öz şefkat

• "iyi hissetmek kendinize borcunuzdur:öz şefkat
  
  "ahhh çocuk ne yaptın?" ne zaman hata olarak algılayacağınız bir şey yapsanız, ne zaman düşseniz, paramparça olup dağılsanız zihninizin içinde çok tanıdık bir ses çıkıp "ah çocuk ne yaptın?"der. merak ediyorum sizin de içinizde buna benzer bir ses var mı? hani hata yaptığınızda bir konuda başarısız olduğunuzda sizi acımasızca eleştiren, yargılayan, olanlardan sizi sorumlu tutan, size tembel olduğunuzu, başarısız olduğunuzu, güçsüz olduğunuzu, zayıf olduğunuzu ya da yeterince zayıf olmadığınızı, yeterince güzel, yeterince akıllı, yeterince onlar gibi olmadığınızı söyleyen bir ses var mı? çünkü eğer varsa bilirsiniz. dünya üzerinde hiçbir ses, o sesten daha acımasız değildir.
  
  insan hariç hiçbir canlı acı çektiğinde kendine kızmaz, korktuğunda kendini aşağılamaz. bir şeyler yolunda gitmediği zaman kendini suçlayıp cezalandırmaz.
  
  peki nedir öz şefkat? kişinin kendine de sevdiği değer verdiği birine davrandığı şekilde davranması demektir. kişinin kendine de bilhassa zor durumlarda, acı çektiği durumlarda ihtiyacı olan anlayışı, kabulü, şefkati vermesi demektir. fakat maalesef öz şefkat çoğumuza yabancı gelir. çünkü malesef çoğumuz kokutmanın, cezanın, eleştirilmenin çok sık kullanıldığı ortamlarda büyüyoruz. kaçınız çocukken bir davranışını değiştirmesi konusunda korku ile motive edildi? " o tabağındaki yemekleri bitirmezsen bir daha sana yemek yok" "arkandan ağlar" ya da kaçınız kontrolü elinde olmayan duygu düşünceleri yüzünden utandırıldı? "çocuuum nerden aklına geliyor böyle saçma sapan düşünceler? düşünme!" "korkma evladım ne var korkulacak bunda?" tanıdık geliyor mu?
  
  anne babalarımız bize bu şekilde konuştukça, biz de kendimizle bu şekilde konuşmaya başlarız. çocuklar aynı zamanda gözlemleyerek de öğrenirler. doğrudan eleştiriye maruz kalmanız gerekmez. eğer büyüdüğünüz ortamda kendini sıkça eleştiren biri varsa, onu gözlemleyerek davranışlarını da kopyalayabilirsiniz.
  
  peki bu içimizdeki agresif, cezalandırıcı, yargılayıcı iç sesin amacı ne? ne yapmaya çalışıyor? korumaya çalışıyor tabiiki ve bunu da bildiği tek yolla yapıyor. kızarak, korkutarak, suçlayarak. bizi güvende ve hayatta tutmak. çünkü o da korkuyor; hata yapmamızdan, başarısız olmamızdan, yalnız kalmamızdan, acı çekmemizden korkuyor. o yüzden cezamızı çekelim istiyor ki bir daha aynı hatayı yapmayalım. korkalım ki bir dahakine daha temkinli davranalım. yine aynı acıyı yaşamayalım. herkeslerden önce hatamızı, eksiğimizi o bulsun ki öyle hazırlıksız yakalanmayalım, canımız öyle kolay kolay yanmasın.
  
  bir yanımız kendimize nasıl daha fazla şefkatle davranacağımızı öğrenmek için yanıp tutuşurken, diğer yanımız da bir direnç gösterir öz şefkate karşı. çünkü kendimize şefkat gösterirsek hata yapacağımızdan korkarız. dahası yaptığımız hataların umrumuzda olmayacağından.. şımarık biri,bencil biri dahası tembel biri olacağımızdan.. bir yerlere nasıl geldiysek o içimizdeki eleştirel iç sese borçlu olduğumuzu zannederiz. bu kadar direnç gösterdiğimizin farkında bile olmayabiliriz.
  o zaman şunu yapmaya çalışın derim: gözlerinizi kapatıp içinize bakın biraz ve eğer sizin için uygunsa bir elinizi alın ve avucunuzu nazikçe kalbinizin üzerine yerleştirin. "haydaaaaa" değil mi? hemen iç sesiniz devreye girip sazı yine eline alacaktır. "şaka herhalde, yapmayacaksın değil mi böyle bir şey?" "burada işin ne ne yapıyorsun sen?" bir gözünüzü açıp etrafa baksanız herkes koymuş mu elini kalbinin üstüne. siz hariç. "haydaaaaa" mümkün değil eliniz yadırgıyordur kalbinizin üstünde olmayı. herkesin yaptığını gördü ya yine iç sesiniz başlar başlar " bu kadar basit bir şeyi bile yapamıyorsun inanamıyorum sana acınacak durumdasın" belki de daha bilimsel şeyler arıyorsunuzdur bu işler biraz saçma geliyordur.
  
  aslında çok doğal tepki veriyorsunuz biliyor musunuz. çünkü alışkın olmadığınız bir şeyi deniyorsunuz o an. ama bazen zihinize komik ya da saçma gelen bir şey bedeninize iyi gelebilir. kendinize bir şans daha verin. tekrar deneyin:
  kapatın gözlerinizi, zihninizin tüm eleştirileri ile birlikte, bu sefer merakla ne olacağına dair alın elinizi ve yadırgaya yadırgaya da olsa sorgulamadan kalbinizin üzerine koyun. şimdi farz edin ki o kalbinizin üzerindeki el size değil de başka birine ait. anlayışlı, duyarlı, bilge, şefkatli birine ait. sizin ne kadar üzüldüğünüzü, ne kadar korktuğunuzu, ne kadar endişelendiğinizi bilen birine ait. artık daha fazla acı çekmenizi istemeyen birine ait. iyi olmanızı, güvende olmanızı isteyen birine ait. ne yapmış olursanız olun, sizi tüm hatalarınızla, tüm kusurlarınızla birlikte kabul eden, dahası seven birine ait. şimdi o elin sahibi bu zor anınıza ortaklık ederken size neler söylesin isterdiniz? tam da o anda ne duymaya ihtiyacınız var? içinizdeki sıcacık ses size "yanındayım" diyecektir. "geçecek, sen elinden gelenin en iyisini yapıyorsun." bunu sesi duyduğunuz andan itibaren pılınızı pırtınızı toplayıp hindistana yerleşmeyeceksiniz, vegan olmayacaksınız, bir ağacın altında gününüzün yarısını saatlerce meditasyon yaparak geçirmeyeceksiniz çünkü aradığınız nirvana'ya ulaşılmayacak. ama o andan itibaren bir şey değişecek çünkü elinizi alıp kalbinizin üstüne koydunuz ve normalde kendinize söylemeyeceğiniz şeyleri kendinizden duydunuz. aylardır, belki yıllardır başkalarından duymak istediğiniz şeyleri kendinize fısıldadınız.
  
  en fazla bakıma muhtaç duyan memeli türü insandır ve bizim sütten çok daha fazlasına ihtiyacımız vardır hayatta kalabilmek için. bağ kurmaya, sıcaklığa temasa ihtiyacımız vardır. kendimize böylesi şefkatle yaklaştığımızda bakım verme ve yatıştırma mekanizması üç şeyi aralar: nazik bir dokunuş, fiziksel sıcaklık, yumuşak bir ses tonu. bu şefkati veren yine sizin şefkatli tarafınızdır. şefkat vermeyi sandığımızdan çok daha iyi biliyoruz aslında: sevdiğimiz biri acı çektiğinde ona ne söylersek iyi gelir, ona nasıl yaklaşırsak iyi gelir çok iyi biliyoruz. işte içimizdeki bu kaynakları kendimiz için de kullanabiliriz. öz şefkat hem nezaket hem cesarettir. öz şefkat kendi kendimize destek çıkmaktır, kendi elimizden tutmaktır. işet bu yüzden öz şefkat hem paylaşılmaya hem de inanın şans verilmeye değer bir fikir."
• genellikle kendimizi başkalarıyla kıyaslar ve hatalarımızda kendimizi acımasızca yargılarız. bunu yaptığımızda bedenimizde bazı değişiklikler olur
  
  dr. kristin neff öz eleştiride devreye giren biyolojik mekanizmayı şöyle açıklıyor:
  
  kendimizi eleştirdiğimizde bedenimizin kendini tehlikeden savunma sistemini, sürüngen beyini kullanmaya başlarız. bu sistem devreye girer çünkü fiziksel bütünlüğümüze tehdit olduğunda adrenalin ve stres hormonu olarak bilinen kortizol salgılarız, savaş veya kaç tepkisine hazırlanırız. bu sistem bedenimizi hedef alan tehditler için gelişmiştir. ama modern zamanlarda tehdit genellikle bedenimize değil, benlik algımızadır. böylece kendimizle ilgili beğenmediğimiz bir şeyi, bir eksikliğimiz olduğunu düşündüğümüzde, kendimizi tehdit altında hissederiz.
  ve soruna saldırırız: yani kendimize saldırırız.
  kendimizi eleştirdiğimizde bu sorun ikiye katlanır çünkü aynı anda hem saldırgan hem de saldırıya uğrayan oluruz. böylece öz eleştiriyle çok miktarda kortizol salgılarız. sürekli kendini eleştiren biriyseniz sürekli yüksek düzeyde stresiniz vardır ve sonunda bedeniniz kendini korumak için kendini kapatır ve bütün bu stresle başa çıkabilmek için depresyona girer.
  depresyon ise kendimizi kapattığımız ve artık motivasyona giremediğimiz bir ruh halidir.
  
  genellikle kendimize en kötü eleştirileri yönelten gene kendimiz oluruz. üstelik bunu gündelik hayatımızda sıklıkla yaparız. içimizdeki bir ses, kendi kendimizin en büyük düşmanıymış gibi davranır. hata yaptığımızda, bir şeyi mükemmel yapamadığımızda, zorlandığımızda bize hakaret eder, eleştirir, sorgular. kendimizi başkalarıyla kıyaslatır. hatalarımız için bizi cezalandırır, hedeflerimize ulaşmaktan alıkoyar.
  
  öz şefkat, yani kendimize şefkat göstermemiz ise kendimize en iyi arkadaşımız gibi davranmak, zor zamanlarda kendimize sevgi ve anlayış göstermek, en iyi arkadaşımıza söyleyeceğimiz sözleri ve davranışı kendimize de yöneltmektir. öz şefkat sadece ruhsal sağlığımızı değil, bedensel sağlığımızı da korur. motivasyonumuzu arttırarak hedeflerimize ulaşmamızı sağlar.
  
  kaynak: lebriz canpoyraz
• insanın belki de çok tipik olarak kendine ''takma kafanı , olur böyle şeyler'' diyebilmesidir.
  
  velhasıl pekçok kişinin bu noktaya varması yıllarını aldığı gibi, hatrı sayılır bir grup insanımız bu noktaya varamadan bu dünyadan geçip gitmekte.
  
  ekşi sözlükte ayrılık ve aldatma üzerine çok şey okudum, bir tanesi eski sevgili teması , o da çok önemli. her ayrılık sonrası kendime yaptıklarım aklıma geldi. dürüst olmam lazım, ayrılık sonrası ne yaşadıysam kendim kendime yaşattım. bir kısmımız, ayrılık sonrası , kendimizi perişan ediyoruz.
  
  ne zaman birileri kötü davransa, dolu gözlerle aynaya bakıp '' sana müstehak'' diyor musunuz? ben çok dedim mesela , yapılan her kötü muameleyi hak ettiğimi düşündüm.
  
  kendinizi yok etmek istiyor musunuz? aa durun, intihardan bahsetmiyorum ama ona da geleceğim. mesela tırnaklarınızı üzerinde hiç tırnak kalmayıncaya kadar kemirdiniz mi? ben çok kemirdim mesela. canım acısa bile devam ettim.
  
  bir sabah kalktığınızda hiç geldi mi aklınıza ''ölsem rahatlar mıyım'' diye. benim çok geldi mesela. insanın kendisinden ölesiye nefret edip , bu dünyadan silmek istemesinin ne demek olduğunu ben biliyorum mesela.
  
  belki o bir yudumunu almak için amacından çok farklı olarak canlılığımızı feda ettiğimiz anne sevgisini alamadığımız için sevemedğimiz kendimizi sevebiliriz. ben sevdim mesela.
  
  sözün özü, öğrenilen bir şeydir.
• kendi kendinin elinden tutmaktır. bu tedx konuşmasıyla tanıştığım kavram..
  başkası zor durumdayken göstereceğimiz şefkati kendimizden esirgememektir.
  
  bunu öğrenmeye ihtiyacımız var..
  
  (bkz: self-compassion)
  
  ekleme: https://eksisozluk.com/biri/coco-rocha haber etti zeynep selvili instagram hikayesinde ilk öz şefkat entrysi diye paylaşmış..
  
  https://i.hizliresim.com/6xy2l7.png
• yedi yaşındaki öğrencimin "benim ablam yok ben kendime ablalık yapıyorum." diyerek farkında olmadan yaptığı.
• kendini katica elestirmek, yaftalayip tekmelemek yerine "neyin var canim" diye merakla bakmaktir.
  
  "sen zaten busun susun" diye kirip dokmek yerine, "basina ne geldi?" diye sormaktir
  
  "kotulukleri hak ediyosun" ya da "iyilikleri hak etmiyosun!" demek yerine "bu haksizligi hic hak etmedin" diye kol kanat germektir...
  
  norobilime gore, duygularimizin farkinda oldukca, onlarla dost oldukca kendimizi regule edip iyilesebiliyoruz. terapiye gittigimizde cogu zaman hepimiz once baskasinin yaptiklarindan sikayet ederiz, sonra kendi yaptigimiz seyleri "durdurmak, kontrol altina almak" uzere yaklasiriz.
  
  aslinda neden bunlari yaptigimizi merak etsek, "bunu yaparak neyi basarmaya calisiyorum" diye kendimize ilgiyle sorabilsek... o zaman kendi hikayemize baska boyutta bakabilecegiz. aci cekerken bize davrananlar gibi acimasizca davranmaya devam etmektense, cektigimiz ve saklamaya calistigimiz yaralarimiz ne, gorup sefkat duyabilecegiz ve o da iyilesmenin, sakinlesmenin yolunu acacak.
  
  oz sefkat oyle kolay gelisen bir sey degildir. once bunun onunde ne engeller var, onu gormen, onlari cozumlemen lazim ve kendine ettigin butun o hakaretlerin aslinda sana ogretilmis, sana soylenmis seyler oldugunu gorup geri iade edebilecek gucu icinde bulmani gerektirir. bu surec (yaralarini terapi ile cozumleme) sancili gecer, ama sonrasinda o sefkat dogal bir icgudu gibi seni sarmaya baslar...
  
  nasil yolda dusmus bir cocuk gordugunde "gordun mu iste sen yaptin!" diye onu suclayip orada yalniz birakmazsak, kendimiz dustugumuzde de ilk ve tek yapacagimiz sey once kendimize sahip cikmaktir ve sahip cikmasi icin guvenilecek insanlara yaralarimizi gosterebilmektir, ki sosyal anlamda da iyilesebilelim... (terapist bunun basinda gelir, dost, aile vb kisiler de bu gorevi yerine getirebilir...)
  
  eger terapiden ogrenilecek ve hayat boyu uygulanacak tek bir ders varsa o da budur, kendi hislerine dusuncelerine merakla ve hak vermek icin yaklasmak, kendini daha fazla elestirip durdurmak, kontrol etmek icin degil.
  
  hemen her terapi aslinda bu temelden yola cikar, benzer yollari kullanarak ayni yere ulasmaya calisir. son zamanlarda deneyip fayda gordugum, bunun en 'basit' yontemlerinden biri: icsel aile sistemleri terapisi
• kitabı okunacaklar listesinde
• eckhart tolle bir gün kendimden nefret ediyorum diye düşünüp duruyormuş. sonra ufak bir aydınlanma yaşamış. hangi kendim? nefret eden kim?.
  
  işşizken, parasızken, çirkinken, güçsüzken, hastayken, hata yaparken, başarısızken, başkaları seninle dalga geçerken ya da hakaret ederken, yalnızken, üzgünken, hayal kırıklığına uğramışken, aldatılmışken, ihanete uğramışken, dışlanmışken, kendi işini göremeyecek kadar yaşlıyken vs... her durumda kendini sevmek mümkün müdür?. koşulsuz bir öz şefkat mümkün müdür?. çoğumuz bu durumlarda depresyona girip kendimize zarar verici davranışlar sergiliyoruz.
  
  her alanda başarılı olmalısın. daha rekabetçi olmalısın. sevilmek için başkası olmalısın. kişisel gelişimini sürekli devam ettirmelisin gibi düşüncelerin varsa hayatında daha fazla sefalet yaşayacaksın. toplum, gelenekler, zamanın ruhu ve etrafındakiler sana kim olman gerektiğini dikte edecek. kendinden daha da uzaklaşacaksın. uzaklaştıkça öfken de artacak.
  
  ama basitçe gözlem yaparsan göreceksin ki her öfken kendine olan öfkendir. öfkeye konu olan kişi ve nesnenin bir önemi yoktur. kendinle kurduğun ilişki ve başkaları ile kurduğun ilişki aynıdır. aslında "başkası" diye bir şey yoktur. kendine acımasızsan başkalarına şefkatli olamazsın. kendini affedemezsen başkalarına da kinci olacaksın.
  
  "kendini seviyorsan şaşıracaksın: kendini sevmek, benliğin yok olması demektir. kendini sevmede benlik asla bulunmaz. paradoks budur: kendini sevmek tamamen bencillikten uzaktır. bencil değildir çünkü ışığın olduğu yerde karanlık yoktur ve sevginin olduğu yerde benlik yoktur.
  
  gerçekten kendini sevmeye başladığında çok şaşıracaksın. çünkü başkaları da seni sevecek. bu sevginin megolamanlık ve kibirlenme ile de ilgisi yoktur. tam tersine sevginin sıcaklığı donmuş bir buz kalıbı gibi olan benliğini eritecektir."
• “öz şefkat, hayatı olduğu gibi ve kendinizi şu anda olduğunuz gibi kucaklamanız anlamına gelir.”
  
  bir kitapta denk geldiğim bu tanımı çok özenli buldum. kendimizi şu anda olduğu gibi kısmını ve kucaklama kelimesi tercihini özellikle akılda tutmak ve üzerine düşünerek biraz vakit geçirmek için not etmek adına alıntılıyorum.
• bireyin zorluklar ve hatalar karşısında kendisine karşı anlayışlı ve destekleyici olmasıdır.
  "belli bir yaşantıyla ilgili olarak o günkü gerekçelerimi, seçimlerimi, becerilerimi, o gün yaptıklarımı, yapamadıklarımı anlaşılır bulmaya çalışıyorum. o gün bu ihtiyacımı karşılamak için bunları bunları yaptım diyerek, gerekçelerimi anlayarak kendimi affediyorum. başka türlüsüne bilgim, tecrübem, donanımım yoktu diyerek bilmeyişimi anlayarak affediyorum... o gün şu sebepten dolayı şunlara şunlara izin verdim diyerek kendi gerekçelerimi anlamaya çalışıyorum. insan olduğumu hatırlayarak kendime şefkat duyuyorum. geçmişin yükünü bırakıp, hafifleyip, özgürce yoluma devam ediyorum..." diyebilmesidir.