şükela:  tümü | bugün
  • barbell, dumbell ya da kettlebell ile yapılan, ağırlığı kolların dümdüz olacak şekilde kafanın üstüne kaldırdığın her türlü hareketin genel adı.

    etkiledikleri birincil kas ön deltoidlerdir.

    (bkz: behind the neck press)
    (bkz: military press)
    (bkz: push press)
    (bkz: daha gider bu)
  • (bkz: z press)
  • omuzlar kadar arka kol kaslarının gelişiminde muazzam etkisi olan bu kaslara ek olarak bir çok kası daha çalıştıran bileşik bir harekettir. uygularken kalçanizi sıkmanız çok onemlidir böylece sırtınıza binen yük bir hayli azalacak ek olarak bacaklarınızdan alacağınız çok hafif destekle genel vücut kuvvetinizde de önemli bir kazanç elde edeceksiniz
  • charles poliquin reyis zamanında konuya dair döktürmüş adeta: https://www.t-nation.com/…-art-of-overhead-pressing
  • omuzlarda yavaş gelişme gösterdiğim ve bu aralar kafayı güç kazanmaya taktığım için ilk defa bu hafta 5x5 şeklinde yapmaya başladığım hareket. gittiğim spor salonunda squat rack olmadığından tabiri caizse barı cleanleyip başlama pozisyona getiriyorum. sakatlanmasak bari. ben 66'yım, arkadaş 32,5.
  • sadece omuz hareketi olarak degerlendirilirse buyuk haksizlik yapilir bu harekete.bu hareketi hakkiyla yapip guclenirseniz barfiks ve bench press performansiniz gozle gorulur sekilde artacaktir.sirtin ust kismi, trapezler, omuz ve triceps aktif olarak calisirken karin kalca bel stabiliteside son derece onemlidir bu harekette.
  • kesinlikle yapılış esnasında kalça sikilmalidir.bele extension yaptırmak doğru değildir.kalcayi sıkarak ileri sürmek gerekmektedir.
  • 4 büyük egzersizden (squat, deadlift, bench press, bent over row) en kolayı olduğunu söyleyebilirim. elbette böyle etkili tüm vücut egzersizlerini kolay-zor diye ayırmak çok manalı değil. daha az nüsans gerektiğini düşünüyorum diyeyim.
    bana kalırsa, deadlift gibi egzersizlerden daha önce bunu çalışmaya başlamak gerekir.

    bu egzersiz de "üst vücut", "omuz" egzersizi olarak geçer ancak bu tam olarak doğru değildir. overhead press vücudu etkili ve etkin bir şekilde kullanabileceğimiz, hatta kişiyi denge konusunda da geliştirebilecek önemli bir egzersizdir.

    tüm büyük egzersizlerde olduğu gibi bunda da ağırlıksız olarak, sopa kullanarak çalışmaya başlanmalı. bundan bir zarar ya da kayıp görmeyiz. her zaman sıfırdan başlamak iyidir.

    daha sonrasında ise küçük bir barla az da olsa ağırlık kullanılarak (küçük barın kendi ağırlığından bahsediyorum) form çalışmaya devam edilmelidir.

    ondan sonra olimpik bar denilen, en uzun boy barla çalışmaya başlanılır. kişinin kim olduğuna göre değişse de, muhtemelen bu şekilde çalıştığınızda bile omuzlarda hafif yanmalar hissedebilirsiniz.

    en son olarak, ağırlık eklenerek, programınıza göre uygun bulduğunuz setxtekrar olarak elbette programın başlarına eklenilmeli.

    nüanslarına gelecek olursak; salonlarda bu egzersizi küçük barla yapan insanlar var, o küçük barlara ağırlık ekliyorlar ve çalışıyorlar.
    hakkını vermek isteyen biri için doğru bir yol değildir.

    muhtemelen küçük barla çalışılmasının iki sebebi var;

    1- bar küçük olunca, yanlara daha çok ağırlık ekleyebiliyorsun çünkü barın kendi ağırlığı daha az. bu da salon içinde daha havalı! görünmeni sağlıyor.

    2- büyük barla çalışırken, barı başının üzerine dengeli bir şekilde çıkartıp, yine dengeli bir şekilde başının üzerinde pozisyonuna es verip ve yine aynı denge ile barı köprücük kemiğine indirmek daha fazla teknik ve tecrübe istiyor. insanlar bunun yerine kısa barla, yanlara daha çok ağırlık takarak çalışmayı tercih ediyorlar.

    ilk çalışmaya başladığınız zamanda muhtemel olarak karşılaşacağınız birkaç sıkıntı var, bunlar;

    a- bilekleriniz ağrıyabilir. ben ilk şınav çektiğimde de bileklerim ağrımıştı. uzun sürecek bir ağrı olduğunu sanmıyorum. birkaç idman sonra geçebilir. yine de barı tutuş şeklinizi gözden geçirin. çünkü bazı kişiler barı avuç içerisinde tutuyor, oysa avucun başparmak hizasına gelecek yerden tutup yukarı o şekilde bir itiş yapmak gerekiyor, zaten bu şekilde çalışmak daha kolay çünkü yukarı itiş için kullanacağınız yüzey alanı daha geniş ve dirseğe kadar destekli bir itiş oluyor.

    b- köprücük kemiğinden baş üzerine doğru itiş esnasında her iki kolla eşit güç uygulayıp dengeli bir şekilde tepe noktaya kadar çıkmak ve aynı denge ile köprücük kemiğine inmek sıkıntı olabilir. ben bunun üzerinde biraz düşündüm, vücudu dikine şekilde ikiye böldüğünüz zaman, sağ ve sol bölgeler arasında bir dengesizlik olduğu için mi yoksa tecrübesizlikten mi kaynaklandığını pek anlayamadım.

    ancak kendim için şunu söyleyebilirim, ben ilk barbell biceps curl çalışırken de barı kendime dengesiz bir şekilde çekiyordum, çalıştıkça düzeldi.

    overhead pressi ilk çalışmalarımda da aynı dengesizlik oluyordu ve o da çalıştıkça düzeldi.

    yani vücudun her iki tarafında kas gelişimi dengesizliği olabilir ama itiş-çekiş gücü dengesizliği bundan mıdır ben de bilmiyorum.

    nasıl yapıldığını alan thrall çok güzel anlatmış;
    https://www.youtube.com/watch?v=wol7hko8rhy

    burada da sıklıkla yapılan hatalardan bahsedilmiş,
    https://www.youtube.com/watch?v=5a6brnvjlgg

    yalnız bu egzersiz insanı, antrenman hacmi belirlerken biraz yanıltabilir. siz overhead press yaparsınız, zannedersiniz ki iyisiniz sağlamsınız ve bu gazla bu egzersizde artırdığınız temponuzu görmezden gelip aynı idman içinde asistan egersizlerinizde de çapı büyütürsünüz, sonra ertesi gün vay ben ne yapmışım diyiverirsiniz, haberiniz olsun.

    çünkü esnasında çok fark edilmese de bu egzersiz karnı, sırtı ve bacakları da çok etkin bir şekilde kullandığınız için oldukça yıpratıcı bir egzersizdir.

    asistan egzersiz demişken, overhead presse geçmeden önce (ve hatta geçtikten sonra bile) shoulder press yapılmaya başlansa daha iyi olur. bunu dambılla da yapsanız olur makine ile de. yeni başlıyorsanız, makineler her zaman daha güvenlidir.

    esasında bu büyük egzersizlerin asistan egzersizleri basit bir mantık üzerinde belirlenebilir. mantık basit, bu egzersizler tüm vücudu (büyük kas gruplarını) etkin bir şekilde çalıştırıyorsa, o büyük kas gruplarını parça parça çalıştırıp güçlendirerek, kendimizi bu büyük egzersizlere hazırlayabiliriz.

    overhead press için; shoulder press, lateral raise, incline reverse dumbbell fly , plank, leg press, leg curl, hip thrust ve ön kol ile arka kol asistan olarak kabul edilebilinir.

    plank hergün, leg press, leg curl egzersizleri bacak gününüzde çalışılınabilinir, illa ki üst vücut gününüzde bacak çalışmanız gerekmediği gibi bacak gününün kesinlike ayrı bir günde randımanlı şekilde çalışılması gerektiği taraftarıyım. hatta olması gereken budur desem yeridir.

    hah unutmadan, overhead press yapacaksanız eğer, barı yerden almamaya özen gösterin. squat rack gibi bir yerde boyun hizanızda olsun bar ve oradan alıp oraya koyun.

    entrymi, alan thrall muhteşem overhead press günü ile bitiriyorum, iyi seyirler ;)
    https://www.youtube.com/watch?v=lh9sam1fkp8