koşmak

• muhteşem bir terapi.
  
  spor hep vardı hayatımda. lisanslı hentbolcuydum, voleybol çok oynadım, bazen tenis. üniversiteye kadar spor açısından çok aktif bir hayatım oldu. ancak üniversitede duruldum. sonra yüksek lisans, doktora derken günde 6000 adım atınca kendimi başarılı saydım. ancak artık resmen eksikliğini hissetmeye başladım hareketin. tezden patatese dönen vücudum biraz şekillensin, açılayım diye geçen ay başladım koşmaya. severdim çocukken de zaten. eski bir arkadaşıma kavuşmuş gibi mutlu oldum. çoğu zaman müzikle, ama müziksiz epey yol katettim. ama artık spor açısından bakamıyorum kendisine. resmen kafamda ne var ne yok dağıtmama yardımcı oluyor. koştukça açılıyorum, koştukça kötü düşüncelerden arınıyorum, koştukça hırslanıyorum, koştukça kafamdaki aptal saptal sesleri susturabiliyorum. hele bu sabah 06:00’da attım kendimi kollarına. koştum koştum koştum. düşündüm. bozdum. yaptım. çözdüm. dağıttım. topladım. kırdım. döktüm. şu an kafam o kadar duru ki. ben bunu daha önce nasıl keşfedememişim, piiiii. iyi ki varsın koşmak, tişikkirlir.
• merak edenlere cevaben zaman zaman hakkında düşündüklerimi açıkladığım eylemdir.
  
  öncelikle sağlıklı olmak için koşmuyoruz. koşabilmek için sağlığımıza özen gösteriyoruz.
  
  bu iş bedenimizin ve zihnimizin sınırlarına yaptığımız bir hac yolculuğu. vardığımız yerde kendimizle ilgili yeni şeyler öğreniyoruz hatta yeni bir benle tanışıyoruz.
  
  maraton ve fazlasını koşmuş her insan için durumun böyle olduğunu düşünüyorum.
• son 5 senenin ozellikle son 2 senesinde duzenli kosuyorum. kosmakla ilgili duygu ve dusuncelerimi, yasamima nasil olumlu etkisi oldugunu ara ara dile getiriyorum. bu surecte neler ogrendigimi, neyi yanlis yapip nasil duzelttigimi paylasmaya karar verdim. bilmiyorum ise yarar bir yazi cikar mi ortaya ama, yine de yazmak istiyorum. basliklara ayirarak gidecegim.
  
  on not: yuksek kilosu olanlara, eklemlere yuk binecegi ve sakatlik yasayabilecekleri icin kosmak onerilmiyor. bunu da unutmadan ekleyeyim.
  
  1) kosu giysileri ve ekipman
  
  ayakkabi: eger kosu ile ciddi dusunuyorsaniz ayakkabiya yapacaginiz yatirim bir luks degil zorunluluktur. kosu icin uretilmis, ayaginizla uyumlu bir ayakkabi sart. ayakla uyumlu olmasi ne demek peki? ayaginizin yuksek cukurlu mu, notr mu, yoksa alcak cukurlu mu (bkz: duztaban/@tamarix smyrnensis) oldugunu tespit ediyor ve ona gore bir model seciyorsunuz. ayak yapiniza uygun olmayan bir ayakkabi ile kosmak eziyete donusur. duztaban olup bu gercegi goz ardi ederek ayakkabi alip kosmaya calismis biri olarak konusuyorum. boyle bir sorununuz olmasa bile dandik bir spor ayakkabisiyla kosmakla duzgun bir ayakkabiyla kosmak arasindan kocaman bir fark var. iyi bir ayakkabiya yatirim yapin ve kosmaya oyle baslayin. ben asics'i oneririm. cok memnunum.
  
  giysiler: "aman eski tisortle de kosarim n'olacak?" ya da "eski sort da is gorur" dediginizi duyar gibiyim. kendi ic sesim de olabilir tabii bu; cunku hepsini soyledi. "yuh ya bir sorta 100 lira verilir mi? el kadar atlete 150 lira istiyorlar, ayip lan" da dedi ve magazadan cikip eve donup eski tisortlerden birini ustume gecirip kostum. daha cok, kosamadim. kostum da, ter icinde kaldim. o tisort kurumuyor. ustunuze yapisip kaliyor. kosarken eziyet cekiyorsunuz. yapmayin. dolar da 6 liraya dayandi. farkindayim; ama gidip dogru duzgun spor giysileri alin. "ne kadar fark yaratabilir ki?" dediginiz o el kadar atlet teri hizla emiyor ve hizla kuruyor. insan gercekten hayret ediyor. her neyse. ben yazin kosarken atlet ve sort ile kosuyorum. sort alacaksaniz yumusak kumastan olmasina, kosarken sizi kisitlamamasina dikkat edin. birazcik bile surtse, ozellikle uzun kosularda cildinizi tahris edebilir. kisin ise taytla kosuyorum. ustume ise kapusonlu bir spor ceketi giyiyorum. kosuya ilk baslarken kapusonu geciriyorum. isindiktan sonra da cikariyorum.
  
  ekipman: telefonumla kosuyorum ben. kosuyla ilgili bilgileri kaydetmek uzere birkac uygulama indirdim. runkeeper, runtastic, strava gibi uygulamalar var. strava'yi henuz denemedim. runkeeper ile runtastic arasindan da en cok runtastic uygulamasindan memnun kaldim. telefonu elimde tasiyarak kosmayi sevmiyorum. cebime koyunca da dengesiz oluyor ve bacagima surttugu icin cildimi tahris ediyor. cozumu bir bel cantasi alip telefonu ona koyarak kosmakta buldum. cantayi da terse cevirip kalcamin uzerinde kalacak sekilde kosuyorum ki karnima carparak beni rahatsiz etmesin. henuz bir kosu saati almadigim icin bu konuda yorum yapamam. saclari uzun, bayagi uzun biri olarak da saclar icin simdilik buldugum en iyi cozum lastik bir tokayla saclari enseden once toplayip gevsekce orup ucunu baska bir lastik tokayla tutturduktan sonra ucunu giysimin omuz askilarindan birine kistirmak oldu. savrulup beni rahatsiz etmiyor artik.
  
  2) isinma ve kosu
  
  kosu oncesi isinma: isinmadan kosmaya baslamayin. isinmadan spora baslamayin hatta. ozellikle kisin iyi isinmadan kosmaya baslarsaniz kendinizi sakatlamaniz cok olasi. peki isinma ne kadar olmali? kosacaginiz surenin 3'te biri kadar surmeli. soz gelimi, yarim saat kosacaksaniz oncesinde 10 dakika isinmaniz gerekiyor. simdi burada da onemli bir nokta var ki isinma, yapacaginiz sporda kullanacaginiz kaslara gore olmali. yani kosacaksaniz kosarken kullanacaginiz kaslarinizi calistirmalisiniz oncesinde. burada da isinma ikiye ayriliyor: statik isinma ve dinamik isinma. statik isinma, hepimizin bildigi, bir kasin gerilip 10-30 saniye boyunca o pozisyonda beklenen isinma turu. dinamik isinma ise kasin tercihen 10 kere yinelenen bicimde gerilip birakildigi isinma turu. kosu dinamik bir spor oldugu, kosulan sure boyunca da ayni kaslar surekli olarak calistirildigi icin kosu oncesinde dinamik isinma oneriliyor. su siralar statik isinmadan dinamik isinmaya gecmis biri olarak soyleyebilirim ki kosuya artik cok daha basliyorum. daha hizli kosuyorum. kosu sirasinda daha az agrim oluyor. sonrasinda da daha az agri cekiyorum. gerci isinma suresini 5 dakikadan 10 dakiya cikarmanin da etkisi olmus olabilir. belki de ikisinin etkilesimidir. her neyse. su videodaki isinmayi yapiyorum; ama youtube'ta bir suru baska bulabilirsiniz kendinize uygun.
  
  kosu sirasinda dikkat edilecekler: geldik en zor kismini. yeni basliyorsaniz nefesinizin yetmemesi, dalaginizin sisip kaburganizin batmasi gibi seyleri yasayacaksiniz buyuk olasilikla. korkmayin. olmuyorsunuz. olagan durumlar bunlar. eger dalaginiz siserse durup isinma yapabilirsiniz. yeterince isinmadiginiz icin bile dalaginiz sismis olabilir. isinmayi atlamayin diye bosuna demiyorum. kosuya cok hizli basladiginiz icin de sisebilir dalaginiz. insan ilk zamanlarda hizini ayarlamakta zorluk cekip kaptirip gidebiliyor ve sonra birden bitiveriyor gucu, nefesi. o yuzden hizinizi dusuk tutarak baslayin ve yavas yavas hizlanmaya calisin. cok zorlandiginizi hissederseniz ya yavaslayin ya da kosuyu birakin. inat edip kosmayi surdururseniz o kosuyu tamamlarsiniz, ancak ertesi gun kendinizi sakatlanmis bulup belki birkac hafta kosmaktan uzak kalacaksiniz. adimlarinizi dengeli atmaya calisin. ben sag tarafima daha cok yuklendigimi fark etmistim ilk basladigim zamanlarda. haliyle sag tarafim daha fazla agriyordu. kisacasi bedeninizi dinleyin.
  
  kosu sonrasi soguma: kosmayi bitirdikten hemen sonra durmayin ve bir miktar yuruyerek baslayin sogumaya. kalp atislariniz hala fazlasiyla hizli olacagindan birden durmak yerine hareketinizi yavaslatarak durun. ben kosu sonrasinda hizimi alamayip birkac kilometre daha yuruyorum. siz nasil isterseniz artik. ardindan birkac soguma hareketi yapiyorum ki bunlar statik soguma/esneme. su video fikir verebilir. kaslar gerilmis oldugu icin esnetip soguma yapmak sonrasinda hissettigim agrilari da azaltiyor.
  
  not: kosu oncesinde ve sonrasinda genel olarak ne yapilmasi, yani ne tur isinma ve soguma yapilmasi gerektigine iliskin soyle bir video buldum. bakmanizi oneririm.
  
  3) beslenme
  
  kosu oncesi beslenme: aslinda bu biraz kisisel bir sey. ben de deneme yanilma yontemiyle buldum benim icin neyin iyi oldugunu. soz gelimi, benim icin ideali kosudan 1.5-2 saat once bir muz yiyip oyle cikmak. bana agirlik yapmadigi gibi kosu performansimi da artiriyor. kisa mesafeler ya da sureler kosacaksaniz bir sey yenmese de olur diye dusunuyorum ama. size kalmis. yalniz, kosudan birkac saat once tam bir ogun yememenizi oneririm. agirlik ve mide bulantisina neden oluyor ve kosmayi zorlastiriyor. kosudan hemen once de, hafif de olsa bir sey yemeyi onermiyorum. bu da agirlik ve mide bulantisina yol aciyor. tabii bunlar benim deneyimlerim. sizin kendinizin deneyip bulmasi daha iyi olacaktir.
  
  kosu sonrasi beslenme: en gec 1 saat icinde yenmesi gerektigini soyluyor; ama ben kosudan sonraki 1-2 saat icinde yiyorum genellikle. dengeli ve yeterli beslenmeye ozen gosterin. protein, karbonhidrat ve liflerden olusan bir ogun olmasina dikkat edin. nasilsa kostum diyerek dunyalari yemeyin ama. kosmus olmaniz yaktiginizdan fazlasini yediginizde kilo alacaginiz gercegini degistirmiyor. en onemli noktayi unutmayalim: bol bol su icin. eger kosarken ya da gunluk yasaminizda da kramp girmesini cokca yasiyorsaniz yeterli su icmiyor olabilirsiniz. ihmal etmeyin.
  
  4) kosu zamani ve hava kosullari
  
  bu butunuyle sizin yasam tarziniza ve programiniza bagli. ben sonbahar, kis ve baharin ilk donemleri sabah erkenden, baharin gec donemleri ve yazlari da aksamlari kosmayi tercih ediyorum hava sicakligina ve gunes'in dogus saatlerine bagli olarak. gune kosarak bagladigim zamanlardan kendimi daha iyi hissediyor, daha verimli calisiyorum. aksamlari kostugum donemlerde ise isten/okuldan sonra o yorgunlukla kosmaya cikmak bazen zor gelse de bir duzen tutturdugunuzda buna alisiyorsunuz ve yorgunluk falan dinlemeden cikiyorsunuz. aksam gec saatlerde kosuya cikildinda nabiz yukseldigi icin uyumakta gucluk cekilebilecegini okudum/duydum. bende oyle bir sorun olmadi. beden cabuk alisiyor. deneyip gorun. kendiniz icin en iyisini deneyerek bulabilirsiniz. gun ortasinda, gunes tepedeyken kosuya cikacaksaniz da yanik olusmasina engel olmak icin kapali giysiler tercih etmeyi ve acikta kalan bolgelerinize degunes koruyucu krem uygulamayi unutmayin. siperlikli sapka kullanmayi ve bol su icmeyi de ihmal etmeyin. ayrica (bkz: yagmurda kosmak/@tamarix smsyrnensis).
  
  benim deneyimlerim boyle. bende calisan sizde calismayabilir. fikir verebilir belki diye dusunerek paylasmak istedim yine de. iyi kosular!
  
  ekleme: icerik.
• (bkz: koşmak üzerine filmler)
• haftada uc gun 5k kosmaya calisiyorum. eger iki yaparsam kendimi cok kotu hissedip yataktan cikmak istemiyorum. psikolojime cok iyi gelen bir aktivide buldum, ama planladigim takvime uyamayinca resmen depresyona girmis gibi hissediyorum.
  
  yanliz kosuyorsam fartlek yapiyorum. mesela cok ilerde bir bina, agac veya duragi hedef belirleyip, oraya kadar depar atip sonra bir muddet dusuk tempoda devam ediyorum. ıntervalde daha sistematik bir ayarlama varken, fartlekteki ozgurluk bana daha iyi hissettiriyor.
  
  herhangi bir trainer ile calismadigimdan runnersworld adli siteyi kurcaliyorum.
  
  illa kosu bandi, gym, veya kapali mekan gerektirmeyen bir aktivite oldugundan maddi gideri sadece aldigim ayakkabi ve kiyafetler. apartmanin kapisindan cikar cikmaz kosmaya baslarsaniz da 30-45dk da herseyi tamamlayip eve donmek mumkun.
• eger amaciniz zayiflamaksa kaloriyi soyle hesaplayabilirsiniz:
  yaktiginiz kalori = kilonuz (kg) x mesafe (km)
  
  genelde soylenen; vucudunuzun enerji ihtiyacini ilk 20 dakika seker, sonrasinda ise yagdan karsiladigidir. o yuzden bu spora yeni baslayanlar kac km kostuguna degil, sureye (30 dakika+ kosmak) odaklanmalidir derler.
  ilk seker yaktigi icin de vucutta sekerin en dusuk seviyede oldugu kahvalti oncesinde kosarsaniz yag yakimi daha cok olurmus.
  
  ekleme edit'i: vucuttan 1 kg yag atmak icin 7200 kcal yakmak gerekiyor.
  "1 kilo zayiflamak" degil dikkat ederseniz, 1 kilo yag atmak.
• running facts topladim, paylasayim.
  
  - kosarken adimlarinizi kisa tutarsaniz, topuklardan gelen etki azalacagi icin kemiklerinizin gorecegi zarari %33 oraninda azaltabilirsiniz.
  
  - dize kadar gelen uzun coraplardan giyen kosucularin %6.1 daha hizli kostugu ortaya cikmis.
  
  - erkek kosucularin kemik minerali (tibia), kosmayanlara kiyasla %15.2 fazlaymis.
  
  - toplamda 20 dakikadan uzun olacak sekilde 8 saniye depar atip 12 saniye jogging yaparak, 40 dakika boyunca ayni hizda jogging yapan birine kiyasla 5 kat fazla yag yakabilirmisiz. (short interval training)
  
  - kosuda kisa boylu olmak avantajmis, cunku ayni kilolarda olsa bile uzun kisinin bacak kemigi daha uzun ve agir oldugu icin hareket ettirmek icin daha fazla enerji gerekirmis.
  
  - uzun mesafeye yatkin olup olmamaniz (cardio fitness ability / endurance runner) %30 oraninda annenizden aldiginiz genlere bagliymis.
  
  - kosucular icin en iyi besinlerden biri de muzmus. kosarken kaybettigimiz potasyum orani bol, kana oksijen tasimaya yardimci olan b6 vitamini de bolca bulunuyor.
  
  - kosmadan once esneme hareketi (stretching) yapanlarin mesafesinde dusus oluyormus. esneme hareketleri kosudan sonra yapilmali; kosudan once ise isinma hareketleri (dizleri karna cekme gibi) yapilmaliymis. (kaynak: journal of strength and conditioning research)
  
  bonus:
  kosarken dinlenebilecek sarkilar
  
  edit: bu sporu birakanlarin buyuk bir cogunlugu sakatlandigi icin birakiyor.
  - kosarken ayak parmaklariniz daima one donuk olsun. (adim atarken de vucudu ileri iterken de) buna dikkat etmezseniz bir saga bir sola donen diz kapaginiz er ya da gec; binlerce kere yavas yavas darbe yiyerek sakatlanmaya mahkummus.
• güç verir koşmak evet. kaynak yok ben söylüyorum. koştuktan sonra böyle bir enerji geliyor insana. ter atmak için ya hamama ya koşuya ya da..
  
  önce yavaş adımlarla, peşinden hızlı adımlar ve onun peşinden hafif tempoda koşuyorum. tam duracağım zaman hızımı azaltıp nabzı düzeltiyorum sonra duruyorum. evet tıpkı dizel arabaları durdurduktan sonra 1 dk bekletmek gibi.
• 2013 yılında beri koşuyorum.hızlı ve uzun koştuğumu koşu bandında keşfetmiş ,koşu bandı beni kesmeyince kedimi dışarılara atmıştım.resmen yıllarca aradığım özgürlüğü koşarak yakaladım.işten eve -evden işe süren atalet dönemim,beton binaların içinde çalışmaktan güneşin doğuşunu ve batışını bile göremediğim,hangi mevsimde olursak olalım kapalı ortamda klimalardan hep ayni havayı soluduğum dönem bitmişti.artık koşmak vardı hayatımda.mevsimlerin her anının tadını çıkarabildiği;koştukça nefes almanın tadına vardığım,rüzgarı bedenimin her köşesinde hissettiğim,yağmur altında iliklerime kadar ıslandığım,çamura bata çıka koştuğum,sıcağın altında yanarak güneşi tepemde hissettiğim,doya doya bulutlara baktığım bir dönem başlamıştı benim için.
  
  koştukça daha çok koşasım geliyordu.içim kıpır kıpır,karnımda kelebekler uçarmış gibi,sanki aşık olmuş gibi, ama kendinden ve bacaklarından başka hiç bir şeye ihtiyacın olmadan koşmak öyle keyif vermeye başlamıştı.
  
  hızlı ve uzun koştuğumu fark edince bir de yanında salgıladığım (bkz: endorfin) de eklenince koşmayı bir tık yukarı taşımaya karar verdim.kendime küçük hedefler,yarışlar belirleyerek programlı çalışmaya başladım.ilk başta 10 km’lik yarışlara katılarak hem koşu hızımı artırıyordum hem de başarmanın ve yapabilmenin verdiği o hazzı keşfediyordum.yavaş yavaş hedefleri büyüttüm ilk 21 km’lik 1 saat 54 dk gibi bir süreçte tamamladım.bu yıl da yol koşularının dışında hızlı olmaktan çok biraz daha dayanıklılık gerektiren (bkz: trail) yarışlarına katıdım. bu yıl 7.’si düzenlenen (bkz: iznik ultra) yarışlarından 30 km’lik küçük bir hedef belirledim.bu yarış benim ilk 30 km ve ilk trail yarışım olacaktı.
  
  30 km’lik bu parkur için 16 haftalık bir çalışma programı oluşturarak çalışmaya başladım.gerçekten profesyonel bir sporcu olmadan yoğun iş temposunun arasında bir programa bağlı kalmak çok zor ve zaman zaman çok yıpratıcı olabiliyor.bunu yapmak zorunda mıyım ? hayır değilim.hatta zaman zaman koşmaktan nefret etmeye bile başlamıştım.ama şunu çok iyi biliyordum ki ,bu programı ne kadar uygulayabilirsem yarışı da o kadar keyif alarak koşacaktım.bu arada bu tarz yarışlara katılanlar bilirler,ne kadar keyif için de koşuyor olsak insanın için de hep var olan kazanma ve daha iyi olma hırsı bazen baskın çıkabiliyor.ilk defa koşacağım bir parkur ve km için öncelikli hedefim,rahat ve sağlıklı koşup yarışı bitirebilmek olur.ama sağlık durumum el vermediğin de hırslarıma yenik düşmeden yarışı yarıda bırakabilmeyi de göze alırım.ki öyle de yapmak gerekli sonuçta hiç bir şey sağlığımızdan daha önemli değil.
  
  yarış günü geldiğin de gerçekten çok heyecanlıydım.orada bulunmak bile ayrı bir heyecan,herkesin hayatında yapması gerekenler listesinde bir yarışa katılmak olmalı bence.yarışın ilk 8 km’si daha önce koşmadığım kadar dikti sadece yürüyebiliyorduk ( koşanlarda var onlar insan değil :) ).8 km bitikten sonra hızlanmaya başladım.bu arada manzara harika ,bir tarafta iznik gölü bir tarafta tırmandığınız tepeler de ki güzellikler.zaman zaman ağaçların arasına girip çıkıyorsunuz,patikalardan geçiyorsunuz ve her anı ayrı keyif.işte diyorum tekrardan bu anlar için koşuyorum ve hiç bir şeyin vermediği bu mutluluğu veriyor bana koşmak.doğanın içinde ,her halinde bulunma anını doya doya yaşıyorum.bitişe doğru bitmek üzereyim ama direniyorum.bitiş çizgisine geliyorum ve bitiş saatimi ( 3 saat 52 dakika )görünce tutamıyorum göz yaşlarımı,boğazım düğümleniyor.bu sefer de başarmanın hazzını yaşıyorum iliklerime kadar.bir de yaş kategorim de güzel bir 1.lik madalyası alıyorum oh değmeyin keyfime...
  
  demem o ki koşmak güzeldir,koşmak keyiflidir,koşmak hem ruhunuzu güzelleştirir hem de bedenizi.bir de kendi sınırlarınızı aşıyorsanız egonuzu da güzelce okşar.istenildiği ve programlı çalışıldığı takdir de hayatında hiç koşmamış bir insan bile kilometrelerce koşabilir.
• 50 yaşında triathlona katılacak üniversiteden hocamdan etkilenerek heves ettim koşmaya. yaklaşık iki yıldır hayatına sporu sokmaya çalışan, totalde 15 kilo vermiş bir bünyeyim. ama kondüsyonum hiç iyi sayılmaz. bir de ezelden beri “ben koşamam, kramp giriyor” diyip dururum, ve koşmayı ciddi ciddi hiç denemedim.
  
  yaklaşık iki hafta önce “koşacağım” dedim. zaten halihazırda salona gidiyorum düzenli. bu başlığı okudum. youtube da google da nasıl koşulur nasıl nefes alınır kollar nasıl durmalı vs pek çok veriyi okudum, izledim. son olarak burda bi arkadaşın da yazdığı sistemle başlamaya karar verdim. interval koşu.
  
  önce 1 dk koş 5-6 dk yürü
  sonra 2 dk koş, 5 dk yürü
  en son 3 dk koş 5 dk yürü. ama 3 dk nın üstüne çıkamıyorum bir türlü.
  
  sonra bir cümle okudum nette. başta yavaş koşmalısınız gibisinden. acaba onla mı alakalı dedim. ve bingo. hep 7.5km/ sa te koşmaya çalışan ben, 6,3 km/ sa ile jogging tarzı bir koşuyla 10 dk koştum! 10 dk koşu 1 dk yürü yaptım bugün yarım saat! çok mutluyum.
  
  demek ki ,koşarken yanındakiyle konuşabilmelisin lafı doğruymuş. ben zorluyormuşum kendimi.
  
  yani interval diyince kavram karmaşası yaşamışım. anladığım kadarıyla interval bilerek nabzı yükseltmek amaçlı kendini zorlayarak hızlı koşma ve sonra yürüyüşü içeriyor. benim yaptığımda bir nevi interval ama koşuya alışma amaçlı olduğu için daha düşük hızlarda olmalı.
  
  benim gibi acemiler için anlatmak istedim. vücudun sınırlarını görmeye çalışmak insana çok büyük keyif veriyor. bunu bilenlere selam olsun.