ketojenik diyet

• ketojenik diyet iyidir hoştur ama her şeyde olduğu gibi bunu da abartmamak lazım. diyetten şekeri kestik diye yağa abanmak ve "artık sınırsız yağ tüketebiliriz" demek de uzun vadede zararlı sonuçlar verebilir. harvard üniversitesinde şeker hastalığıyla ilgilenen ve bu alanda dünyanın en iyilerinden biri olarak kabul edilen joslin merkezi'nin yöneticisi olan prof. dr. george king bu konuda dünyadaki en bilgili ve en donanımlı insanlardan biridir ve kendisinin gerek kitaplarında gerek makalelerinde gerek konuşmalarında ısrarla üzerinde durduğu konulardan biri de bu. doktor george king "evet keto diyet kısa vadede kilo vermek istiyorsanız 4-5 ay boyunca yapılabilir ama uzun vadede yağ tüketimi sınırlandırılmazsa sonuçları oldukça kötü olacaktır" diyor. george king şekerden uzak durulması konusunda hemfikir ama karbonhidratlardan tamamen uzak durmak yerine meyve, sebze ve tam tahıllı kompleks karbonhidrat tüketimini savunuyor.
  
  mesela keto diyete örnek olarak alaska'da yaşayan eskimoların bol miktarda yağ tükettiği ve sağlıklı olduğu söylenir ama bununla birlikte çin, japonya, vietnam gibi asya ülkelerinde sırf meyve, sebze ve tahıllarla beslenip şekerden uzak duran ama karbonhidrat tüketmeye devam edip 90 yaşına kadar sağlıklı kalabilen köylüler de var. yüksek yağ tüketiminin damar tıkanıklığından çeşitli kalp hastalıklarına kadar bir çok zararı olduğu zaten biliniyor.
  
  işin sırrı "şeker tüketme de istediğin kadar yağ tüket" de değil. işin sırrı dengeli beslenmekte. tabi ki tüm konularda olduğu gibi bu konuyu da olayı 2-3 ay araştırmış olan ekşiciler harvard profesöründen daha iyi bilirler gerçi. o yüzden sınırsız yağ tüketmeye devam.
  
  eğer amaç 3-4 ayda hızlıca kilo vermekten ziyade ömür boyu sağlıklı olmaksa olması gereken diyet nedir:
  
  -yok denecek kadar az mıktarda şeker tüketimi.
  -sınırlı miktarda yağ tüketimi (üçte ikisi bitkisel yağ, üçte biri hayvansal yağ olmak üzere)
  -protein alınacaksa işlenmemiş etler tercih edilecek (salam, sosis, sucuk yerine biftek)
  -lifli kompleks karbonhidratlara ağırlık verilecek (sebze, meyve, işlenmemiş tam tahıl gıdalar)
  -basit karbonhidrattan kaçınılacak.
  -bol bol su tüketilecek.
  -kalori sayımı genel olarak aşırıya kaçılmadan düşük tutulacak.
• pahalı olmayan bir beslenme sistemidir ama bunun avokado ve hindistan cevizi yağı falan yememekle alakası da yoktur.
  
  instagramda influencerlık kasmaya gerek yok, bu beslenme sistemi dahilinde avokado yemek, hindistan cevizi yağı kullanmak ve diğer yardımcı ürünlerden faydalanmak çok işinize yarar.
  olmazsa olmaz değillerdir ancak öyle yüzeysel şekilde kestirip atmak manasız, avokadonun mineral, lif ve yağ desteği ketojenik süreçte yadsınacak şey değil.
  hindistan cevizi yağı, mct oil denen bir türün en doğal ve ucuzu. ki bu yağ tipinin faydalarını ve ketojenik süreçte yani karbonhidratın verdiği enerjiden mahrum kaldığınız süreçte nasıl ve ne işe yaradığını azıcık googlelarsanız görürsünüz.
  
  yani öyle hemen "insta fenosu işleri bunlar hep" diye atmamak lazım...
  
  bütün bunlara ve kaliteli yağ ile bol protein gerektirmesine rağmen keto pahalı değil.
  neden değil?
  çünkü artık ekmek yemiyorsun, abur cubur, cips, vs vs tüketmiyorsun, dışarda yemek yemek istemiyorsun ve yemiyorsun, if ile beraber yapınca günde iki öğünle doyuyorsun ve yemek fikri için bile çok enerji harcamıyorsun.
  
  badem unu, hindistan ceizi unu dediğin şeyler de eski hayatında yemeye alışkın olduğun güzelliklerin sağlıklı muadillerini yapmana yarıyor. neden gömelim instagirl mirl diye?
  zaten alıyosun bilmemnekadara bi kavanoz, 4-5 çeşit şey yapıyosun. e az az yiyosun, bi kavanoz sana bi ay gidiyo güzel kardeşim.
  
  mesela ben pizza yiyorum yapıyorum düzenli olarak ve mis gibi gömüyorum ;)
  https://ketotarif.com/index.php/portfolio/pizza/
• atkins diyetiyle olan farkını vurgulamakta fayda var. ketojenik diyet adı üzerinde keton üretimi ve yakımı üzerine kuruludur ve eğer karbonhidrat dışında protein alınımını da kısıtlanmazsa bu diyeti pek de yapmış sayılmazsınız. her kişinin metabolizması farklıdır tabii, ona göre makrolarda küçük ayarlamalarda bulunulabilir.
• vücut için oldukça yıkıcı etkileri vardır. kesinlikle tavsiye etmem.
• konu hakkında sağlam bilgilere ulaşabileceğiniz bir youtube kanalı
• ketojenik beslenme,
  
  intermittent fasting,
  
  günde 2-3 litre su tüketimi,
  
  günde 1, 1 buçuk saat bisiklet çevirme + hafif kilolarla ağırlık antrenmanı
  
  yaparak, 1 ayda sizce ortalama kaç kilo verebilirim?
  
  yaş 26 , erkek
  
  kilo : 120
  
  boy : 180
• yaklaşık olarak 25 gündür yaptığım ve olumlu sonuçlarını aldığım, bir çeşit düşük karbonhidrat diyetidir.
  
  yapmayı düşünenler için tecrübelerim şöyle:
  
  öncelikle diyetin en belirgin faydası kilo kaybı ve kan şekerinin düşüşüdür. 20 günde toplamda 5 kilo kayıp var, bunun 4.5’i yağ. şeker değerimde de 15 birimlik bir düşüş ölçtüm.
  
  diyete başlama ile birlikte metobolizmanızın kandaki karbonhidrat temelli yakıttan, yağlara geçişi sağlanmakta. bu sayede vücudunuz yağ yakmaya başlıyor ve kilo veriyorsunuz.
  
  ketonun ana hedefi çok az miktarda karbonhidrat, kas gücünüzü koruyabilecek miktarda protein ve hatırı sayılır miktarda yağ alımını sağlamak. bu, günlük kalori miktarınızın %5-10’u karbonhidrat, %20-25’ı protein ve %70-75’ı yağ anlamına geliyor.
  
  burada aslında en kritik miktar karbonhidrat miktarı. %5-10, 20-30 gram arasında karbonhidrata tekabül ediyor. yani günlük 30 gramın altında karbonhidrat aldığınızda vücudunuz ketosis evresine geçiş yapıyor. buradaki gramaj net karbonhidrat miktarı. nasıl hesaplayabileceğinizi ilerde aktaracağım.
  
  protein miktarı kontrol altında tutulmalı. çok fazla protein alımı sizi ketosis evresinden çıkartıyor. çünkü vücut fazla alınan proteini şekere çeviriyor. az alırsanız da kas kaybına neden oluyor. bu nedenle kilonuza göre bir hesaplama yapılması gerekiyor.
  
  ben hesaplama için şu internet sitesini buldum. boy, kilo, cinsiyetinize göre bazal metabolizmanızı hesaplıyor, ona göre de ortalama kaç kalori almanız gerektiğini söylüyor. benim için 1200 kalori önerdi. maksimum 1400 kalori, minimum da 750 kalori almam gerektiği yazıyor. ortalamada 1100 kalorilerde gidiyorum. ancak aylık olarak hesaplamanın yenilenmesi gerekiyor çünkü kilo veriyorsunuz.
  
  vücuda yüksek miktarda karbonhidrat ve ihtiyaç kadar protein aldığınızda ne oluyor? (bu aşağı yukarı hepimizin ortalama beslenme şekli)
  
  vücudumuz glikoz ve insülin üretiyor. glikoz vücudun birinci derece enerji kaynağı olarak kullanılıyor. ihtiyaç fazlası glikozun bir kısmı glikojene dönüşerek kaslarımızda depolanıyor. kalanı da yağlara dönüşerek depolanıyor.
  
  peki ketojenik diyetle bu akış nasıl değişiyor dersiniz?
  
  düşük karbonhidrat alımı ve yeterli miktarda protein alımı ile, vücut öncelikle kaslarda depoladığı glikozu kullanıyor. çünkü alışılagelmiş beslenme düzeninde alışkın olduğu şey enerji için karbonhidrat kullanımı. depolar tükendikten sonra enerji ihtiyacı olarak yağlara başvuruyor ve vücuttaki yağları kırıyor. (bu işleme beta-oxidation deniyormuş) bu işlem sonucunda yağlar ketonlara dönüşerek kaslar ve beyin için ihtiyaç duyulan enerji kaynağı halini alıyor. eğer vücudunuzda glikoz yerine ketonlar ilk enerji kaynağı olarak kullanılıyorsa, ketosis evresine girmişsiniz demektir.
  
  vücudunuzun şeker yerine yağ yakmaya başlaması için bir adaptasyon sürecine ihtiyacı var. bu bende 3 güne tekabül etti, ancak kişiden kişiye göre değişiyor. ortalama 7 gün içerisinde kurallara uymanız durumunda ketosis evresine geçiyorsunuz.
  
  ketosis evresine geçtiğinizi nasıl anlarsınız?
  
  normalde ketosis evresine geçen kişilerin ağızlarında metalik bir tat olduğu ve idrarının koktuğu söyleniyor. daha sık susuyor olmak ve tuvalet ihtiyacı da belirtilerinden. ancak benim gibi ille ölçücem de görücem, sübjektif olmasın diyorsanız farklı farklı yöntemleri de mevcut.
  
  en bilineni idrar ölçümü ki ben de bunu kullandım. internetten “laboquick idrar analiz stribi” diye aratarak bulabilirsiniz. 100 tanesi yaklaşık 40 lira civarında. birçok internet sitesinde bulabilirsiniz. çubuktaki 3. rengin mora yakın bir renkte olduğunu gördüğünüz an ketosise girdiniz demektir. ölçümü uyandıktan hemen sonra yapmanız daha doğru sonuç almanızı sağlayacaktır, aklınızda bulunsun.
  
  bunun dışında kan, nefes gibi ölçüm yöntemleri de var ancak buna nazaran daha pahalı oldukları ve genellikle ölçüm cihazları yurtdışında yaygın olduğu için tercih etmedim.
  
  ketojenik beslenme ile birlikte vücudunuz kişiden kişiye değişmekle birlikte ortalama 1-2 hafta kadar dönüşüm evresinde yer alıyor. bu süreçte hasta olma ihtimaliniz var. herkeste olmamakla birlikte bazı kişilerde görülebiliyor. biz buna bir ekip ile başladık ve dört kişiden üçünde nezle benzeri semptomlar görüldü. buna literatürde “keto flu” deniyormuş. burun akıntısı dışında, baş-karın ağrısı, diyare, kramp ya da uykusuzluk gibi belirtiler de olabiliyormuş. ben birkaç gün uyuyamadım ama açlıktan. :)
  
  keto flu’dan korunmak için yağ alımını arttırmanız, sodyum engini yiyecekleri tercih etmeniz, deniz ya da himalaya tuzunu yemeklerinizde kullanmanız, mümkünse günde 1-2 kase unsuz kelle paça çorbası gibi kemik suyuyla yapılmış çorba içmeniz tavsiye ediliyor. bunun dışında sodyum, potasyım ve magnezyum dengesine de dikkat etmeniz gerekiyor. bende zaten son dönemde yoğun spor ve sıfır tuz kullanımı nedeniyle eksikliği olduğundan takviye alıyordum. o nedenle sorun olmadı. ancak siz yemeklerinizi normalden tuzlu yiyerek ve soda içerek de açığı kapatabilirsiniz. ya da avokado, ıspanak, mantar, somon gibi potasyum ve magnezyum zengini yiyecekleri öğünlerinize dahil edebilirsiniz. bunlar aynı zamanda ketojenik beslenme için de ideal besinlerden.
  
  ipuçları ve besin dengesi:
  
  1. diyetin en önemli kısmı yağ alımı. yağ alımını işlenmiş gıdalardan yapmamanız gerekiyor. mümkünse doğal yağlar(zeytinyağı ve tereyağı) tercih edilmeli.
  
  2. karbonhidratı 20-30 gramda tutmak için ilk yapacağınız şey ekmek, makarna, pasta, pilav gibi bildiğiniz net karbonhidrat kaynaklarını bırakmanız. 3 kaşık mantı günlük karbonhidrat miktarınızın tamamı anlamına geliyor bu diyette. üstelik yediğiniz sebzeden, içtiğiniz süte kadar her şeyde karbonhidrat var.
  
  3. güne başlarken 2 kaşık hindistan cevizi yağı ve minimum yarım litre su içerseniz vücudunuzu ketosis’e hazırlıyorsunuz hindistan cevizi yağını indirim dönemleri kapısında erkeklerin beklediği parfümeriden alabilirsiniz. şu anda fiyatı 24 lira civarında ve sizi birkaç ay rahatlıkla götürür.
  
  4. bu diyette sürekli olarak karbonhidrat/protein/yağ hesaplaması yapacağınız için yemeklerinizi evde hazırlamak bir avantaj haline geliyor.
  
  5. yine hesaplama yapabilmek için applikasyon yüklemenizi tavsiye ederim. benim kullandığım aplikasyonu isteyenlere mesaj yoluyla iletebilirim. ama aplikasyon yüklemek istemezseniz şu internet sitesini de kullanabilirsiniz.
  
  6. genel olarak fileto et, tavuk göğsü, hindi füme gibi füme etler, balık, yumurta, yeşil sebzeler ve özellikle kabak, karnabahar ve brokoli çok düşük karbonhidrat oranına sahiptir. öğünlerde tercih edilebilir. bunun yanında mümkünse sert peynirler, avokado, sağlıklı yağlar da güvenli sınıfta. internette 0 carbs foods diye arattığınızda karşınıza karbonhidrat oranı sıfır olan yiyecekler çıkıyor. süt, bakliyatlar, taze sıkılmış dahi olsa meyve suları ve paketli tüm yiyecekler ketojenik diyete uygun olmayan besin grupları arasında.
  
  7. peki ben ne yiyiyorum kısmına gelirsek. dünün menüsünü kısaca paylaşayım fikir vermesi için:
  
  sabah: marul/domatesli salata, 2 yumurtalı omlet (290 kalori, 4 gr karbonhidrat, 12 gram protein, 24 gram yağ)
  öğlen: fırın levrek(0.5 porsiyon), yanında fırın kabak (250 kalori, 20 gr karbonhidrat, 30 gram protein, 1 gram yağ)
  akşam: 3 dilim tulum peyniri, salatalık (350 kalori, 2 gr karbonhidrat, 19 gr protein, 27 gram yağ)
  akşam spor öncesi: 1 fincan türk kahvesi + 2 çay kaşığı hindistan cevizi yağı spordan 15 dk önce. sonrasında yarım saat hiit yöntemine göre tempolu yürüyüş-koşu. şöyle bir baktım, yağ oranı az kalmış biraz. ancak önerilen karbonhidrat ve protein miktarı uygun. yağı az tutunca enerjiniz düşüyor. ancak ilginçtir, ketosis evresinde kendimde hiç enerji düşüklüğü hissetmedim, vücut 1 haftada alışıyor.
  
  şimdilik aklıma gelenler bunlar. ihtiyacı olanlar olursa editlerim.
• herhangi bir riski olmayan beslenme biçimidir. riski var diyenler 2 tane makale (magazin haberi değil, peer reviewed paper) linklesinler de aydınlanalım
• tamamen et merkezli değil, tamamen sebze merkezli bir diyettir.
  
  fazla uzatmayacağım bu konuyu, ancak yapması da gayet kolaydır. ilk dönem sulu sebze yemeklerine ekmek banmamak koyuyor ama zamanla pek aramıyorsunuz.
  
  şekeri de zaten normalde de tüketmemeniz gerekiyor o konuya girmiyorum bile.
• yapamayanların hunharca bok attığı beslenme tarzı.
  
  arkadaşım sen yapamıyor olabilirsin. neden kimse yapamasın? zaten burada konuşulan modifiye hali. yani tıbbi olanı gibi 90% yağ içermiyor. evet onu yapamazsın mesela. hastanede olman lazım.
  
  3-5 aylık periyotlarla yağ yakma amacıyla yapılabilir. daha uzun yapma konusunda emin değilim. ayrıca keto rash yaşamama rağmen kan degerlerim mükemmel çıktı. böbrek karaciğer ve pankreas ile ilgili ne varsa mükemmel. vg başlığına yazsam tartışma yaratacak seviyede tükettiğim proteine rağmen ürik asit değerim de çok iyi çıktı.
  not: keto yaptığım zamanlar proteini alımını düşürüyorum.
  yapacaksanız doğru araştırın da yapın. kan değerlerinize baktırın. karbonhidrat hakkınızı mümkün olduğunca fiberli sebzelere kullanın. gerekirse takviye alın ve en önemlisi makro sayın.
  çok net söylüyorum makro saymayı bilmeyen yapmasın. kilo vercem derken sağlığınız ile oynamayın.