şükela:  tümü | bugün
  • aynı zamanda iyi bir çalışma hayatı ve yaşam için olmazsa olmaz tavsiyelerdir.
    benim gibi kanepede uyuyan biri için doğru yatak tavsiyesi bunlardan bir tanesidir. ama şartlar işte. doğru bir yastık seçimi de önemlidir.
    ortopedik visco yastıklar tercih edilebilir ama bir yastık 80 lira olduğunu görünce insan da hayret etmiyor değil.
  • öncelikle erken uyumanız ve uykunuzu tam almanız gerektiğini düşündüğüm tavsiyelerdir. en az 8 saat uyuyacak şekilde yatağa girin. onun dışında:

    - uyumadan önce nefes egzersizi(direkt esnetir)
    - kendinize göre yastık seçimi (mesela ben yumuşacık yastıklarda uyuyabiliyorum sadece)
    - tabii ki rahat bir yatak
    - kapkaranlık ve sepsessiz bir ortam
    - uyumadan önce ağız ve diş bakımı
    - uyumadan önce giderilmiş tuvalet ve su ihtiyacı
  • burada bir giysi istifi, şurada bir valiz ve odanın ortasında ütü masası: yatak odaları sıklıkla ardiye gibi kullanılır. kimin umurunda ki – nasılsa gözlerimiz kapalı uyuyoruz, di mi? :-) ama gerçek şu ki, beynimiz etrafta gördüğü her nesneyi anlık kaydeder ve eşya (şeyler) hakkındaki bu bilgiyi saklar. bu yüzden, yatak odasındaki dağınıklık, huzursuz/dinlendirici olmayan bir uyku sürecine neden olur. bundan sonra daha iyi uyuyabilmek için, yatak odanız için birkaç ipucu; deneyin bence.

    1. varsa, yatak odanızdan televizyonu çıkartın.

    sanıyor musunuz ki, tv izlemek sizi renkli rüyalara kavuşturacak? bence bunu bir kez daha düşünün. yapılmış çalışmalar göstermiş ki, tv'den yayılan mavi ışık, uyku hormonu melatonin üretimini baskılıyor; bu da sizin uykuya dalmanızı zorlaştırıyor. ek olarak, ekranda titreşen ışık beyni uyarır ve bu da sağlıklı bir uyku uyumanıza engeldir. hatta -salonda dahi olsa- tv izlemeyi uyumadan bir saat önceden sonlandırın.
    benzer şekilde, tablet ve cep telefonları da yatak odasına -zinhar- girmemeli. alarm için miniso gibi yerlerde üç kuruşa alarmlı saat satılıyor; alıp onu kullanın.

    2. yatağınızın altını temizleyin.

    yatak odanızdaki kaos asabımızı bozduğunda, hızlıca toparlarız. hmm, her şeyi yatağın altına tıkıştırdık mı? :-) ama bu hiç de iyi bir fikir değil, çünkü bu durum yatağınızın altındaki hava akımını engeller. ortalama bir insanın gece boyunca 1.5 litre terlediğini biliyor muydunuz? yatağınız bu terinizi emer, dolayısıyla iyi havalanması gerekir. bunu sağlamanın en iyi yolu da yatağın altını eşya ve tozlardan temizlemektir. bunun ek yararı da, alerjik reaksiyonlara daha az maruz kalmanızdır. ben yatak altı temizliğimi (yatağı, yatak başını filan sökerek) 3 ayda bir yapıyorum. bazanın altındaki tozları da -ki en alttaki bazanın kumaşı da tozlu oluyor-, baza dik dururken elektrikli süpürgeyle onları da çekiyorum. yatak altı temizliğinin bir faydası da yatağın altına kaçmış oyun toplarının gün yüzüne çıkması. buna da kedilerim seviniyor tabii. (bu arada, kedilerin artık yatak odasına girmelerine izin vermiyorum. yataklarını da salona taşıdım. bundan sonda yatak odam daha hijyenik olacak ve antrenman matım tırmalama tahtası olarak kullanılamayacak. :-) )

    3. pencerenizin önünde açık alan olsun.

    bir sonraki aşamamız: pencerenizin önündeki alanı temizleyin. bu sayede sabahleyin pencerenizi ardına kadar açabilirsiniz. düzenli olarak yatak odanızı havalandırmalı, oksijen girişini ve rutubetli oda havasının dışarı atılmasını sağlamalısınız. ayrıca gün boyu dışarıdan gelen aydınlık ve tercihen de güneş ışığıyla da yatak odanızı bir nevi dezenfekte etmelisiniz.
    ideal nem oranı olan %50 değerini korumak için gerekirse bir hava nemlendirme cihazı kullanmalısınız. ayrıca nitelikli ve verimli bir uyku için elzem bir konu da oda ısısı; ideal olarak, -uyku sırasında- yatak odası ısısı 16°c ila 18°c aralığında olmalıdır. kışın evinizde kalorifer kullanıyorsanız da, yatak odasının peteklerini daima kapalı tutun. merak etmeyin, oda evin diğer bölümlerinden gelen ısıyla yeterince ısınacaktır ve bu sayede doğal gaz faturanızda da daha düşük rakamlar görürsünüz..

    4. koyu renkli nevresim kullanın.

    eğer siz de benim gibi yatak odası penceresinde panjur olan şanslı bir bireyseniz, o zaman tamamen karanlık bir odaya sahip olabilirsiniz. ben üstüne bir de blackout (karartma) özelliğine sahip perde de kullandığım için, yaz sabahları 8'de uyandığımda odam hâlâ tamamen karanlık oluyor.
    panjur yoksa, blackout perdeler de -tam olmasa da- işe yarayabilir. ama eğer panjur yoksa (bence yaptırtın), yatak tekstilinizi koyu renkli kumaşlardan seçin. koyu renkli nevresim takımları da odayı karanlıklaştıran unsurlardan biridir. unutmayın, sağlayacağınız fazladan karanlık melatonin salgılanmasını artıracak ve iyi bir gece uykusu deneyimlemenizi sağlayacaktır.

    5. yatağınızın yerini değiştirin.

    eğer sabahları tutulmuş bir boyunla, eklem ya da baş ağrısı ile uyanıyorsanız, yapacağınız ilk iş ağrı kesici ya da adele gevşeticiler içmek olmamalı. bunun yerine yatağınızın odadaki konumuna bir bakın. uyku uzmanlarına göre, yatak başı dışarı (bina dışına, sokağa) bakan duvarda olmamalı. öyle konumlu yataklar özellikle kış aylarında çok soğuk olurlar. en iyisi duvar komşunuzun kaloriferi/sobası yanan bir oda olması.

    runtastic yazarlarından tina sturm-ornezeder'in "5 simple room changes to help you sleep better" başlıklı makalesinden birazcık yazara (ben) uyarlanarak çevrilmiştir. orijinal makale
  • ihtiyaç duyduğum tavsiyelerdir. iyi bir uyku düzeni yakalamak istiyorum ama gece 3-4’ten önce gözüme uyku girmiyor. işin kötüsü 10-11’de uyanabilsem bayram edeceğim. 8 oldu mu gözlerim açılıyor. sağa dön, sonra tekrar sol.. uyuyama ve huzursuz bir şekilde işe git. ne yediğimdem lezzet alıyorum ne de yaptığımdan. geçen sene depresyondaydım. nedeni oymuş. peki daha önce neydi insafsızlar? şimdi hayatımdan duyduğum memnuniyet 10 üzerinden 8. yine de uyuyamıyorum. geçen sene doktor uyku ilacını dayadı. 1 hafta denedim yine uyuyamadım. kullanma bunu dedi. dertleşme gibi oldu ama cidden sıkıldım ya.
  • sabah erken kalkıp tarlada çapaya gidin, 80-100 tl günlük ücreti var, hem para kazanır hem de mışıl mışıl uyursunuz.
  • haftada 3 aksam duzenli spor yapildiginda mişil mişil uyku sizi bekliyor olacak.
  • size karın ağrısından başka hiç bir katkısı olmayan, saçma sapan insanları hayatınızdan çıkarın ve kulak tıkacı kullanın zamanla iyi bir uyku düzeniniz olacaktır.
  • uyku saatinden en az bir saat önce televizyon, pc ve telefonla bağlantınızı kesin. yatağa yatıp 5 dk telefona bakayım demeyin. zaten karanlıkta 15-20 dk telefonla uğraştıktan sonra gözlerinizin kanlandığını farkedersiniz. bir de yatmadan önce 1 veya 2 bardak su için. su, midenizi rahatlatır ve uyumanızı kolaylaştırır.
  • yatağa girince birkaç sayfa kitap okumak iyi gelir, kafanızı boşaltmanıza yardımcı olur.

    belli bir saatten sonra kafein türevlerinden uzak durmak da iyi geliyor.

    hamiş: kafayı yastığa koyunca zinhar sözlüğe girmeyin mutlaka sinir bozacak bir entari, bir haber denk geliyor sonra uyku yalan oluyor, kendimden biliyorum.
  • işe güce gitmeyin. oturun evde. uyursunuz gayet rahat.