• anksiyete bozukluğum için başladığım ve daha ilk ayında inanılmaz faydasını gördüğüm psikoterapi. sizi yalnızca anksiyete sorunuyla mücadele etmekten kurtarmayıp, aynı zamanda hayatınızı daha kaliteli hale getirecek adımları atmanızı sağlayan harika teknikler öğretiyor. ilk seansta 10 üzerinden 25 verdiğim anksiyete atağı durumumu bir ay içinde 10 üzerinden 1'e kadar düşürdüğü gibi, hayatımı benim için değerli olan amaçlara yönlendirmemi sağlayarak genel duygu durumumu ve motivasyonumu da harika bir noktaya getirdi.

    edit: terapiden sonra bir kez bile ağır anksiyete atağı geçirmedim. ufak tefek ataklar da nasıl mücadele edeceğimi bildiğim için en ufak sorun yaratmıyor artık.
  • hayatımın son aylarını baştan başa değiştiren bir metod. hatta bir ruhsat. bu terapiden öğrendiklerim sayesinde artık durup dururken içimde oluşan kötü hissi ya da kendi kendiliğine gelen "ya .... olursa, ya .... başıma gelirse" gibi düşünce ve imajlardan ayrışabiliyorum. aslında ayrışmaktan kastım onlardan kurtulmak falan değil. onların benim durmadan konuşan zihnimin ürünü olduğunu ve dış dünya ile alakalı olmadığını biliyorum. daha iyi anlamak için şöyle bir egzersiz yapın, gözlerinizi kapayın ve muhteşem bir kadınla/erkekle beraber çok lüks bir yerde bira/kahve içtiğinizi hayal edin. karşınızdaki kişi çok etkileyici ve seksi, mekan harika, sınırsız paranız var. ve bu gece karşınızdaki kişi ile muhteşem bir cinsel ilişki yaşayacaksınız. detaylı şekilde bunları hayal edin, muhtemelen erkekseniz penisiniz sertleşmeye başlayacak, içinize hoş hisler gelecek... şimdi de açın gözlerinizi. ne var etrafınızda. muhtemelen oturduğunuz masa, koltuk, sandalye vb. işte düşünceler ile gerçek hayat birbirinden bu kadar ayrıdır. aynı şekilde zihniniz siz gözlerinizi kapatmasanız da sürekli olarak size hayatla ilgili kötü tecrübeler (gelecek veya geçmişle ilgili) getirir. siz de bu düşüncelerden dolayı kötü hislere kapılırsınız. tıpkı az önce cinsel ilişki hayali kurduğunuzda yaşadığınız penis sertleşmesi gibi bu sefer de mideniz bulanmaya, strese girmeye, huzursuz hissetmeye başlarsınız. peki ya çevrenizde ne var. siz neredesiniz? gerçek hayatta. işte zihniniz size sürekli olarak iyi ve kötü düşünceler (yoğunlukla kötü düşünceler çünkü zihin size kötü senaryolar göstererek sizi hayatta tutmaya, tehlikelere karşı hazırlıklı olmaya sevk eder) göstererek size içsel deneyimler yaşatır. tüm bu düşüncelerden kurtulamazsınız. onlardan da kurtulamazsınız. kurtulmaya çalıştıkça daha çok bataklığa saplanırsınız. çocukken arkadaşlarınızla camiye gittiğinizde aranızdan birisi gülmeye başladığında siz de gülmeye başlardınız. ve o gülüşe ne kadar engel olmaya çalıştıysanız o kadar daha fazla gülesiniz gelirdi. aynı bu şekilde kötü düşünceler, imajlar, hislerden de ne kadar kurtulmaya çalışırsanız o kadar içine batarsınız.

    sizin yapmanız gereken tüm bu kötü düşünceleri ve iyi düşünceleri kucağınıza alarak, hayatın hem iyi hem kötü hem acı hem tatlı yönleri olduğunu da kendinize kabul ettirerek, hayatınıza sevdikleriniz, amaçlarınız yolunda adım atmaya devam etmektir.

    şeytanınızı kucağınıza alıp, onunla beraber yapmanız gereken şeyleri yapmaktır. tıpkı sürekli ağlayan bir bebeği bulunan bir annenin dışarıdaki işlerini halletmesi gibi. o bebek sürekli ağlayacak. o ağladığı için evinizden çıkmazsanız, ihtiyaç duyduğunuz şeyleri alamaz, işlerinizi yapamaz, sosyal hayatınızı kaybedersiniz.

    dr. ibrahim bilgen'in youtube kanalı aracılığı ile tanıştım bu terapi yöntemi ile. kendisinin kanalındaki videoları izlemenizi tavsiye ederim. özellikle son 1-2 yıldaki videolarını.
  • ''sonlu bir hayal kırıklığını kabul etmeliyiz, ama asla sonsuz bir umudu kaybetmemeliyiz.''*

    bu terapinin merkezindeki değerli fikir, acıların sadece acı verici deneyimlerden kaynaklanmadığıdır. aksine bu deneyimler hakkındaki rahatsız eden duygu ve düşüncelerle mücadele edildiği için insan acı çeker.

    insanlar düşünceleriyle baş başa kaldığında çoğu zaman iyi ve kötü düşünceyi ya da duyguları birbirinden ayırt edemeden rahatsız edici bir ruh haline bürünür. bu terapide de öncelikle kişiye, iyi ve kötü duygularının iç içe geçtiği ''bilişsel kaynaşma'' halini ayrıştırabilmesi için kognitif defüzyon tekniği ile bir düşünce egzersizi kazandırılmaya çalışılır.

    kognitif defüzyon egzersizini bir örnek üzerinden açıklamaya çalışalım. örneğin, kendinizle baş başa kaldığınızda her şeyden bunaldığınızı düşündüğünüz ve sebepsiz bir şekilde kötü bir ruh haline büründüğünüzü varsayalım. bu durumda sırasıyla şöyle bir düşünce akışını izleyebilirsiniz:

    - çoğunlukla aklınıza gelen ve size acı veren bir düşünceyi kafanızda canlandırın. mesela, ''ne kadar beceriksizim!''.
    - bu düşünceyi yüksek sesle dile getirin.
    - düşünceyi etkisiz hale getirmek için cümlenin sonuna ''düşünüyorum...'' kelimesini ekleyin. ''ne kadar beceriksiz olduğumu düşünüyorum...''
    - düşünceyi etkisizleştirme çabamıza ''fark ettim...'' eylemini ekleyerek devam edelim. ''ne kadar beceriksiz olduğumu düşündüğümü fark ettim...''
    - son olarak bir ya da iki dakika ayırarak olumsuz olan bu düşünceyi söylemenin ne kadar farklı hissettirdiğini düşünün.

    yapılan araştırmalar, kognitif defüzyon egzersizinin olumsuz bir ruh halini azaltabileceğini ve kişinin daha olumlu bir düşünceye inanma isteğini arttırılabileceğini kanıtlıyor.

    edit: imlâ
  • psikolojik bir santrifüj.

    fiziksel bir deneyde analiz oldukça önemlidir zira fiziksel dünyada büyük oranda karışımlarla karşılaşırız. santrifüj de eldeki karışımı merkezkaç kuvvetine tabi tutarak karışımın içinden ayırıp analizini yapmak istediğimiz maddenin tortu olarak dibe çökmesini sağlar.

    şimdi bu yöntem ile ilgili santrifüj işlemini gerçekleştirelim. şaşırtıcı derecede basit ama etkili bir işlem.

    öncelikle bize psikolojik santrifüje tabi tutacağımız malzeme lazım. nedir bu malzeme? hayatımız boyunca başımızdan geçen önemli olaylar halkındaki tecrübelerimiz. peki hayatımız boyunca başımızdan geçen bu olayları nasıl şu an kayda alabiliriz?

    tüm hayatımız hafızamız tarafından video kaydı altında bulunmadığına göre, yapbileceğimiz tek şey, sessiz ve sakin bir yere geçip aklımıza geldiği kadarıyla hayatımızda başımızdan geçen olayları düşünmek.

    önce aklınıza toplum tarafından önemli olduğu için sizin de öyle olduğuna ikna olduğunuz ama aslında öyle olmayan kodlanmış olaylar gelebilir. düşünmeye devam edin.

    bir süre sonra aklınıza kıyıya köşeye itilmiş ama size yeni bir bakış açısı kazandırmış, duygusal olarak oldukça yoğun, uzun vadeli bir etki yaratmış olaylar, önemli tecrübeler gelmeye başlayacak. neler oldu? listeleyin.

    listelediğiniz bu olayların tümü anlam ufkunuzu oluşturan gerçekten değerli ve anlamlı tecrübeler olmayacaktır. bu yüzden santrifüjün ivmesini biraz daha arttırmak gerek.

    bu da ilgili tecrübelerin tesirini değerlendirip hangilerinin bizde duygusal olarak yoğun ve izlenim açısından kalıcı etkiler bıraktığını düşünmekle mümkün.

    fiziksel bir santrifüjde ağırlığı olan malzeme dibe çöker. ağırlığı olan tecrübeler de psikolojik santrifüjde dibe çökmeye başlayacak.

    yaşadıklarınızı yeterince düşündükten bir süre sonra, elinizde geçmiş tecrübelerin bir tortusu kalacak. bunlarda ortak noktalar, örüntüler arayın.

    uzun yıllar önce ailenizle yaşadığınız kaotik bir tecrübe de listede, geçen ay çalıştığınız yerdeki sorumlulukları fazlaca üzerinize almaktan ötürü yaşadığınız tükenmişlik hissi de. örüntü nerede?

    santrifüjün bir kuralıdır, şeyleri birbirinden ayırmak için önce onları tamamen karıştırmak gerekir. zira, yaşadığınız her şey birbiriyle bağlantılı ve tam da birbiriyle bağlantı sağlayabildikleri ölçüde birbirinden ayrı.

    ağırlığı olan ve dibe çöken apayrı tecrübelerde bulunan ortak örüntüler, tetikledikleri duygular ve bu etkili tecrübeler içinde oluşturduğunuz öncelikler, işte artık bizim için gerçekten nelerin önemli ve değerli olduklarının tespitine yaklaşıyoruz.

    bir deneyin olmazsa olmazı, kontrol grubudur. yani üzerinde hiçbir değişiklik yapılmayan, sadece deney grubundaki değişikliği kontrol etmeye yarayan deney. bu noktada hâlihazırdaki karmakarışık hâlinize dönüp bakmak yerinde olacak zira, santrifüj sonucunda ağırlığı sayesinde dibe çöken değerler ve önceliklerle şu anki yaşantınız birbiriyle ne kadar tutarlı, ortada bir ahenk var mı, yoksa çelişkinin ta kendisi misiniz?

    mevzubahis iç deney, bu sorulara berrak cevaplar verebilmenizi sağlıyordu. bunu yapabildiğiniz ölçüde de eylemde bulunma gücünüz artacak. yoğurdun kaymağını alır gibi gerçek değerlerinizi ve önceliklerinizi bir kenara ayırabilecek ve bu doğru mayadan müteşekkil yeni bir yoğurt yapabileceksiniz.

    afiyet olsun.
  • (bkz: acceptance and commitment therapy)
  • bu terapiye dair russ harris'in "the happiness trap' isimli kitabini okuyarak da cok sey ogrenmek mumkun. kitabin ilerleyen kisimlarinda russ bey dediklerini cok fazla tekrar ediyor olsa da, bu bir oturusta okunacak bir kitap olmadigi icin onerdigi egzersizleri yavas yavas yaptiginizda sikilmiyorsunuz. ozellikle meditasyona ilgi duyan ve anksiyetesiyle yildizlari barismayanlar icin harika bir kilavuz.
  • (bkz: acceptance and commitment therapy)
  • kısa adı "act" (acceptance and commitment) olan terapi türü.

    bilişssel davranışçı terapinin üçüncü dalgasına ait bir yöntem. davranışı temel alan bir paradigması var. türkiye'de ibrahim bilgen hoca öncülüğünü yapıyor. özellikle anksiyete bozukluğunda iyi gelen yöntemlere sahip. panik bozukluk için de uygun, depresif ataklar için de.

    act türkiye ismiyle sosyal medya hesapları da mevcut.

    ek: diğer çevirisi kabul ve adanmışlık terapisidir.
  • saygı duyduğum ama yer yer bu saygının azaldığı güzel terapi metodu. bunun azalmasının sebebi davranışçı teoriye dayanması. biz davranışçılığa savaş açtık yeğenim. yani bilişsel psikolojiye falan dayansa daha çok saygı duyabilirdim ya da başka teoriye, neden illa davranışçılığa saplanıp kalıyorlar anlamış değilim. tabi düz davranışçılık değil, radikal davranışçılığa dayanıyor. yani duygu ve düşünceyi de hesaba katıyor. ama biz süperiz batı psikolojisi çöp, biz radikaliz özgünüz deyip dönüp dolaşıp davranışçılığa dayanmaları komik biraz.

    işte bu noktada saygım artıyor. direk düz davranışçılık değil, o çok ilkel. davranışa geçmeni engelleyen düşünce ve duygulara odaklanıp düzeltmeye çalışıyor. bunu anlayabiliyorum. mesela hipnoz da böyledir, davranışa geçmek yönünde bir engel varsa bunu kaldırmaya çalışır, nihai olan davranıştır, engel kalkınca yapabilirsin. yani harekete geçmek derizya, işte bu açıdan davranışı önemsiyor, yani hedefin davranış değişimi, duygu ya da düşünce değişimi değil, onlar araç. mesela klasik bdt’nin amacı ise duygu değişimidir, bunun için davranış ve düşünceyi kullanır. bunların hedefi ise davranış değişimi ama duygu ve düşünceyi değiştirmeye çalışmadan onların engel olmasını engelleyerek çözüme gitmeye çalışır. böyle bakınca mantıklı görünüyor. sonuçta insan zihnine dair baya güzel yaklaşımları var, öğrenmeye dair.

    hatta kişisel değerleri bile hesaba katıyorlar, bu saygımı çok arttırıyor. terapilerde genelde değerler hesaba katılmaz, düşünceyi davranışı düzelt geçer derler, yani yüzeyseldir. kişinin hayalleri ve hedeflerine bakmazlar. bunlar bakıyor, bu artıdır, terapiden ibaret olmayıp yaşam felsefesi halini alıyor böylece. stoacılık gibi işte. yani hayatında her zaman yapabileceğin ve felsefe haline getirebileceğin bişey, terapi değil sadece. böyle geniş yaklaşımları seviyorum. çünkü hayat da böyle geniş, tek düze değil.

    bu kişisel değerler davranışa geçme yönünde kişiyi motive edecektir, motivasyon çok önemli. düşünce ve duygulardan ayrışmak da engelleri kaldıracaktır, teoride güzel görünüyor. ama davranış hedefini çok vurgulamak zarar verebilir. yani nihai hedef olmamalı ama çaba gösterilebilir tabi. nihai hedef hayatını anlamlı ve değerli kılmak olmalı, bu daha motive edici ve nihai bir şey. davranış hedefi kişiyi felç edebilir, yapamazsan çökersin. bu zorunlu tutulmamalıdır.

    çeşitli meditasyon tekniklerini içeriyor bu yöntem. ama bazı endişelerim var. mesela hümanist terapide duyguları yaşarken hissetmek var, yani farkında olarak dolu dolu yaşamak. bu yöntemde de duyguları fark etmek var ama sanki daha farklı. daha ziyade duyguyu nerende hissediyorsun gibi fizikselleştiriliyor, tam aynı değil galiba. bu fizikselleştirme faydalı olmayabilir diğeri kadar. ama bir açıdan güzel, duyguyu bastırmak yerine yaşamak var ama fizikselleştirmek iyi olmayabilir, çok indirgemeci. bilen biri aydınlatırsa sevinirim.

    bu terapinin kurucusu hayes eski sikicilerden. adamın çok derin yazıları var, boş adam değil. filozof sanabilirsiniz, düz adam değil. bilim adamları genelde düzdür, bu adam felsefeye kaymış, bu artı. hümanist psikologlar da böyle mesela, derinler ve felsefeye kaymışlar, düz adam değiller. budizmden çok etkilenmiş olarak görünüyor. ama budizmi aşmış mı yoksa ondan birkaç şey alarak gerisinde mi kalmış onu bilmiyorum. fakat budizm çok daha geniş bir yaklaşım, sanırım tamamını alamamış ama farklı bir perspektif sunmuş. budizm galiba kabulden ibaret değildi ve metafizik de içeriyordu, şeylerin doğası ile ilgili boşluktur diyor. değişik anlatımları var. bu adam galiba işine geleni almış ve farklı bir yöne çekmiş, aşma sayılmaz sanırım ama farklı bir açı.

    mesela albert ellis zavallı bir adamcağız, o o kadar derin değil :d aaron beck de kısmen öyle, derin bir arkaplanları yok. mesela hayes’in ilişkisel çerçeve kuramı var, belli arka plana sahipler. mesela ellis ile marcus aureilus’un öfke ile başa çıkma konusunda tavsiyeleri var da ellis basit kalıyordu yanında :d ama güzel yönleri var. ellis diyor ki birinin davranışına üzülmeyin, aptallık cehalet ya da duygusal rahatsızlığından öyle yapmıştır diyin diyor. yani kısmen doğru. ama her zaman aptallık ya da rahatsızlık olmuyor, bazen de tercihtir. çünkü sorumluluk alanı var kişinin, özgür iradesi var, istediğini seçme hakkına sahip. ama bir yandan da duyguların iticiliği var. yani mesela trafikte saldıran bir ahmağın saldırmaması mümkün değil, onu yapmak zorundaydı, duygularını kontrol edemiyor. bu kaçınılmaz. bazen insanların öyle davranması zorunlu gibidir, başka çareleri yoktur, duygularına göre hareket ederler.

    ama bu sorumluluk teorisi güzel, david burns’de de var. kişinin yapıp ettikleri kendi sorumluluğundadır, sizi ilgilendirmez. siz ancak yardım edebilir ya da öneride bulunursunuz, bu da sizin sorumluluğunuz, ama o kişinin davranışını değiştirmek sizin değil onun sorumluluğudur. buna sorumluluk teorisi diyorum. epiktetos’un kontrol ikilemine benziyor. bu üzüntüye de karşı bir panzehir. çünkü adam size bir eşeklik ettiyse o onun hatasıdır, kendi sorumluluğudur. sizin üzülmenize gerek yok, üzülmek de kendi sorumluluğunuz, tepki vermek kendi sorumluluğunuzda. bu harika bir yaklaşım, özgürleştirici. kişilerin sorumluluk alanları ve sınırları vardır. kişinin içine tesir edip onu kontrol edemezsin, kendi alanı vardır. personal space derler mesela, tabi bu fiziksel, bir de zihinsel ya da hayati alan vardır. sorumluluk demek bir işi yapmak demektir. bir adam bir iş yaptı ise o işten sorumludur, sorumluluk eylemin faili olmak demektir, basit böyle bakınca. kendi davranışınızdan kendiniz sorumlusunuz, başkasını suçlayamazsınız. suçlarsanız aptallık olur, gelip birinin yüzünüze tükürmesi gerekir hata yaptığınız için. bunun diğer kullanım alanı ise mesela çocuğunuz, karınız kötü durumda ama onu değiştiremiyorsunuz, dediğinizi yapmıyor, benim yüzümden yapmıyor daha ikna edici olabilirdim demek aptallıktır.
  • güzel kadınlar! gelin sevişelim... emin olun bundan daha faydalı. hem eşe dosta anlatacak hikaye çıkar.
hesabın var mı? giriş yap