatın kalça çalıştırmasından fazla quadları çalıştırdığını söyleyebilirim (ağırlıkla hip thrust yapıyorsanız)...

    bacak gününüzde squat kadar elzem bir egzersizdir. çünkü hip thrustta güçlenen kalça, squatta kendinizi yukarı itebilmeniz açısından önemli bir faktördür.

    ek olarak, 84'lere kadar düşmüş kalça ölçümün, bugün 90 olmasını da ben squata değil, hip thrustta bağlıyorum. tek kötü tarafı, squat süngeri bile kullansanız 40 kilodan sonra leğen kemiklerinin morarmasına sebep oluyor :(
  • arkadaş ortamında havayı sikmek dediğimiz egzersiz türü.