şükela:  tümü | bugün
  • 30 dakika olması iyi oldu, hevesle bekliyoruz...
    facebook şeysi
  • shaun t abimizin focus t 25e göre daha çok keyif aldığı belli olan yeni programı. adından da anlaşılacağı gibi, insanty serisinden yani daha zor ve 30 dakika.
    aralık ayında geliyor.

    http://youtu.be/aq556ktnva0
  • dün itibariyle piyasaya çıkmıştır. malum ortamlara düşüşü ise merakla beklenmektedir.
  • malum ortamlara düşmüş olan, muhtemelen yine 1 hafta uygulayıp bırakacağım program.

    aşağıdaki antreman incelemesi 181 cm boy 79 kg olan bir spor geçmişi olmayan azıcık göbeği olup onu fit bir hale getirip kas baklava falan yapayım peşinde olmayan birisi tarafından (ben oluyorum o birisi) yapılmıştır. ayrıca gün de 1 paket sigara içip hergün hazır gıda ile beslenmektedir. (bkz: kendinden üçüncü şahıs olarak bahsetmek)

    edit1: ilk gün antrenmanı olan cardio challenge ı yaptım. arkadaş ben ne kazma bir adammışım ya. hareketlerdeki el ayak koordinasyonu o kadar zor geldiki. umarım alıştıkça daha doğru yapabilmeye başlarım hareketleri. yoruyor mu evet amına bile koyuyor adamın. focus t25 ten farkı yarımşar dakikalık dinlenmelerin olması.

    edit2: 2. gün antremanı olan tabata power, cardio challenge kadar çok zorlamadı. zırt pırt su molası verilmesinin ve en zayıf olduğum el ayak koordinasyonunu fazla istemeyen hareketlerin ağırlıkta olmasının da çok zorlamamasında etkisi var. bu antrenman bacak kol ve karın kaslarını çalıştırmaya yönelik. ama bunları yaparken bile sanki cardio antremanı yapıyor gibisiniz sürekli bir aksiyon hareketlilik zıplayarak şınav çekmeler falan. baya baya terletiyor bu antremanda. dün yaptım bu antremanı bugün çok bitkin hissediyorum kendimi bütün kaslarım hamlıktan ağrıyor. bitkin hissetmemde ki etken ise beslenmeme dikkat etmemem muhtemelen. beslenmeye de dikkat edersem olacak bu iş.

    edit3: 3. gün antremanı olan sweat intervals ı dün akşam yaptım. yaptım duşumu alıp yattım sabah işe geç kalıyordum nerdeyse. böyle bir antreman şekli yok arkadaş. adamın götünden kan alıyor resmen kan. başka da birşey konuşmak istemiyorum sweat intervals hakkında yapında görün ebenizi. tüylerim hala diken diken oluyor adını görünce.
  • focus t25 ile 18.5 kilo verip (program iki defa üst üste yapılmıştır) son vermem gereken 10 kilo için yeni yılda yapmayı planladığım antrenmandır. ağırlık olmaması açıkcası benim için sıkıntı ama 10 kilo hedefinden sonra ağırlık antrenmanı yapabilirim.

    bugün ilk antrenman olan cardio challenge’ı kah normal kah modifier ile yaparak tamamladım ama programın deneme atışlarındayım, esas programa pazar başlayacağım, normalde pazardan başlayıp cumartesiler rest day yapmak güzel oluyor insan sosyal ortamlardan uzaklaşmıyor.

    ayrıca bu programda iki adet modifier bulunmakta, yani shaun t’ye olabildiğince uymak ama uyamadığınız zamanlarda modified movement yapmak gayet güzel oluyor ki insanity denediğim - 1.5 ay - zamanlardaki en kötü durum hareketi hakkıyla yapamamak ve bağlantılı kas hareketlerini kaçırmak oluyordu.

    antrenmanın teker teker özetini yazmayacağım, 173cm / 85kg olarak başladığım antrenmanın ilk ay sonuçlarını burada yazabilirim.
  • konuyla yakından ilgilenen biri olarak:
    1- shaun t ve ekibi her kimse tıbbi literatürü çok iyi takip ediyorlar. şu andaki en son bilimsel trend hiit workout yönündedir.
    2- beni en cok etkileyen, bütün workout u sadece bedeninizle yapabilmenizdir.
    3- hem yüksek kalori harcaması hem de olumlu kardiyovaskuler ve metabolik etkileri ile yarisabilecek bir spor veya program bilmiyorum.
    4- sağlığınızdan emin olmadan başlamayın. örneğin bir dahiliye muayenesi iyi olur.
  • ılk haftasını bitirebilirsem devam edebilecekmişim gibi geliyor..
    edit: ilk ayini ve 2. ayin ilk haftasini bitirdim ama sabahlari yataktan kalkmamak icin bahaneler yaratmaya baslayinca anladim ki vucut daha fazlasini kaldiramiyor.. spordan sogumamak icin p90x3 e geri dondum.. keske biri shaun t ye insan yapacak bunu deseydi cekilirken..
  • toplam 12 haftalık bir program. şu anda 10. haftadayım. daha önce neredeyse tüm insanity programlarını en az bir kez bitirdim (bazıları birden fazla).
    en kısa video 30 dk ve en uzunu 52 dk. videolar koşturma biçiminde gidiyor.
    oldukça etkin bir program olduğunu belirteyim. max 30 kesinlikle muscle mass ı arttırıyor. 12 haftayı bitireceğim, ve ardından kas-yağ miktarımı tekrar kontrol edeceğim (başlangıçta yağ % 12 idi).
    ha bu bir shaun t değil, onu da belirteyim, ama farklı bir şeyler yapmak istiyorsanız ideal.
  • haftasonu itibariyle bitirdim bunu. program boyunca aldığım notları buraya kaydetmiştim, bitirdiğime göre artık paylaşabilirim diye düşünüyorum. uzun entry okumam diyenler için şunu söyleyeyim:

    80 kilo ile başlayıp, 77 kilo ile bitirdim bu programı. ilgisini çekenler ve programa başlamaya karar verenler için bir kaç tavsiyem olacak:

    1- boğazınızı tutun. angelus entrylerini okuyun, ne bileyim canan karatay hocanın söylediklerini anlamaya çalışın. ben aç kalmadan (allah'ı var haftaiçleri çok disiplinliydim), haftasonları baya kaçamaklı bir beslenme şekliyle yaptım bu programı. akşam 7'den sonra mümkünse yemeyin hiç bir şey. su ve bitki çayı ile geçirin. su, genel olarak vazgeçilmeziniz olsun.

    2- uyuyun amk. ben uykusuz olduğum günlerde yaptığım spordan hiç verim alamadım, hatta yarım bırakmak zorunda kaldım. yapacağınız yarım saat bir spor, onu da heder etmeyin. gece insani saatlerde yatın ve en az 7-8 saat uyuyun.

    3 - motive olun. internetten, sosyal medyadan bu programları yapanların yorumlarını, okuyun. değişimlerini gözlemleyin. instagramda transformation ve benzeri hashtagleri takip ettim ben. ne zaman motivasyonum sarsılsa, bunlara bakarak toparladım.

    4- azimli olun. çat diye gitmeyecek kilonuz. bunun uzun süreceğini bilin ve sonuna kadar gidecek azme sahip olduğunuzu hissedin. sonuçları sizi acayip mutlu edecek.

    bundan sonrası hafta hafta aldığım notlar ve en sonda da kendimce yaptığım değerlendirmeler var. isteyen buyursun:

    -----------------------------------------------------------------------------

    1 hafta erken bitirmek zorunda kaldığım focus t25'in ardından başladığım program. focus t25 macerası için:

    #58134714

    ameliyat nedeniyle 2 haftalık bir aradan sonra bugün şu durumla başladım:

    08.02.2016 - 80,0 kg

    2 haftalık sporsuz ve annemin ısrarlı börekli, tatlılı menülerinin ardından "ulan kesin 2 kilo falan aldım ben" diyordum ki durum o kadar vahim değilmiş. bugün cardio vardı hanımlar beyler. 15-16 gün yatış ile geçince tabi bir gerileme olmuş bende. bir de hiç sevemediğim hoplamalı zıplamalı, ayak tabanlarımı ağrıtan hareketler bol olunca zorlandım açıkçası. ilk izlenimim bunun zorluk açısından focus t25'in üstünde olduğu. focus'ta ancak 2. ayda atılmaya başlanan ter, bu programda daha ilk günden atılmaya başlandı. bir de max out denen bir şey var, arada gidip tahtaya falan not alıyor videodaki elemanlar. bu sanırım videonun başından beri ilk kez "öldüm lan, bi soluklanayım" denilen nokta. 7 dakika 50 saniyede max out eylediler beni. bunu not aldım ki ileride ne kadar daha geç max out olacam belli olsun. yalnız şunu söyleyeyim. 23. dakika itibariyle dermansız kaldım tamamen. kalan 7 dakikayı sürünerek yaptım. focus'tan bir farkı da arada 30 saniye mola verilmesi. haftaya diğer günlerdeki antrenmanları da kısaca özetlerim şimdi olduğu gibi. görüşmek dileğiyle.

    ---- 1. ay, 1. hafta sonu ----

    selam ihtiyarlar. çok zor geçen bir hafta sonrasında yine buralardayım. önce sonuç yazayım:

    15.02.2016 - 79,6 kg (400 gram kayıp)

    arkadaşlar şaka maka zorlandım. hem de çok zorlandım. 2 hafta yatışın ardından işe başlamak berbattı ve ben uyku düzenimi haftasonuna kadar tutturamadım. 5 gün boyunca az uyumuş olarak çalıştım. bunun yanında fazla zıplamaktan dolayı ayak tabanlarımda ve baldırlarımda ağrılar oldu. yürürken bile baldırlarımdan birileri aşağı çekiyormuş gibi bir gerginlik hissediyordum. ancak dün geçti bu ağrılar. hani 2 hafta önce 3 aylık bir programı bitirmemiş olsam anlardım ama bu durumda ya insanity max:30 adının hakkını veriyor ya da 2 hafta ara biraz uzun oluyor benim için. baya ağrı çeke çeke, sık sık modifiye hareketlere başvurarak ve hatta ara verip nefeslenerek çok da hakkını veremeden bitti bu hafta. diğer antrenmanları şimdi biraz açayım size ben:

    geçtiğimiz hafta 2 kez tabata power vardı, ilk tabata'da uykusuzluk nedeniyle başım dönmeye başlayınca 20 dakikada pes ettim, bıraktım. ama 2. tabata'da belki de en nizami ve tam olarak yapacağım antrenmanı yapabildim. vücudun her yerine odaklanan, özellikle karın egzersizleriyle dolu güzel bir antrenman. iki tabata arasındaki sweat intervals ise adı üstünde deli gibi ter attıran "koş koş" bir çalışma. tek bir şey söylüyorum bununla ilgili: "iflahınızı sikecek"... ilk tabata'da 6 dk 23 sn, ikinci tabata'da 9 dk 50 sn'de max out olurken, sweat intervals'da 7 dk 20 sn'de pilim bitti. cuma günkü friday fight ise süründürdü beni lan. insan yorgunluktan el ayak koordinasyonunu falan kaybeder ya öyle bir idman. 6 dakikada max out oldum. 6 dakikada allah belamı verdi. 6 dakikada koşarak uzaklaşmak istedim. 6 dakikada aslandan kaçan bir cro-magnon'a dönüştüm.

    bu arada bu kadar hoplama zıplama olunca benim ayak tabanı ağrılarım başladı. 3. gün dayanamadım halı üzerinde çıplak ayakla çalıştım ve bütün sıkıntılarım bitti. beton zeminde, uygun olmayan ayakkabı ile olmuyor dostlar.

    beslenme olayım düzenliydi. hafta içi yine aşırıya kaçmadan, temiz beslenerek, yeşil çay içerek götürdüm işi. haftasonu bir gün cips bira kaçamağı yaptım. umarım bu hafta, geçtiğimiz haftaki kadar zorlanmam ve adamakıllı götürürüm işi. görüşmek üzere.

    ---- 1. ay 2. hafta sonu ----

    ilk hafta kadar zorlanmadığım, daha enerjik bir hafta oldu ancak sonuç böyle:

    22.02.2016 - 79,6 kg (değişiklik yok)

    moralim bozuk dostlar. ailevi bir takım sebeplerin yanından bir de bu bozdu beni. bugün yapmam gereken idmanı bile yapmadım o derece. daha az yemeliyim belli ki. o kadar ter akıtıyoruz bir sonuç alınmalı artık. daha motive olmalı ve siktiğimin abur cuburlarını tamamen kesmeliyim. bu hafta kısa yazıyorum kusura bakmayın artık. öpüldünüz...

    ---- 1. ay, 3. hafta sonu---

    naber?

    29.02.2016 - 79,2 kg (geçen haftaya göre 400 gr, toplamda 800 gr kayıp)

    geçen hafta baya bozulmuştu moralim. o yüzden kısa tutmuştum. şimdi normal 300-400 gr'lık düşüşe geri dönünce iyi oldu. oturup uzun uzun düşündüm ne yapmalı diye. çünkü bazen kilo kayıpları ister istemez de durabiliyor. normal bir durum. ancak bunun bir kaç haftaya yayılması kötü olacaktı. onun için yediklerime dikkat etmeye çalıştım. cips falan yemedim. ama 2 kez misafir ağırlamak durumunda kaldım ve o akşamlar yapılan şeylerden az da olsa yemek zorunda kaldım. açıkçası tartıya çıkmadan önce yine aynı çıkacak diye düşünüyordum ama neyse ki az da olsa hareketlenme olmuş. motivasyonum düşüktü, bu sayede toparladım biraz.

    idmanlar ise deli gibi terletiyor. geçen hafta 1 gün yarım bırakmak zorunda kaldım yorgunluktan ve uykusuzluktan elim ayağım titredi. onun dışında max out zamanları genelde uzadı. vücudumda direncin arttığını hissettim açıkçası. bu arada 3. haftadan itibaren tabata power gidiyor ve yerine tabata strength geliyor programda. adı üstünde güce dayalı olan ve kol, omuz ve göğüs ağırlıklı çalışmaların çoğaldığı bir idman.

    bu hafta dikkatli ve dengeli beslenip, abur cubursuz gidicem. şu 79'lardan da kurtulayım artık. görüşmek dileğiyle.

    ---- 1. ay sonu ----

    4. haftanın bitmesiyle programdaki ilk bölümü de bitirmiş oldum. o yüzden son haftamın nasıl geçtiğini anlattıktan sonra genel bir değerlendirme de yapacağım. önce sonuç:

    07.03.2016 - 78,4 kg (son hafta 800 gr, toplamda 1,6 kg kayıp)

    bu hafta iyiydi. 300-400 gram diye diye giderken bu kez 800'e çıkması moral depolamama neden oldu. ne yaptım bu hafta? öncelikle beslenme konusunda biraz daha serttim. yani akşamları porsiyonları biraz küçültüp, 7'den sonra ağzıma su ve yeşil çaydan başka bir şey koymadım. 1-2 defa yatmaya yakın karnım kazınır gibi oldu ama zaten yatış pozisyonuna geçeceğimden yemedim. (bunları hafif esnek olarak zaten yapıyorum, daha çok porsiyonların küçülmesi işe yaradı) sadece cumartesi günü hanımın misafirleri olduğundan onun yaptığı ikramlıklardan yedim. "ohhoooo! ne anladım bu işten" dediğinizi duyar gibiyim. öyle demeyin o gün ben 14 kilometre yürüdüm. itlik serserilik yaptım sokaklarda. 3 saat boyunca 14 kilometre! telefonda 2 ayrı adımsayar var; biri 800 diğeri 900 küsür kalori yaktın dedi amk. hatta şu anda sol aşil tendonum ağrıyor hala. kısacası yediğimi yaktım, ya da tam tersi yaktığımı yedim. idmanlar ise zorlayıcı abi, zıplamaya gelemiyorum ben. cuma günü sporu yarım bıraktım akşam temizlik yapacaktık. onun dışında işte oflaya puflaya kendi terimde boğula boğula yaptım sporumu. cumartesi yürüyüşü efsaneydi amk eve geldiğimde ıslanmadık yerim yoktu resmen.

    şimdi genel değerlendirme yapayım. şimdi 4 haftada 1,6 kg pek iyi bir sonuç değil. bunu kabul etmek lazım. 1 hafta zaten yerimde saymıştım. son 2 haftada verdim bunların çoğunu. şu son haftaki daha küçük porsiyonlu düzene devam etmeye çalışacam. dostlar ağırlık falan çalışmıyorum ama benim kollar,omuzlar falan böyle bir hoşlaşmaya başladı. haftasonu, 2-2,5 aydır giymediğim bir pantolonu giyeyim dedim, düdük gibi oldu. giydikten sonra iki kolumu falan sokabiliyorum yanlardan. kemer beli iğrenç şekilde büzüştürüyor lan çok da seviyodum o pantulumu ya :'(

    bunun dışında başlarda max:30 bana focus'tan daha kötü gibi geliyordu. hatta 2. ayı yapmadan direkt insanity'ye mi geçsem diyordum ama son 2 hafta fikrim değişti. boku kendime atmalıymışım. max out sürelerim (cardio challange dışında) genelde 2'şer 3'er dakika arttı. yalnız tabatayı son idmanda 19 dakikaya çıkardım bir anda. ilahi bir güçtü adeta agsjdkasdk ilk hafta zaten yarı yarıya modifiye hareketleri yapıyordum. sonra gün geçtikçe modifiyeli zamanlar azaldı gitti. 2. ay umarım çok zıplamalı değildir lan. bugün max cardio var. aşil tendonum baya ağrıyor yüklenmek de istemiyorum. olmazsa modifiyeye başvurucam yine bugün. hade haftaya görüşürüz.

    ---- 2. ay 1. haftasonu ----

    selamlar nabıyonuz la? günlük squatlar yapılıyo mu? dürümler, börekler, poğaçalar nasıl? hepsine selamlarımı iletin bayadır şeyapamadık, görüşelim bi ara...

    evet bol motivasyonlu bir haftayı bitirdim. 800 gram vermenin tadı başka oluyor azizim ashfdkasjdfa

    neyse önce sonuç:

    14.03.2016 - 77,8 kg (geçen haftaya göre 600 gr, toplamda 2,2 kg kayıp)

    fena değil... yani önceki haftanın verdiği motivasyon ve aşırı heves "77,5 kg'yi görür müyüm lan?" hayalleri kurduruyordu ama bu da iyi. temiz besleniyorum, aynen devam. bu son 2 haftada kalori takibi de yapıyorum bak. hatta haftalık rapor gönderiyor bazı uygulamalar. ben günde ortalama 1500 kalori civarı alıyormuşum. tabi bazı günler 1300 oluyor bazı günler 1800 olabiliyor. ama önemli olan kendinizi aç hissetmemek. o yüzden böyle proteinli, az karbonhidratlı beslenip, lifli gıdalara yöneldim iyice. gece yatmaya yakın hafif bir acıkma başlıyor ama zaten yatışa geçince sıkıntı vermiyor. akşam 7'den sonra su ve 1 fincan yeşil çay dışında bir şey girmiyor mideme 2 haftadır. hanım çerez yiyor, öyle bakıyorum mesela. kesseniz acımaz artık amk çelik gibi irade... (çok zor oluyor amk ama yapacak bir şey yok, öyle bir durumda gidin su, soda, çay may için olm ağzınız boş kalmasın) yalnız haftasonu 1 akşam dayanamadım ve lays fırından yedim bak. ama ondan sonra eski düzene hemen döndüm.

    şimdi idmanları anlatayım. max out cardio ile başladı hafta. 5 dakikada duş aldırdın shaun t kardeş emeğine sağlık. geçen ay 5 dakikada 1 verilen su molaları, 6 dakikada bire düşmüş. geçen hafta bahsettiğim ayağımdaki sıkıntı nedeniyle çok zorlayamadım kendimi ama modifiye hareketlerle götürdüm yine işi. ayağımdaki ağrı ertesi gün geçmişti neyse ki...

    daha sonra max out power vardı. tabata power'dan farkı setlerin 20 sn'den 45 sn'ye çıkması ve tabi baya zorlaştırılmasıydı. kollarınız yanacak bak söyleyeyim. bunun bir de "strength" olanı var. dayanıklılığınızı arttırmaya yönelik. bu tabatalar yine iyi en azından 45 saniyede bir 15 saniye nefesleniyosun. max out sürelerim 10-12 dk civarıydı.

    max out sweat çok fena lan. yani friday fight'tan daha zor gibi sanki ceza gibi bir şey. dur durak yok. şıpır şıpır terledim amk. 6 dakikada "amk yhaaaa" diye yürüdüm odanın içinde. friday fight da insan işi değil anlatacak bir şey pek yok. ilk ay ne kadar zorladıysa, 2 kat beter zorladı. son 10 dakika kendi kendimi "az kaldı lan sabret" diyerek telkin etmeye çalıştım.

    umuyorum önümüzdeki günlerde daha yüksek max out sürelerini hanemize yazdırırız...

    ---- 2. ay 2. haftasonu ----

    eğer bu entrynin tamamını bir seferde okuyorsanız, bilmelisiniz ki az önceki okuduklarınızı üzerine pek çok yaşanmışlık eklendi malesef. aslında ilk 2 gün gayet güzeldi. ama max out sweat gününde mahvoldum resmen. biraz uykusuzluk da çekiyordum ama abi sweat'i 20. dakikasında bırakırken, ertesi gün max out strength'te resmen döküldüm. modifiye hareketlerle ancak götürebildim böyle bir düşüş yok. friday fight'da biraz toparlasam da genel olarak çok verimsiz bir hafta oldu. bunda başka bir neden de işle alakalı sıkıntılı bir dönemimde olmam, arada bayağı sıkıştırıyor beni. haftasonu ise alkol ve cips gırla gitti. aylar sonra bi tabak dolusu makarna falan yedim. (şarapla güzel gitti nomızsız)

    insan hissediyor genellikle, bende de bir "lömbürleşme" var gibiydi ki zabağnan tartılmamla şu rakamı gördüm:

    21.03.2016 - 78,1 kg (son haftaya göre 300 gr artış)

    üzüntü verici bir hadise tabii ama geçen hafta gerçekten bir şeyler oldu ve düzenimden koptum. biraz daha motive haldeyim ve gerek beslenme konusunda, gerekse sportif anlamda ortalığın amına koymam gerektiğini düşünüyorum. bitişe 2 hafta kaldı, bu süreyi iyi değerlendirmeliyim. bu arada vücudum yoruldu sanırım. max:30 bitince insanity'e geçmeden önce 1 hafta ara verme düşüncesi oluşmaya başladı. ağır spor oğlum kollarımda derman kalmadı amk. neyse, daha net bir karar vermedim, şimdilik max:30'a konsantreyim. haftaya 77,0 kg görmek ümidiyle;

    esen kalın...

    ---- 2. ay 2. hafta sonu ----

    selamlar, saygılar...

    evet bir önceki haftaki tatsız durumdan kurtulduğum bir haftanın ardından tekrar hbb ekranlarındayım. sportif anlamda perşembe günü spor yapmamış olmama rağmen verimli bir hafta geçirdim. nasıl oluyor değil mi? normalde dert ederim bir gün dahi kaçırsam. ama haftanın ilk 3 günü öyle hayvani bir güç geldi ki dostlar, hem kendimi zorlayacak güç ve motivasyonu buldum, hem de "hadi lan 5 dakka daha uzat götün yiyosa!" diye shaun t'ye yüklendim. limitler o kadar zorladım ki 4. gün olan perşembe günü baya bir ağrım vardı. biraz uykusuzlukla da birleşince 5. dakikada gözlerimin kararmasıyla bırakacağımı farkettim ve o günü tatil ettim. ertesi gün friday fight'ı yine babalar gibi yaptım çok şükür ve resmen kendimle gurur duydum. haftaiçi gayet temiz beslendim ve akşam yemeğinden sonra bir şey yemedim. ama cuma akşamı şeytana uydum ve pizza gömdüm. cumartesi kahvaltıda gayet sağlam yedim, üstüne bir de ayıptır söylemesi midye tatlısı yedim. arkadaşlar yemesem olmazdı psikolojim bozulacaktı yoksa ahsdfaksjdfa

    neyse ki nefsimin bir nebze körelmesiyle cumartesi öğle saatlerinden itibaren eski disipline geri döndüm:

    28.03.2016 - 77,4 kg (geçen haftaya göre 700 gr, toplamda 2,4 kg kayıp)

    şahsen tatmin oldum ama 2 ileri 1 geri olmamalı arkadaşlar. yani boku bokuna zaman kaybı başka bir şey değil. düşünüyorum mesela, yerimde saydığı ve geriye gittiğim haftalarda en azından 300-400 gram bile kaybetmiş olsaydım şimdi 76 kiloydum. bu özeleştiri aklımı kemiriyor arada.

    neyse, max:30'da son haftadayım şimdi. son haftayı da tamamlayınca max out sürelerimi ilk ve son hafta şeklinde topluca yazacam. ama şimdiden söyleyeyim, ilk aydan daha fazla ilerleme oldu bu ay.

    kocaman öpüyorum...

    ---- son hafta ----

    2 aylık max:30 macerasını noktaladım. son hafta friday fight dışında öldüm bittim moduna girmedim açıkçası. ayrıca normal 5 günlük rutine, cumartesi günü için bir cardio challange koyulmuş. onu da gayet güzel hallettim. işin beslenme kısmında haftasonu cips kaçamağım dışında iyi gitti. yaklaşık 1500-1600 kalorilik aç bırakmayan temiz beslenmemi devam ettirdim. sonuç şöyle baylar bayanlar:

    04.04.2016 - 77,0 kg (son hafta 400 gr kayıp, toplamda 3 kg kayıp)

    evet sekiz haftada 80'den 77'ye düşerek ne kadar düz olduğumu da göstermiş oldum :)

    genel bir değerlendirme yaparsam, bu sürede 3 kilo vermek az gerçekten. bu sekiz haftanın ikisinde kilo kaybı yaşamamışım, hatta birinde almışım. bunlarda yine bir 400-500 gr kaybetseydim, 4 kilo kayıpla en azından hedefime ucundan da olsa ulaşmış olacaktım. şimdi geçen hafta söylediğim gibi max out sürelerimin ilk ve son haftaki değerlerini yazayim:

    max out cardio: 5' 18" ---> 9' 48"
    max out power: 12' 19" ---> 13' 14"
    max out sweat: 5' 09" ---> 8' 21"
    max out strength: 5' 48" ---> 12' 29"
    friday fight round 2: 6' 21" ---> 7' 25"

    son günkü cardio challange'da 12 dakika 50 saniyede max out oldum ki, ilk ay en uzun 7 dakika 50 saniyeymiş max out sürem.

    ilk ay bundan daha az bir gelişme göstermiştim. şimdi bunlara bakınca geliştirdiğimi görüyorum kendimi. programın geneliyle ilgili olarak şunu söyleyeyim: ilk ay zıplıyorsunuz, bacaklarınız, ayaklarınız, tabanlarınız ağlıyor. ikinci ayda ise kol ve omuzlarınız kahır çekmeye başlıyor. benim gibi güçsüz kollara sahipseniz başlarda zorlanacaksınız. ama günbegün, kollarınızın güçlendiğini ve dayanıklılığınızın arttığını da farkedeceksiniz. işte kanıt, yukarıdaki max out süreleri...

    şimdi focus t25 ile bir karşılaştırmasını yapayım. bu ikisi birbirinden gerçekten farklı idman rejimleri bence. bir kere focus'ta ağırlık falan da kullanıyorsunuz. ben şahsen ondan daha çok keyif almıştım. focus'ta 3 ayda 6,6 kg vermiştim. bunda 2 ayda 3 kg verdim. kilo verdikçe, kilo verme hızınız yavaşlar bunu da eklemeliyim. ben ağır ağır ama sindire sindire, sağlıklı bir şekilde vermeyi istediğimden bu rakamları bir noktadan sonra önemsemiyorum fazla. pantolonuma açtırdığım 3 ekstra delikten, ikinci olanı bol, son delik ise hafif sıkıyor vaziyette iken rakamların önemi azalıyor. götümün küçüldüğünü, göbeğimin baya bir eridiğini gördüğümde de önemi azalıyor. yaza ciddi anlamda gardırop değişikliğiyle girmek zorunda kalacak olmam da rakamları gölgede bırakıyor. akşam normal porsiyonlar ile yatana kadar açlık çekmeden durabiliyorum. o yüzden yeni durağım insanity'e motive halde ve umutla girebiliyorum. 7 aylık programın son 2 ayında hedefe doğru kararlı bir şekilde gidebildiğimi görmek mutluluk veriyor. 5 ayda 9 kilo civarı gitti; şu son 2 ayda 3 değil, bu sefer 5-6 kilo verirsem işlem tamam olacak.

    spor yapın, bunlar güzel şeyler... dudaklarınızdan tebessüm, kalbinizden basketbol sevgisi eksik olmasın.
  • 2,5 hafta dayandıktan sonra bıraktığım program. insanity'ye geri dönüyorum çünkü daha verimli olduğunu düşünüyorum. spor yapmak için kısıtlı zamanım yok, 1-2 saatimi ayırabilirim, o zaman niye yarım saatliğine kendimi fazla yıpratayım? insanity'ye kıyasla çok daha yorucu bir program ve bazı günler neredeyse hiç su molası bile verilmiyor, insanity'de bacaklara çok yük binerken(quadlarım ve calflerim günlerce kendine gelemiyordu ilk zamanlarda), bu programda aşırı bir şekilde kollara, daha doğrusu tricepslere yüklenilmiş, ki açıkcası daha yorucu ve kolu bu kadar her gün her gün overtrain edilmesini saçma buluyorum. shaun t, insanity'de yaptığı yanlışı burada düzeltmiş yalnız, artık esnetmeler sabit durağan değil hareketli yapılıyor, ki sakatlanma riskini azaltıyor diye düşünüyorum. daha yoğun bir program olmasına rağmen daha geç sürede terlemeye başlıyorum, sanırım bu da yapılan egzersizin aerobikten çok anaerobik olduğuna işaret, fakat bitirdikten sonra saatlerce vücut sıcaklığım yüksek kalıyor.