şükela:  tümü | bugün
  • (bkz: #68940856) dün kilo verme ile ilgili bilgiler paylaştım. şimdi ise kas yapımı ile ilgili önemli bilgiler paylaşacağım :))

    haftada 4-5 kez antrenman yapın. 3 gün peşpeşe yapmayın. günde 3 ana 2 ara öğün tüketin. 3 saatte bir yemek yiyin. her öğünde 20-30 gr protein ( bol bol tavuk, et, balık, yumurta ) alın. sağlıklı yağlar, kaliteli karbonhidratlar tüketin. 7-8 saat uyuyun. bol bol su için ( 3 litre ), dinlenme aralarını kısa tutun ( 30-40 saniye ). antrenmanınızın 1 saati geçmemesine dikkat edin. aynı kas grubunu arka arkaya çalışmayın yoksa hiç faydasını görmezsiniz. tüm kasları haftada 2 kere çalışın.

    bol bol protein alın. protein eksiklikleri belirtileri ; uyuyamamak, sürekli yorgunluk, çok sık sakatlanmak, saç dökülmesi, çok sık hastalanmak, kas ve eklem ağrısı.

    kaslanmak için yağ tüketmeniz gerek. fakat sağlıklı yağlar. yağın tipi; yağ alımınızı omega - 3'ler, hindistan cevizi yağı, fındık, ceviz, zeytinyağı gibi yağlardan bahsediyorum.

    anabolik steroidlerin hayati organlar üzerinde çok ciddi etkileri vardır. mümkünse kullanmayın.

    günlük protein ihtiyacınızı muhakkak karşılayın.
    bebekler ( 1-3 yaş ) 15 gr
    çocuklar (3-7) 26 gr
    büyüme dönemi (7-14) 45 gr
    yetişkinler 60 gr
    hamileler 75 gr
    dayanıklılık sporcuları ( atletizm, yüzme, triation vb. ) 100 gr
    ileri seviye güç sporcuları ( vücut geliştirme, halter, güreş vb.) 120 gr

    eğer karın kası çalışıyorsanız minimum 5 dakikadan aşağı fayda göremezsiniz. ağırlık çalışmadan kilo verirseniz jöle gibi vücudunuz, çarşaf gibi deriniz olur. bütün karı kası egzersizleri ortalama 10-15 dakika arasında olmalı. karın hareketlerinde tekrar değil, süre sayılır.

    hızlı dönüşler yapmak, çabuk olmak istiyorsanız mutlaka core bölgesi kaslarınızı güçlendirin. ( landmine rotarions ) futbol, basketbol ve dönüş sporu yapanlar özellikle uygulayabilir.

    leteral raise'e başlarken dambılları önünüzde değil, yanınızda tutun. bu şekilde "orta deltoid" kaslarınızı daha iyi izole edersiniz.

    bench press'te en doğru bench göğsün alt kısmında olandır. bench'te yüksek ağırlık istiyorsanız diğer kas gruplarını ( arka kol, ön omuz vb.) çok iyi çalışmalısınız. göğsünüzü genişletmek için barı geniş tutmalısınız geniş tuttuğunuzda ise triceps kaslarınız zayıf güçsüzse daha az devreye girer ve daha ağır kilo basabilirsiniz.

    plank yapmak, crunch gibi omurgayı zorlayan hareketlerden hem daha az sakatlık riski içerir hem de karın kasını daha iyi aktive eder. sağlam omuzlar için bir, overhead press hareketlerini dambıl ile yapmak, bar ile yapmaktan daha fazla kas lifini harekete geçirir.

    bench press ve omuz presslerde ağır kilo kaldıramıyor ve ağırlık attıramıyorsanız tricepsleriniz ve sırt kaslarınız çok zayıf olduğundandır.

    kaslar, kalori yakma konusundan vücut yağından 3 kat daha fazla etkilidir. insan vücudunda toplam 650 kas vardır. yürürken elinizde ağırlık tutarsanız, kaslarınıza hacim kazandırır fazladan kalori yakarsınız. her 450 gram kasa karşılık vücudunuz günde fazladan 50 kalori yakmaktadır. ayrıca uyurken metabolizmanız çalışsın istiyorsanız, bir kase light yoğurda bir tutam maydanoz ve yarım limon sıkıp yiyin, yatın. bu aynı zamanda uykuya dalmanızı da kolaylaştıracaktır.

    şimdilik bu kadar :))
  • göz çıkarmayın.
  • bana da yapın.