şükela:  tümü | bugün
  • cardio diye bilinen; tempolu yürüyüş, koşu, bisiklete binme, ip atlama, yüzme gibi ağır, aerobik egzersizlerde maksimum yağ yakımının gerçekleştiği ideal nabız aralığını belirlemek için kullanılan formül.

    ön bilgiler;
    * 220-yaş= maksimum nabız
    * maksimum nabız- istirahat nabzı= kalp atım yedeği (nabız rezervi)
    * antrenman yoğunluğu katsayıları; kişinin günlük hareketliliğine ve spor geçmişine bağlı olarak değişen değerlerdir. hareketsiz bir yaşam sürmeyen, haftada üç dört gün yarım saatlik yürüyüşler yapabilen, sağlıklı bir kişi için 0,65 ve 0,75 katsayıları kullanılabilir.

    karvonen formülü:
    kalp atım yedeği x 0,65 (minimum değeri hesaplamak için kullanılan antrenman yoğunluğu katsayısı) + istirahat nabzı= hedef nabız aralığının minimum değeri
    kalp atım yedeği x 0,75 (maksimum değeri hesaplamak için kullanılan katsayı) + istirahat nabzı = hedef nabız aralığının maksimum değeri

    sadede gelecek olursak; tercihen gün aşırı olmak üzere haftada 3-4 kez, yukarıdaki formülle belirlenen nabız aralığında, 15 dk koşmak kilo vermek ve/veya performansı artırmak için uygundur. egzersiz süresi kişinin durumuna, spor geçmişine göre değişebilir ama 40 dk'yı aşmaz. yani "hafta içi iş güç derken vaktim yok, hafta sonu spor salonunda üç saat patlatırım." zihniyetinden fayda gelmez.

    not: "hesap kitap ne lan bu?!" diyenler için şöyle özet geçilebilir: egzersiz esnasında nefesinizin çevrenizdeki kişilerle konuşmaya, ona buna laf yetiştirmeye yetmediği, etrafla ilgilenemeyip sadece egzersize odaklanmak zorunda kaldığınız, haldır huldur debelenmekten sıkılmaya bile vakit bulamadığınız ama egzersizi sürdürebilecek güce halen sahip olduğunuz, fenalıklar geçirmediğiniz anlar ideal nabız aralığında egzersiz yaptığınız anlardır. bu tempoyu 15 dk sürdürebilirseniz mis gibi olur.
  • kısaca açıklamak gerekirse; iyice terleyip yüzünüz kızardıktan sonra elinizi nabzınıza götürüyorsunuz ve , oha amınakoyım n'olmuş lan böyle, diyecek kıvama geldiğinizi görünce dinleniyorsunuz. formül kısmı, oha amınakoyım n'olmuş lan böyle, bu arada. evet.
  • internette yaşınızı ve nabzınızın istirahat halindeyken 1 dakikalık atım sayısını girerek bulabileceğiniz bir uygulaması mevcuttur. doğruysa geyet faydalı;

    http://www.sporsalonubursa.com/hesap_nabiz.php
  • (kf): kişinin yaşına, yüklenme şiddetine bağlı olarak yüklenme kalp atım sayısını bulayı hedefleyen formüldür. istediğiniz şiddetteki bir çalışmada bireyin olması gereken atım sayısını verir.

    hedef kalp atımı(hka): dk + yş (220- dn - yaş) şeklindedir.
    dk: dinlenme kalp atımı
    yş: yüklenme şiddeti
    220: sabit sayı

    şimdi bir örnek oluşturalım: dinleme kalp atımı 80 olan , 40 yaşındaki bir kişinin %70'lik yüklenme şiddetinde olması gerek kalp atımı nedir?

    (hka): 80 + 0,70 (220-30)
    (hka): 80 + 0,70 (120)
    (hka): 80 + 84: 164 dk kalp atımı.

    bu sonuç yaklaşık 10 saniyede yaklaşık 16 veya 6 saniyede yaklaşık 27 vuruş demektir ve yaşın yalnız hesapladığı antreman şiddetinden %15 daha büyük şiddete sahibtir.
  • kimse yazmamış, ben de işin uzmanı degilim ama bildiğim kadarı ile dinlenme kalp atış hızı denilen şey sabah uyandıktan sonra yatakta 2 dk yatıp ölçülen nabız olmalı. bunu 3 sabah üst üste kontrol edip ortalamasını alıp formülde yerine koymak gerekli.
  • bu yöntem egzersizin şiddetini belirlerken kullanılan yöntemlerden birisi ve oldukça yaygın kullanımda.

    örneğin, maksimal nabız sayısı 175, istirahat nabzı 75 ise,
    kf:175-75= 100. formül= kf x istenilen çalışma şiddeti (%60 olsun) + istirahat nabzı, = 100 x 0.60 + 75 = 135, bu demektir ki, maksimalin %60’ında bir egzersiz yapmak istiyorsak dakika nabız sayısı 135 olmalıdır.

    dinlenik kalp atım sayımızı ve maksimal kalp atım sayımızı bildikten sonra hangi şiddette egzersiz yapmak istediğimize karar veriyoruz. tabi buna karar vermek öyle kolay değil. öncelikle hangi amaçla egzersiz yapmak isteğimizi bilmemiz lazım.
    örneğin; eğer hayatımız boyunca hiç egzersiz yapmadıysak ya da egzersize 6 ay gibi bir ara verdiysek %50-60 şiddet aralığı bizim için uygun. sıklık haftada 3, süre ise ısınma ve soğuma hariç 20-40 dk arası.
    her hafta dinlenik kalp atım sayımızı bir yere not ediyoruz. eğer zamanla düşüş gözlemleniyor ise ne mutlu size süre, sıklık ya da şiddetten birini arttırmanın zamanı gelmiş demektir. konu çok dağılmadan sizlere kolay gelsin...
  • bu formülü kullanarak bulunan nabız aralığında yapılan egzersizlerin getirisi nedir, buyrunuz;

    düşük %50-%60 efor:
    düşük yoğunluklu efordur. başlangıç seviyesi aerobik egzersiz de denebilir. yeni başlayanlar için idealdir. egzersiz esnasında rahatça konuşulabilmektedir.

    orta %60-%70 efor:
    nefes alış verişin hızlanmaya, kardiyovasküler yoğunluğun artmaya başladığı efordur. haftada 1 gün bu seviyede idman yapmak kalbi güçlendirir. egzersiz esnasında halen konuşulabilmektedir.

    aerobik %70-%80 efor:
    aerobik kapasitenin çalıştırıldığı efordur. bu bölgede yapılan antrenmanlar dayanıklılığı arttırmaktadır. uzun süreli sohbet etmenin zorlaştığı bölgedir.

    (bkz: aerobik egzersiz)

    anaerobik %80-%90 yoğunluk:
    antrenman şiddetinin yoğun olduğu efordur. nefes alış veriş hızlıdır. anaerobik kapasitenin geliştirebilmesi ve laktik asit eşiğinin yukarı çekilebilmesi için yapılan egzersizdir. tek kelimelik kısa cevaplarla konuşulabilmektedir.

    (bkz: anaerobik kapasite)
    (bkz: laktik asitli enerji sistemi)
    (bkz: interval)

    maximum %90-%100 yoğunluk;
    en üst seviyede yapılan, nabzı oldukça zorlayan efordur. nefes alış veriş güçlükle yapılmaktadır. yarışma sporcuları tarafından uygulanan, yaralanma riskinin arttığı bölgedir.

    dipnot: nabız temelli idman yapmadan önce, herhangi bir sağlık sorunu yaşanmaması adına mutlaka bir doktora görünün, bir cardio check up yaptırın.
  • karvonen formülü ile hangi kalp atım hızında çalışacağımızı hesaplama metodu şudur.
    en işe yarayan kardiyo çalışma hesaplama yöntemlerinden biridir.
    hesaplama için ihtiyacımız olan veriler:
    yaş, dinlenik nabız, antrenman şiddeti,
    formülde yer alan 220 ise bir insanın kalbinin maximum atım hızı olarak ölçülmüş bir değerdir.
    formül:(220-yaş-dinlenik nabız) x antrenman şiddeti + dinlenik nabız = maksimum kalp atım hızı
    örnek olarak 35 yaşında, dinlenik nabzı 65 olan spora yeni başlayan sedanter bir bireyin maksimum kalp atım hızını hesaplama yapalım.
    220 - 35(yaş) = 185 burada bulduğumuz sonuç yaşımıza göre maksimum kalp atım hızımız .
    185 - 65 (dinlenik nabız) = 120 (rezerv bölge) burada bulduğumuz sonuç ise yaşamsal faaliyetlerimiz haricinde kalbimizin antrenman esnasında maksimum fazladan yapabileceği atım sayısıdır. buradaki dinlenik nabzın üzerine 120 atım sayısı maksimum değer olup antrenman sırasında kullanımı sadece profesyonellere yöneliktir.
    120 x %50(antrenman şiddeti) = 60 yaşamsal faaliyetlerin üzerine belirlediğimiz antrenman şiddetine göre fazladan çıkabileceğimiz kalp atım sayısıdır.
    65 + 60 = 125 (±10) bireyin maksimum kalp atım hızı olarak hesaplanır. antrenman kalp atım hızımız ile dinlenik nabzımızı toplayım karvonen metoduna göre maximum kalp atım hızımızı bulmuş oluyoruz.
    peki amaca uygun hesap nasıl yapılır ?
    düşük şiddet %50-60 yeni başlayanlar için uygun aralık
    ağırlık kontrölü %60-70 çalışması zor değildir. yağ yakılır
    aerobik %70-80 kalbi güçlendirir. fazla miktarda yağ yakılır
    anaerobik %80-90 dayanıklılık antremanıdır. uzun süreli yapılamaz
    maksimal %90-100 maksimal şiddet antrenmandır. profesyonellere yöneliktir.