hormesis

• yüksek veya orta dozda kullanıldığına organizma üzerinde zararlı etkileri olan bir toksinin (veya herhangi bir tür stres yaratıcının) düşük dozda kullanıldığında faydalı etkileri olması olayı.
• normal şartlarda oksidan olan bir maddenin uygun dozlarda uygulandığında, bozulmuş antioksidan sistem adaptasyonu üzerindeki stimule edici paradoksal etkisini de açıklayan kavram.
• toksikolojide tartışmalı bir kavram. tartışma dozun ayarlanması kısmında kopuyor asıl olarak.
  toksik madde konsantrasyonundaki lineer artış lineer artan zarara yol açar diye kabul ediliyor ama aslında kabaca, düşük dozlarda artan şey zarar değil, yarar. bilim insanları şaşkın.
• vücuttaki hücreleri stresten koruyan proteinleri üretirmiş.
• (bkz: sola dosis facit venenum)
  
  oxford-astrazeneca covid aşısının enteresan etkinlik profili ile insana yine dilini çıkarıp sırıttığı anlaşılan nonlineer nane.
• nietsche’nin deneysel kanıtıdır.
• "the new rules of aging well: a simple program for immune resilience, strength, and vitality" isimli kitabın iki yazarından biri olan (diğeri danielle claro) tıp doktoru frank lipman'ın hormesis üzerine yazdığı şu yazıdan çıkardığım kısa bir özeti paylaşmak istiyorum.
  
  yaşadığımız her dakika yaşlanıyoruz ve bazılarımız daha iyi yaşlanıyor. iyi yaşlanmak büyük oranda kendi elimizde çünkü genetik faktörlerin sağlığımız üzerindeki etkisinin sadece %25 olduğu düşünülüyor. yaşlanmayı yavaşlatmak, ömrü kısaltan sorunları uzaklaştırmak ve ömrü uzatmak için sağlıklı davranış biçimlerini hayatımıza dahil etmemiz önemli. sağlıklı yaşam süresini uzatmak için uygulayabileceğimiz en basit ve etkili yöntemlerden biri de hormesis'in sağlığa faydalı etkilerinden yararlanmak.
  
  düşük seviyede maruz kalınan küçük stres kaynakları ve toksinlerin, adaptasyon ve faydalı fizyolojik tepkiler yaratması anlamında kullanılan hormesis, kontrollü bir şekilde vücudu konfor alanının (homeostasis) birazcık dışına itmemizi, kendini iyileştirmesi ve onarması için ona bir başlangıç sunmamızı sağlayarak bizi daha güçlü ve dayanıklı kılıyor. bu küçük stres ve kısa süreli sıkıntılar kişiye zarar vermeden ömrü uzatabiliyor çünkü aktif olmadığımız uyku saatlerini en verimli şekilde; detoks, yenilenmek ve hücre hasarını onarmak (otofaji) için kullanmamızı sağlıyor. bu da uyanık olduğumuz saatlerde bizi daha güçlü, dayanıklı ve hem şimdi hem uzun vadede daha sağlıklı yapıyor.
  
  sağlığımızı olumsuz etkileyen, sürekli devam eden, ciddi sağlık problemlerine yol açan stres türüne kronik stres deniyor. akut stres ise baş edebileceğimiz seviyede olduğu sürece beden, ruh ve akıl sağlığımız için faydalı. örneğin vücudumuzu bir dağa çıkmaya itmek stresli olur ama aynı zamanda son derece tatmin edici olabilir. ertesi gün uyandığımızda kaslarımız daha güçlüdür çünkü tırmanışta strese girmiş, sonrasında uykuda onarılmıştır. günümüze küçük, hafif stres kaynakları eklemeyi bir oyun haline getirerek hormesis'in iyileştirici ve ömrü uzatan gücünden istifade edebiliriz. bunun için işe sıcaklık, beslenme ve fiziksel aktivite konularındaki yaklaşımlarımızı çeşitlendirerek başlayabiliriz.
  
  öneri 1: sıcaklık. soğuk suda yüzdükten veya duş aldıktan sonra sıcak suya veya (tercihen infrared) saunaya girer, sonra finali yine soğuk bir duşla yaparsak bu soğuk-sıcak-soğuk geçişleri hücrelerde hafif bir stres yaratarak otofajiyi teşvik ediyor. bu bana çok zor gelir diyenler daha basit bir şekilde her duşun son 30 saniyesini soğuk su ile tamamlamayı veya soğuk mevsimlerde sabahları ince kıyafetlerle birkaç dakika dışarıda durmayı deneyebilir.
  
  öneri 2: cryotherapy. krioterapi, 2-4 dakika gibi kısa sürelerle özel, aşırı soğuk kabinlerde kalarak uygulanan, soğuk kaynaklı termogenez başlığı altına giren tedavi yöntemlerinden biri. hormetik tepki, ömrü uzatan gen yolaklarının uyarılması, mitokondri üretimini artırmak ve enflamasyona iyi gelmek gibi olumlu etkileri var ama hâlihazırda sağlık sorunları olan kişilerin dikkatli olması ve bir tıp uzmanından olur alması gerekiyor. bu da bana göre değil diyenler kimine göre aynı sonuçları veren, kimine göre daha da etkili olan buz banyosunu deneyebilir.
  
  öneri 3: fiziksel aktivite. koşu bandı, bisiklet, yüzme, kürek çekme, hızlı yokuş tırmanma gibi fiziksel aktivitelere ciddi efor harcadığımız, konuşmayı güçleştirecek kadar zorlandığımız ve nefes nefese kaldığımız kısa zaman dilimleri ekleyerek ulaşılan, ciddi efor sarf etme ve iyileşme arasında gidip gelen high-intensity interval training (hiit) isimli bu basit yöntem hemen hemen tüm egzersiz türlerine uyarlanabilir. 1 dakika boyunca gücü arttır, 1 dakika boyunca var gücünle gayret et, 3 dakika boyunca rahat bir tempoya in ve tümünü tekrarla şeklinde ilerleyen basit bir formatı başlangıç olarak 3 tur deneyip zamanla, alıştıkça rutinimize daha çok yüksek yoğunluklu aralık ekleyebiliriz.
  
  öneri 4: beslenme. günde üç yerine iki kez yemek yemek vücudun besinleri işleme, sindirme, ayrıştırma gibi işlere daha az enerji harcaması, böylece tamir, yenilenme işleri için daha fazla enerjisi olması demek. hafif stres yaratarak vücudu güçlendirmek için time-restricted eating veya intermittent fasting isimleri verilen aralıklı beslenme tarzları da denenebilir. sabah kalkar kalkmaz değil de biraz bekledikten sonra ilk yemeği tek seferde, aralarda atıştırmadan yemek ve yatmadan 3-4 saat önce ikinci yemeği yemek önemli.
  
  öneri 5: stresli bitkiler. toksinler, hava koşulları, böcekler ve kendilerini yiyen diğer hayvanlar tarafından strese sokulan bitkiler, yediğimizde bize de geçen koruyucu maddeler üretiyor. (bkz: xenohormesis). brokoli, brokoli filizi, karnabahar, kale, brüksel lahanası gibi bitkiler enflamasyonu hafifleten ve toksinleri nötralize eden bir madde olan sulforaphane (sülforafan) içeriyor. xenohormesis'in (strese giren bitkinin ürettiği koruyucu biyoaktif bileşiklerin o bitkiyi yiyen insan ve hayvanların sağlığını olumlu etkilemesi) faydalarını görmek için mümkün olduğunca organik, taze, direkt çiftçiden alınan ürünleri tüketmemiz gerekiyor.
  
  öneri 6: güneş. güneşte yanmayın lütfen! güneş ışığı hormesis'i tetiklese de fazlası zarar veriyor ve küçük, ölçülü dozlarda bilinçli maruziyet hücreleri güçlendirip kansere karşı koruyucu etkiler sağlıyor. saatlerce güneşte kalmak yerine cilt pembeleşmeyecek kadar kısa süreli günlük güneşlenmeler tercih edilmeli. cilt tipi, yaş, yer, zaman gibi faktörler dikkate alınmalı ve güneşten korunma konusunda ve gıdalarla bunu destekleme konusunda doğru seçimler yapılmalı. burada bu konu detaylı anlatılmış.
  
  bunlara ek olarak bazı kaynaklarda nöroplastisiteyi artırmak için zorlayıcı zihinsel aktiviteler yapmak, xenohormesis için renk renk gıdalar tüketmek (bitki yani, bonibon değil), intermittent hypoxia (aralıklı hipoksi) ve akciğer kapasitesini yükseltmek için nefes egzersizleri de öneriliyor. (bkz: hipoksi). örneğin şu şekilde bir box breathing (4-4-4-4) denemesi yapılabilir: 4 saniye boyunca burundan nefes al, 4 saniye nefesini tut, 4 saniye boyunca ağızdan nefes ver, 4 saniye nefesini tut... link
  
  bunlardan anlaşılıyor ki stresin de sağlıklı hatta gerekli olanı var ve her şeyin aralıklısı makbul. aralıklı oruç, aralıklı beslenme, aralıklı egzersiz, aralıklı nefes alma, aralıklı soğuk, aralıklı sıcak, aralıklı güneş... aralıklılık ve küçük, tatsız sürprizler.
• hııt antrenmanın da bu faydayı sağlayacağı yönünde bir şeyler okudum, mantıklı geldi
• "seni öldürmeyen şey güçlendirir" sözünü teyit eden tıbbi olay.