şükela:  tümü | bugün
  • ayda bir defa yapmayi kafaya koydugum eylemdir. durduramiyorum kendimi. bagimlilik, aliskanlik yapti.
  • şu kilom olmasa birde farlarım yansa kesin yapacağım spordu.

    farlarım yansa ne olaki? kafanı çalıştır bakalım ne ola!
  • cok ciddi disiplin ve kararlilik gerektirir. belki de en zor kismi aksatmadan antrenman programiniza sadik kalabilmektir, ki bu hic de kolay degildir.

    4 ay sonra kosacagim ilk maratonum icin 16 haftalik kosu programim var mesela (toplamda 600 mil). gun gun ne kadar kosacagim belli. baslarda 6 gun kosu 1 gun cross-train, (yuzme, bisiklet, ya da uygun kas bolgelerinin calistirilmasi) toplamda haftalik 27 mil kosu mesafesi. ilerleyen haftalarda kosu mesafesinin giderek artmasi, bazi haftalarda kosu gunlerinin 5 gune inebilmesi, bununla birlikte sure ilerledikce cumartesi ya da pazar gunlerine denk gelen uzun mesafe kosulari; ki bunlar basta 8-10 milken yarisa yaklastikca 22 mile kadar cikiyorlar.

    her kosu gununun karakteristigi farklidir. kimi zaman hafif tempo uzun mesafe, kimi zaman tempolu kosu intervalleri gibi. degismeyecek bir sey varsa o da kosu programinin kisisellestirilmesidir, yani kendinizi taniyin ve gerekli modifikasyonlari yapmaya gayret edin. yine bence en saglikli antrenman/kosu takip metodu kalp hiziniz uzerine odaklanmak olmali. kalp hizinizin o gunku antrenman programiniza gore hangi aralikta seyretmesi gerektigini bilin ve o degerlere sadik kalin.

    boyle bir hedef varsa kesinlikle konuyla alakali yazilar okumak, sizden once bu isi yapanlarin tecrubelerinden bir seyler ogrenmek cok faydalidir. hem sizi motive eder, hem de yeni seyler ogrenmenizi saglar. hakeza beslenme, dinlenme, isinma, antrenman sonrasi gibi bir cok konuda bilgi birikimini artirmak, eger etrafta oyle bir imkan varsa boyle bir hedefi olanlarla birlikte bir topluluga girmek tabi ki bu hedefe yaklasmanizi saglayacaktir.

    maraton kosmak bence her yastan, hemen herkesin yapabilecegi bir seydir. evet zordur fakat gereken efor dogru sekilde sarfedilirse ustesinden gelinmeyecek bir hedef asla degildir. yine de boyle bir asamadan once bir kac yari maraton kosmak basamaklari adim adim cikma, ve zaten bir seyleri basarabildigini kendine gosterme acisindan oldukca faydali olacaktir.
  • ilk tavsiye olarak "ne yaparsan yap yavaş basla" denilen muthiş aktivitedir.
    oyle ki eger baslarda gercekten yavas kostugunu hissetmiyorsan cok hizli kosuyorsunudur.
  • 12 haftalik 3:30 u hedefleyen bir programla deneyecegim hadise. su ana kadar en zorlayanlari interval training. 400m, 800m, 1500m calismalari nabzi tavan yapti. en kritik nokta nabiz olcumu sanirim. haftada 5-6 kere calisma yapmak gercekten zor. alterne edeceginiz yedek ayakkabi gerekli.
  • bugün ilk kez yaptığım şey. böylece şahsi bucket list'imden bir madde daha eksildi.

    #53468461 nolu entrymde hazırlık sürecimin başında planlarımdan bahsetmiştim. şu an ise, tüm vücudumda, bilhassa bacaklarımda tatlı bir yorgunlukla bu satırları yazıyorum.

    maratonun hemen öncesinde asıl hedefim, ilk kez bu mesafeyi koşacağımdan dolayı, maratonu kramp ve sakatlık yaşamadan tamamlayabilmekti. zaman olaraksa 4:30-5:00 arası bir süre vardı kafamda. öncelikle şuna değineyim ki, maraton hazırlık süreci resmen yalan oldu. 16 hafta boyunca, her hafta 6 gün koşu iş temposuyla birlikte yürümedi, gerçi büyük oranda benim tembelliğim bunda baş etkendi. maraton öncesi son 1 ay ise, tekrardan bir programı uygulamaya başladım. bu program sadece 30 günlük ve bence gayet güzel bir programdı. bu konularla ilgili birçok farklı programa internetten kolaylıkla ulaşabilirsiniz. bu son programın ilk 2 haftasını tamama yakın oranda uyguladım, 3. haftada büyük oranda kaytardım, son hafta ise sadece 1 kere uzun koşu yaptım. maratonun belki de en önemli kısmı maraton öncesi hazırlık, lakin ben bunun hakkını veremedim. bir şekilde maratonu bitirebileceğime inanmıştım ama yüksek bir beklentiye girmenin de anlamsız olacağının farkındaydım. bir de maraton kayıt ücreti olarak yaklaşık 10 ay önceden verilen 100 usd olunca, paranın boşa gitme düşüncesi koşma yolunda önemli bir pekişteç oluverdi.

    şimdi koşu sabahına geleyim. maraton saat 7:00'de başlayacağı için 5:30 gibi kalktım ve karbonhidrat içeriği yüksek bir kahvaltı yaptım hızlıca. en azından koşudan 1 saat önce kahvaltı yapmak gerekiyor. koşu başlangış saatinde tahmini hava sıcaklığı 0 dereceydi ve koşu boyunca her saat yaklaşık 2 derece sıcaklık artacaktı. ayrıca koşu güzergahı sıklıkla göl kenarında olduğundan rüzgar da hissedilen sıcaklığı düşürecekti. dolayısıyla üstüme termal bir içlik, onun üzerine de koşu için verilen uzun kollu nisbeten teknik t-shirtü giydim. altıma sadece kapri giymek niyetindeydim ama hava sıcaklığı görünce onun da altına koşu taytımı giydim. daha önceden koşu sonrası meme ucu çatlağı yaşamıştım, bundan dolayı evden çıkmadan meme uçlarımı kremledim (bkz: #51609724). ayrıca ayak parmaklarıma da krem sürdüm su toplama riskini azaltmak için. kısa bir not: daha önceden uzun süreli hiking-trekking yapanlar için ayakta su toplanmasını engelleyici şöyle bir bilgi öğrenmiştim. ilk önce kilotlu çorap tarzı (benzer karakteristikte) bir çorap, onun üzerine ikinci bir çorap giyiyorsunuz. böylece hareketle birlikte iki çorap sürtünüyorlar, tek çorap giydiğinizde ise çorap deriyle sürtünüyor ve buna bağlı olarak su toplanması oluyor. koşma amaçlı iki çorap giymesem de uzun trekking gezilerinde faydasını gördüm, isteyen deneyebilir. soğuktan dolayı eldiven ve bere de aldım yanıma.

    maratonda en dikkat edeceğim husus da duvara vurmamaktı. bunun için yanıma dört tane enerji jeli aldım. herbiri 100 kcal. bunları koşunun 8. milinden başlayarak eşit aralıklarla kullandım. zaten koşu boyunca yaklaşık olarak her milde su, enerji içeceği (gatorade) istasyonu vardı, bunların da hemen hepsinde enerji içeceği ve su içtim ayrıca. o kadar su içince tuvalet ihtiyacı da oluyor tabi, 2 kere de tuvaleti kullandım. koşuda zaman hedefi çok daha yüksek olanlar muhtemelen tuvaleti koşuda kullanmayacaklardır fakat mesanenizi boşaltmanızın da farklı faydaları var. mesaneniz doluyken, vücut buradaki idrarı vücut sıcaklığında tutmak için de enerji harcar, tuvaletinizi yaparak bir miktar enerjiden de tasarruf etmiş oluyorsunuz. bir de enerji jeli konusuna değineyim. muhtemelen maraton sırasında sizin yükte hafif pahada ağır en büyük destekçiniz bunlar. eğer koşuda bunlar verilmeyecekse anınıza en az 2 tane almanızı şiddetle tavsiye ederim (gerçi koştuğum maratonda enerji jeli de veriliyordu 2 istasyonda fakat içindeki bazı maddelerden dolayı onları tüketmeyi uygun bulmayarak yarıştan 1 gün önce rei'den uygun bulduğum jellerden satın aldım). her neyse, koşacağınız mesafeye göre uygun olan kalori tedarikini yapmanız çok önemli. temponuzun üzerinde koşarak kendinizi zorlamak maraton sırasında yetersiz karbonhidrat almakla birleştiğinde genellikle 18-22 miller arasında duvara çarpmak (hitting the wall) şeklinde tabir edilen hadise gerçekleşebiliyor ki bu konuda tedbir almak bir hayli önemli.

    koşuya gelirsek, çok keyifli bir havada başladı (hava 0 derece olsa da insanların ve destekçilerin enerjisi kastettiğim). bir de hava soğuktu gerçi ama güneş vardı, bu da hiç değilse atmosferik düzeyde koşunun güzel yanlarındandı. maraton oldukça keyifliydi diyebilirim. miller hızlıca geçiyordu sanki. yıllardan beri hedeflenen bir şeyi gerçekleştirme anlarında olduğumdan bunun keyfini yaşadım aslında diyebilirim. koşu boyunca kendimi pek zorlamadım, tempomu yanımdakiyle zorlanmadan konuşacak seviyede tuttum. bunun da etkisiyle kramp-sakatlık yaşamadan bitirebildim. zamanlama noktasındaysa baştan belirlediğim hedefin alt sınırlarına yakın bir yerlerde günü bitirdim.

    şimdiden sonra hedef koşulan maratonların sayısını artırmak, dereceyi yukarlara taşımak tabi. aslında bir tane de şahsileştirdiğim maraton hedefim var ki o da şöyle: bu memlekette koşarken, bebek arabasının arkasından koşan bir çok anne-baba da görüyorsunuz, bu da haliyle çok keyifli bir tablo oluyor. yakında ilk bebeğini kucağına alacak bir baba olmanın verdiği duygusal durumla birlikte koşarken bir gün verdim bu kararı: ben de kendi bebeğimle istanbul maratonunda koşmak istiyorum. daha önce belki yapan olmuştur ama bizim topraklara ve insanımıza bir hayli garip geleceği de kesin. en azından sonraki hedeflerden biri olarak aklımın bir köşesinde duracak bu düşünce.

    son olarak, koşu sırasında geçenlerde en iyi 500 şarkı şeklinde bir yazarın oluşturduğu listedeki şarkıları, bir diğer yazarın oluşturduğu spotify listesinden dinledim (tam takır 500). (şimdi aradım ama listeyi bulamadım, oysaki favorilere ekledim diye de hatırlıyordum). güzel yanlarından biri de sonlara doğru yorgunluğu iyice hissettiğim anda we are the champions şarkısının gelmesi oldu, o gazla biraz daha artırdım tempomu.

    bir de ayakkabı mevzusu var, bir hayli önemli. ben asics kayano kullandım yarışta. bu modelden son derece memnunum.

    her ne kadar süper bir derece yapmamış olsam da o finish çizgisinden alkışlarla geçmem, o sırada ad-soyadımın garip bir telafuzla okunması pek keyifliydi. darısı bu işe gönül vermiş ve acaba ben de yapabilir miyim diyen herkesin başına.
  • "eğer koşmak istiyorsanız birkaç kilometre koşun, eğer başka bir hayat deneyimi yaşamak istiyorsanız maraton koşun." emil zapotek
    vücudun bitiş noktasıyla buluşmadır. meydan okumadır. sınırlarınızı denemekten çok zorlarsınız. eğer kolay olsaydı bunu herkes başarırdı. maraton esnasında bunu icat eden yunanlının bolca kulaklarını bile çınlatırsınız. onlarca maraton koştum. her maraton esnasında vücut o biten darbeyi almaya başladığında bi daha en fazla yarı maraton koşarım dedim. ama her seferinde vücudun yıkımı geçip normale dönünce başka maratonlara yelken açtım.32. km dönüm noktası kabul edilir, vücudun bitişinin eşik değeri. canınız kıymetliyse bulaşmayın derim. zira 42 k koşmak vücudu oldukça zorlar. haa peki niye bulaşır insanlar bu işe. bittiğinde verdiği haz 100 orgazm gücündedir. işte öyleyken, böyle.,.
  • dünyanın en güzel şeylerinden bir tanesidir. net!