şükela:  tümü | bugün sorunsallar (5)
  • üst edit: hipoglisemi rahatsızlığı olanların bulaşmaması gereken beslenme biçimi. uzun süreli açlık, bu rahatsızlığı olanlarda kalıcı sıkıntılara neden olabilir.

    beslenme biçimidir. ramazan orucuna benzer, farkı aralarda içeçek ( kalorisiz ) içilebilmesidir.

    diyet değildir. intermittent fasting kilo verme amaçlı en kolay uygulayabileceğiniz beslenme biçimidir. genelde vucut çalışanlar yapardı, popülaritesi gittikçe artmakta.

    uzun süreli açlık, kısa süreli tokluk şeklinde uygulanıp, az az sık sık ye tarzının tam tersidir. kendinize göre bir tarz benimseyebilirsiniz ama genelde 3 şekilde yapılıyor :

    - 24 saat açlık - iki yemeniz arasında bir tam gün aç kalma şeklinde uygulanır.

    - 18 saat açlık 6 saat tokluk. şu anda benim uyguladığım versiyon. alttaki şekle başladıktan 2 hafta sonra buna başlasanız daha iyi.

    - 16 saat açlık 8 saat tokluk.

    akşam yediğiniz son yiyecekle, sabah yiyeceğiniz arasında 16 saat ( 18, 24 ) olması prensibine dayanır. bu, insülinin kanınızda mümkün olduğu kadar az salınması demek. insülin, yediklerinizi hücrelere sokmakla görevli hormon, eğer hücreler enerji ihtiyacını tamamlamışsa veya sürekli yemenizden ve insülinin sürekli tacizine maruz kalmalarından dolayı insülin reseptörleri bozulmuşsa (bkz: insülin direnci) bu fazlalıkları yağa dönüştüren hormondur aynı zamanda.

    siz bir şeyler yemeye başladıktan sonra pankreasınız 2 saat insülin hormonu üretir. bu süre zarfında sürekli yemek yememişseniz, ilk yemenizden 2 saat sonra ghrelin hormonu ( açlık hormonu ) salgılanmaya başlar. süre, yediğiniz yiyeceklerin glisemik indeksine göre artıp azalabilir. ortalama değerler bunlar. bu şu demek, yemek yedikten yaklaşık 2 saat sonra vucudunuz besin almanız için açlık hormonunu çalıştırıyor. bunun vucuttaki salınımı da 2 saat sürüyor yaklaşık. eğer bu süre zarfında beslenmemişseniz ( toplamda 4 saat ) leptin hormonu devreye giriyor ( tokluk hormonu ). enteresan şekilde en fazla kendinizi dinç hissettiğiniz dönem bu andan itibarendir, beyin aktiviteleriniz artar, çünkü beyin, yiyecek bulmanız için ekstra enerji sağlar ( metabolik hızınız artar ). bu durumu kıtlık durumuyla sakın karıştırmayın, günlerce aç kaldıktan sonra geçilebilecek bir durumdur kıtlık durumu.

    leptin salgılandığı sürece acayip tok ve dinç hissedersiniz kendinizi. leptinin bir diğer görevi de kandaki glikojenler ( yediğiniz karbonhidratların kanda dolaşan bileşim halleri diyelim ) tüketildiğinde, insülinin yaptığı yağları parçalayarak yeni glikojenlere, yani hücresel besinlere dönüştürmesidir. bingo ! yağ yakımının başladığı an. ne kadar uzun sürerse o kadar iyi diyemeyeceğim, 24 saati geçirmeyin. leptinler sonsuza kadar salgılanmaz.

    benim favorim 18-6 saat uygulaması. 18 saat leptinlere yağ yakımı için oldukça uzun bir süre veriyor, 6 saat de yiyip beslenebilmek ( herhangi bir kısıtlama yapıp da kendinizi diyet stresine sokmayın ) için yeterli.

    diyet stresinden uzak, bir beslenme biçimi olarak size kilo verdirebilecek harika bir şeydir intermittent fasting.

    şu saatte yiyeceğim stresine de girmeyin, "ben saat 18'den sonra yemiyordum" diye kendinizi yormayın da. evinizde olduğunuz zamanlar belli bir yeme saat aralığınız olsun, ama eşle dostla takılacağınız zaman mesela akşam saat 22'de kokoreç yediniz, sabahki yemenizi ona göre ayarlayın ( 16, 18 saat sonrasını ) .

    leptin salgılanması 2 hafta içinde düzene giriyor ve sürekli yemek isteyen halinizden eser kalmıyor. az az sık sık ye diyen diyetisyenlerinse neye hizmet ettiği ! anlaşılıyor tam da bu evrede.

    iki temel kurala uyduğunuz sürece kilo veriminiz devam eder.

    - günün son yemeği ile ertesi günün ilk yemeği arasına ağzınıza şekerli sakız bile almayacağınız 18 saat yerleştirin ( insülin çalışırsa o andan itibaren yeni bir 18 saat hesaplaması yapın )
    - yemek yedikten sonra, kaçta yerseniz yiyin, 4 saat uyumayın.

    açlık sırasında, su, şekersiz çay, limonlu çay, şekersiz kahve, şekersiz bil umum bitki çayı serbest. hatta leptinlerin işini kolaylaştırır sıvı tüketimi.

    24 saatlik versiyonu olan davut orucu, manevi iklimlere açılmak isteyenler için birebirdir. 2 günde bir tek öğün prensibine uyulur. hayvani gıda (bkz: protein) alınmazsa 4 hafta içinde mana boyutundan sinyaller almaya başlarsınız. ibadet ve zikirlerle beslerseniz bu dönemi, şu kutsi hadisin neler ifade ettiğini anlayıp, dünyadan elinizi eteğinizi çekeceğiniz o muhteşem ana ulaşabilirsiniz.

    "ben ilmi açlıkta gizledim, siz onu toklukta arıyorsunuz"

    edit: şeker hastalarının genel olarak bulaşmaması gereken bir beslenme türüdür. insülin direncini zamanla ortadan kaldıracağı umulur bu beslenme türünün, ancak eğer ilaç tedavisine başladıysanız veya düzenli insülin alıyorsanız doktorlarınızın verdiği diyetlere uymanız en doğrusudur. glifor vb. metformin hcl içeren ilaçlar kullanıp sadece insülin direncine sahip olanlar açlık süresinin değil, tokluk süresinin başında ilaçlarını içmeliler. açlığın başında bu ilaçları kullanırsanız ilaçla düşen şekeriniz, açlığın uzamasıyla birlikte tehlikeli bir düşüş içerisine girebilir. dikkat edilmeli.

    edit 2-: osman müftüoğlu'nun 11 mayıs 2017 tarihli yazısı.
  • bu beslenme düzenini düşük karbonhidrat diyeti ile kombine edip uygulamaya başladım gün itibariyle.

    yaş: 25
    boy:176
    kilo: 75
    yağ oranı: %22
    bel çevresi: 91 cm
    vücut tipi: skinny fat amk :(

    %40'ı protein %40'ı yağ ve %20'si karbonhidrattan oluşmak üzere günde 2000 kalori tüketerek ve haftada 3 gün ağırlık 2 gün 15-20 dakikalık hiit kardiyo ile bir an önce kas kaybı yaşamadan %15 yağ oranının altına inme hedefine ulaşmaya çalışacağım.

    şöyle yapsan daha iyi olur şeklinde tavsiyelerinize açığım.

    15. gün
    1. ay
    2. ay
    ve
    3. ayda editler gelecek.

    güzel editlerde görüşmek üzere, sevgiyle kalın :)

    15. gün editi: gelişmelerle buradayım.

    öncelikle 15 günlük süreci özet geçeyim. yukarıda ifade ettiğim gibi intermittent fasting ile düşük karbonhidrat diyetini kombinleyerek yemek yiyeceğim demiştim. bunu yaparken de %40 yağ %40 protein %20 karbonhidrat alarak günde 2000 kaloriyi tamamlayacak şekilde beslenecektim. bu plana %95 oranında sadık kaldım diyebilirim. if'i yalnızca bir kere aksattım. yemek yememem gereken bi saatte kaloir sınırları dahilince omlet ve domates yedim. low carb'ı ise toplamda aksatmadım ama 40-40-20 dengesini sağlamak kolay olmuyor. mesela bugün %34 karbonhidrat %27 protein %39 yağ yemişim ama kimi günler de %10 karbonhidrat falan tüketmiştim. 15 günlük ortalamada minimal düzeyde sapma olmuştur. 2000 kaloriyi ise ilk 2-3 gün 15-20 kalori civarlarında aştım. kimi günler de 1500 kalori ile bitirdim günü. bu hesaplamaların hepsini ise fatsecret isimli efsane uygulamayı kullanarak yapıyorum.

    egzersiz kısmına gelirsek haftada 3 gün ağırlığı hiç ihmal etmedim ama hiit kardiyo işi sol ayak tabanımdaki ağrı yüzünden sekteye uğradı. hedeflediğim seviyenin yarısı kadar ancak kardiyo yapmışımdır. egzersiz olarak da stronglift'e başladım. programı yazan herkes boş barla başlayıp her gün 2.5 kg arttırın demiş. benim daha evvel 2 aylık çalışmam olsa da her şeye reset attığım için tavsiyelere uyup boş barla çalışmaya başlayıp ağırlıkları arttırdım günlük olarak.

    peki sonuçlar nasıl ?
    15 günde 3 kg vererek 72 kiloya indim. göbek çevresi 91 cm'den 89'a inmiş durumda. geçen defa kardeşimle ölçmüştük bu defa yalnız ölçtüm. aslında 88 yazıyordu ama mezurayı oynatmış olabilirim belki diyerek olumsuz değeri baz alıyorum. buna paralel olarak da yağ oranı seviyem %20'ye inmiş durumda. kullandığım internet sitesi doğru söylüyorsa sıfır kas kaybıyla 3 kg vermiş durumdayım ki bu efsane bi olay bence. farklı sitelerde farklı sonuçlar görülebiliyor ama en yüksek değerde dahi yağ oranı %20,5 çıktı. ben ilk ölçümümü yaptığım siteyi referans aldım. bundan sonra da daha iyi bir tavsiye gelmediği takdirde burayı kullanacağım. kollarımı da ölçtüm zaten olmayan kaslarımı kaybetmemişim bence hala 30'ar cm :))

    süreçte yaşadığım zorluklar

    if konusunda sıfır zorluk yaşadım. kural ihlali yaptığım tek günde de kendim aç değildim, arkadaşla yazlığa gitmiştik o gece yemek yerken beni zorladı. ona binaen yedim.
    low carb'da ise bazı zorluklar oldu. oranları tutturmak çok zor mesela. %40 protein alacağım diye günde 150 gram lor peyniri 400 gram tavuk göğsü yediğim falan oldu. özellikle yağların gram başına düşen kalori seviyesinin yüksekliği sebebiyle kontrolü zordu. en çok onu %40 seviyesinde tutmakta zorlandım (not: yağ oranı düşük protein tavsiyelerine açığım).
    en çok da şekersizlikten zorlandım. bu 15 günde 1 piko, 1 dilim kurabiye dışında tatlı yemedim. her ne kadar meyve tavsiye etmeyen çeşitli yazılar okumuş olsam da kalori sınırları dahilinde 4-5 tane nektarin yedim. 5. günde şekersizlikten ellerim titriyordu. nescafe'nin yanında bi antep fıstıklı çikolata kimseyi öldürmez diye kendimi kandırmaya çalışsam da iradem galip geldi. son 3 gündür özellikle ciddi anlamda rahatım. dün arkadaşlarla otururken herkes çikolatalı pasta yerken bile canım istemedi. yıllardır başaramadığım türk kahvesini şekersiz içme konusunda da başarı kaydettim. 3 tane şekersiz kahve bitirdim. normalde asla bitiremezdim. bundan sonra spora gitmeden birer tane içmeyi düşünüyorum. yağ yakımını hızlandırdığını okudum. siz siz olun şekeri bırakın. piko'yu yediğim gün sanırım 7. gündü ve en zor günlerden biri 8. gün oldu. o yüzden de kurabiye yedim. en ufak bir taviz tavizi doğuruyor şeker konusunda. 15 gün direnin bırakacaksınız. güvenin bana. ben gece mesaisi yapan biri olarak her gece 1 antep fıstıklı damak, 1 dankek garanti yerdim. gününe göre buna browni intense de eklenirdi. ben bıraktıysam siz de bırakırsınız.

    bundan sonrası
    kardiyoları aksatmamaya daha özen göstereceğim.
    tatlı konusunda taviz vermek yok.
    strongliftte günden güne daha ağır kaldıracağım. diyet döneminde olduğum için ağırlıklar arttıkça ne kadar başarılı olacağım bilmiyorum.
    yağ oranında hedef 12. süre yılbaşına kadar. yüzde 10 ise efsane olur.

    durum budur. 30. gün editinde görüşmek üzere. bu arada belirteyim. bu verdiğim 3 kg'nin ne kadarı if sayesinde ne kadarı low carb sayesinde ne kadarı yaptığım spordan kaynaklı bilmiyorum. bu 15 günde low carb'ı bırakıp if devam edip test etmek isterdim ama amiyane tabirle kazanan takımı bozmak istemiyorum

    soru ve tavsiyeler için mesajınızı bekliyorum.

    1. ay editi:
    dün mezuram yanımda olmadığı için edit girmek bugüne kaldı :) çok uzatmadan sonuçları giriyorum.

    kilo: 70
    yağ oranı: %18
    bel/göbek çevresi: 85 cm

    birinci ayın sonunda 5 kilo vermiş durumdayım. 4 kg yağ 1 kg kas gibi bi şey oluyor. yüzde yirmiye seksen fena oran değil.

    iki gün önce cheat day yaptım. aslında pek gerek yoktu ama kasımda askere gidecek bi arkadaşım ile buluştuk. başka bazı arkadaşlar da vardı o sebeple diyetin dışına çıkıp kural bozduğum bi gün oldu.
    bu günde yediğim 1 kadayıf dolması, yarım eti browni intense, 1 tane 6.5 gramlık petito ve toplamda 30 gram kurabiye dışında tatlı konusunda taviz vermedim. cağ kebap yediğimiz için biraz da ince lavaş yemiş bulundum.

    şekeri eskisi kadar aramıyorum ama hala baklava vitrinlerine bakmak çok zor :(

    antrenmanlarda sıkıntı yok bench press, squat ve deadlift'te bir süre daha ağırlık artar ama shoulder press ve bent over row zor oluyor artık. diyet döneminde bunların ağırlıklarını arttırmak zor ama elimden geleni yapacağım artık.

    yüzde 22 yağ oranı ile başladığım programda birinci ay itibariyle yüzde 18'e ulaştım. ikinci ay gerçekçi hedef yüzde 15 mucize için ise yüzde 13 peşinde koşuyor olacağım.

    haa bu arada beslenmeyi 40-40-20'den 50-30-20 şeklinde güncelledim. oğrendiğim kadarıyla belli bi miktardan sonra alınan protein zaten yağa dönüyor. yüzde 40 da fazlaydı protein için. o yüzden yağlar artık yüzde elli. bu sayede lor peyniri dışında sevdiğim peynirlerden yiyebiliyorum. ölümüne sevdiğim zeytin miktarını arttırıyorum falan :)

    ikinci ayda görüşmek üzere :)

    ikinci ay editi: kısaca özetleyip geçiyorum gençler.
    bel çevresi: 82 cm. yağ oranı: %15. aslında sabah aç karnına ölçüm yapınca bel çevresi 79 cm yağ oranı %13 oluyor ama ben ilk ölçümü yaptığım saat olan akşam 22:30'u referans almaya devam ediyorum.
    egzersizler zorluyor artık. her gün 500 kalori açığı verip ağırlık arttırmak zor iş. ama şuan mevcut haliyle devam etsem de fena değil.

    yeni hedef 8 aralık gününe kadar %12 yağ oranına yetişmek. sonrasında diyet süreci bitecek ve kilo alıp kas inşa etme evresine geçeceğim.

    bugün de cheat day yapıp hasret kaldığım ne var ne yok yiyorum :d

    üçüncü ayda görüşmek üzere.

    üçüncü ay editi:
    merhabalar. gün itibariyle üçüncü ay bitmiş durumda. güncel kilom 66 ve yağ oranım %13. yağ oranı gerçeği yansıtmıyor olabilir zira hiçbir ölçüm metodu kesin sonuç vermiyor diyorlar ama ben en başından beri aynı programı kullanarak ölçüm yaptığım için bu şekilde kabul ediyorum. zaten fotoğraflar da öyle diyor. 3 ayda yaşadığım dönüşümün fotoğraflarını burada atacağım. korkunçlu erkek göbeği fotosudur. açmadan önce bilin de küfür etmeyin :)
    before (diyete başladığım gün değil 2 hafta sonra çekmiştim)
    after (8 aralık 2017). 7 senedir yanımda taşıdığım göbekten kurtulmuş durumdayım. bi tebriğinizi alırım. şimdi sırada yeniden kilo almak var. tabii yağ olarak değil de kas yaparak. tahminimce 6-7 ay sonra gayet derli toplu bi fiziğim olacak. herkese kolay gelsin.
  • kilo alan arkadaş 8 saat aç 16 saat tok olacak şekilde programlamış. 8 saat açlığı da uykuya yedirmiş. vallahi eğlendim ne yalan söyliyim.
  • bugün öğrendiğim ve bugün başladığım program.
    ilk yemeğimi 12.15'de yedim. son yiyeceğimi 18.30'da bitirmiş olacağım.

    hemen başlamak gerek, irademe hakim olabilirsem haftada bir kilo güncellemesi yapmayı planlıyorum. yiyeceklerimi karatay diyetine uygun olacak şekilde planlamaya gayret edeceğim.

    başlangıç tarihi: 10.05.2016 - kilo : 85.4
    11.05.2016 - kilo: 84
    14.05.2016 - kilo: 83.6
    20.05.2016 - kilo: 82.8
    25.05.2016 - kilo: 82.9
    08.06.2016 - kilo: 81.1
    01.12.2016 - kilo: 76.4

    23.06.2018 - kilo: 80.5
    20.08.2018 - kilo: 72.5
    29.09.2018 - kilo: 70.6
    30.01.2019 - kilo: 70
  • tam bana göre dediğim beslenme şekli. bilinçsizce uyguluyorum. tüm uzmanların konuşmalarına rağmen ne zaman kahvaltı yapsam kilo alır, ne zaman geç kahvaltı yapıp, acıkınca tekrar bir yemek yiyip,sonra da sonraki güne değin açlığa geçsem kilo veririm. yok öyle ara öğün altı badem, ana öğün bir salata bana göre değil diyenlerdenseniz ve kilo fazlanız varsa mutlaka deneyin derim.
  • özetle 24 saati 3'e bölüp sadece 1/3'lük dilimde yani 8 saatlik aralıkta beslenme esasına dayanan beslenme disiplinidir.

    şahsım bu disiplin vasıtasıyla beslenmeyi kontrol altına alarak vaktiyle 34 kilo vermiştir. zayıflama sonucuna varılması için yine sağlıklı gıda ve doğru kalori alımı gereklidir. bu disiplin aynı zamanda bir anti aging (yaşlanma karşıtı) uygulamadır. sindirim sürecinde neredeyse bütün organlar çalışır, vücut sindirimle meşgul oldukça sağlıklı hücre bölünmesi sekteye uğrar ve yaşlanma hızlanır. arabanın kilometre yaptıkça eskimesi gibi insanda sindirim yaptıkça eskiyor. insan her gıda aldığında onu işleme ve sindirmek için çalışan pankreas, karaciğer, böbrek, mide ve bağırsak gibi en önemli organlar çalışıyor. bu beslenme disiplininde diğerlerine göre bunlar daha fazla dinleniyor ve yaşlanma yavaşlıyor. özellikle çağımızda işlenmiş ve çok fazla bileşenden oluşan gıdalarla beslenildiğini düşünürsek vücudun sindirimden dolayı maruz kaldığı stresi bu disiplin en aza indirir.

    bu beslenme disipliniyle pankreasın dinlendirilmesi ayrıca ele alınmalıdır. pankreası dinlendirmek tip 2 diyabet ve insülin direncine karşı sigorta yapmak gibidir.

    başarılı bir diyet sürecinden çıkıp zayıfladıktan sonra "çökmüş" yada "gençleşmiş" olarak yorumlanırsınız. eğer "gençleşmiş" yorumunu almak istiyorsanız uygulayacağınız diyet tam olarak bu olmalıdır.

    edit: imla
  • silver bullet olmayan şeydir.

    öncelikle bir şeyi yanlış anlaşılmaya mahal vermeden açık ve net yazmak lazım :

    vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarının üstünde yerseniz kilo veremezsiniz.

    yani ben 23:30 saat aç durdum ama 30 dakikada 3000 kalori yemeyi becerdim (200 gram yağ ve 200 gram şeker yedin mesela - 1 kilo baklava gibi) - yine şişmanlarsın.

    öncelikle kilo vermek için çözülmesi gereken problemler var.

    1-testoteron seviyesi.

    testosteron seviyeniz düşük. net söyleyeyim düşük. niye? çünkü "normal" olarak kabul edilen sınırlar son 40-50 senedir düşürülüyor. bunun sebebine girmeyeceğim ama muhtemelen en önemli sebebi bir "tedavi meselesi" olmaması için sigorta şirketlerinin finanse ettiği akademik çalışmalar neticesinde yenilenen "tavsiye"ler.

    600ng/dl seviyesini hedefleyin.

    türkçesi - 30 sene önce "düşük" görünen şey bugün "normal" sınırlarda kabul ediliyor. meraklısına : https://uk.reuters.com/…years-idukkim16976320061031

    bunu yükseltmeniz gerekiyor.

    tedaviye girmeden nasıl yükseltirsiniz?

    organik yiyecekler. işlenmiş gıdaları asla yemeyin.
    çiğ badem yiyin.
    yeterince omega 3 (uskumru, somon, balık yağı) alın
    (soyalı yemler yiyen çiftlik hayvanı değil) otlak hayvanının eti,
    pişirme esnasında en sağlıklı yağ olan hindistan cevizi yağı, *
    d vitamini seviyenizi normal sınırlarda tutacak miktarda güneş ışığı.

    *hindistan cevizi yağı yüksek ısıda stabil bir yağ olarak döküm tavada biftek vs pişirmek için uygun bir yağ olduğu gibi,
    kolesterole etkisi zeytinyağı ile benzer: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/articles/pmc5855206/

    sporda maraton modeli jogging modeli şeyler yapmayın - testosteronu düşürüyor.
    spor kısa süreli, yüksek eforlu olmalı. (bkz: hiit) - ağırlık kaldırma. 60 dakikadan uzun spor yapmayın. 30 dakikada terletecek spor en iyisi.
    haftada 3-4 kez seks.
    rekabet ettiğiniz bir şeyler. rekabet ortamı testosteronu yükseltiyor. tüm diğer değişkenler sabit, amerika'da hapishanelerde yapılan araştırma şiddetli hiyerarşik rekabet ortamında bireylerin testosteronunun arttığını gösteriyor.
    stresi azaltın, 8-9 saat uyuyun.

    2-östrojen seviyesi.

    bunun düşmesi lazım.

    üstteki organik beslenme tavsiyelerine ek olarak plastik şişeleri minimize etmek,
    bira içmemek,
    karaciğerin dinlenmesine olanak tanımak (ileride bahsedicem)

    3-yüksek kortizol.

    az uyku, cok kahve/kafein, stres kortizolu artırır.
    yüksek kortizol de detayına girmeyeceğim mekaniklerle kilo vermeyi zorlaştırır.
    eğer halihazırda yüksek stresliyseniz ve kortizol yüksekse bir de üstüne aç kalmak pek iyi bir fikir olmayabilir. önce kortizolü düşürmeniz lazım.

    bunun en kolay yolu, enflamasyon yapmayan yiyecekler (üsttekiler - tahıllı gıdaları kesin, şekeri kesin, yeşil yapraklı sebze + et & balık, az biraz da süt ürünü)
    magnezyum takviyesi alın. hap yerine deri üzerinden alınan daha iyi diyolar, onu deneyin.

    daha iyi uyuyun. odanıza ışık geçirmeyen ikea karartma perdesi alın, yatarken kulak içine giren sünger tıkaçlarla sesi kesin, yastık yorgan yatak sıcaklık vs neyse rahatsız eden onu değiştirin, yatmadan önce ekran kullanmayın, kullandığınız tüm ekranlarda da mavi ışığı kesen "night mode" ya da "flux" gibi uygulamaları kullanın.

    buna ek olarak stresi azaltıcı yürüyüş, bisiklet, hobi gibi şeyleri değerlendirin.
    daha çok komedi filmi, standup vs izleyin. sikko bunalım fransız sanat filmleri, nuri bilge ceylan filmleri, seri katilli dizi vs izlemeyin.

    kortizol yüksekse vücut "flight or fight" mode'da yaşadığı için kiloyu kaybetmemeye çalışıyor. düşük olması elzem.

    4-adrenalin yorgunluğu - bir çok insan baymış ve yorgun durumda. en büyük sebebi iş stresi, bol kahve, şehir stresi (hele istanbul). üstteki tavsiyelere ek olarak eğer bu şekilde yaşıyorsanız kahveyi sabah saatlerine limitleyin, c vitamini takviyesi alın (portakaldan değil, hap olarak).

    5-insulin hassasiyeti

    bu zaten milyon kez yazıldı - karbohidrat agırlıklı beslenmeyin. karbohidratları spor sonrası zaman harici yemeyin, onda da şekerli yemeyin, patates, pilav gibi şeyleri az miktarda tüketin.

    şeker zehirdir, hiç bir şekilde tüketmeyin.

    6-karaciğer sağlığı

    karaciğerinize dinlenme imkanı tanıyın, aralıklı oruç kısmı burada kritik, müsade edin dinlensin biraz. sürekli yemek yemeyin. günde 4-6 öğün sağlıklı bir tavsiye değil.
    günde 1 bardak suya 1 tane limon sıkın, onu tüketin,
    taze sıkılmış sebze suları, brokoli, brüksel lahanası vs. yiyin.

    7-enflamasyon aslında vücudun bagısıklık sisteminin sağlıklı dokuya saldırması - alerjik bir reaksiyon, bu reaksiyon hafif seviyelerde olduğunda yorgunluk, bitkinlik, eklem ağrısı, kas ağrısı gibi semptomlarla kendini gösterir. bilinen alerjenleriniz varsa zaten yemiyorsunuzdur ama semptomları hafif olduğu için gözden kaçırılan sürüyle enflamasyon yaratan gıda var.

    fasulye türü gıdaları, mısır, şekerli, soyalı gıdaları yemeyin. tahıllı gıdaları tüketmemeye çalışın.
    bazı insanlar için pastorize süt ürünleri de enflamasyon yapabilir, az miktarda yemeye çalışın, çiğ sütten yapılan ürünleri deneyin, gerekirse hiç yemeyerek vücudunuzu gözleyin.

    8-sindirim

    bagırsak sağlığınız bir çok hastalıkla alakası olan bir şey ve çok büyük önem verilmesi gerekiyor. bagırsak floranız sürekli olarak aldığınız ilaçlar, yediğiniz yemeklerdeki toksinler sebebiyle zarar görüyor.

    probiyotik takviyesi alın. toz halinde satılıyor, yogurtla karıştırıp yenebilir.
    kefir. çig sütle yapılan kefir bulabilirseniz çok daha iyi.
    yeşillik yerken bol miktarda (organik) elma sirkesi - elma sirkesinin mantar oluşumunu engelleyen özellikleri varmış, zaten severim sirke - bol miktarda ekliyorum.
    çiğnemeden yutmama. sanırım en zoru bu.
    ilk yemeginizi yemeden 20 dk önce ılık suya limon sıkarak için. mide asitlerini artırıp
    sindirimi kolaylaştıracak. buna dair bilimsel destek çok yok ama sürüyle anektod temelli dayanak var. zararı yok gibi görünüyor, en kötü ihtimalde kalorisiz bir içecek içmiş olursunuz.

    peki nasıl beslenecez tam olarak?

    omad. one meal a day. günde tek öğün.
    en kolay bulduğum yöntem bu açıkçası. akşamüstü 30-45 dklık spordan sonra güzel sağlam bir yemek yiyerek günü bitirmek ve bir daha yemek düşünmek zorunda olmamak bence güzel bir yöntem.
    gün içinde su, şekersiz çay kahve içilebildiğini atlamayalım.

    eğer 2-3 günlük oruç tutacaksanız baş ağrısı ve bitkinliği engellemek için limonlu tuzlu su içerek elektrolitlerinizi takviye etmeniz gerekiyor.

    hatta "snake juice" adı verilen ve içinde potasyum vs de olan bir tarif var. normal sofra tuzundan gelen sodyum'a ek olarak epsom tuzu ve no-salt adı verilen sodyumsuz tuzda bulunan potasyumu da içeren bir elektrolit içeceği. ben limon suyu ve tuzlu içecek yapıyorum, hem midemi dolduruyor hem de başağrısı vs yapmıyor.

    tarifi: https://www.snakediet.com/snake-juice-recipe

    yemek aralığı başlayana kadar mümkün mertebe bol su tüketmek gerekiyor.
    vücut agırlığınız x30 (ml) miktarda su tüketmeniz tavsiye ediliyor.
    100 kg adam için 3000 ml su = 3 litre yani. içtiğiniz çay kahve buna dahil.

    ideal yemek makrolarımız nasıl olacak?

    öncelikle baz kalori ihtiyacınızı hesaplayın. nette bmr calculator diye aratın, 10.000 tane falan cıkıyor. https://www.thecalculatorsite.com/…r-calculator.php
    haftada 0.5 kilo verecek şekilde kalorik eksik yaratın.
    yarım kilo yağ vermek istiyoruz di mi?
    yağın gramında 9 kalori var.
    demek ki 1 kilo yağ 9000 kalori, yarım kilo yağ 4500 kalori.
    bizim haftada 4500 kalori eksik yememiz lazım ki, vücut ihtiyac duyduğu ek kaloriyi göbekten popodan yakarak karşılasın.
    yani günde 2500 kalori yakan birisi iseniz, haftada total kalori harcamanız 17500.
    4500 eksik yaratacaksak alabileceğimiz kalori miktarı 13000 kalori.
    böl bunu 7ye, 1850 kalori.

    yani normal ihtiyacı 2500 kalori olan adam günde 1850 kalori yerse, haftalık yarım kiloyu teoride vermesi lazım. bu fazlası olur eksiği olur ama bu işi tutarlı yaparak atıyorum 6 aya yaydığınızda ortalama verilen kilo miktarı buna denk gelir. her gün tartıya bakıp oha 100 gram azalmamışım amk. demeyin.

    3 ana besin grubundan nasıl yiyecez?

    öncelikle "lean body mass" hesaplamanız lazım. yani yağ harici agırlığınızı.
    bunu net ölçmenin yolu tüm vücudun ölçüldüğü pod'lardan birine girmek ama buna gerek yok. şu tür fotolarla kendinize en çok benziyeni seçip yaklaşık bir yüzde belirleseniz yeter :

    https://legionathletics.com/…gpost_males_legion.png

    yani 100 kilo bir adam diyelim 25% vücut yağına sahip.

    demek ki yag harici agırlığı (kas, iskelet, organ) 75 kg.

    bunu 2yle çarpın, o kadar gram protein tüketin. yani 150 gram.

    150 gram protein gramı 4 kaloriden 600 kalori yapar. 1850 kalori yiyecektik di mi?
    kalanını yağ ile tamamlayın. yeşil yapraklı ıspanak gibi sebzeler neredeyse hiç kalori içermiyorlar, ama eklenen zeytinyağı vs'ye dikkat.

    bu protein ve yağ gramajı net bu arada - yani 150 gram protein yemek için 700-800 gram kırmızı et veya 500-600 gram yagsız hindi göğüs eti yemeniz lazım. bunu da kısa sürede (tek öğün) yemeniz lazım. miktar az gibi görünse de kolay değil. çoğu zaman makroları dolduramadan doyuyorum.

    neyi ne kadar yediğimizi nasıl takip edicez?

    myfitnesspal, fitbit app gibi applikasyonlara mutfak tartısında tarttığınız yiyecekleri kaydederek.

    dışarda yerken de yapılacak tabi bu - çok zor da değil, bir çok restoran zaten gram hesabı satıyor yiyecekleri, sorduğunuz takdirde söylüyorlar, çoğunun menüsünde de yazıyor (döner, köfte satan yerler, sosa gibi salata üstü ızgara satan yerler vs)

    genelde 1 köfte 30-40 gram civarı 30% yağlı etten yapılıyor. içine atılan kuru ekmek miktarı görmezden gelinebilir miktarda. ancak salam sosise dikkat, içindeki nişasta miktarı az buz değil. işlenmiş et zaten yememek daha iyi.

    bu üstteki hesabı, 16-8 modeli için de kullanmakta sakınca yok. dikkat edilmesi gereken tek nokta en büyük yemeği spordan sonra yemeye çalışmanızda. kadınlar için (omad pek iyi gelmiyor kadınlara, 16-8 daha iyi diye anlıyorum, bilen varsa deneyimini yazar)

    spor için de agırlıkların zaman içinde arttığı herhangi bir başlangıç programını haftada 3 gün olacak şekilde takip etmek, agırlık calısılmadığı 3 günde de hafif kardiyo (basket oynamak vs) ve haftada 2 de kısa süreli (bkz: hiit) yapmak optimum netice veriyor. basketbolu başka insanlarla oynuyorsanız zaten bol miktarda deparlı koşu olacağı için ek bişey yapmaya gerek yok.

    buraya kadarki kısmı şişmanlıktan kurtulma odaklı. peki halihazırda cılız olup kas yapmak isteyenler ne yapacak?

    burada leangains'den çalıyoruz >

    leangains'de kalorileri hesaplama ve alım günleri farklılık gösteriyor.

    şöyle ki

    2500 kalorilik adamı ele alalım -

    bu adam hem yağlarını azaltmak (skinnyfat'ten kurtulmak) hem de kas yapmak istiyor diyelim.

    yine 1850 kaloriyi hedefleyecek - ancak bu haftalık ortalama olacak.

    haftada 3 gün spor yaptıktan sonraki yemeklerinde 2500 kalori değil 2700 kalori alacak.

    2700x3 = 8100 kalori.
    haftalık 13000 kalori alacaktık - geriye 5000 kalori kalıyor. onu da 4e bölüyoruz, 1200 kalori ediyor. yani spor yaptığı günler 2700 kalori alarak kas yapmaya yardımcı olurken diğer günler 1200 kalori yiyerek haftalık total 20%lik eksiği devam ettiriyoruz.

    bu yaklaşım her gün öküz gibi yiyeyim kasları yapayım strongman gibi olayım 200 kilo deadlift yapayım sonra diyetle cutting yapar yağları atarım modeli klasik işleyişten farklı. kimi diyor ki daha yavaş oluyor kimi diyor ki daha çabuk netice alıyoruz. leangains'in kaşifi/mucidi artık neyse martin berkhan tüm sene boyunca böyle yapıyorum (ihtiyacı olan kaloride yiyor, 20% eksikte değil) - spor günü abanıyorum, dinlenme/kardiyo günü ihtiyacın altında yiyerek haftalık hedefi tutturuyorum diye anlatıyor kitabında.

    her diyette (hatta her işte) olduğu gibi bunun da anahtarı tutarlılık. uzun süreli tutarlı aksiyon. sporu atlamamak, arada kaçamak yemek yememek, alkole mcdonalds'a düşmemek. haftada yarım kilo ile 6 ayda 12 kilo yağ vermek bir çok insanı iyi şekle sokacak bir miktar. 6 ay dediğiniz bişey değil, 2020 mart-nisan.

    25% yağ oranına sahip şu sol alttaki arkadaş : https://legionathletics.com/…gpost_males_legion.png

    12 kilo yağ verdiği takdirde 87 kiloya inecek ve ortadaki ya da sağ ortadaki fotodaki görünüme kavuşacak. bu da insanların 99%una yeterli bir dönüşüm olacaktır.

    edit: (bkz: epidemiyoloji/@moresk)
  • ketojenik denen düşük karbonhidrat sistemiyle beraber 17 gündür uyguluyorum.. aslinda sadece bi bakip cikacaktim. cikamadim. (asiri rahatima geldi)
    16/8 le başladım, günler içinde öğünü teke düşürmenin vakit ve enerji anlamında daha avantajlı olduğunu farkettim. şu an omad filan yapıyorum. (spor sonrası whey extra)

    bi kere ne angaryaymis arkadaş, günde 3-5 kere acıkıp yemek! yemek düşünmek, en kallavi yemekten 2-3 saat sonra bile midende kazinma hissetmeye başlamak!

    şu an tek öğünde vurup çıkıyorum. makrolara gore tabii. %5 carb. %20 protein, %70 yağ olacak şekilde 1380 kalori.

    çok daha sağlıklı, enerjik, pozitif hissediyorum.
    en önemlisi de hatırlayabildiğim kişisel tarihçem boyunca (35 yil) ilk kez bu 17 gün hiç şeker kullanmadım. ve aramıyorum da.
    inanılmaz, ama gerçek. bütün abur cuburlara olan iştahımı ve şevkimi kaybettim. zaten zehir gibi biseymis onlar. okuyun, hak vereceksiniz.

    işte yani ben "keto mu ne mi, bakayım bi neymiş" dedim ve içinde buldum kendimi. ketonun arkasından if paşa paşa geliyor... geliyormuş yani.
    yaşadık gördük.

    çok tavsiye ederim. bende durum -5 kg ama tartı çok da önemli değil, hem kilo fazlam pek yok, hem spor yapıyorum çünkü.
    ama spor yapmasanız bile eriyorsunuz yani. çok net

    edit: debe'ye girmiş, alla alla. mesaj yağmış.
    neyse burdan toptan cevaplamış olayım, doktora gidin, komple kan tahlili yaptırın, onları uzman dr a yorumlatin ve dr onayı alıp (benim okeyi dahiliye uzmanı verdi) öyle başlayın arkadaşlar. ben öyle yaptım. nasilsa bikac gun deneyip birakirim dedigim icin diyetisyen e de baslamadim.
    türkçe olarak dr can çiftçi 'nin ketofasting kitabı iyi bir kaynak.
    (lisanı olanları eric berg başlığına alalim)
    (bkz: #84315186)

    kilo sorunum an itibariyle pek yok, kilo probleminden ziyade sağlık için başladım. diyabet sınırındayım zira hba1c 6.2 çıkıyor tahlilde. zaten hissediyordum gelişini.

    çok çok iyi geldi bana. bedenimdeki olumlu değişimleri gözlemliyorum. tahlillere ve tetkiklere devam edeceğim. siz de lutfen kafaniza gore iş yapmayın, dogru kaynaklardan okuyup muhakkak tahlil, dr okeyi ve mümkünse bu işlerden haberdar bir diyetisyen kontrolünde yapın. sağlık şakaya gelmez.
    (bu arada doktorların da iki ayrı görüşü var bu olaylarda. bi kısmı bu paleo/ketojenik/atkins
    tipi düşük karbonhidrat diyetlerini desteklerken, bir kısmı sağlıksız buluyor. tip camiası bu konuda bir fikir birliğine varamamış gibi görünüyor. ama ben diyabet sinirinda bir insan oldugum icin, zaten bana uygun sistem şu anda şekersiz ve düşük karbonhidrat sistemi. yanı hangi doktora sorarsan sor, bana diyecek ki "şekeri kes, karbonhidratı sınırla")
  • uzun zamandır yazmak istediğim başlık.

    01 ağustos 2015 tarihinden beridir, yaklaşık 6 aydır yaptığım beslenme şekli.

    benim uyguladığım protokol 16/8 (leangains). yani 16 saat oruç, 8 saat yeme aralığı.

    ayrıca haftada 4 gün ağırlık antremanı yapıyorum.

    ilk başladığım zaman, 75.5 kg %19.3 yağ oranında ve 58.4 kg kas kütlesinde iken 30 aralık 2015 ölçümünde 70.7 kg %13.5 yağ oranı ve yine 58.4 kg kas kütlesi olarak sonuç aldığım ve herkese tavsiye ettiğim bir beslenme biçimi.

    son iki aydır kilom ve yağ oranım aynı... 70.7 kg da sabit kaldım...

    şimdi yeni başlayanlar için bir kaç temel bilgi vererek başlayalım...

    -ben ilk öğün saat 12:00'de son öğün 19:30'da olmak üzere ve saat 20:00' den sonra hiç bir şey yememek üzere yapıyorum.

    - bence en önemli tavsiye ve herkesin yaptığı hata budur: yeni başlıyorsanız pat diye birden saat 12:00'den başlamayın ilk öğüne. örneğin normalde kahvaltıyı 8:00 de yapıyorsanız, her gün yarım saat öteleyerek, yavaş yavaş ilk öğünü istediğiniz saate getirin...

    - ben ilk başlarda alışana kadar ara öğün yapıyordum. sonrasında ara öğün yapmadım. sizde ilk başta alışana kadar ara öğün yapabilirsiniz saat 15:00 civarı. benim tavsiyem rendelenmiş havuç, üzerine elma sirkesi çok az. acayip tok tutuyor.

    - protein alımını kesinlikle kısmayın. günlük ihtiyacınızı mutlaka almaya bakın yoksa çok kısa sürede kilo verirken kaslarında yağlarla beraber gittiğini görebilirsiniz. bu konu çok önemli. atlamayın. kasları korumamız lazım.

    - martin berkhan leangains protokolünde aç karnına antreman yapmayı tavsiye ediyor. ben 2-3 defa yapabildim. ve gerçekten kendimi çok "lean" hissettim. ama çalışma saatlerimden dolayı ben aç karnına yapamıyorum. yapabiliyorsanız aç karnına antremanı tavsiye ediyorum yine de, merak etmeyin kaslarınız falan erimez. aç karnına antreman yapıyorsanız, antreman öncesi bcaa alımı yapılabilir. amacı antremanın kas yıkıcı etkilerinden korunmak. bcaa orucu bozmuyor.

    - yine leangains'de çok aşırı squat deadlift vb. hareketlerden oluşan bir antreman programı var. ben yapmıyorum squat deadlift ama yine de kendi programımdan fayda gördüm. kendim o programı yapmadığım için iyi veya kötü tavsiye vermiyorum.

    - vücut alıştıktan sonra yapılması gerçekten kolay bir beslenme şekli. çünkü sabah hemen güne başlayabiliyorsunuz. kahvaltı vb. şeylerle vakit kaybetmiyorsunuz.

    - en kötü yanlarından biri benim gibi kahvaltıyı çok seviyorsanız sadece tatil günleri bu zevki tadabiliyorsunuz.

    - kahve ve çay kullanımı: oruç aralığında, enerjinizi düşük hissettiğiniz zaman kafein alarak yeniden enerjinizi ve konsantrasyonunuzu yükseltebilirsiniz. burda ki kritik konu kafeini akıllı kullanmak. aşırı alımda artık vücut kafeine alışıyor ve tepki vermiyor. bence günde iki fincanın üstüne çıkmayın.

    şimdi gelelim intermittent fasting faydalarına:

    - enerji seviyenizi gerçekten yükseltiyor.

    - kolay bir şekilde kaslarınızı koruyarak kilo veriyorsunuz.

    - çalışma saatlerinize ve yaşam tarzınıza adapte olacak şekilde ayarlanabilmesi insanın hayatını zorlaştırmıyor.

    - intermittent fasting'in insan ömrünü uzattığı iddia ediliyor. fareler üzerinde yapılan deneylerde if yapan fareler (sınırlı yiyecek) if yapmayan (sınırsız yiyecek) farelere göre daha uzun yaşadı. insanlar üzerinde yapılmış bir çalışma yok.

    - intermittent fasting'in alzheimer, demans, ms vb. sini sistemi ile alakalı hastalıklara yakalanma riskini düşürdüğü iddia ediliyor.

    dikkat edilmesi gerekenler:

    - kalori kontrolü: demek değil ki if yapıyorsanız yeme aralığında istediğiniz şeyi sınırsız yiyebilirsiniz. yine yediğimiz kalorileri kontrol ediyoruz. makrolara çok dikkat etmesek de, özellikle protein alımına dikkat ediyoruz.

    - kalorilerinizi sayabilirsiniz, ama günlük olarak aynı kaloriyi aldığı halde if yapanlarda kilo verildiği bilimsel olarak ispatlandı. burdan anladığımız kalorilerin sayısı kadar zamanlamasının da önemi var.

    son not olarak: bence intermittent fasting ve 16/8 leangains protokolü ağırlık antremanı yapanlar için uygun olan bir beslenme şekli.

    ağırlık antremanı yapmayanlar için alternate day fasting (bir gün normal beslenme, bir gün oruç-çok az beslenme) beslenme şeklinin daha iyi olacağı kanaatindeyim.
  • suraya "yarin baslayacagim, gecen hafta 18-6 ile araniza katildigim"vs yazmaktan vazgecin artik. varsa bilgin, tecruben, cikardigin bi sonuc paylas okuyalim faydalanalim yoksa git whatsapp grubunda yap goygoyunu.