şükela:  tümü | bugün
  • meşhur 5/3/1 powerlifting çalışma rutininin yaratıcısıdır.

    toplam 4 tane core (merkez) egzersizi var.

    idman a: squat ve yardımcı egzersizler.
    idman b: bench press ve yardımcı egzersizler.
    idman c: deadlift ve yardımcı egzersizler.
    idman d: overhead press ve yardımcı egzersizler.

    eğer haftada 4 gün idman yapıyorsanız, hergün bu idmanlardan bir tanesini yapıyorsunuz. eğer haftada 3 idman yapıyorsanız, a-b-c-d sırasına göre ilerliyorsunuz. yani sırasıyla yapılıyorlar.

    simdi;

    bu sistemin 5-3-1 i şu şekilde gerçekleştiriliyor;

    etap etap tanımlarsak toplamda 5-3-1, bir de deload etabı var.

    ilk etap: ısınma, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
    ikinci etap: ısınma, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
    üçüncü etap: ısınma, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
    dördüncü etap (deload): ısınma, 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

    şeklinde gerçekleşiyor.

    yardımcı egzersizler ise basit egzersizler. curl ve extension hareketleri gibi. ancak main egzersizlerle 4 haftalık bir programla zaten bir kuvvet artışı gözlenecektir.

    ekleme:
    bu 1 wave. toplam 4 wave den oluşuyor, yani 4 tane 4 haftalık. 4 ay.

    her wave sonunda kendisi demiş ki bench için 1rm nize 5 lbs, squat ve deadlift inize 10 lbs ekleyin.
    muhtemelen her wave sonunda bir 1rm denemesi yapılması mantıklı olacaktır.

    edit 2:

    farkl kaynaklarda gordugume gore su da mevcut:

    wave 1: 65%x5, 75%x5, 85%x5 or more
    wave 2: 70%x3, 80%x3, 90%x3 or more
    wave 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1 or more
    wave 4: 40%x5, 50%x5, 60%x5

    bu biraz daha baslangic seviyesi diyebiliriz belki. zira %65 cidden cok az ve yormuyor insanı. 65 ile ısınıp bir set daha eklemenin pek zarari olacagını dusunmuyorum.

    ekleme:
    bu tamamen çekirdek programdır. bu tarz powerlifting ya da strength programlarında bir assistance dedigimiz hareketler olur. wendler için çok fazla assistance var (big but boring) bunlardan bir tanesi. onlardan bahsetmedim, onlara da internetten bakabilirsiniz.
  • su adreste barbell shrugged a konuk oldugu programı bulabilirsiniz.
    https://www.youtube.com/watch?v=ci9qzztgryy

    esas video alttakiymis yahu. olsn üsttekini de izleyin.
    edit:
    https://www.youtube.com/watch?v=fbggw_l4-zc
  • 5 3 1 i , netural orta ve ileri seviye sporcularin yapabilecegi , gelmis gecmis en mantikli programdir.
  • 2. haftasına geçtiğim programın yaratıcısı. bu arkadaştan ziyade programı hakkında biraz yazacağım. yardımcı antrenmanlarla birlikte gayet faydalı olduğunu düşünüyorum 5 3 1'in. zaten klasik body building niyetinde değiliz. aynı bölgeyi 80 hareketle çalıştırmak hiç mantıklı gelmiyordu tam bana göre program.
  • iki seneye yakın bir süredir yapıp kaç cycle bitirdiğimi hatırlamadığım, artık hayatımın bir parçası olmuş güç programının yaratıcısı reis.
  • sagebahsettiğinden beri yapıyorum. başka hiçbir program yapmadım. araya askerlik girdi, liftleri çok düşürdüm (100kg benchi 45kg, 140 kg deadlifti 70kg düşürdüm. düşünün).
    ondan sonra tekrar başladım ve şu an artık bıraktığım noktaya döndüm.
    bugünden itibaren beyond 5/3/1, hafta 3 gün olarak başlıyorum.

    1. gün: deadlift
    2.gün:bench
    3.gün:squat + ohp

    3 günlük programın farklı versiyonları da var ama ben bunun en uygunu olacağını düşündüm.
    buna ek olarak assistance liftler:
    first set last: her hareketin ilk setindeki ağırlığını 3-5set, 5-8 tekrar arasıyla ana liftler sonrasında yapmak.
    bunlara ek olarak kendimi güçlü hissettiğim zamanlarda joker setler.

    programın ana hatları yanında deadlift dışında bütün hareketlerin dinlenmesi sırasında barfiks, curl gibi hareketleri (genelde barfiks tabi)

    ısınma: 5-5-3 tekrar maksimum ağırlığın %40 ile, sonrasında +2,5 kg artırarak. (deadlift-squatta 5er kg'da uygun)

    şu an amacım düzenli güncellemeler ile bilgilendirmek. gelişimden bahsetmek.

    1. cycle: bench:87.5, squat:125, deadlift:135, ohp:57,5.

    gelişmelerle görüşmek üzere.

    edit1: squat+ohp'yi squat+bench olarak değiştirdim. çünkü ohp ve deadlift en zayıf olduğum ve zorlandığım hareketler ve ekstra bir main lifti kaldıramıyorum o gün.
    ek olarak creatine alımına tekrar başlayacağım heralde, gerçekten iş temposu ve antrenman creatinesiz beraber gitmeyecek gibi ama negatif yönü su tuttuğundan çok fazla kg alıyorum. insanların yorumlarından sıkılıyorum. (bkz: creatine)alacaklar bunu göz önünde bulundursun.
  • 3. wave'in 3. haftasindan bildiriyorum, bu adamin 5/3/1 programi gercekten inanilmaz efektif bir program. ben baslangic icin bir tane modifikasyon yaptim onu aciklayayim:

    normal de mesela her wave'de her hareket icin bir 1rm (one rep max) var ve onun yuzde bilmem kacini yapiyorsunuz. misal squatta 1rm'niz 100kg ise ilk hafta
    65x5, 75x5, 85x5+, ikinci hafta 70x3, 80x3, 90x3+, ucuncu hafta 75x5, 85x3, 95x1 - son haftayi yazmiyorum o dinlenme zaten bu cycle bitinci 5 kilo artiriyorsunuz 1rm'inizi 105 oluyor ve hoppa yeniden basliyorsunuz ayni wave'e.

    programa yeni baslayanlar icin (ama daha once bu hareketleri yapmis bilenler icin) diyelim ki tam bulundugunuz yeri bilmiyorsunuz, hafif baslamak istiyorsunuz tam baslangicta zorlayip sakatlanmamak icin soyle yapin. 1rm yine ayni ornekten 50kg deyin (veya hangi agirligi zorlanmadan kesin kaldiririm diyorsaniz) ilk hafta 32.5x5, 37.5x5 ve 42.5x5+ yapin ama o son sette 8e ulasmaya calisin, eger 8 olursa wave'in bitmesini beklemeden 5 kilo artirin, ikinci haftaki agirliklari 55kg uzerinden hesaplayin, ikinci hafta 3+ setinde 5 yaparsaniz yine ayni hesap, son hafta 1+ setinde 3 yaparsaniz yine ayni hesap. boylece hem hafif basliyorsunuz hem de gercek kuvvetinizi cok fazla vakit kaybetmeden buluyorsunuz.

    ana hareketlere ek olarak benim yan hareketleri de yazayim.

    squat gununde lunge (elde dumbelller ile) ve romanian deadlift
    bench gununde dumbell bench press, dumbell barbell raw
    deadlift gununde good morning ve leg raise
    overhead press gununde dips ve pull up

    hepsini 4x8 yapiyorum biraz daha alisinca 5x10'a cikmaya calisacagim.