• definasyon programına başlarken 110 kg idim kollar 50 cm civarı omuzlar 140 göğüs 130 bel çevrem 95 cm idi

    üç aylık ağırlık + kardiyo sonunda omuz göğüs ve kol oranı eser miktarda azalmakla birlikte asıl şoku bel çevremde yaşadım şimdi 90 kg civarındayım bel çevrem ise 85 formum tam üçgen daha fit ve sağlıklı görünüyorum

    işin özü kaliteli protein ve yağlardan oluşan iyi bir beslenme programı ağırlık çalışması ve olmazsa olmaz kardiyo
  • benim kardiyoya ihtiyacım var
  • uzun süre sadece ağırlık çalışınca:

    -ağırlık kaldırma esnasında tansiyonunuz yükseldiği için uzun dönemde kalp kası hipertrofiye olur, yani kalbin duvar kalınlığı artar.
    -duvar kalınlığı arttığında kalbin iç hacmi küçülür, yani pompalamadan önceki dolum esnasında kalbe daha az kan girmiş olur.
    -kalbe daha az kan girince pompalama esnasında daha az hacimde kan pompalanmış olur.
    -daha az hacimde kan pompalanınca dokuların oksijen ihtiyacını karşılayabilmek için kalp, hızını arttırmak zorunda kalır.
    -hızını artırdıkça, çok çalışan bütün kaslar gibi, kalp de daha çok hipertrofiye olur.
    -hipertrofiye oldukça iç hacmi daha da azalır ve ne kadar hızlı atarsa atsın dokulara yeterli kanı pompalayamaz.
    -daha da önemlisi koroner arterler (kalbi besleyen damarlar) kalbe yetmemeye ve onu besleyememeye başlar.
    -bu kısır döngü böyle devam eder. ta ki...

    ta ki, kişi akıllı olup kardiyo yapmaya başlayana kadar. çünkü kardiyo yapınca:

    -kalp yavaş yavaş hızını artırır. ayrıca fiziksel zorlanma çok olmadığı için tansiyon yükselmez.
    -tansiyon yükselmediği için kalp kası hipertrofiye olmaz.
    -hız yavaşça arttığı için kalbe yeni duruma (spor yapar durum) adapte olması için fırsat verilmiş olur.
    -adapte olan kalp, zamanla kapasitesini artırır. yani aynı miktarda kanı daha az atımla dokulara taşır.
    -kalp daha az atımla dokuların ihtiyacını giderdiği için kalbi besleyen damarlar zorluk yaşamaz, aksine işleri daha da kolaylaşır.

    mekanizma özet olarak böyle. peki durum böyle diye ağırlık çalışılmamalı mı?

    hayır, çalışılabilir. ama mutlaka kardiyo eşliğinde olmalı. sadece ağırlık çalışmak, sadece kardiyo yapmaktan daha fazla yağ yaktırabilir. ancak uzun vadede; sağlık için spor yaparken, spor yapabilmek için sağlık arar hale getirebilir sizi.
  • ağırlık çalışmaya öncelik vererek, tempolu kardiyo
  • kilo vermek isteniyorsa, kalori takibini yapılabilecek düzenli bir beslenme programı (diyet değil) ile birlikte kardiyoya odaklanmak gerekir. obeziteye yakın bir durum yoksa, 2 ay içerisinde kardiyo çalışmaları sayesinde ciddi ilerleme olduğu görülür. bu süreç içerisinde yakılan kalorinin yanında, dolaşım sisteminin düzene girmesi ve kondisyonun da artması sağlanır.

    ağırlık ise kuvvet odaklı bir çalışma olup, çalışılan bölgedeki kasları canlandırarak vücudun daha iyi bir görüntüye sahip olması amacındadır.

    fazla kilo sorunu olmasa da uzun süre spor yapmayanların, spora başladıklarında ilk 1-2 haftayı sadece kardiyo ile geçirerek vücudu hazırlaup, sonrasında ağırlıkla birlikte ortak bir programa geçmelerini tavsiye ederim.

    ikisinden birini tercih etmek yerine, her ikisinin de bulunduğu doğru bir programla çalışılması önemlidir.

    geçtiğimiz sene bu yaklaşımla 13 kilo kadar verip, bir yıldır da aynı kiloda takip etmekteyim. takip ettiğim kiloda yağ kütlesinin yerine kas kütlesini kazanarak deneyimledim.
  • hem kardiyo hem de ağırlık diye cevapladıgım olay.
  • hedefe göre değişir. yalnızca kilo vermekse kardiyo yapılır. sadece kardiyo yapıp güzel kilo veren ya da fit olan insana denk gelmedim ben. yağ yakmak, güzel kilo vermek, fit olmaksa hedef ağırlık çalışılmalıdır. tabi bu ağırlık çalışmasında kilo da kazanabilir kişi kilo da verebilir. bunu tekrar ve set sayılarıyla ayarlayabilir. ağırlık için de çok abartmaya gerek yok, kadınlar için 5 kg yeter. erkeklerden banane.
    bunların dışında bence her ikisini de yapmalıyız. önce ağırlık sonrasında kardiyo güzeeellce inceltir sizi. önce kardiyo sonra ağırlık işi atletler için, biz almayalım.
  • kilo almak için de ağırlık kilo vermek için de ağırlık. kardiyo, antrenman sonu 10 15 dk yapılabilir ama kilo verirken fazla kas kaybetmemek için kesinlikle ağırlıksız antrenman yapılmamalı
  • her şeyden önce kardiyo çalışması kardiyo-vasküler antremanın salonlardaki kısaltılmışı ve adından da anlaşılacağı üzere kalp ve damar sağlığın için yaptığın çalışma ve kapalı oksijensiz bir ortamda bunu yapman çok verimsiz.

    eğer amacın yağ eritmekse bunu ağırlık çalışarak da yapabilirsin. 3x20-25 ve her gün 3 farklı bölge ve 2 güne 1 gün dinlenme klasik fitness antrenmanıdır.

    eğer amaç hem kütle kazanmak hem de yağ yakmak ise kardiyoyu yalnızca hafi oranlarda yaparsın ve yağ yakma işini yarım diyet yani yağ, şeker, tuz gibi maddelerin alımını keserek yaparsın. tek vazgeçmemen gereken şey protein ve antrenman çıkaracak enerjiyi bulman için karbonhidratlardır. karbonhidratları da haşlanmış veya çiğ sebzelerden alman tavsiye edilir.

    eğer amaç hem kuru kütle (kas & kıkırdak) kazanayım hem de kalp damar sağlığım çok iyi olsun diyorsan yüzme, boks, kickbox, güreş gibi hem güç hem de nefes gerektiren bir spor dalıyla ciddi bir şekilde ilgileneceksin.

    aslında ağırlık, kardiyovasküler , dayanım, güç antrenmanının ne olduğu en fazla1.5-2 yıl içerisinde kendin bir şekilde öğrenip kendi vücudunu da tanıyıp kendi amaçların doğrultusunda kendi program(lar)ını ve düzeni oturtmalısın. ancak gerçek bir uzmandan yardım alabilirsin. spor salonlarında antrenör geçinenlerin alayının amacı senin onlara vereceğin aidat. çoğunluğu eğitimsiz ve bunun için de salona gelen müşteri'ye duymak istediklerini söyleyip, görmek istediklerini gösteren tipler.
  • neither kardiyo nor ağırlık

    *
hesabın var mı? giriş yap