şükela:  tümü | bugün
  • cogunlukla derin nefes alma egzersizleri olarak uygulanan bu aktivitelerde basrolu genellikle gitmesek de gormesek de varligini bildigimiz diyafram oynar.
    (bkz: diyafram egzersizleri)
  • zihni tanımak, dengelemek; çelişik tutarsız, kutuplaşmış ve iç güdülerin kontrolünde yarış ve rekabet içindeki zihni, her şeyin birbiriyle içiçe, beraber ve bütünsel olduğu anlayışına genişletmek ve dengeleyebilmek nefes egzersizlerinin en belirgin amacıdır. zira gerçek rahatlamayı sağlamak için evvela içsel huzuru yakalamak gerekir.

    zihnin çalışma düzeniyle nefes alış şeklinizin direk bir ilişkisi vardır. zihin karışık ve düzensiz çalıştığı anlarda üst solunum yapılarak, ciğerlerin sadece üst bölümünün devrede olduğu yetersiz bir nefes alış veriş oluşturulur. diyaframdan nefes almak denilen, ciğer kapasitesinin tamamı kullanıldığında yeterli oksijene kavuşan beyin, fonksiyonlarını en iyi şekilde yerine getirmeye başlar ve zihin düzenli, uyumlu ve dengeli çalışmaya başlar.

    nefes egzersizleri, ruh, zihin ve beden sağlığı arasında olumlu köprüler kurar, ve daima iyi yönde ve faydalı etkileşim kurarak; kişiye, özellikle şehir hayatında, iç dinamiklerini kullanarak bir tür koruma kalkanı oluşturma imkanı verir.

    (bkz: #10033413)
    (bkz: #10185300)
  • hamilelerin yapmasında fayda olan egzersizlerdir..
  • diyafram ya da akciger olmak uzere ikiye ayrilir lakin ikisinin de kullanim alanlari farklidir ve ikisi icin de farkli calisma teknikleri vardir.
  • elena cardas'ın adından da anlaşılacağı gibi çeşitli nefes tekniklerini anlattığı bir kitaptır.
  • insanlar tarafından genellikle hafife alınan ve küçümsenen egzersizlerdir.

    insanların bu ve benzeri şeyleri hafife alması ve basit birkaç denemenin ardından herhangi bir etki görmediklerinden dolayı işe yaramıyor sanrısına kapılıp bırakması özellikle günümüz insanının her geçen gün daha da sabırsız bir karaktere bürünmesine ve işleri her daim kısa yoldan hallederek kalıcı bir çözüme ulaşabileceğini zannetmeye olan eğilimine işaret eder.

    öncelikle bu egzersizlere başlamadan evvel beklentilerimizi gerçekçi bir düzeyde tutmamız gerekir (süpermen olmayacaksın mübarek altı üstü ciğerlerini geliştiriyorsun).

    ardından her gün sadece 7-15 dakikayı aşmayacak seviyede basit bir egzersizi uygulamaya koyacaksın. günde 1 kez yapacaksan, sabah uyandığında ya da akşam yatmadan evvel yap. günde 2 kere yapacaksan da sabah uyandıktan sonra akşam yatmadan evvel ve mümkün olabildiğince yemekten 1,5-2 saat sonra dolu olmayan bir mide ile.

    günümüzde çoğu insan doğru düzgün nefes alıp vermiyor. dahası düzgün nefes alabilmesi için düzgün bir şekilde dahi oturmuyor. öne doğru eğik oturmak diyaframın etkili çalışmasını engeller.

    eğer düzenli olarak yaparsanız, ruh halinizde ve vücudunuzda zaman içerisindeki değişimi fark edebilirsiniz (vücuttan kastım karın kası değil kan dolaşımının ve beynin daha verimli çalışması) dediğim gibi mucizevi bir şey beklemeyin sadece daha iyi nefes alacaksınız, ruh hali olarak daha dingin olacaksınız ki bu sürekli huşu içinde takılıp pis pis sırıtma anlamına gelmiyor, eğer anksiyeteniz varsa belli bir noktaya kadar düşecektir bu ya da sinirliyseniz daha az sinirli olursunuz fakat neticede bu tarz şeylerin kökten çözümü nefes egzersizi değildir.

    nefes egzersizinin yanında dik durmaya ve konuşma tarzınıza da özen gösterirseniz gerek sizin kendinize gerekse başkalarının size olan bakış açısının ne kadar olumlu yönde değiştiğini göreceksinizdir.
  • (bkz: pranayama)
  • apple watch'un en verimli uygulaması diyebilirim. düzenl bir şekilde uygulandığında beyin ve hatta bütün vücut sağlığına önemli ölçüde katkı sağlamaktadır.

    unutmayalım ki vücudumuzun en önemli besin kaynağı oksijendir ve bunu verimli bir şekilde tüketmeliyiz.
  • belirli egzersizleri özellikle masa başı çalışan arkadaşlarım düzenli olarak yapmalıdır.
    yoksa plaza köşelerinde tıkanıp öleceğiz.
  • daily yoga telefon uygulamasından 4 nefes tekniğini yazacağım. hepsine aşağıdaki adımlar ile başlıyoruz. o yüzden nefes egzersizlerine başlangıç kısmını tek seferde yazıyorum.;

    oturuş: rahat ve dik bir oturuşa sahip olun. bağdaş kurabilirsiniz, sandalyede de oturabilirsiniz. sırtınızı yaslayamak ya da altınıza yükseklik, minder vs. koymak istiyorsanız koyabilirsiniz. önemli olan şey rahat oturmanız, omurganızın dik boynunuzun uzun olması.

    gevşeme: egzersizleri başlamadan önce vücudumuzu gevşetip rahatlatıyoruz. vücudunuza odaklanın ve sağ dizinizi, bacağınızı, bileğinizi, ayağınızı, ayak parmaklarınızı gevşetip rahatlatın. aynı şekilde solu da rahatlatın. kalçanızı, gövdenizi, göğsünüzü, omurganızı, sırtınızı, omuzlarınızı rahatlatın. sol kolunuzu, dirseğinizi, bileğinizi, elinizi, parmaklarınızı gevşetin ve rahatlatın. aynı şekilde sağı da… boynunuzu, boğazınızı, dilinizi, dudaklarınızı, gözlerinizi, kaşlarınızı, yüzünüzü rahatlatın. tüm vücudunuzu, gerginlik hissettiğiniz tüm noktaları rahatlatın ve gevşetin.

    başlarken: burnunuzdan derin, sakin ve yavaş bir nefes alın. ağzınızdan aynı şekilde verin. bunu 3 kez tekrar edin. daha sonra ağzınızı kapatıp burnunuzdan nefese müdahale etmeden normal nefes alış-verişinizi yapın.

    nefes tekniklerinde kendinizi gereksiz zorlamak yoktur. aşağıda “4 saniye nefes alın 8 saniye nefes verin” yazabilirim, bu sizi zorluyorsa 3-6, 2-4 saniyeleri de deneyebilirsiniz. önemli olan aldığımızın iki katı sürede nefesi vermek gerekiyorsa bu süreye sadık kalabilmek.

    son nokta ise tüm tekniklerde diyafram nefesi alıp veriyoruz. yani nefes alırken göğüs değil, karın bölgeniz şişip iniyor. diyafram nefesi bebekken içgüdüsel olarak kullandığımız, sonra hayatın stresiyle unuttuğumuz ve göğüs nefesine mahkum kaldığımız bir teknik. bu konuda başlangıçta zorlanıyorsanız, akşamları sırt üstü yatarken bir elinizi karnınıza bir elinizi göğsünüze götürün. ve göğsünüz yerine karnınızın şişip inmesine odaklanın. pratik ettikçe otururken yapmak da kolaylaşacaktır.

    1)güneş ve ay nefesi

    güneş ve ay nefesi sadece sağ ve sadece sol burun deliğinden nefes alışverişi yapılarak feminen ve maskülen enerjinin dengelendiği nefes tekniğidir. sol taraf feminen enerji, sağ taraf ise maskülen enerjiyle bağlantılır.

    yukarıda saydığım başlangıç adımları tamamlandıktan sonra, sağ burun deliği baş parmakla kapatılır. sadece soldan derin ve yavaşça nefes alınıp verilir.(diyafram nefesi) 3 dakika kadar.

    aynı şekilde sol burun deliği baş parmakla kapatılır. ve aynı sakin, derin nefes alışverişi uygulanır. 3 dakika kadar.

    nefes egzersizleri. vücudun sağlığı, zihnin kontrolü, duyguların yavaşlaması, kaygının giderilmesi için gereklidir.

    2)kare nefesi

    başlangıç adımları tamamlandıktan sonra burundan dört saniye nefes alınır(içinizden 1000-2000-3000-4000 sayabilirsiniz), 4 saniye nefes tutulur, 4 saniye nefes verilir, 4 saniye nefes tutulur.

    döngü bu şekilde tamamlandığı için kare metodu ismi veriliyor. bu döngü yaklaşık 6-7 dakika boyunca tekrarlanılır.

    3) alternating nostrils

    sol kısım feminen enerjidir, vücudun sol tarafıyla beynin ise sağ tarafıyla bağlantı kurar.

    sağ kısım maskülen enerjidir. vücudun sağ tarafıyla beynin sol tarafıyla bağlantı kurar.

    bu nefes tekniğinde, denize atlarken burnunuzu kapatır gibi işaret ve baş parmağınızı burun deliklerinize götürün. sağ burun sağ baş parmakla kapatılır üç saniye nefes alınır, nefes verirken ise işaret parmağıyla bu kez sol burun deliği kapatılır ve 6 saniye nefes verilir. gene aynı nefes verilen burun deliğinden(sol) 3 saniye nefes alınır. sağdan 6 saniye verilir. gene sağdan üç saniye alınır. soldan altı saniye verilir.

    yaklaşık 6-7 dakika boyunca bu döngü tekrarlanır. başta da belirttiğim gibi 3-6 döngüsü size zor ya da kolay gelebilir. 4-8, 5-10 ya da 2-4’ü deneyebilirsiniz.

    4) spinal

    dikkatinizi omurganıza ve içinize yöneltin. nefesi alırken 6. çakra yani üçüncü göz denilen kısımdan(iki kaşınızın ortası gibi hayal edebilirsiniz) tüm omurganızı dolaştırarak kök çakraya indirdiğinizi hayal edin. nefesi verirken ise tam tersi döngüyle kök çakradan 6. çakraya doğru verdiğinizi hayal edin.

    nefes aşağı yukarı hareket ettikçe dikkatinizi bu devinime yöneltin.

    derin, yavaş ve devamlı şekilde nefes alıp verin. dikkatiniz omurganızda olsun ve aynı hızla akışı devam ettirin.

    bu egzersizde bir de mantarmız var. so ham meditasyonu olarak geçiyor. nefes alırken içinizden “so” , nefes verirken ise “ham” kelimelerini dudağınızı kıpırdatmadan tekrar edin.(melodik olarak meditasyonda dizi-filmlerde gördüğünüz ommm melodisi gibi, nefes alırken soooo, nefes verirken ise haaaammm)

    so kelimesi dişi enerji titreşimini, nefes verirken tekrar ettiğimiz ham kelimesi ise eril enerji titreşimini temsil etmektedir.

    yaklaşık 6-7 dakika bu döngüyü tekrar edin.

    4 nefes egzersizi
hesabın var mı? giriş yap