şükela:  tümü | bugün
  • meşhur 5/3/1 powerlifting çalışma rutininin yaratıcısıdır.

    toplam 4 tane core (merkez) egzersizi var.

    idman a: squat ve yardımcı egzersizler.
    idman b: bench press ve yardımcı egzersizler.
    idman c: deadlift ve yardımcı egzersizler.
    idman d: overhead press ve yardımcı egzersizler.

    eğer haftada 4 gün idman yapıyorsanız, hergün bu idmanlardan bir tanesini yapıyorsunuz. eğer haftada 3 idman yapıyorsanız, a-b-c-d sırasına göre ilerliyorsunuz. yani sırasıyla yapılıyorlar.

    simdi;

    bu sistemin 5-3-1 i şu şekilde gerçekleştiriliyor;

    etap etap tanımlarsak toplamda 5-3-1, bir de deload etabı var.

    ilk etap: ısınma, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
    ikinci etap: ısınma, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
    üçüncü etap: ısınma, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
    dördüncü etap (deload): ısınma, 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

    şeklinde gerçekleşiyor.

    yardımcı egzersizler ise basit egzersizler. curl ve extension hareketleri gibi. ancak main egzersizlerle 4 haftalık bir programla zaten bir kuvvet artışı gözlenecektir.

    ekleme:
    bu 1 wave. toplam 4 wave den oluşuyor, yani 4 tane 4 haftalık. 4 ay.

    her wave sonunda kendisi demiş ki bench için 1rm nize 5 lbs, squat ve deadlift inize 10 lbs ekleyin.
    muhtemelen her wave sonunda bir 1rm denemesi yapılması mantıklı olacaktır.

    edit 2:

    farkl kaynaklarda gordugume gore su da mevcut:

    wave 1: 65%x5, 75%x5, 85%x5 or more
    wave 2: 70%x3, 80%x3, 90%x3 or more
    wave 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1 or more
    wave 4: 40%x5, 50%x5, 60%x5

    bu biraz daha baslangic seviyesi diyebiliriz belki. zira %65 cidden cok az ve yormuyor insanı. 65 ile ısınıp bir set daha eklemenin pek zarari olacagını dusunmuyorum.

    ekleme:
    bu tamamen çekirdek programdır. bu tarz powerlifting ya da strength programlarında bir assistance dedigimiz hareketler olur. wendler için çok fazla assistance var (big but boring) bunlardan bir tanesi. onlardan bahsetmedim, onlara da internetten bakabilirsiniz.
  • 5/3/1 diye bir rutini vardır. bunu bana öneren yazar kimdi hatırlamıyorum ama iyi ki önermiş. stronglifts'te artık gelişme gösteremediğimden bu rutine geçtim. stronglifts'te bir günde 3 compound hareket yapılmasının aksine bu programda her gün ayrı birine odaklanılıyor.
  • su adreste barbell shrugged a konuk oldugu programı bulabilirsiniz.
    https://www.youtube.com/watch?v=ci9qzztgryy

    esas video alttakiymis yahu. olsn üsttekini de izleyin.
    edit:
    https://www.youtube.com/watch?v=fbggw_l4-zc
  • 5 3 1 i , netural orta ve ileri seviye sporcularin yapabilecegi , gelmis gecmis en mantikli programdir.
  • 2. haftasına geçtiğim programın yaratıcısı. bu arkadaştan ziyade programı hakkında biraz yazacağım. yardımcı antrenmanlarla birlikte gayet faydalı olduğunu düşünüyorum 5 3 1'in. zaten klasik body building niyetinde değiliz. aynı bölgeyi 80 hareketle çalıştırmak hiç mantıklı gelmiyordu tam bana göre program.
  • iki seneye yakın bir süredir yapıp kaç cycle bitirdiğimi hatırlamadığım, artık hayatımın bir parçası olmuş güç programının yaratıcısı reis.
  • sagebahsettiğinden beri yapıyorum. başka hiçbir program yapmadım. araya askerlik girdi, liftleri çok düşürdüm (100kg benchi 45kg, 140 kg deadlifti 70kg düşürdüm. düşünün).
    ondan sonra tekrar başladım ve şu an artık bıraktığım noktaya döndüm.
    bugünden itibaren beyond 5/3/1, hafta 3 gün olarak başlıyorum.

    1. gün: deadlift
    2.gün:bench
    3.gün:squat + ohp

    3 günlük programın farklı versiyonları da var ama ben bunun en uygunu olacağını düşündüm.
    buna ek olarak assistance liftler:
    first set last: her hareketin ilk setindeki ağırlığını 3-5set, 5-8 tekrar arasıyla ana liftler sonrasında yapmak.
    bunlara ek olarak kendimi güçlü hissettiğim zamanlarda joker setler.

    programın ana hatları yanında deadlift dışında bütün hareketlerin dinlenmesi sırasında barfiks, curl gibi hareketleri (genelde barfiks tabi)

    ısınma: 5-5-3 tekrar maksimum ağırlığın %40 ile, sonrasında +2,5 kg artırarak. (deadlift-squatta 5er kg'da uygun)

    şu an amacım düzenli güncellemeler ile bilgilendirmek. gelişimden bahsetmek.

    1. cycle: bench:87.5, squat:125, deadlift:135, ohp:57,5.

    gelişmelerle görüşmek üzere.

    edit1: squat+ohp'yi squat+bench olarak değiştirdim. çünkü ohp ve deadlift en zayıf olduğum ve zorlandığım hareketler ve ekstra bir main lifti kaldıramıyorum o gün.
    ek olarak creatine alımına tekrar başlayacağım heralde, gerçekten iş temposu ve antrenman creatinesiz beraber gitmeyecek gibi ama negatif yönü su tuttuğundan çok fazla kg alıyorum. insanların yorumlarından sıkılıyorum. (bkz: creatine)alacaklar bunu göz önünde bulundursun.