şükela:  tümü | bugün soru sor
  • bir yere oturun. sırtınızı dayayın. ağırlıkları elinize alın ve yavaş yavaş kaldırın yavaş yavaş indirin. ama tam indirmeyin. omuzlarınızdaki kasılma hiç kesilmesin. bu şekilde 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.

    cayır cayır yakın omuzları.
  • bu hareket mümkün olan en yavaş şekilde yapılmalıdır. aksi halde lateral deltoidler yerine trapez kasları gelişir. omuz olmadan çıkan trapez de estetik olarak iğrenç bir görüntü oluşturur.
  • omuz geliştirmek amacıyla yapılan yana açma hareketidir. çok dikkatli yapmak gerekir çünkü omuz kaslarının yapısı ve çalışma şekli diğer kaslara göre biraz farklıdır.
    mümkün olduğunca yavaş çalışılmalı ve az ağırlık kullanılmalıdır. şu klasik “az set çok ağırlık” geyiği bu hareket için geçerli değildir. ağırlığı artırmak, piramit set sistemiyle
    çalışmak trapezlere yüklenilmesine neden olur. rakam vermek doğru değil ama bir fikir oluşması için söylüyorum: normal bir insan için 3-5 kiloluk ağırlık her bir omuz için yeterlidir. alınan verimi artırmak için oturarak uygulayanlar da vardır.
  • phil heath bunun ilk setini 16 kiloyla mı ne yaptığını söylemişti.
    bodyforum a falan baksan şimdi 15-20 ler havada uçuşuyordu. öyle bir hareket işte.
  • boktan yapilirsa kemiklerin agzina sicabiir bu hareket. ozellikle bileklerde. otururken daha da artabilir bu risk. dambillari lateral dikkatle raise etmek lazim yani. evet.
  • dumbbell overhead press'in ardından tercih ettiğim hareket. orta deltoid'i izole etmek için birebir.
  • okuduğum tüm yabancı kaynaklarda düşük ağırlık ve yüksek tekrarla yapılması öneriliyor. hem sakatlanmamak hem de ufak kas olduğu için içindeki tüm enerjiyi bitirmek ve o son tekrardaki ölümcül yanmayı hissetmek gerekiyormuş. biceps triceps vs çalışır gibi yüksek ağırlıkla ve dikkatsizce girerseniz benim gibi kasın altındaki eklemi sikip en az 3 hafta ne omuz ne de göğüs çalışacak hale gelirsiniz. 1 ay oldu daha yeni yeni 2,5 kg dambılla 3-4 set çıkarabilir hale geldim.

    omuz sakatlanmasının geri dönüşü olmuyor. çok dikkat edin.
  • bu olayın biraz daha abarmışı olarak kralını mevcut en iyi haltercilerden çinli lü reyiz gerçekleştirir -ki zaten güç sporu çevrelerinde hususa lü (lateral) raise falan denmekte: http://www.youtube.com/watch?v=5idqx1emfma
    (bkz: lü xiaojun)
  • deltoidlere baski yapmak icin yukari kaldirirken dirsekleri kirmak ve mumkun oldugunda yavas yapmak lazim. omuz ve kollar icin evde uygulanabilecek en guzel hareket.
  • (bkz: lu raise)