şükela:  tümü | bugün
  • cardio diye bilinen; tempolu yürüyüş, koşu, bisiklete binme, ip atlama, yüzme gibi ağır, aerobik egzersizlerde maksimum yağ yakımının gerçekleştiği ideal nabız aralığını belirlemek için kullanılan formül.

    ön bilgiler;
    * 220-yaş= maksimum nabız
    * maksimum nabız- istirahat nabzı= kalp atım yedeği (nabız rezervi)
    * antrenman yoğunluğu katsayıları; kişinin günlük hareketliliğine ve spor geçmişine bağlı olarak değişen değerlerdir. hareketsiz bir yaşam sürmeyen, haftada üç dört gün yarım saatlik yürüyüşler yapabilen, sağlıklı bir kişi için 0,65 ve 0,75 katsayıları kullanılabilir.

    karvonen formülü:
    kalp atım yedeği x 0,65 (minimum değeri hesaplamak için kullanılan antrenman yoğunluğu katsayısı) + istirahat nabzı= hedef nabız aralığının minimum değeri
    kalp atım yedeği x 0,75 (maksimum değeri hesaplamak için kullanılan katsayı) + istirahat nabzı = hedef nabız aralığının maksimum değeri

    sadede gelecek olursak; tercihen gün aşırı olmak üzere haftada 3-4 kez, yukarıdaki formülle belirlenen nabız aralığında, 15 dk koşmak kilo vermek ve/veya performansı artırmak için uygundur. egzersiz süresi kişinin durumuna, spor geçmişine göre değişebilir ama 40 dk'yı aşmaz. yani "hafta içi iş güç derken vaktim yok, hafta sonu spor salonunda üç saat patlatırım." zihniyetinden fayda gelmez.

    not: "hesap kitap ne lan bu?!" diyenler için şöyle özet geçilebilir: egzersiz esnasında nefesinizin çevrenizdeki kişilerle konuşmaya, ona buna laf yetiştirmeye yetmediği, etrafla ilgilenemeyip sadece egzersize odaklanmak zorunda kaldığınız, haldır huldur debelenmekten sıkılmaya bile vakit bulamadığınız ama egzersizi sürdürebilecek güce halen sahip olduğunuz, fenalıklar geçirmediğiniz anlar ideal nabız aralığında egzersiz yaptığınız anlardır. bu tempoyu 15 dk sürdürebilirseniz mis gibi olur.
  • kısaca açıklamak gerekirse; iyice terleyip yüzünüz kızardıktan sonra elinizi nabzınıza götürüyorsunuz ve , oha amınakoyım n'olmuş lan böyle, diyecek kıvama geldiğinizi görünce dinleniyorsunuz. formül kısmı, oha amınakoyım n'olmuş lan böyle, bu arada. evet.
  • internette yaşınızı ve nabzınızın istirahat halindeyken 1 dakikalık atım sayısını girerek bulabileceğiniz bir uygulaması mevcuttur. doğruysa geyet faydalı;

    http://www.sporsalonubursa.com/hesap_nabiz.php
  • (kf): kişinin yaşına, yüklenme şiddetine bağlı olarak yüklenme kalp atım sayısını bulayı hedefleyen formüldür. istediğiniz şiddetteki bir çalışmada bireyin olması gereken atım sayısını verir.

    hedef kalp atımı(hka): dk + yş (220- dn - yaş) şeklindedir.
    dk: dinlenme kalp atımı
    yş: yüklenme şiddeti
    220: sabit sayı

    şimdi bir örnek oluşturalım: dinleme kalp atımı 80 olan , 40 yaşındaki bir kişinin %70'lik yüklenme şiddetinde olması gerek kalp atımı nedir?

    (hka): 80 + 0,70 (220-30)
    (hka): 80 + 0,70 (120)
    (hka): 80 + 84: 164 dk kalp atımı.

    bu sonuç yaklaşık 10 saniyede yaklaşık 16 veya 6 saniyede yaklaşık 27 vuruş demektir ve yaşın yalnız hesapladığı antreman şiddetinden %15 daha büyük şiddete sahibtir.
  • kimse yazmamış, ben de işin uzmanı degilim ama bildiğim kadarı ile dinlenme kalp atış hızı denilen şey sabah uyandıktan sonra yatakta 2 dk yatıp ölçülen nabız olmalı. bunu 3 sabah üst üste kontrol edip ortalamasını alıp formülde yerine koymak gerekli.
  • bu yöntem egzersizin şiddetini belirlerken kullanılan yöntemlerden birisi ve oldukça yaygın kullanımda.

    örneğin, maksimal nabız sayısı 175, istirahat nabzı 75 ise,
    kf:175-75= 100. formül= kf x istenilen çalışma şiddeti (%60 olsun) + istirahat nabzı, = 100 x 0.60 + 75 = 135, bu demektir ki, maksimalin %60’ında bir egzersiz yapmak istiyorsak dakika nabız sayısı 135 olmalıdır.

    dinlenik kalp atım sayımızı ve maksimal kalp atım sayımızı bildikten sonra hangi şiddette egzersiz yapmak istediğimize karar veriyoruz. tabi buna karar vermek öyle kolay değil. öncelikle hangi amaçla egzersiz yapmak isteğimizi bilmemiz lazım.
    örneğin; eğer hayatımız boyunca hiç egzersiz yapmadıysak ya da egzersize 6 ay gibi bir ara verdiysek %50-60 şiddet aralığı bizim için uygun. sıklık haftada 3, süre ise ısınma ve soğuma hariç 20-40 dk arası.
    her hafta dinlenik kalp atım sayımızı bir yere not ediyoruz. eğer zamanla düşüş gözlemleniyor ise ne mutlu size süre, sıklık ya da şiddetten birini arttırmanın zamanı gelmiş demektir. konu çok dağılmadan sizlere kolay gelsin...