şükela:  tümü | bugün
  • üzerinde çok soru sorulup, çok fazla cevabı olan bir dehliz.

    bu nedenle size başımdan geçen ve gerçekten çok araştırarak, kendi üzerimde uygulayıp çok iyi sonuç aldığım bazı tavsiyelerimi aktarıyorum. derseniz ki "sen bilirkişi misin?".sizlerde haklısınız.

    yine baştan söylemekte fayda var bunlar sağlıklı insanlar için tavsiye niteliğinde olup; her zaman diyetisyen, spor hocası ve doktor gibi profesyonellerden destek alarak ve ölçüm yaptırarak sağlığınızı riske atmadan uygulanması gerekir. bu nedenle bu başlığa aramızdaki profesyoneller de bilgilerini aktarırsa kılavuz olarak güncellemek mümkün olur. yazının uzun olacağını ve çok detaylı olacağını önceden belirtmek isterim. ona göre sonradan söylemedi demeyin. mümkün olduğunca derli toplu ve bölümlere ayırarak yazı dizisi gibi yazacağım.

    öncelikle herhangi bir akademik geçmişim olmadığını, yıllarca aile baskısına rağmen kilo vermeyen, yeşillik yemekten nefret eden, yulaf yiyenlere inek gözüyle bakan biri olarak; bir gün artık canıma tak ederek bu işe kafayı taktığım için; bir çok yerli ve yabancı akademik araştırma ve makaleyi araştırarak 1,76 olan boyuma rağmen 33 yaşında 97,5 kilo ile başladığım hikayeme 5,5 ay gibi bir sürede 68 kilo olarak bitirdiğimi, yaklaşık 3 yıldır da ağırlık çalışarak ara ara kilo alıp vererek sıfırdan kendimi yarattığımı söylemeliyim. kan testlerimi eksik etmedim ve tüm değerlerimi de normal aralıklara çekerek kilo verme serüvenimi tamamladım. kilo verme sırasında yaptığım tek spor 2 günde 1 max. 45dk.’lık koşulardan ibaret olduğunu baştan söyleyeyim.

    yani anlayacağınız “damdan düşen” biriyim. ben tüm başımdan geçenleri anlatarak sizlere yardımcı olmaya çalışacağım. ki şu anda da salonların kapalı olması nedeniyle bulk sonrası define olamadan 2 aydır oturuyorum. yani ben de yakında tekrardan bu serüvene başlayacağım sizler gibi. bugün biraz ısınma gibi olucak. hadi başlayalım!

    hazırlık aşaması: öncelikle kendinizi kandıramazsınız. bu işe başlamadan önce bunun bir diyet değil, sağlıklı ve doğru beslenme olduğunu kendinizi inandırın. eğer birazcık bile şüpheniz varsa başlamayın. bir hedefiniz olsun. sakın adım adım hedef belirlemeyin. şöyle düşünün; otobanda gideceğiniz 300 km yolunuz var, arada her 50 km de bir dinlenme istasyonları var ama bu otobandan tek çıkış sizin varış noktanız. her istasyona girdiğinizde varış noktanıza yaklaştığınızı bilerek bu sizi daha da motive etmeli. örnek olarak ben kendi adıma tartıda 5'in katlarını ara duraklar olarak hedefliyordum. burada tek rakip sizsiniz. biraz kendinize karşı acımasız olmanız gerekecek bu süre zarfında fakat dışarıya çıkmamak, arkadaşlarla buluşmamak, yemeğe gitmemek gibi saçma kısıtlamalara kesinlikle girmiyoruz. sadece kontrolü bırakmadan yiyip içiyoruz. hayır demeyi öğrenin. arkasından da size mutlaka sorular gelecek “diyet yapıyorum” yerine “yeme alışkanlıklarımı değiştiriyorum” diye cevap verin. “diyet” diyince fazla soruyla uğraşırsınız. çok soru sorarlar ama hepsi laf olsun diyedir.

    bu işe başladığınızda benim tavsiyem mümkün olduğunca özellikle anne ve babanıza hissettirmeden yapmanız olacaktır. aksi halde size sürekli müdehale etmek isteyenler olacak. onlara tavrınızı net koyun. karışmamaları gerektiğini öğretin. çünkü ben bu süre zarfında annemlere uğradığımda gece tereyağında yumurta yapınca tepkiler “bu nasıl diyet?” noktasına geldi. profesyonel insanlar hariç; ben dahil kimsenin güdümünde hareket etmeyin. sen neden bu yolu seçtin derseniz, yapı olarak inatçıyım, başkasının kısıtlamalardan nefret ettiğim için kendi engellerimi ben koydum. yoksa en başta diyetisyen yardımı da alabilirdim ama kendimi biliyorum.

    başlangıç: öncelikle bir doktora giderek kan, idrar testi ve mükünse yağ ölçümü yaptırın. çıkan sonuç doğrultusunda beslenmenizi seçin.yüzlerce beslenme çeşidi var. bunlardan size uygun olan bir yöntem belirleyin. nedeni ise her insanın damak tadı farklı oluyor. beslenmenizde kabaca nelerin yasak olduğunu öğrenin. nelerin serbest olduğunu aklınızda tutmaktan daha kolaydır. ben şahsen başlarken et delisi- yeşillik düşmanı birisi olduğum için low carb (ileride bir günlük rutinimi paylaşacağım) ile başladım ama neticesinde şu anda favorim yoğurtlu haşlanmış karnabahar-brokoli-mısır-kuşkonmaz :) amaç yakacağınızdan az kalori almak ya da aldığınız kaloriden fazlasını yakmak olduğu için ne yediğiniz sağlıklı olduğu sürece önemli değil. bu iki şey birbirinden farklıdır. ileride değineceğiz.

    bundan sonra yapılması gereken kendinize bir rutin çıkartmak. herkes evde oturmuyor ya da çalışmıyor. günlük rutininiz içerisinde yapılabilecek bir beslenme olmasına özen gösterin. saatlere çok takılmadan öğün adetlerini belirleyin. ne zaman yediğiniz önemli olsa da kalori açığınız olduğu sürece çok önemli değil. biraz mutfakta vakit geçirin. ilk etapta zorlanabilirsiniz ama tavsiyem evde olduğunuz zamanlarda kesinlikle kendi öğününüzü kendiniz hazırlayın. kendinize beslenmenize uygun atıştırmalıklar bulun. sade kahve, kuruyemiş, meyveli yoğurt, sütvb.. bunlardan mutlaka elinizin altında bulundurun. her beslenmenin yasakları farklı ama hepsinde aynı olan tek bir şey var: şeker. bunu hayatınızdan ne kadar çabuk çıkartırsanız o kadar daha hızlı yol alırsınız. buna kendinizi hazırlayın. inanın sigarayı bırakmaktan beter bir his. çünkü bu süre de onu da bıraktım. buna da değinicem.

    ilk bölüm çoğunlukla mental biraz da planlama üzerine oldu.çok fazla değişken olduğunu bilmemiz gerekiyor. kan şekeri, keton, kalori, protein- karbonhidrat- yağ, bazal metobalizma hızı, tdee vs… kafanızı karıştırmadan sadece önemli olanlara kısa kısa değinip devam edeceğim.
  • amacınız sadece zayıflamak değil sağlıklı yaşamak olmalı.
  • diyetin en önemli kuralı; diyet yaptığınızı asla kimseye söylemeyin, hem motivasyonunuzun düşme riski var, hem de arada yediğiniz abur cuburlara karışılmasının yarattığı sinir bozukluğu, sessiz sedasız yapın diyetinizi, sonuç çok daha etkili olacak görürsünüz.
  • kural 1:
    "pazartesi diyete başlayacağım" diyen herkes yalan söyler. o yüzden hemen şimdi başlayın.
  • sıklaşmadan verirseniz sarkarsınız.
  • kas kitlenizi artırarak forma girmek hedefiniz olsun. tartıda ağırlaşın ama santim santim incelin...
  • sadece sosyal çevrenize göstermek için için değil evde de mümkünse o sosyal medyada paylaştığınız humuslu, siyez bulgurlu, maş fasulyeli abidik gubidik salatalari yemeniz. ya aslında az ve sağlıklı yemeniz. başka çözümü yok. bir kova salata yiyip sonra tv karşında çikolata kaşıklamaktan vazgeçmeniz gerekiyor.
  • kilo verdiğiniz zaman tekrar kilo almaya başlayacağınızı bilin. kilo verdim sonunda oh be deyip kendinizi salarsanız hikaye dön başa yeniden oyna olur. istediğiniz kiloya ulaştıktan sonra durumu korumanız gerekir. yani bu hiç bitmeyen bir süreçtir.
  • kilo verme süreci sonrasında herhangi bir kötü sürpriz, örneğin sarkma ile, karşılaşmanız için bilmeniz gerekenlerdir aslında.

    geçen yıl ben 150 kg'ye yakındım. geçtim de sanırım. göbeğim ve kollarımın altları sarkıyordu. hem de fena bir şekilde.

    bu şekilde zayıflarsam geriye kalan sarkık bir göbek derisi olacaktı.

    doğru beslenme de göbek çevresindeki yağları yakmanızda yardımcı olur. ancak, sıklaştırıcı egzersizleri yapmazsanız, kozmatik açıdan pek iyi olmaz. her yanınızdan sarkan deriler ile uğraşmak zorunda kalırsınız.

    o yüzden, beslenme + düzenli egzersiz şeklinde gitmelisiniz.

    herhangi bir beslenme uzmanına veya spor salonuna gitmenize gerek yok.

    iş çok basit: şeker ile birlikte "fast food"u kes, soda haricinde gazlı içeceklerden uzak dur, kızartmayı haftada bire indir, evde yaptığın yemeği tüket ve egzersiz yap. o kadar.

    ilk başta bolca yürüyün. yürüyüş, hem bacak kaslarınızı çalıştıracak, hem de göbek bölgenizi etkileyecek. yürüyüşün temposunu arttırın. on kilo kadar verdikten sonra mesafeyi 200 metre arttırarak her gün yarım saat koşabilirsiniz (120 kg üstüyseniz koşmanızı tavsiye etmem; çünkü, dizlerinize yük biner ve kendinize çok zarar verirsiniz. onun yerine, tempolu yürüyün. ben kilolu olmama rağmen --iki üç ay geçmesini beklemeden-- koştum. yanlış yaptım tabii ki. ).

    sabah ve akşam egzersizleri önemli. sabah 20 dk + akşam 15 dk + üç ara verip beşer dakika ile günde bir saat egzersiz yapmanız mümkün. egzersizler çok basit. ısındıktan sonra, bedeninizi gerginleştirmeye çalışıyorsunuz. bunda da seviye seviye ilerlemek, bedeninizi zorlamamak lazım.

    yaklaşık bir yıllık bir çalışmanın sonunda;

    ilk iki ay geçtiğinde, göbeğimin toparlanmaya başladığını gördüm. yine vardı ve sarkıyordu ama o kadar da rahatsız edici değildi.

    üçüncü aydan sonra kollar, bacak araları ve diğer bölgelerde bariz incelmeler oldu. tempomu devam ettirdim.

    altıncı aya doğru, göbeğin sarkıklığı gitti. yanlardan sarkan kısımlar azalmaya başladı. genital organın çevresi yağ ile çevriliydi, o yağlar da eridi, genital organ ortaya çıkmaya başladı. kalça kısmı şekilsizdi, şekle girmeye başladı.

    altıncı aydan sonra, eşim ile birlikte egzersiz programımızı değiştirdik. sabahları yoga ve aerobics veya koşu, akşamları yoga veya koşu. yoga ve aerobics kısmını da youtube'dan baktık. eşim, zaten bu konularda tecrübeli biraz -- daha önceden yoga ve aerobics kursuna gitmiş.

    şimdi geldiğim noktada, yağ oranım bariz ölçüde azaldı, ideal seviyelere yaklaşıyor. göbeğim yok. kollarım ve bacaklarım kaslandı. karın kaslarım belirgin olmaya başladı. genital bölge artık tamamen ortada. "işerken çükümü görebiliyorum", diye mutlu olur mu insan? oluyor anacım.

    fast food tüketmediğim için, hem tat duygum düzeldi, hem de devamlı olarak acıkmıyorum. sağlıklı ve doğal beslenme, zaten pek çok sorunu tek başına düzeltiyor.

    eşim de bu durumdan çok mutlu.

    demek istediğim şu:

    irade gösterin. bir yıl sonunda sonuçları alıyorsunuz. bambaşka insana dönüşüyorsunuz.

    o değil de, büyükelçiliğe gidip pasaportu mu değiştirsem, diye düşünüyorum. o kadar çok değiştim.
  • (bkz: #108499883)
    karvonen formülü ile yaşınıza ve nabız atım hızınıza göre vücudunuzun yağ yakım nabız aralığını hesaplamak.