• merhaba. içinde karbonhidrata, dahası basit karbonhidrata, dahası kompleks karbonhidrata bile yer olmayan bir besleme türüdür. basit karbonhidratı zaten biliyorsunuz: glisemik indeksi yüksek, kana çabuk karışan, insülin dalgalanması yaratan şekerlerdir. insan hayatına zerre faydası yoktur, bildiğiniz zehirdir uyuşturucudur. üretiminin tüketiminin yasaklanması gereken, insan vücudunda oluşan birçok hastalığın müsebbibi olan toksik bir maddedir. hayır yememeniz için daha ne kadar kötüleyebilirim bilmiyorum bu tür gıdaları, inanın bilmiyorum. en sonunda "bunları yiyen toptur" diyecem o olacak. yemeyin olm şunları bok mu var yiyorsunuz. ondan sonra vay efendim ben nasıl zayıflarım? sikimi zayıflarsınız. sizde bu gırtlak bu pisboğazlık bu iradesizlik varken zayıflayamazsınız. en azından sağlıklı bir şekilde zayıflayamazsınız. ha ne yaparsınız, götünüz göbeğiniz önüne geçilemeyecek bir şekilde büyüdüğünde diğer bütün şişkoların yaptığını yapıp kendinizi aç bırakarak zayıflamaya çalışırsınız ve akşama doğru gün gözünüz dönmüş bir şekilde tekrar yemeğe saldırırsınız. elde var sıfır. bir de uzun süre kendilerini aç bırakıp su atan, yeterli besin alamadığı için kaslarını kaybedip afrikalı çocuklar gibi incecik vücutları devasa göbekleriyle ortada kalan tipler var ki onlara hiçbir şey söylemiyorum ben. lan olm mal mısınız ya, aç kalarak zayıflanıldığı nerde görülmüş, deli olmayın.

    neyse arkadaşlar, bakın sağlıklı beslenmek sağlıklı bir yaşam için yapacağınız şey çok basit: bi uçak bileti alıp arjantin'e gidin, gerek doğasıyla gerek havasıyla arjantin bu mevsimde çok güzel oluyor lan siktirin gidin orada yaşayın hiç değilse kafanız rahat olur. tamam şaka yapıyorum oturun oturduğunuz yere amına koydumun sığırları asgari ücretle çalışan adamlarsınız ne arjantin'i ne uçak bileti hey allam ya.

    kural 1: her türlü işlenmiş gıdayı çöpe atıyorsunuz. bakın "gıda" dedim ama gıda değil onlar; onlar zehir, onlar uyuşturucu, onlar orospu çocuğu. onları yemeyin. içinde basit şeker olan hiçbir şey yemeyin. çikolata yemeyin, cips yemeyin, bisküvi yemeyin, kola içmeyin, gazoz içmeyin, salam sucuk sosis gibi işlenmiş etleri yemeyin, işlem görmüş kuruyemişleri yemeyin. "bunu yesek bi şey olur mu ya" "bundan ne olacak ki" diye sorabileceğiniz hiçbir şeyi yemeyin. arada bir de yemeyin. hiç yemeyin. yiyenin amına koyım arkadaşlar yemeyin. zira bunları yerseniz, yemeye devam edersiniz. karbonhidrat tüketimi kesmenin tek yolu, karbonhidrat tüketimini kesmektir. başka bir yolu yok bunun. "ya şu kadar yesem bir şey olmaz ki" dediğiniz an siki tuttunuz demektir, zira devamı gelir, kaçarı yok. bu sizinle alakalı bir durum değil çünkü; karbonhidratın yapısı gereği böyle bir özelliği var: ne kadar yerseniz yiyin, doygunluk hissi yaşatmaz size, bilakis kan şekerinde yaptığı dalgalanma nedeniyle daha çok yersiniz, daha çok yersiniz ve daha çok yersiniz. o yüzden yemeyin.

    kural 2: kompleks karbonhidrat tüketmeyin. tamam, kompleks karbonhidratın glisemik indeksi düşüktür falan filan ama sizler biraz ayı olduğunuz için, gözünüz hiç doymadığı için löp löp gömüyorsunuz çavdar ekmeğini bulgur pilavını makarnayı, azdan anlamıyorsunuz. e öyle olunca ne oluyor? yine şişko oluyorsunuz. zira yediğiniz gıdaların kalorisi yüksek, gelmiyor annem bize böyle şeyler. bakın 8 milyon yıllık insanlık tarihi boyunca sadece son 10 bin yıldır tahılla besleniyoruz. biz ne zaman ki tahılı keşfettik, o zaman obez olduk şeker hastası olduk kanser olduk. tahıl da tüketmeyin amına koyım. hayır bilsem 100 gram bulguru yiyince gerisini yemeyeceksiniz, e" hadi o kadarını da yiyin" diyecem ama siz en azından yarım tencereyi götürürsünüz. yemeyin.

    kural 3: basit karbonhidratı hayatımızdan çıkardık, kompleks karbonhidratı yememe kararı aldık. peki hiç mi karbonhidrat almayacağız? ne alakası var, tabii ki alacağız. ama sebzelerden alacağız. ıspanak yiyeceğiz, lahana yiyeceğiz, kabak yiyeceğiz, karnabahar yiyeceğiz, brokoli yiyeceğiz. bin tane seçenek var amınakoyım, bunlardan biraz biraz yiyin işte. ama pişirirken mümkün mertebe çiğ bırakıyoruz ki vitamini minerali ölmesin, yazıktır.

    kural 4: bol bol protein alıyorsunuz. bakın bu konuyu kısa geçmek istiyorum. hayvansal protein alıyorsunuz, bakliyat ürünlerindeki proteinler eksik amino asitlidir. yani hayvansal gıdalardan aldığınız proteinin ikamesi olamaz bakliyat ürünleri. yok birini diğeriyle kombo yapacaksın da yok öbürünü diğeriyle karıştırıp o açığı kapatacaksın da uzun iş onlar. ben tercih etmiyorum ama siz isterseniz arada yiyebilirsiniz.

    kural 5:yağ tüketimini artırın. kilo vermek isteyen tüm sığırların yaptığı gibi yağ tüketimini kesmeyin; bilakis artırın. zira hücrelerin onarımından bakımın tutun da a d e k vitaminlerinin işler hale gelebilmesi gibi birçok faaliyet için yağ gereklidir. karbonhidrat tüketimini azalttığımız için enerjiyi yağlardan/ketonlardan karşılayacağız. o nedenle bol bol zeytinyağı gibi tekli doymuş yağ oranı yüksek, çoklu yağ oranı düşük yağları tercih ediyoruz. tereyağı gibi hayvansal yağları kullanmaktan çekinmiyoruz. bol bol çiğ kuruyemiş tüketip yağ ve protein alıyoruz. trans yağlardan kutsal su görmüş iblis gibi kaçıyoruz.

    kural 6: spor yapıyoruz. hayat bilgisayar başında göt büyütmek için çok kısa beyler o yüzden spor yapın. illa spor salonuna gidin demiyorum çıkın koşun amına koyım, hiçbir şey yapamıyorsanız ip atlayın lan yeter ki biraz hareket edin. yürüyün lan, otobüsten iki durak erken ininin amına koyım nedir yani. güveniyorum ben size, bu kadarını da yapamayacak değilsiniz. bu mallıkla ölmeden bu yaşa kadar gelmişsiniz, bundan sonra da bunları yapıp daha sağlıklı bir şekilde hayatınızı sürdürebilirsiniz bence. şimdiden başarılar diliyorum. iyi geceler.
  • her fani sağlıklı beslenme'yi tadacaktır. maalesef. maalesef diyorum çünkü biz, bu memleket insanı, her şeyi çok abartıyoruz. ben en büyük korkusu gün gelir de eti tuzu yasak ederler olan insanım, geriliyorum. sağlıklı beslenme öncelikle kilo kontrolü mesele olduğunda geliyor akla.

    her anne gibi benimki de evlendiğinde 36 bedenmiş ama doğumdan sonra kilo almış. kendimi bildim bileli 5 kilo verse rahatlayacak ama veremiyor. senelerce diyet yaptı, olmadı. yeri gelmişken değineyim sevgili okur, kadın diyetinin başarısızlığının sebebi erkek bana sorsan. çünkü erkek vücudundan utanmaz. adamın omuzu halı kaplamadır, 200 kilodur götü dönmüyordur ama o tişört çıkınca bir afra tafra keser ki sanırsın biret pit'in fight club'deki hali pezevenk. yalnız fight club sayesinde de türkiye'de spor salonları iyi ekmek yedi ha. kapitalizm hicvet ama taşak geçtiğin şeylere kamyon kamyon adam taşı. dünya harbiden çok tuhaf. gerçi kadınlar da artık para kazandıklarından şimdilerde nadir belki ama bundan 20 sene sonra her erkekten de adonis beklenecek. neyse. valide hanım diyet yapmaya çalışıyor, elma filan yiyor, ben karşısında tabağın dibini sünnetliyorum, o diyet en çok 5 gün sürüyor tabii. sonra tabii evin çocukları evden ayrıldıkça, valide hanım mutfak hakimiyetini eline geçirip sağlıklı beslenmeye yöneldi. yönelmiş daha doğrusu. son eve gittiiğimde evde çavdar ekmeği vardı sadece lan. tamam nimet, bi şey demiyorum ama o nasıl bir sikimsonik ekmetir ben anlamadım. bir lokma ekmek yemezse doymayan insan olduğumdan pedere yanaştım;

    -reyis ekmeksiz ev mi olur? eve ekmek getirmek diye deyim var. çavdar ekmeği mi demiş diyen? yakıştırmadım.
    +oğlum annen yedirmiyor :(
    -sen evin reyisi değil misin dayıoğlu? vur yumruğunu masaya alınsın. hey yavrum be, koç koç!
    +vurdum, vurmam mı? baktım almıyor ekmek, 4 gün ekmek aldım işten gelirken. kızdı, 1 hafta sadece karnabahar pişirdi. pes ettim ben de.
    -karnabahar mı? :(
    +evet karnabahar. çok iğrenç bi şey:(

    adam sinmiş. siner de. bunun daha pırasası, enginarı var, kuzu kulağı var. kaç yaşında adam yemeği 3 gün yapar 5 gün yapar, ev hanımı anneyle nasıl baş etsin? ki farkettim ki peder senelerce annemin bize kıyamamasını resmen suistimal etmiş. şimdi ikinci tabak için gözünün içine bakıyor kadının. yazık lan, insan üzülüyor :(

    benim hatun da bayılıyor tabii böyle sürekli ot yenilmesine filan. ona kalsa 7/24 geviş getirelim. aslında düşündüm, çok da mantıksız değil başlamak. 60 yaşında da et yiyebilmek için lazım. belki 60 yaş görebilmek için bile lazım, bilemiyorum. hatuna anlattım meramımı. tek ricam adım adım yapalım ne yapacaksak, tiksinmeyeyim. çok sevindi. sevindi sevinmesine de, dedim ya çok abartıyoruz diye, çok abartıyoruz hakikaten;

    -nasıl yapıyoruz şimdi?
    +kutu içecekleri keseceksin.
    -nasıl kesicem? bira?
    +keseceksin. içmeyeceksin işte. bira da.
    -şişe bira?
    +selçuk!
    -ya tamam, coşma. ee?
    +tuzu, ekmeği kes.
    -keseyim?
    +kes. kes kes.
    -ok.

    önünü alamadım sevgili okur, komple her şeyi kesiyorum şimdi. en son dedi ki pirinç de sağlıksız, en fazla 3 kaşık yemeliymişim pilav. 3 kaşık pilav diyor lan, 90 kiloyum ben. o an bi gözlerim kararmış, kolonyayla filan ayılttılar beni. "madem sağlıksız bu capon, çinli tek yemeği pirinç olduğu halde nasıl 100 sene yaşıyor?" dedim, kes dedi. kestim ben de nabim. çok şeyden az az yiyeceğiz herhalde. çeşit çok olursa sıkıntı olmaz bana. şöyle 30 çeşit filan, sarmalı dolmalı. sarmayla dolmayla hiçbir zaman sorunum olmadı, olmaz, olamaz.

    velhasılı, sağlıklı beslenmek aç kalmak, açın halinden anlamakmış sevgili okur. adeta bir oruç. sevabı çok büyük. toplumun buna ihtiyacı var. ben de toplum adamı olduğumdan, gerisi matematik yani. anlatabiliyorum değil mi?

    düzeltme: yine, entari ve yazarın dostu bahti'nin katılımlarıyla kimi yanlışlar giderildi. kendisine ömür biter yanlış bitmez bahti, çok şeyapma diyorum. sağolsun.
  • gıda teknolojilerindeki gelişmeler, gıda sanayisindeki yozlaşmalar, devletlerin henüz bu yozlaşmaya önlem almaması/alamaması sebebiyle son yıllarda önemi artan konu.

    toplumun buna bakışı "sağlıklı beslenmeye kasmak, kendini kısıtlamak, acı çekmek" gibi olsa da eninde sonunda herkesin öğrenmesi gerekecek bir konu bu.

    hepimiz nasıl olsa ölecez evet ama sağlıklı beslenmeyi sallamayan, yediklerine dikkat etmeyen, ıvız zıvır her şeyi yiyen adamlar gibi 60 yaşından itibaren, dolaşım problemleri, eklem problemleri, aşırı kilolar gibi sebeplerle hayatı zindanda yaşamak var 75 yaşında torunuyla bisiklete binen adamlardan olmak var.

    şüphesiz ki sağlıklı beslenme size kanser, diyabet gibi hastalıklara yakalanmayacağınızın, kalp damar problemleriyle karşılaşmayacağınızın garantisini vermez. sadece bu olası rahatsızlıkların genetik olmayan, beslenme ile ilgili olan sebeplerine dair riskinizi minimize etmenize yardımcı olur. hiç sigara içmeden de akciğer kanseri olabilirisiniz fakat sigara içerseniz bu ihtimal yükselir.

    sağlıklı beslenme de işte bu sigara örneği gibi. her şeyiyle mükemmel bir sağlıklı yaşam da sürseniz kapl rahatsızlığı yaşayabilirsiniz. ama sağlıklı beslendiğiniz için bu risk daha düşüktür.

    sağlıklı beslenme ile ilgili bir şeyler okuyup öğrenmeye çalışan insanlar okudukça kaybolurlar. en azından benim gibi sıfır biyokimya, biyoloji, tıp bilgisi ile başlarsanız. üniversite sınavına hazırlanırken de biyoloji ve kimyadan hiç soru çözmeden girebileceğim bölümlerin puanlarını hedef koyardım kendime. biyoloji ve biyokimyadan çok çok çok temel düzeyde bilginiz varsa işler birazcık daha kolaylaşıyor. en azından bende durum böyle oldu. o çok çok çok temel düzeyin üstünde bir şeyi kendi kendime öğrenemedim zaten.

    burada yazıyı benim başlangıçtaki durumum gibi beslenme hakkında okudukları çince gelen, doymuş yağ nedir, karbonhidrat nedir bilmeyenler seviyesinde anlatacağım. yani en azından anlayabildiğim kadarını anlatacağım. anlatacağım her şey bilimsel olarak kanıt içeren şeylerdir. bazıları çok açık olduğu için kanıt göstermesem de öyledir. illa bir yerlerden almışımdır.

    zaten okuyup anlama serüvenimde okuduğum her 10 kaynaktan 9unu bilimsel kanıtlarla doğrulayamadığım için ciddiye almadım. yazının içinde kaynak vermiş bile olsa başka kaynaklardan anlatılan şeyi doğrulayamıyorsam sildim. çünkü benim kendi uzmanlık alanım olmadığı için kendi bilgimle yorum yapamıyorum. işte cahil olarak okumaya başlamanın kötü yanı bu. fakat bilim denilen şey o kadar güzel bir şey ki,benim gibi zır cahil de olsanız bir çok farklı kaynaktan söylenenleri doğrulayabiliyor, yanlışlayabiliyor, bilgilerin tamamını eleştirebiliyor, testedebiliyorsunuz. kesinlikle dogmatik bir şey yok. her şey şeffaf, her şey evrensel.

    o yüzden burada anlatacağım bazı şeylere istisnalar bulabilirsiniz. burada istatistik biliminden yararlanarak karar vermenizi tavsiye ederim. kabaca açıklamak gerekirse istatistik bilimi size kesin doğruları vermez. eğer biraz örnek toplayıp elinizdeki örneklere bakarak bir sonuca ulaşmak isterseniz istatistik size yardımcı olur. ama sizi doğruya ya da yanlışa ulaştıracağının garantisini vermez. ne kadar çok sayıda örnek seçerseniz doğruya o kadar yaklaşırsınız.

    bunu bir örnekle inceleyelim. hipotezimiz galatasaray'ı tutanların asla ama asla solak olmadığı. yeryüzünde galatasaray taraftarı bir tane bile solak olmadığını iddia ediyoruz.

    sokağa çıkıyoruz hemen bir kişiyi çeviriyoruz. galatasaraylı olduğunu ve sağlak olduğunu söylüyor ve çalışmamızı bitiriyoruz. 1 kişiye sorduk galatasaraylı ve sağlak çıktı. elimizdeki veri hipotezimizle birebir uyumlu. isterseniz 10 kişi çevirin yine 10 kişiden 10u da galatasaraylı ve sağlak çıkabilir. verimizin tamamı hipotezimizi destekliyor. istatistik sizi bir sonuca ulaştırdı ama bunun doğru ya da yanlış olduğunu söylemedi.

    peki aynı araştırmayı ülke çapında 250bin galatasaraylı için yapsak? hala bir tane bile solak galatasaraylı çıkmayacağını garanti edebilir miyiz?

    işte beslenme ile ilgili gündelik tecrübelerde de istisna ve kuralı ayırmak önemlidir. hipotezimiz fast-food yemeninkilo aldırdığı olsun. sizden bir örnek isteyeyim. siz de herkesin etrafında en azından bir adet bulunan "ne yerse yesin kilo almıyor" insanlarından birini bulup getirin karşıma. bir anda hipotezim çürür. fakat bu daha önceki örnekte olduğu gibi gerçeği değil benim örneğimin darlığını gösterir. aynı araştırmayı 10bin kişi üzerinde yapsak ve %95'i kilo alsa o zaman sizi ikna edebilirim. ama örneklem uzayını 1 kişiyle sınırlı tutunca hiçbir inandırıcılığım olmaz. işte bir şeyin kilo aldırıp aldırmayacağı konusunda da ama onu yiyip kilo almayan tandııklarım var düşüncesini kafanızdan çıkarın bilimsel gerçeklere başvurun. okuyun araştırın. patates kızartması ile beslenen arkadaşınızın kilo almamasının sebebi onun bir tür metabolik rahatsızlık yaşadığı anlamına gelebilir. sizin metabolizmanın onunkiyle aynı olmadığı için siz kilo alabilirsiniz.

    sağlıklı beslenme ile bir şeyler demeden önce kendim gibi zır cahil seviyesinden başlayabilmek için temel besin gruplarından bahsetmem gerek. temel besin grupları denilen şey aslında 5 tane olarak kabul ediliyor. bunlardan vitaminler ve mineraller üzerinde çok fazla tartışma yapılmayan şeyler. vitaminler aslında zararlı sakın c vitamini girmesin vücudunuza gibi bir iddia ile gelsem ilkokul mezunları bile güler bana inanmaz. onun için vitamin ve mineralleri geçip daha kritik 3 besin grubuna yoğunlaşıyorum.

    1) karbonhidratlar: karbon, hidrojen, oksijen içeren moleküllerin alayına verilen isim karbonhidrattır. karbonhidrat biyokimya kanyaklarında çok geçer ama buna sakkarit de deniyor. bilmeniz gereken dört tip sakkarit var. monosakkaritleri, disakkaritleri oligosakkaritler ve polisakkaritler. bu monosakkaritler ve disakkaritler aslında hepimizin çok sık adını duyduğu şekerlerdir. şeker denince de akla en çok gelen şey bu iki gruptur. şeker isminin sonuna -oz eklenerek söylenir ve bu şekliyle size daha tanıdık gelebilir. glukoz, sükroz, laktoz vs. bu karbonhidratlar canlıların temel enerji kaynakları arasında yer alırlar ve bir canlı mümkünse enerji ihtiyacı sırasında yağ ve proteinden önce bunları kullanmak ister. bu yüzden de enerji depolarını nişasta ve glikojen gibi polisakkaritlerden oluştururlar.

    hatırlatma: mono tek, di çift, poli ise çoklu demek. monosakkaritler tekli şeker, disakkaritler ikili şekerler, polisakkaritler ise çoklu şekerler diyebiliriz şimdilik.

    bunlarla ilgili daha detaylı bilgiye birazdan geleceğiz ama şimdilik tanışma faslı için bu kadarı yeterli.

    2) proteinler: 20 farklı amino asitten oluşan organik bileşiklerdir. bunlar vücudun yapıtaşlarıdır. vücutta en son kullanılacak enerji kaynağıdır çünkü çok değerlidir. buna gelinceye kadar vücut karbonhidrat ve yağlardan enerji sağlar. proteinlerin bizim açımızdan en büyük önemi kendileri amino asitten oluştuğu için aynı zamanda birer amino asit kaynağı olmalarıdır. her amino asidi bizim vücudumuz salgılayamıyor maalesef. bu amino asitlere esansiyel amino asitler demişler. bunları dışarıdan almaya mecburuz. yediğimiz proteinleri amino asitlerine parçalayıp bu amino asitleri kullanarak yeni protein üretebiliyoruz. işte bu sayede proteinler birer amino asit kaynağıdır aynı zamanda.

    3) yağlar: yukarıdaki iki grup kadar sık duyduğumuz başka bir besin grubu da yağlar. ingilizcede yağ konusunda karşıma 3 farklı terim çıktı sık sık. bunlar lipid, fat ve oil. wikipedia'dan baktığımda lipid'in bütün yağları kapsadığını, fat kelimesinin oda sıcaklığında katı halde bulunan yağları kapsadığını, oil kelimesinin ise oda sıcaklığında sıvı olan yağları kapsadığını gördüm.

    yukarıdaki iki besin grubu gibi yağlara da vücudumuzun ihtiyacı var. yağlar yağ asitlerinden meydana gelirler. nasıl vücudun dışarıdan alması gereken kendisinin üretemediği amino asitler varsa aynı şekilde dışarıdan alması gereken esansiyel yağ asitleri de vardır. bunlar alfa-linoleik asit ve linoleik asit.

    yağları parçalamak pankreastan salgılanan lipaz enziminin işidir.

    yağlarla ilgili çok sık duyacağınız iki terim ise doymuş yağ ve doymamış yağdır.

    bunları çok kabaca anlatmak gerekirse doymuş yağlar doymuş yağ asitlerinden meydana gelir. doymuştan kasıt nedir? hidrojene doymuştur. karbon atomları arasında çift bağ bulunmaz.

    doymamış yağ ise en azından bir tane çift bağ bulundurur. eğer bir tane çift bağ bulunduran bir yağ asidinden oluşuyorsa tekli doymamış yağ, eğer birden çok çift bağ içeren yağ asitlerinden oluşuyorsa çoklu doymamış yağ adını alır. karbon atomları arasında çift bağın oluşması demek hidrojene ihtiyaç kalamamsı demek olur. hatırlarsanız doymuş yağ asitlerine hidrojene doymuş demiştik. bu yağ asitlerinde çift bağ bulunmadığından hidrojene ihtiyaçları vardır.

    eşit miktarda doymuş ve doymamış yağınız olduğunu düşünün bu yağlardan doymuş olanın enerjisi daha fazladır. ayrıca doymamışlık miktarı arttıkça (çift bağ miktarından bahsediyor burada şair) lipid peroksidasyonu kolaylaşır. yani çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan yağlarda lipit peroksidasyonu ihtimali daha yüksektir. lipid peroksidasyonu hakkında detay vermeyeyim ama kabaca oksijen ile yağın bozulması diyelim. bu hücrelerin bozulmasına yol açan olumsuz bir etkidir. oksidasyon oksitlenmeyi anlatıyor. bunu önlemek için kullanlıabilecek şeyler ise televizyonlarda insanların sürekli bahsettiği antioksidanlardır.

    beslenme piramidi konusuyla girişi yapalım. beslenme piramidi basitçe en sık tüketmeniz gereken besin gruplarını, en az tüketmeniz gereken besin gruplarını belirten bir çizim. alt tabanı geniş bir piramit şeklinde çizilir. alttaki yiyecek gruplarını çok tüketmeniz tavsiye edilirken piramidin tepesindeki dar kısımdaki yiyecekleri mümkünse çok az tüketmeniz ya da hiç tüketmemeniz istenir.

    türkiye'deki kaynaklara baktığımızda genelde beslenme piramitlerinin şu şekilde olduğunu görüyoruz.

    bunun birebir aynısı olmasa da başka kaynaklarda da hemen hemen aynı şekli bulabilirsiniz.

    yani en çok tüketmeniz tavsiye edilen yiyecekler tahıl ürünleri (ekmek, makarna vs.), onun hemen üstünde sebze ve meyveler, onun üstünde süt ürünleri ,hayvansal gıdalar, bakliyat ve kuruyemişler, en üstte de yağlar şeker ve tatlılaryer alıyor.

    bunun neden böyle olduğu ile ilgili çok fazla bir bilgi yok ortalıkta. genelde karbonhidratlar enerji verici olduğu için hergün tüketilmesi iyidir deniyor. karbonhidrat için ekmek ve makarna öneriliyor. yağlar ve şekerler kilo aldırır o zaman onları tüketmeyin diyorlar vs. karbonhidratların enerji verdiğini tanışma faslında görmüştük. sorun yok.

    aklınızı karşıtırmak istemem ama son yıllarda yabancı kaynaklarda (ingilizce siteleri okuyup anlayabiliyorum maalesef sadece) bu besin piramidinin değiştiği görülüyor. 2 yıl önce daha az görüyordum ama şimdi sık sık daha farklı bir besin piramidi görüyorum.

    bahsettiğim besin piramidi bu. ilgili ingilizce yazıya da buradan ulaşabilirsiniz.

    dikkat ettiyseniz bizde hala çok kullanılan beslenme piramidinde hergün yiyin bol bol yiyin denen tahıl ürünleri bu yeni piramitte hiç gösterilmemiş bile. o derece uzak durun denmiş. tereyağı (gerçek tereyağı), zeytin yağı gibi yağlar sık tüketilmesi tavsiye edilen yiyecekler arasına girmiş, hayvansal proteinlerin de sık sık tüketilmesi tavsiye edilmiş. bizdeki beslenme piramidine oldukça ters. benzer bir beslenme piramidini buradan da inceleyebilirsiniz.

    karbonhidratlarla tanışma faslında karbonhidratlarla ilgili daha detaylı bilgiler vereceğimden bahsetmiştim. şimdi onun tam zamanı.

    karbonhidratlar denince aklınıza gelmesi gereken üç temel şey nişasta (ing. starch), şeker (ing. sugar) ve lif (ing. fiber).

    nişastanedir ve hangi yiyeceklerde bulunur? daha önce canlıların hazırda enerji deposu olarak nişastave glikojen kullandıklarını söylemiştim. biz hayvan olduğumuz için glikojen depoluyoruz bitkiler ise nişasta. nişasta pirinç , patates, beyaz ekmek, mısır, bezelye, kuru fasülye, bulgur, mercimek hatta neredeyse gördüğünüz bütün yeşil sebzelerde vardır. nişasta daha önceden tanıştığımız polisakkaritler grubundan bir kardeşimiz. çoklu şekerdir yani bir çok sayıda tekli şekerden oluşutt. yani çok yüksek miktarda glukoz(ya da daha çok kullanılan haliyle glikoz) içerir. vücut nişastayı sindirmeye ağızda başlar. nişastayı da diğer karbonhidratları da amilaz denilen bir enzimle parçalar vücut çünkü işine yarayan kısmı hayvan gibi büyük bir yapı değil çok basit bir yapı olan glukoz (glikoz)dur.

    şeker denince ise çayımıza kahvemize attığımız şeker pancarından elde edilen şey geliyor aklımıza. bu doğru bunun dışında da bir sürü şeker var. misal fruktoz da bir monosakkarittir ve meyvelerde bulunur. daha başka bir ton yerde de bulunuyor artık ama meyve şekeri olarak bilinir.

    daha önce türkiye'de hala kullanılan ama yurt dışında çok kullanılmayan diye bahsettiğim beslenme piramidine şimdi bir kez daha bakalım.

    en altta, en sık tüketilmesi önerlien besinlerin hepsi nişasta. şeker ise tüketilmemesi gereken şeyler arsında en tepede. burada biraz durup düşünmek lazım. bunların ikisi de karbonhidrat ama biri yararlı biri zararlı olabilir mi? evet olabilir. bunun için vücutta şekerin yolculuğuna bakmamız gerekir.

    vücudumuza karbonhidrat girdiğinde ne olur? bunun için detaylı bilgiyi adresinden alabilirsiniz. ben size daha öykü biçiminde teknik olmayan hikayeyi anlatayım.

    diyelim ki ekmek yediniz. yediğiniz ekmekteki glikozun bir kısmı zaten vücutta kullanılacak bir yer kendine bulur çünkü bizim vücudumuz yakıt olarak glikoz kullanır. bunu insülin denilen bir hormon yardımıyla yapar. ekmeği yedikten sonra nişasta glikoza parçalanır ve bu glikoz kanınızda dolaşmaya başlar. glikoz daha önce de dediğimiz gibi vücudumuzun yakıtı (depo değil bakın yakıt). yani hücrelerin glikoza ihtiyacı var. dolayısıyla hücreler kanınızdaki bu glikozdan bir kısmını almak ister. burada insülin devreye girer. pankreas kardeşimiz tarafından salgılanan bu insülin hücrelerin içine glikoz girişini sağlar. beynimiz hariç bütün vücudumuzdaki hücrelerimiz içeri glikoz alabilmek için insüline ihtiyaç duyar. diyelim ki siz bu insilün yardımıyla glikozun bir kısmını aldınız ama türk insanı bu ekmeğe doyamıyor. 4-5-6 dilim derken habire yediniz. ama hücrelerinizin ihtiyacı yoktu ki artık. garibanlar ihtiyacı olan yakıtı almışlardı. şimdi kanınızda dolaşan glikoz miktarı artmaya başladı. çünkü glikoz hücrelere girmiyor. insülin alıyor bu glikozu hücrelerden birine götürüyor, kapısını çalıyor, hücre diyor ki yok usta biz yeni aldık ihtiyacımız yok. insülin ve kandaki glikozun boynu bükük. ama arkadan yeni glikozlar ekleniyor habire kana insülin bir bok yapamıyor. kanda glikoz miktarı artmaya başlıyor. bu ne demek biliyor musunuz? kan şekerinin yükselmesi demek. vücudun artık bu saçmalığa bir dur demesi gerekiyor. neden gerekiyor? çünkü kandaki madde yoğunluğu arttı. hücrelerden daha yoğun hale geldi kan. eğer vücut buna çözüm bulamazsa hücrelerden kana sıvı geçişi olacak (osmoz). buradan sonrası ise çok hoş bir hikaye değil. fazla aldığınız o glikozlar glikojen ve yağ olarak depo edilmeye başlanır. ne kadar çok glikoz o kadar çok yağ deposu. depo edildikçe de kandaki glikoz yani şeker seviyesi azalır vücut insülin salınımını basklılar ve mutlu son. yeniden eski halinize döndünüz.

    bütün glizkozların kaderi budur. fakat hikaye filmin kısa metraj mı uzun metraj mı olduğuna göre önem kaznacaktır. misal pirinç, ekmek, patates, makarna da glikoz sağlayacak size, bulgur, kuru fasülye de glikoz sağlayacak. ben size birincisinden uzak durun ikincisine yönelin diyecem. neden? birinci grup (pirinç, ekmek, patates, makarna) kısa metraj filmdir. yersiniz, çok kısa sürede kan şekeriniz çok yükselir. anında bir insülin salgısı hop kan şekeri bitti, dertler gitti. çok kısa sürede gereksiz glikozu kanınızdan uzaklaştırdınız ve artık yeniden hiç yemek yememiş gibi bir duruma geldiniz. hem de yaklaşık 1-2 saat içinde.

    ekmek yemezsem doymuyorum lafını söyleyenler bu lafı işte tam olarak bu yüzden söylerler. hakkaten ekmek bir doygunluk hissi verir çünkü kana çok hızlı bir glikoz girişi olur çok hızlı bir glikoz çıkışı da olur. o çok hızlı glikoz girişi yüzünden beyin size artık" hemşerim nabıyon dünyayı mı yiyorsun lan bu ne kan şekeri seviyesi, allasen dur" diye emir verir bu da size tokluk hissi olarak yansır. siz de çok kısa sürede oh ne doydum yaa derken cümlenin sonu geldiğinde "lan ben yemek yemiş miydim ya" diye tekrar düşünmeye başlarsınız.

    peki pirinç, patates, ekmek (özellikle beyaz undan yapılanı) böyle lanet bir şey iken neden bulgur, kuru fasülye yiyebilirsiniz? bunu sağlayan mucize nedir? şekerden bahsederken size üç kavramın önemli olduğunu söylemiştim. nişasta ve şekerden bahsettik ama liften bahsetmedik. işte burada mucizeyi yaratan şey liftir. gıda ne kadar çok lifliyse şekerin kana karışıp kan şekerinizi yükseltmesi de o kadar yavaş oluyor. bulgur, kuru fasülye gibi lifli gıdalarda glikozun kana karışma süresi uzundur. bir anda kan şekerinizi yükseltmez dolayısıyla bu tarz bir sorunla karşılaşmaz, kısa sürede yeniden acıkmazsınız. çok olsa osurursunuz onu da etrafınızdakiler düşünsün.

    buraya kadarki kısımdan çıkaracağımız ders: hayatınızdan her türlü tahılı ve sonradan şekerlendirilmiş gıdayı (ekmekler, unlu mamüller, kolalar, ice tea denilen şeker basılmış gıdalar, her türlü tatlı ) tamamen çıkartın. bunlar kesinlikle sizin hayatınızı tehlikeye atacak gıdalar. bakın kilo alırsınız falan demedim, dikkat edin. hayatınızı tehlikeye atacak gıdalar dedim. rus ruleti oynuyorsunuz.

    buraya kadarki kısmı okuyup sindirdiyseniz helal olsun. müthiş sabırlı, azimli ve öğrenmeye isteklisiniz demektir. çünkü yukarıda anlattığım bazı şeyleri anlayabilmek aylarımı aldı. sizi şimdi biraz daha karmaşık yollara sokacağım.

    insülin ve vücudumuzdaki görevini gördük. özetlemek gerekirse: vücudumuza nişasta girdi biz bunu glikoza parçaladık, glikoz kana karıştı bu kan şekermizi yükseltti, insülin bu glikozun kandan uzaklaştırılmasını sağladı. kan şekerimiz normale döndü.

    peki beslenme piramidinde şekerler dediğimiz bir şey vardı. yani orada şeker diye kastettiğimiz tatlılar, kolalar vs. vardı ve ben bunları size hiç kullanmayın dedim. onlar da şeker halbuki. hatta ve hatta fruktoz içeriyor çoğu. fruktozdediğimiz şey artık çok iyi tanıdığımız monosakkarit grubundan bir şeker ve meyve şekeri olarak da bilinir çünkü meyvelerde bulunur. monosakkarit grubunda hatırlarsanız bizim yakıtımız olan glikoz da vardı. bu fruktoz denen monosakkarit çoğu zaman glikoz ile bağlanmış halde bulunur ve bir disakkarit oluşturur. yani siz fruktozu aslında bir ramazan paketi olan [glikoz+fruktoz] şeklinde alıyorsunuz (buna sükroz deniyor) ve vücudunuz bu paketi bozup (paketi bozamıyoruz abla demiyor) glikozu ve fruktozu kullanıma açıyorsunuz.

    glikozu vücudumuza bir miktara kadar çok sever bunu öğrendik. çünkü hücrelerde gereken enerji ihtiyacında yakıt olarak kullanılabilir. neredeyse vücudumuzun her noktasında ihtiyaç vardır. peki fruktoz hakkında ne biliyoruz? hücreler yakıt olarak fruktozu da alıp kullanabilirler mi? eğer öyle olsa hayat ne güzel bayram olurdu değil mi? ama maalesef fruktoz vücudumuzda çok az kimyasal reaksiyonda yakıt olarak kullanılabiliyor. oops. glikoz vücudumuz için bizim mahallenin çocuğu iken fruktoz tam bir el oğlu. aslına bakarsanız fruktozun kendini evinde hissedebildiği tek yer karaciğerdir. çünkü bir tek karaciğer fruktozu tanır sever sayar ve dilini konuşur.

    şimdi size ilginç şeyler anlatacağım. bu sükroz dediğimiz ramazan pakedini hatırlayın. glikoz+fruktozdan oluşuyordu. peki ama ne kadar glikoz ne kadar fruktoz var? tam yarı yarıyalar. %50 fruktoz var sükroz dediğimiz disakkaritte (ikili şeker). şimdilerde gıda endüstrisinde çok sık duyduğumuz bir şey var. şeker yerine çok fazla kullanılıyor. ucuz, saklanması ve nakliyesi kolay ve amerikada bolca bulunuyor. nam-ı diğer yüksek fruktozlu mısır şurubu. ingilizcesi high frucrose corn syrup. sadece mısır şurubu yazan da oluyor, nişasta bazlı şeker yazan da. ama özü bu. mısır dediğimiz şey hepimizin bildiği bir bitki. bu bitkinin enerji deposu nişasta. daha önce gördüğümüz gibi nişasta bir polisakkarit yani çoklu şekerdi ve glikozlardan oluşyordu. işte yüksek fruktozlu mısır şurubu dediğimiz şey mısır nişastasının kimyasal işlemlerden geçirilmesiyle elde ediliyor. şu anda yükselen küfürleri duyuyorum bana karşı. demiştim ki nişasta glikozlardan oluşuyordu nasıl oluyor da yüksek fruktozlu şurup diye bir şey elde ediyorlar nişastadan. işte o kimyasal işlemin büyüsü bu. nişastadaki glikozların bir kısmını fruktoza dönüştürüyor ve sükrozdan daha fazla fruktoz oranına sahip bir şurubunuz oluyor. glikozun hepsini dönüştürmüyor. şurubunuzda glikoz da var fruktoz da. sükrozda %50 fruktoz varken yüksek fruktozlu mısır şurubundan %55. bunun sayesinde sükrozdan tad olarak daha şekerli ve dolayısıyla daha da çekici bir şey elde etmiş olyoruz, üstelik inanılmaz derecede ucuza kolaylıkla üretebiliyoruz, inanılmaz kolay saklayabiliyoruz ve nakledebiliyoruz. yediğiniz bisküvilerde (diyetler de dahil), içtiğiniz biralarda,tatlılarda (baklavada falan bile)bu boktan şeyi bulabilirsiniz. dışarıda nasıl üretildiğini bilmediğiniz her bokun içinde bu zıkkımı bulabilirsiniz. çünkü ucuz ve zahmetsiz. peki vücudunuz için de ucuz ve zahmetsiz mi? şimdi işte can sıkıcı hikaye başlıyor kemerlerinizi bağlayın.

    diyelim ki siz o nişasta bazlı şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu ya da ne boksa ondan içeren bu diyet sunta görünümlü bisküvilerden yediniz. ne oluyor? bu şuruplar glikoz ve fruktoz içeriyor demiştik ya hah işte bunun glikoz kısmında ne olduğunu biliyoruz. fruktoz kısmı glut5 isimli fruktoz taşıyıcısı ile bağırsak hücrelerinize alınır. daha sonra glut2 sayesinde fruktoz kana karışır. kana karışan fruktozun dilini kimse konuşamaz. glikozu insülin tutup hücrelere götürüp hücreler teker teker glikoz ihtiyacınız var mı diye soruyordu ya. işte bu fruktozun dilinden kimse anlamaz. kimse dediğime bakmayın, yalnızca bir süper kahraman anlar. karaciğer. fruktoz da bunu bildiği için karaciğere gider. burada kendisini fruktokinaz isimli bir ön tercüman karşılar. bu gelen kişinin fruktoz olduğunu anlayıp fruktozun karaciğerde metabolize edilmesini sağlayan kişidir.

    şimdi burada durup bir nefes alalım nişasta bazlı şekerle birlikte aldığımız glikoza bakalım. glikoz da karaciğerde metabolize edilir. fruktoz için fruktokinaz varsa glikoz için de aynen glikokinaz vardır ve bu sayede glikoz glukoz-6-fosfata çevrilir. daha sonra fruktoz-6-fosfat çevrilir. bu aşamada glikoz (şu anda kendisi fruktoz-6-fosfata dönüşmüş olsa da ben ona glikoz diyeceğim) atp ve sitrat gibi düzenleyici yapılara gider ve onlardan müsade isteyerek onların kontrolünde fruktoz1,6-bifosfata dönüşür. yani karaciğere glikoz olarak girdi ve şu anda kendisi fruktoz 1,6-bifosfat. bütün bu sürecin hızını belirleyen ise fosfofruktokinaz isimli bir enzim. daha sonra insülin kontrolünde piruvata dönşür. burada neyin neye dönüştüğü, isimlerinin ne olduğu önemli değil. glikozun bir şeylere dönüşüp kimyasal süreçler geçirirken sürekli bir denetleyici yapının kontrolünde olması önemli ve kimyasal prosesin hızının bir yapıyla kontrol ediliyor olması önemli. isimler önemli değil.

    peki şimdi fruktoz hikayemize geri dönelim. fruktozu da karaciğerimize getirmiştik hatırlarsanız. fruktokinaz enzimimiz onu karşılamıştı. burada fruktozla uğraşmak isteyen çok fazla kimse yok kimse dilini de bilmez. dikkat ederseniz glikoza her aşamada kimlik kontrolü yapan o düzenleyici yapılar, glikoza hız sınırı koyanlar fruktoza bulaşmaz bile. fruktoz denen illet glikozun geçirdiği fosfofruktokinaz basamağını doğrudan atlar ve ne insülinin kontrolündedir ne de başka bir şeyin. doğrudan triozfosfata dönüşür bu illet. bu triozfosfatın çok az bir kısmı karbondioksite çevrilir, çok az bir kısmı laktata dönüşür ve dolaşıma girer. e çok az kısımları bir yerlere gitti de bunun asıl kısmı ne oldu lan? aha o triozfosfatın büyük kısmı glukoneogenez ile glikoz ve glikojene dönüştürülür. fruktozun metabolizmasından sonra kalan karbon içeren yapılar da yağ asitlerine dönüşür ki hepinizin bildiği gibi bu yağ asitleri de yağların yapı taşlarıdır. fruktpzun karaciğerdeki metabolizması sayesinde nur topu gibi vldl-trigliseridleriniz olur. vldl (very low density lipid) çok düğük yoğunluklu yağ anlamına gelmektedir. kolesterol ölçümleri için kan verdiğinizde tahlil sonuçlarında bunu görürsünüz.

    fruktozun dehşet verici hikayesini özetleyecek olursak: fruktozun hikayesi karaciğerde hiçbir kontrol olmaksızın, denetimsiz ve çok süratli bir biçimde glikojen, glikoz, karbondioksit, laktat ve vldl-trigliserid üretimi ile biter.

    fruktoz metabolize edilirken vücutta alarmlar çalmaz. halbuki glikozu azıcık fazla kaçırdığımızda vücut hemen panikle insülin salgılıyordu. açlık hissi veren gherlin hormonu hemen baskılanıyordu ve bu sayede vücut herhalde artık doyduk yahu daha yemeyeyim diyordu. ama fruktoz bunlara yol açmaz. fruktoz vücudu zehirlerken vücudunuz alarm çalmaz.

    yukarıdaki dehşet verici hikayede şimdiye kadar önemsiz gibi görünen bir başka anektoda dikkat çekelim şimdi.

    gherlin hormonu benzeri bir de yağ hücrelerinden salgılanan leptin hormonu vardır normal bünyelerde. basit bir dille anlatacak olursak bu hormon beyninize ne kadar yağ depoladığınızı ve kıtlık anında bu yağın yetip yetmeyeceğini söyler. yani hacı emmi bu vücut yemek yiyor tamam da bu yağ deoları bize çok be gülüm söyle şuna yemesin diye mesaj yollar bu da sizin yeme isteğinizi baltalar. yani sağlıklı bir insanda üç aşağı beş yukarı buna benzer bir süreç vardır.

    fakat bazen leptin direnci oluşur insanlarda. bu durumda leptin beyinle iletişim kurmakta güçlük çeker (bazı maddeler sebebiyle, bu maddeler kim mi? aaaazz sonra). beyin de şöyle düşünür. yahu leptin de ne zamandır uğramıyor buralara demek yağ depoları kötü durumda, depoyu fullese kesin gelir söylerdi kerata o zaman dur ben şu adama daha doymadın diyeyim de yemeye devam etsin. gariban vücudunuz da habire yer babam yer. siz de o aşırı kilolu insanlara bakıp kızarsınız, ulan götün göbeğin uzaydan görünecek boyuta gelmiş hala nasıl yiyorsun dersiniz. durun etmeyin eylemeyin. insan beynin açsın mesajına karşı koyamaz. bir iki defa aç gezebilirsiniz ama eninde sonunda o yemeğe gö-mü-le-cek-si-niz. kaçışınız yok.

    peki neden leptin beyinle iletişim kuramadı? araştırmalar gösteriyor ki insanların kanlarındaki trigliserid miktarı belli bir seviyenin üstüne çıkınca leptin beyinle iletişim kuramaz hale geliyor ve buna leptin direnci deniyor. peki trigliseridin kanda yükselmesi hikayesi tanıdık değil mi? hatırlarsanız karaciğerde fruktoz metabolizması sonucunda denetimsiz bir biçimde trigliserid oluşuyor ve bu da kana karışıyordu. ding ding ding. fruktoz yine yaptı yapacağını.
  • sehir hayatinda uygulamasi cok zor.

    her disari ciktigimda kara kara dusunuyorum, ne yesem ne icsem diye. artik oyle bir duruma geldi ki, icecek olarak sadece bitki cayi, yiyecek olarak da kiytirik bir salata secebiliyorum. yoktan secmeli agzina ettigimin dunyasi. nasil olabilir bu ya? nasil izin veriyoruz buna? dusunsenize onlarca, yuzlerce cafenin ve restoranin onunden geciyoruz her gun ve neredeyse hic saglikli bir urun yok. nasil bir dunya bu? cogunluk saglikli olsa ama arada sagliksiz olanlara da rastlasak neyse. ama artik fast food ve turevleriyle kusatilmis vaziyetteyiz. sirf bu sebepten her gun yemek yapip yanimda tasiyorum. cunku isyerindeki embesil cafede salatanin bile icine mayonez sikan dangalaklar var. patatesten, misir surubundan, ekmekten, kizarmis ve asiri yagli yiyecekler kacis yok. resmen yoruldum artik. yanimda hamster besler gibi badem ceviz tasimaktan, yemegimi her aksam pisirip, bulasiklarini yikayip, kaplara koyup, onu isyerine goturup, aksam yeniden kaplari yikayip doldurmaktan, iki gunde bir supermarket kapisi asindirmaktan biktim ulan. saglikli beslenmenin default option olmasi gerekmiyor muydu? biz nerde yanlis yaptik benjamin?

    -kalori hesaplarindan beyni donen sepsi bildirdi.-
  • uzerinde farkli fikirler var ancak gozden kacan bi detayi da ben belirtmek isterim.

    mesela ornegin iskandinavlar. ne yiyor? diyelim ki kirmizi et. onun yedigi kirmizi etin kalitesiyle seninkinin kalitesi ayni degil. onun yedigi inek sehirden uzak ortamda dogal kosullarla beslenen inekken senin yedigin inegin ne ile beslendigi bile belli degil. yedigin tavugun 100 de 90 i kimyasal. yedigin baligin nerdeyse tamami ciftlik baligi ve cogu skolyoz hastasi.

    yedigin bugday bugday degil, yedigin bal çiçek özünden degil, yedigin kirmizi biberin yarisi kiremit tozu.

    yedigin sebze ve meyvedeki tarimsal ilaç oranini duysan aglarsin. (aydinda arastirdilar bunu. köy pazarlarindaki "doğal" sebzelerde tarim ilaci orani daha fazla cikmis. sebebi köylünün cehaleti. bakiyor ilaci basinca daha guzel ve çok sebze uretiyor. saniyor ki daha cok ilac daha iyidir)

    doğal şekerle uretilen gida urunun kalmadi nerdeyse.

    domatesin israilin deney tohumu, ictigin çay radyasyonlu.

    içtiğin su bile arsenikli. markali aldiklarinin 100 de 20 i standart disi kalaninin da ne oldugu tam belli degil.

    sağlıklı diye aldiğim yoğurt küflenmiyor bile günlerce.

    kisacasi saglikli beslenmek oyle sabah peynir aksam elmami yerimden öte bi konudur aslinda.

    gıda kalitesi her şeyin başıdır. sonra diğer ivir zivirlar gelir.
  • bir yerden sonra alışkanlık haline geldiğine inandığım davranış biçimi.

    yaklaşık 9 aydır diyetisyene gidiyorum. bu süre içinde yeşil çay içmeyi, asitli içeceklerden uzak durmayı, evden sabah 6.30'da çıkıp 20.00'de gelmeme rağmen 90 dakika bisiklet çevirmeyi, kahvaltıda simit,poğaça vs. yerine yumurta,kırmızı biber, maydanoz, roka yemeyi ve dışarı çıktığım hafta sonları nasıl beslenmem gerektiğini yaşayarak öğrendim.

    artık spor yapmazsam veya ölçüyü kaçırırsam ciddi bir rahatsızlık hissediyorum ve 25 kiloya veda etmiş bir insan olarak bu konuda da beynin mideyi yönettiğini anlamış bulunuyorum.
  • insanın gelişmesi ve sağlıklı yaşaması için gerekli olan gıdaları tüketme sürecine beslenme denir. vücudun ihtiyacı olan gıdalardan birinin veya birkaçının yeterince alınmaması durumunda insan sağlığı olumsuz etkilenir. insanın üretken ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için tüketmesi gereken besinler 6 ana grupta toplanabilir. bunlar protein, yağ, karbonhidrat, mineral, vitamin ve sudur. yetişkin insan vücudunun ortalama % 16’sı proteindir. hücrelerin yapı taşını oluşturmalarının yanı sıra, enzimlerin ve hormonların yapısındaki proteinler birçok kimyasal tepkimenin gerçekleştirilmesini sağlar. vücudun temel enerji kaynağı karbon, hidrojen ve oksijen moleküllerinden oluşan karbonhidratlardır. vücut için gerekli enerjinin yaklaşık % 55-65’i karbonhidratlardan sağlanır. doğada bol miktarda bulunduğu için yetersizliği nadir görülür. karbonhidratların az tüketilmesi durumunda vücut enerji ihtiyacını protein ve yağları yakarak gidermeye çalışır. yağlar vücudun hem yapı taşı hem de enerji kaynağı olarak kullandığı, önemli bir besin kaynağıdır. yağların temel yapısını da karbon, hidrojen ve oksijen molekülleri oluşturur. karbonhidratlardan farklı olarak, yağların yapısında oksijen miktarı çok azdır. ihtiyaç fazlası yağlar vücutta enerji kaynağı olarak kullanılmak üzere cilt altında, karaciğerde veya iç organlar arasında depolanır. protein, karbonhidrat ve yağlara ek olarak bir çok mineral ve vitaminin de düzenli olarak alınması gerekir. yetişkin insan vücudunun ortalama % 6’sı minerallerden oluşmuştur. bazı mineraller iskelet ve dişlerin yapı taşı olarak kullanılır. örneğin kalsiyum ve fosfor, kemiklerin yeterli sağlamlığa kavuşması için gerekli minerallerdir. fosfor, hücre içi kimyasal tepkimelerde de önemli görevler alır. sodyum, potasyum ve klor mineralleri vücutta sıvı dengesinin korunması ve sinir hücrelerinde elektrokimyasal uyarıların oluşabilmesi için gereklidir. demir molekülü, kandaki oksijeni doku ve organlara taşır. magnezyum, birçok büyük molekülün yapı taşıdır. ayrıca hücrelerde enerji elde edilmesi başta olmak üzere birçok kimyasal tepkimede de rol alır. çoğunlukla kemiklerde depolanır. vitaminler, sağlıklı beslenme için küçük miktarlarda alınmaları zorunlu olan ve eksikliği durumunda vücudun çalışmasında bozukluğa yol açan moleküllerdir. uzun yolculuklara çıkan gemicilerde sıklıkla görülen diş çürümesi ve diş eti kanamalarının diyetlerine eklenen turunçgillerle önlendiğinin gözlenmesiyle, vitaminlerin önemi 1600’lü yıllarda anlaşılmaya başlanmıştır. vitamin, latince yaşam anlamına gelen “vita” sözcüğünden türemiştir. vitaminler, kimyasal tepkimelerde görev yapan proteinlere (enzimlere) bağlanarak onlara yardım eden, yani ko-enzim olarak görev yapan moleküllerdir. sağlıklı bir yaşam için karbonhidrat, protein, yağ, mineral, vitamin ve suyun, yeterli ve dengeli miktarlarda düzenli olarak tüketilmesi gerekir. gıdaların gereken miktarlarda ve oranlarda, uygun pişirme koşullarında hazırlanıp tüketilmesi sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur.

    temel besin maddeleri

    proteinler: protein olmadan gelişmek, sağlıklı yaşamak ve hatta sağlıklı düşünmek, kısaca yaşamak mümkün olmaz. proteinler amino asit denilen yapı taşlarından oluşur. sayıları 22’yi bulan amino asitlerin değişik şekilde sıralanması sayesinde çok sayıda farklı protein oluşur. çeşitli bitkisel veya hayvansal gıdalarla alınan proteinler ilk olarak midedeki pepsin enziminin etkisiyle küçük parçalara ayrılır. daha sonra pankreas ve ince bağırsakta salgılanan bazı enzimler yardımıyla en küçük birimleri olan amino asitlere ayrılır. ihtiyacı olan amino asitleri alan vücut, hücrelerde bulunan ribozom denilen oluşumlar içinde kendi proteinlerini oluşturur. amino asitlerin çoğu vücutta diğer amino asitlerden yapılabilir. ancak bazı amino asitler vücutta sentezlenemez ve mutlaka gıdalarla alınması gerekir. valin, lösin, izolösin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, lizin olmak üzere toplam 8 amino asit vücutta sentezlenemez ve bunlara “esansiyel” yani gerekli amino asitler denir. ek olarak, histidin ve arginin çocuklar ve büyüme çağındaki bireyler için gıdalarla alınması gereken amino asitlerdir.

    esansiyel amino asitlerin en önemli kaynağı hayvansal proteinlerdir. bitkisel kaynaklı proteinler genellikle esansiyel olmayan, yani vücutta yapılabilen amino asitleri içerir. bu nedenle, kaliteli protein olarak da tanımlanan hayvansal proteinlerin yeterli miktarda tüketilmesi hayli önemlidir. yumurta ve anne sütü, vücutta tamamının kullanılması nedeniyle en kaliteli protein kaynaklarıdır. kırmız et, tavuk, balık, karaciğer, süt ve süt ürünleri kaliteli protein içeren diğer gıdalardır. pirinç, patates, mısır, fasulye, nohut, mercimek, yer fıstığı, ceviz, fındık ve buğday ürünleri, zengin protein kaynağı olmalarına rağmen düşük kaliteli protein içerirler. meyvelerde bulunan protein miktarıysa önemsenmeyecek kadar azdır.

    karbonhidratlar: vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar molekül büyüklüklerine göre monosakkaritler (tek-şeker), disakkaritler (iki-şeker) ve polisakkaritler (çok- şeker) olarak üç temel gruba ayrılır. karbonhidratların en basit hali olan ve daha küçük moleküllere parçalanamayan temel monosakkaritler glikoz, früktoz ve galaktozdur. bunlar kolay sindirilir ve hemen kana karışır. glikoz en çok çok üzümde bulunduğu için “üzüm şekeri” olarak da bilinir. beyin hücreleri ve alyuvarlar (eritrositler) enerji yaktı olarak sadece glikozu kullanır. hayli tatlı olan früktoz, meyvelerde bol miktarda bulunduğu için “meyve şekeri” olarak adlandırılır. iki monosakkaritin birleşimiyle disakkaritler oluşur. maltoz (glikoz+glikoz), sakkaroz (glikoz+früktoz) ve laktoz (glikoz+galaktoz) disakkaritlerdir. polisakkaritler, çok sayıda ve değişik türde monosakkaritin birleşmesiyle oluşan karmaşık yapıda karbonhidratlardır. nişasta,
    glikojen ve selüloz en bilinen polisakkaritlerdir. selüloz insanlar tarafından sindirilemez, ancak posa oluşturarak dışkı kıvamının yumuşamasını ve bağırsakların kolay boşalmasını sağlar. diğer polisakkaritler amilaz enzimi sayesinde disakkaritlere ve sonra da maltaz, sakkaraz, laktaz enzimlerinin yardımıyla monosakkaritlere parçalanarak emilir. emilen glikoz, hücrelerde enerji kaynağı olan atp (adenosin tri fosfat) yapımı için kullanılır.

    tahıllar, kuru baklagiller, patates bol miktarda nişasta içeren besinlerdir. meyveler, bal ve tatlılar bol miktarda basit şeker içeriğine sahiptir. sebzeler, kepekli tahıl ürünleri ve portakal, mandalina gibi meyveler posalı gıdalardır. bu besinlerin kabızlık ve kolon kanserinin önlenmesinde önemli yeri vardır. karbonhidrat tüketiminde dikkat edilmesi gereken önemli bir konu da kişinin enerji ihtiyacıdır. ihtiyaç fazlası alınan karbonhidratlar vücutta yağa dönüşerek biriktirilir. karbonhidrat ihtiyacımızı şeker ve şekerle hazırlanmış gıdalarla karşılamak yerine, karbonhidrat içeriği yüksek olan sebze ve meyvelerle karşılamak sağlık açısından hayli önemlidir.

    yağlar: insan vücudunun kullandığı yağlar temel olarak 3 gruba ayrılır. bunlar basit yağlar, bileşik yağlar ve sterollerdir. basit yağların yapısında temel olarak yağ asitleri ve gliserol bulunur. bir gliserol molekülüne birden fazla yağ asidi bağlanabilir. gliserole bağlanan yağ asiti sayısına göre basit yağlar, monogliserid, digliserid ve trigliserid olarak adlandırılır. vücuttaki yağın neredeyse % 90’ı trigliseriddir. yağ asitlerindeki karbon atomlarının arasındaki bağ sayısına göre yağlar doymuş ve doymamış olarak ayrılır. yağ asidi zincirini oluşturan karbon atomları birbirine tek bağla bağlanmışsa yağ doymuş, çift bağla bağlanmışsa doymamıştır. doymuş yağlar esas olarak katı yağların içinde bulunur. sıvı yağlarsa esas olarak doymamış yağlardan oluşur. basit yapıdaki yağlar, şekerler veya fosforik asitlerle birleşerek daha karmaşık (bileşik) yağları oluşturur. fosfolipit ve glikolipid olarak adlandırılan bu yağlar hücre zarının geçirgenliğinde ve hücrenin normal işlev yapmasında önemli rol oynar. sterollerin temel yapısıysa kolesteroldür. kolesterolden köken alan hormon yapısındaki yağlar, birçok kimyasal tepkimede rol alır.

    yağlar karaciğerde yapılan ve safra kesesinden salgılanan safra ile birleşerek suda çözünebilen bir yapıya dönüşür. daha sonra, pankreas bezinden salgılanan lipaz enzimi bu yapıya saldırarak yağları yağ asidine ve gliserole parçalar. parçalanan yağlar küçük kesecikler şekline (şilomikron) dönüştürülerek ince bağırsaklardan emilir. emilen yağlar lenf dolaşımına ve oradan da kana karışır. yağlar, karbonhidratlardan sonra vücudun en önemli enerji kaynağıdır. insanın sağlıklı büyümesinde, özellikle beynin gelişiminde yağlar son derece önemlidir. ayrıca kişide tokluk hissinin oluşmasında, bazı vitaminlerin bağırsaklardan emilmesinde, vücudun soğuktan korunması ve enerjinin depolanmasında yağlar önemli rol oynar.

    insan için gerekli olan yağlar hayvansal ve bitkisel gıdalarla vücuda alınır. yeşil sebzelerde önemli miktarda yağ bulunmaz. ancak mısır, soya fasulyesi, ayçiçeği, zeytin, kanola ve fındık, fıstık, badem, ceviz gibi kabuklu yemişler doymamış yağ açısından hayli zengin besinlerdir. deniz ürünlerinden somon ve ton balığı da doymamış yağ içerir. kırmızı et ve ürünleri (salam, sucuk, sosis), tavuk eti, yumurta, süt ve süt ürünleri doymuş yağ içeren besinlerdir. dengeli bir beslenmede günlük enerji ihtiyacımızın ortalama % 30’unun yağlardan karşılanması gerekir. doymuş yağlar, vücudun yağ ihtiyacının üçte birinden fazlasını geçmemelidir. bu nedenle, özellikle et yemeklerine yağ konulmamalı, kızartmalardan kaçınmalı ve mümkünse yemek yaparken doymamış yağlar tüketilmelidir.

    vitaminler: vitaminler suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılır. vitamin b1 (tiamin), vitamin b2 (riboflavin), nikotinik asit (niasin), vitamin b5 (pantotenik asit), vitamin b6 (piridoksin), biotin (vitamin h), folik asit, vitamin b12, vitamin c (askorbik asit) suda çözünen vitaminlerdir. b12 ve c hariç, bu vitaminler vücutta depolanmaz ve sürekli alınmaları gerekir. vitamin a, d, e ve k ise yağda çözünür. yağda çözünen vitaminler, kanda lipoproteinler veya özel bağlayıcı proteinler tarafından taşınır. vitamin a, d ve k karaciğerde, e ise yağ dokularında depolanır.

    hücrede önemli kimyasal tepkimelerde görev yapan b1 vitamini, kepekli ekmek, bitki yaprakları ve yumurta sarısında bol miktarda bulunur. günlük ihtiyacı 1-2 mg olan b2 vitamini, yapraklı sebzelerde, balıkta, sütte ve yumurtada hayli boldur. b3 vitamini (nikotinik asit) için zengin kaynak kırmızı et ve karaciğerdir. ek olarak yeşil sebzeler, çay, kahve, ceviz, fındık, buğday, çavdar ve baklagiller de iyi birer b3 vitamini kaynağıdır. vitamin b6 en fazla mayada, pirinç kabuğunda, yumurta sarısında, tahıllarda ve sebzelerde bulunur. karaciğerde, balıkta ve sütte de az miktarda b6 vardır. folik asit, doğada en çok yeşil yapraklarda ve karaciğerde bulunur. besinler pişirildiğinde içerdikleri folik asidin yarısı yok olur. b12 vitamini, karaciğer ve böbrek başta olmak üzere balıkta, yumurtada, et ve süt ürünlerinde bol miktarda vardır. ayrıca bağırsak bakterileri de vitamin b12 yapabilir. yeşil sebzeler, meyveler, domates, acısız kırmızı biber ve turunçgiller, c vitamini ihtiyacımızı karşılamak için tüketmemiz gereken besinlerdir. balık, süt, yumurta sarısı ve havuç zengin a vitamini kaynaklarıdır. d vitamininin doğal kaynağı olan besinler balık, karaciğer, yumurta sarısı, süt ve tereyağıdır. güçlü bir hücre koruyucu (antioksidan) olan e vitamini, bitkisel yağlarda, tahıllarda ve yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunur. kanın normal pıhtılaşması için gerekli olan k vitamini vücutta yapılabildiği için besinlerle alınması ikincil derecede önemlidir.

    vücudun enerji ihtiyacı

    vücudun ihtiyacı olan enerjiyi hesaplarken kullanılan birim kaloridir. kalori (cal), 1 gram suyun sıcaklığını 1 derece yükseltmek için gerekli olan enerji miktarıdır. besinlerden elde edilen enerji birimi genellikle kalori olarak ifade edilse de aslında bilimsel anlamda kast edilen kilokaloridir. bir kilokalori, 1000 kaloriye eşittir. bazen hesaplamalarda enerji birimi olarak jul kullanılır. bir jul, 1 kilogram ağırlığın 1 newtonluk kuvvetle 1 metre taşınması için harcanan enerji miktarına verilen addır. bir kilokalori yaklaşık 4,2 kilojuldür. besinlerin kalori miktarı, kalorimetre denilen bir cihazla ölçülür. bu cihazın içine yerleştirilen besinin yanmasıyla açığa çıkan enerjinin, yine cihaz içindeki suyu ne kadar ısıttığı ölçülür. böylece o besinin kaç kalori enerji içerdiği bulunur. bu yolla yapılan hesaplamalarda 1 gram yağ 9 kalori, karbonhidrat ve protein 4 kalori içerir.

    insanın enerji ihtiyacını belirleyen çok sayıda değişken vardır. kişinin yaşı, kilosu, yaşadığı çevre koşulları, yaptığı iş ve sağlık durumu enerji ihtiyacını etkileyen unsurlardır. hızla gelişen küçük çocuklarda, kas kitlesi fazla olan erkeklerde, hamilelerde, çok ağır işlerde çalışan kişilerde, sporcularda ve bazı hastalık durumlarında vücudun enerji ihtiyacı artar. vücut tamamen istirahat halinde bile olsa, iç organlar çalışmaya devam eder, vücut sürekli ısıtılır ve bazı kimyasal tepkimeler devam eder. vücudun otomobil motorunun rölantide çalışmasına benzetilebilecek bu asgari çalışma durumuna “bazal metabolizma” denir. insan vücuduna giren besinlerden elde edilen enerjinin % 60’ı bazal metabolizma tarafından harcanır. gıdaların emilimi sırasında da enerjinin yaklaşık % 10’luk kısmı tüketilir. geri kalan enerjinin büyük kısmını da kaslarımız günlük işlerimizi yapmak için kullanır.

    insanların sağlıklı bir yaşam sürmesi için gereken kalori miktarı yaş, vücut yüzey alanı ve yaptığı işe göre hesaplanır. vücut yüzey alanı da boy ve kiloya göre hesaplanır. vücut yüzey alanının her bir metrekaresi için bazal metabolizmanın harcadığı enerji miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişir. bazal metabolizma küçük çocuklarda ve erkeklerde daha yüksektir. örneğin bir yaşında bir çocuk bazal metabolizmada, yani uyurken, vücut yüzeyinin her bir metrekaresi için saatte 53 kalori, 20 yaşında bir erkek 38,6 kalori, 20 yaşında bir kadın 35,3 kalori harcar. bir günde alınması gereken toplam enerji, bazal metabolizmaya günlük işimizde harcayacağımız enerji miktarı da eklenerek hesaplanır. erkek ve kadında değişkenlik göstermekle birlikte, dakikada harcanan enerji miktarı hafif işlerde ortalama 2, orta ağırlıktaki işlerde 3-3,5 ve ağır işlerde 4,5-5 kalori olarak hesaplanır. daha basit bir hesaplamaya göre, erişkinlerin kilogram başına harcadığı ortalama enerji miktarı hafif işlerde 40-45, orta ağırlıktaki işlerde 45-50, ağır işlerdeyse 55-60 kaloridir. bu hesaba göre, düzenli spor yapan, günde 8 saat uyuyan, orta derecede yorucu bir işte çalışan, ortalama boy ve kiloda genç bir insanın günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 2500-3000 kalori arasındadır. günlük kalori ihtiyacı hesaplanırken, kişinin olması gereken ideal kilo esas alınmalıdır. eğer sadece mevcut vücut ağırlığına göre kalori ihtiyacı hesaplanırsa kişi asla ideal kilosuna ulaşamaz. kişi, kendisi için gerekli enerji miktarının üzerinde besin tüketirse kilo almaya başlar, o miktarın altında besin tüketirse de kilo verir. ideal kilo aralığında kalmanın temel sırrı sadece vücudun ihtiyaç duyduğu kadar enerji almaktır.

    besinlerle alınan enerji

    kişinin ihtiyacı olan mineralleri, vitaminleri, suyu ve enerjiyi, farklı besin kaynaklarından belirli oranlarda alarak karşılaması sağlık beslenmenin temel ilkesidir. sağlıklı bir büyüme ve hayatın devamlılığı için protein alımı şarttır. kişinin protein ihtiyacı yaşa, cinsiyete, fiziksel yapıya ve yapılan işe göre değişir. dengeli beslenme için günlük enerji ihtiyacının yaklaşık % 15’inin proteinlerden karşılanması gereklidir. bu orana göre, günlük enerji ihtiyacı 3000 kalori olan bir kişi her gün 450 kaloriyi proteinden almalıdır. bir gram protein 4 kalori enerji verdiği için kişinin alması gereken protein miktarı 112,5 (450/4) gramdır. ancak daha basit bir hesapla, günlük protein ihtiyacı erişkinlerde kilogram başına 1,5 gram, büyüme çağındaki çocuklar için 3 gramdır. kısaca, 70 kg ağırlığındaki bir erişkinin günde 100- 140 gram civarında protein tüketmesi yeterlidir. vücut için gerekli olan tüm amino asitlerin alınabilmesi için günlük protein ihtiyacının, hayvansal ve bitkisel kökenli olmak üzere farklı besin gruplarından alınması gerekir.

    sağlıklı bir beslenmede günlük enerji ihtiyacının yaklaşık % 60’ı karbonhidratlardan karşılanmalıdır. buna göre, günlük enerji ihtiyacı 3000 kalori olan bir kişinin yaklaşık 1800 kalorisini karbonhidratlardan alması gerekir. her bir gram karbonhidratın 4 kalori verdiği düşünülecek olursa, bu kişi günde 450 gram karbonhidrat tüketmelidir. vücuda gerekli karbonhidratların saf şekerden veya hazır tatlılardan değil baklagil, pirinç, bulgur, patates, tahıl ürünleri ve meyvelerden alınması sağlık açısından son derece faydalıdır.

    günlük kalorinin % 25’inin yağlardan sağlanması sağlıklı beslenme için yeterlidir. günlük enerji ihtiyacı 3000 kalori olan bir erişkin her gün 750 kaloriyi yağlardan almalıdır. her bir gram yağ 9 kalori verir. buna göre, kişinin en fazla 750/9 yani yaklaşık 83 gram yağ tüketmesi gerekir. yağ ihtiyacının üçte biri doymuş (katı) yağlardan, geri kalanını da doymamış yani bitkisel kökenli sıvı yağlardan karşılanmalıdır. bu nedenle özellikle kırmızı et ürünleri ve margarinler mümkün olduğunca sınırlı tüketilmelidir. özellikle sucuk, salam ve sosis gibi hazır et ürünleri doymuş yağlar açısından hayli zengindir.

    ülkemizde beslenme alışkanlıkları

    sağlıklı beslenmenin fiziksel ve zihinsel gelişim üzerinde belirleyici etkisi var. özellikle büyüme çağındaki çocuklarda ve ergenlerde son derece önemli. bu nedenle, beslenme konusundaki yanlışların erken dönemde tespit edilerek sağlıklı beslenme alışkanlıklarının insanlara erken yaşlarda kazandırılması çok gerekli. ülkemizde yapılan araştırmalar insanlarımızın çok az bir kısmının sağlıklı beslenme alışkanlığına sahip olduğunu gösteriyor. ergenlik çağındaki 668 öğrencinin beslenme alışkanlıklarını sorgulayan bir çalışma, büyük bir çoğunluğun sağlıksız beslendiğini göstermiştir. bu çalışmada hazır gıdalar (hamburger, patates kızartması, pizza), yağlı ve şekerli yiyecekler, kahve (günde 3 fincandan fazla), kola, çay ve hazır et ürünleri (sosis, salam, sucuk) tüketimi sorgulanmış, verilen cevaplara göre öğrenciler risk gruplarına ayrılmıştır. sonuç olarak sadece bir öğrencinin tam anlamıyla sağlıklı beslendiği, geri kalanların tamamının beslenme alışkanlıkları yönünden farklı derecelerde riskli yiyecekler tükettiği belirlenmiştir. öğrencilerin % 21’inin yüksek, % 64’ünün orta, % 14’ünün hafif riskli yiyecekler tükettiği saptanmıştır. bu çalışmada, öğrencilerin önemli ölçüde kötü beslenme alışkanlığına sahip olduğu ve bu alışkanlıkların yaşla giderek arttığı sonucuna varılmıştır.

    hemşirelik ve çocuk gelişimi bölümlerinde okuyan, ortalama 20 yaşındaki 175 üniversite öğrencisinin beslenme alışkanlıkları üzerinde yapılan bir araştırmada da hayli ilginç sonuçlar bulunmuştur. öğrencilerin % 90’ının, başta öğle yemeği olmak üzere öğün atladığı saptanmıştır. en çok tüketilen gıdalar su, çay ve kahve olarak tespit edilmiştir. bu çalışmada, öğrencilerin sebze ve meyve tüketiminin yetersiz olduğu ve büyük çoğunluğun dengesiz beslendiği sonucuna varılmıştır. ülkemizde kötü beslenme alışkanlıkları ve sağlıklı beslenme konusundaki bilgi düzeyi mesleğe ve eğitim durumuna göre de çok değişmiyor. tıp fakültesinin son sınıfında okuyan 82 öğrenci üzerinde yapılan bir çalışma da benzer sonuçlar vermiştir. araştırmada, tıp öğrencilerinin % 57,3’ünün başta sabah kahvaltısı olmak üzere öğün atladığı, en çok tükettikleri gıdanın çay olduğu ve beslenme bilgisiyle ilgiyle bir testte yarısından daha azının doğru cevapları verdiği saptanmıştır.

    devlet planlama teş-kilatı’nın ulusal gıda ve beslenme stratejisi çalışma grubu raporuna göre, ülkemizde tüketilen temel besinlerin başında ekmek ve diğer buğday ürünleri geliyor. gıda tüketim alışkanlığının yıllar içinde nasıl değiştiği incelendiğinde ise ekmek, süt ve yoğurt, et, taze sebze ve meyve tüketiminin azaldığı, kuru baklagiller, yumurta ve şeker tüketiminin arttığı gözleniyor. türkiye’de tüketilen proteinin çoğunun bitkisel kaynaklı olduğu, hayvansal protein tüketiminin yetersiz olduğu belirtiliyor. kalsiyum, a vitamini ve riboflavini (vit b2) yetersiz tüketenlerin oranının hayli yüksek olduğu bulunuyor. ek olarak, demir eksikliğine bağlı kansızlık (anemi) ve iyot eksikliğine bağlı guatr görülme oranı da hayli yüksek. rapora göre, dengesiz beslenmeye bağlı olarak obezite ve kalp-damar hastalıkları da giderek artıyor. toplumun beslenme alışkanlıklarındaki yanlışlıkların saptanıp gerekli değişikliklerin yapılması yönünde hayli kapsamlı çalışma ve planlamalar yapılıyor.

    sağlıklı beslenme önerileri

    sağlıklı beslenme, kalite ve miktar bakımından vücudun ihtiyacı olan farklı yiyecekleri düzenli ve dengeli şekilde tüketmektir. sağlıklı beslenmenin temel koşulu protein, karbonhidrat, yağ ve vitaminlerin yeterli ve dengeli alınmasıdır. ana besin grupları olan süt, süt ürünleri, et, yumurta, kurubaklagiller, sebze, meyve, tahıl ve ürünleri (örneğin ekmek) yeterli miktarda tüketilerek besin çeşitliliği sağlanmalıdır. öğün atlanmamalı, sık ancak yeterli miktarda yenilmelidir. kahvaltı her gün yapılmalı ve mümkünse günde 4 öğün yenilmelidir. hayvansal protein kaynağı olarak kırmızı et azaltılmalı, beyaz et (tavuk, balık) artırılmalıdır. haftada 2-3 kez balık tüketimi önerilmektedir. öğünlerde sebze ve meyve tüketimi artırılmalı, doymuş yağ oranı azaltılmalıdır. yeterli su ve bol miktarda posalı gıdalar tüketilmelidir. gıdaların saklanma ve pişirme yöntemlerine özen gösterilmelidir. eklenecek yağı azaltacağı için, yemekleri haşlamak, fırın veya ızgarada pişirmek tercih edilmelidir. şekerden ve tuzdan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. besinlerin kalori değerlerinin bilinmesi ve buna dikkat edilerek tüketilmesi fazla kalori alımını düşüren bir unsurdur. kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, tüketilen gıdaların kalori miktarlarının bilinmesi, kişilerin yediklerine daha çok dikkat etmesini, böylece günde ortalama 207 kalori daha az tüketmesini sağlamıştır. vücut için gerekli besin kaynaklarını tüketirken alınan enerji ve harcanan enerji arasındaki dengeyi korumak ve ideal kiloya ulaşmak sağlıklı beslenmenin hedefleridir.

    kaynaklar
    bodur, s., çatalkaya, ç., “internlerin beslenme ile ilgili
    tutumları ve diyet tedavisi bilgi düzeyleri”,
    sdü tıp fakültesi dergisi, cilt 3, sayı 2, s. 37-41, 1996.
    aymankuy, y., sarıoğlan, m., yiyecek-içecek felsefesi ve
    beslenme alışkanlığının geliştirilmesine yönelik bir model
    önerisi, 1. ulusal gastronomi sempozyumu, 2007.
    gürel, f. s., gemalmaz, a., dişçigil, g. ve ark.,
    “kalori miktarının yeme miktarı üzerine etkisi”,
    uludağ üniversitesi tıp fakültesi dergisi, cilt 30,
    sayı 1, s. 21-25, 2004.
    yılmaz, e., özkan, s., “üniversite öğrencilerinin beslenme
    alışkanlıklarının incelenmesi”, fırat sağlık hizmetleri dergisi,
    cilt 2, sayı 6, s. 87-104, 2007.
    ulusal gıda ve beslenme stratejisi çalışma grubu raporu
    (ulusal gıda ve beslenme eylem planı
    1. aşama çalışması eki ile), yayın no dpt : 2670, 2003.
    demirezen, e., coşansu, g.,
    “adölesan çağı öğrencilerde beslenme alışkanlıklarının
    değerlendirilmesi”,
    sürekli tıp eğitimi dergisi, cilt 14, sayı 8, s. 174-76, 2005.
    t.c. milli eğitim bakanlığı, aile ve tüketici hizmetleri:
    enerji ihtiyacı, 726tr0018, ankara, 2011.
    t.c. milli eğitim bakanlığı, aile ve tüketici hizmetleri:
    enerji hesaplamaları, 726tr0015, ankara, 2011.
    samur, g., vitaminler, mineraller ve sağlığımız, ankara, 2006.

    -doç. dr. ferda şenel/mfsenel@yahoo.com.tr
  • saglikli beslenme konusunda cokca okuyorum son zamanlarda. kendi beslenme aliskanliklarimi duzeltmeye ve egzersizi daha duzenli hale getirmeye, kisacasi yasam tarzimi degistirmeye calisiyorum. bu surecte izledigim belgeselleri de paylasmak istedim. ozellikle sekeri birakma konusunda buyuk yardimlari oldu.

    (bkz: super size me) / 2004
    fiziksel olarak saglikli bir adamin 30 gun boyunca gunde 3 ogun mcdonald's menuleriyle beslenmeye baslamasini, bu surec boyunca gecirdigi fiziksel ve psikolojik degisimleri anlatan bir belgesel. seker tuketimine dogrudan deginmeden islenmis gidalarin, ozellikle de fast food tuketiminin zararlarina, asiri kilo ve obeziteye nasil katki yaptigina, vucutta cesitli rahatsizliklarin ortaya cikmasina nasil on ayak olduguna deginiliyor. yalnizca mcdonald's menuleriyle (ya da fast food ile) beslenmenin yalnizca birkac hafta icinde bile yuksek kilo artisina ve karacigerde soruna yol actigini goruyoruz belgeselde. tum belgeselin sonunda adamin yasadigi saglik sorunlari ozetleniyor. soz gelimi, 30 gunde 83 kilodan 95 kiloya cikiyor ki bu surecte tum yediklerini hesaba katinca toplamda 13 kilo seker ve 5 kilo yag tukettigi ortaya cikiyor.

    (bkz: fed up) / 2014
    gida endustrisi, medya ve iktidar iliskini anlatan, beslenme aliskanliklarimizin reklamlar yoluyla cocukluktan itibaren nasil bicimlendirildigini aciklayan bir belgesel. tukettigimiz islenmis gidalarin, ozellikle de sekerin biyolojik etkileri de aciklaniyor ama, beslenme ve spor aliskanliklari daha toplumsal ve psikolojik acidan ele aliniyor daha cok. bebeklikten itibaren icinde seker olan mamalarla beslenmeye baslayan cocuklarin her turlu islenmis gidaya reklamlar araciligiyla alistirilip sekere nasil bagimli hale getirildikleri ve obezite gelistirdikleri anlatiliyor.

    (bkz: that sugar film) / 2015
    sekerin nasil her yiyecegin icinde gizlendigini, sizin fark etmeden bu sekeri tukettiginizi ve sekerin yikici sonuclarini anlatan cok carpici bir belgesel. ozellikle sekerin bedeniniz uzerindeki etkilerini, duygu durumunuza nasil olumsuz etkiledigini anlatmasi acisindan bilgilendirici. belgesel de gayet dengeli ve saglikli beslenen avustralyali bir adamin 60 gun boyunca saglikli etiketiyle piyasaya surulen islenmis gidalari tuketmeye baslamasini konu aliyor. adam bu 60 gun boyunca ortalama bir avustralyali'nin bir gunde aldigi 40 cay kasigi sekeri soz konusu yiyeceklerden almaya basliyor ve onun yasadigi bedensel ve psikolojik degisimleri goruyoruz.

    ---------
    bu 3 belgeseli art arda izlemenizi kesinlikle oneriyorum. that sugar film isin fizyolojik yonune, fed up toplumsal yonune, super size me ise psikolojik yonune agirlik vermis. yani verilen bilgiler birbiriyle iliskili ve birbirini cok guzel bicimde tamamliyor. beslenme ve spor aliskanliklarinin nasil bir ayrilmaz bir butun oldugunu, beslenme aliskanliklarinin daha cocukluktan itibaren kazanilmasi gerektigini, ancak ailelerin de bu konuda yeterince bilincli olmadiklarini, bilincli olsalar bile cocuklarin medyadan fazlasiyla etkilendiklerini ve kucuk yastan itibaren bagimli hale getirilerek sagliklarindan edildigini cok rahat bicimde anliyorsunuz izledikten sonra.

    son yillarda turkiye'de insanlarda fazla kilo ve obezite sorunu artmis durumda. 2010 verilerine gore toplumumuzun % 36'si obez sinifina giriyor. kadinlarin ortalama vucut kitle indeksi 28.02, erkeklerin ise 26.24 olmus durumda (kaynak) (normal aralik 18.5-24.9, olmasi gerekenden kilolu sayilan aralik 25-29.9, obez ise 30 ve ustu). obezitenin kisisel bir sorun olmaktan cikip toplumsal bir sorun haline geldigini fark ettim. hemen her besinin icinde seker varken ve gittikce artarken bu sorun nasil cozulecek bilmiyorum. durum gercekten kaygi verici.
  • marketler, hazır gıdalar, fast-foot restoranlar ve sağlığımız.

    sağlığımız için dikkat etmemiz gereken bazı küçük ama kocaman noktalar var. bunlar sırayla genel hatları ile inceleyelim.

    - kola, meyve suyu, icetea, limonata gibi hazır hiçbir içecek tüketilmemeli. yerine yoğurttan ayran yaparak, meyvelerin suyunu sıkarak, yaz aylarında kavun karpuz yiyerek de içecek ve sıvı ihtiyacı kapatılabilir.

    - cips, şokella, nutella, dankek, topkek, çizi, oneo, dondurma vb. gibi hiçbir hazır tatlı tuzlu gıda tüketilmemeli. yerine pekmez var, bal var, anne yapımı reçeller var (aşırıya kaçmamak şartıyla tabi), kuruyemişler var vb.

    - tavuk etinin sağlıksız olduğu hepimizin malumu. hem tavukların hormonla büyütülmesi, hemde etin hazırlanıp market raflarına gelene kadar geçen süredeki anti-hijyenik ortam. bunun yerine balık tüketmek en iyisi ve doğrusu. balıkta dikkat edilmesi gereken tek şey tazelik. ardından da deniz balığı çiftlik balığı sorgulaması yapılabilir ama balıkta bu çok önemli değil.

    - kırmızı et iyi güzel ama aşırı tüketilmesi zararlı. mangal yaptığınızı düşünün. ayda iki defadan fazla mangal yapmayacak kadar kırmızı et tüketmemelisiniz. aynı oranda eti ay içinde isterseniz yemeklerde de alabilirsiniz.

    - işlenmiş et yani salam, sucuk, sosis, hazır köfte gibi et tüketimi çok tehlikeli. et kasaptan alındığı gibi ham olarak tüketilmeli.

    - bol yeşillik yani sebze tüketmekte fayda var. her öğüne mutlaka salata eşlik etmeli. salatalar bol zeytinyağlı ve sirkeli olmalı.

    - fast food gıdaların tüketiminden kaçınılmalı. dışarda yemek yememeye dikkat edilmeli, eğer dışarda yemek yemek gerekiyorsa ev yemeklerine yakın yiyecek üretimi yapan yerlere gidilmelidir.

    - tam tahıllı ekmek tüketilmelidir. beyaz ekmek tüketilmemelidir. ayrıca ekmek tüketimimiz az olursa bu kilo sorunu ile karşılaşmamıza engel olur.

    - hamur işi tatlı tuzlu herşeyden uzak durmak gerekir.

    - şekerli olan herşeyden uzak durulmalı. şeker doğal besinlerle zaten yeterince vücudumuza giriyor. vücudumun şeker ihtiyacı var mı acaba diye düşünmeyin. bundan 100 yıl önce şimdiki gibi şekerli yiyecek içecekler yoktu ve insanlar vücutlarındaki şeker azlığından ölüp gitmiyorlardı. aksine hepsi uzun ömürlü ve sağlıklıydılar.

    - tuz tüketimine dikkat edilmeli, mineralli tuz tüketilmelidir.

    - doğal olup tarladan topraktan gelen hiçbir yiyecekten korkmamak gerek. şeker konusunda da dediğimiz gibi bundan 100 yıl öncesine kadar insanlar sadece tarladan topraktan gelenlerle besleniyorlardı.

    bakıldığında hazır olan ve zararlı olduğunu da artık bildiğimiz bu zararlı gıdaları ömür boyu hiç tüketmeme gibi bir şansımız yok. misafirliğe gittiğimizde yemekte önümüze konulan tabaktaki köftenin hazır köftemi ev yapımı mı olduğunu sorgulamak ayıp olacaktır. ya da akşam gezmesine gittiğiniz bir evde evin hanımının biraz önce fırından çıkardım sıcak kurabiyeler var hemen getiriyorum diye koşturarak gidip getirdiği kurabiyelerden yememek hiç hoş olmayacaktır. yapmanız gereken tek şey evimizin mutfağını düzene sokmak ve mutfağa girecek olan gıdaları süzgeçten geçirmek. ardından alışkanlıklarımıza veda etmek. artık sıcak yaz günlerinde buz gibi coca-cola yok. içilecekse eğer buz gibi ayran içilecek bundan sonra. çevremizin yaptıklarının artık bizce bir önemi olmamalı. çünkü doğru olan biziz onlar değil. yani her gün alt kattaki komşumuzun mutfağından sucuk kokusu gelebilir ama bunun bizim için bir önemi olmamalı. sucuk da tüketmek gerek. geleneksel damak tadımızı değiştirmemiz pek mümkün değil. ancak sucuğun içeriği, üreticisi ve gerçekten sağlıklı sucuk olup olmadığına dikkat ederek ve abartmayarak tüketmek gerek.

    kendimizin ve ailemizin doktoru aslında biziz yani yine kendimiz. sağlıktan kaçmak yerine sadece beklesek sağlık zaten bize kendisi gelecek. sadece biraz dikkat ve özen göstermek gerek. hayatınız, yaşam kaliteniz ve şimdi iyi olsanız bile ilerdeki sağlığınız sizin elinizde.

    not: kendi düşüncelerimdir. biraz farklı yazdım, okuması iyi olsun diye.
  • giderek artan bir trend. öyle ki büyük firmaları bile korkutacak düzeye gelmiştir. coca cola, mcdonald's, burger king gibi firmaların yaptığı kampanyalar da bunun göstergesi zaten. dalga geçilen didi bile coca cola'nın pazar payını %6 küçülttü. eskiden pahalı diyerek gidilmeyen burger king en ucuza doyabildiğimiz yer oldu. türk yemek alışkanlığının bir numaralı parçası olan beyaz ekmeğin bile tüketimi gözle görülür şekilde düşüyor. ekmek yemekten vazgeçemeyenler, tahıllı ekmeklere ağırlık veriyor. çayı şekersiz içenler artık azınlık değil.
    fast food dan nefret eden kola içmeyi yıllar önce bırakan biri olarak yıllardır arkadaşlarıma telkinde bulunduğum bu durum bir devlet politikası haline gelmiş durumda. her ne kadar beğenmesek de kadın programları bu konuda en önemli görevi üstlendi ve başarılı oldu. öyle ya da böyle sabah kadın programı izleyen kadınlar bu konuda bilinçlendi.
hesabın var mı? giriş yap