şükela:  tümü | bugün
  • çilekeş anamın yapmama imkan vermediği pack.

    allah var sporcu bir insanım. haftada iki idmanım bir maçım olur. onun dışında iki gün de kendim idman yaparım. koş desen koşar tut desen tutarım, dipçik gibi adamımdır evelallah. fakat body building gibi şeylerle işim olmadı hiç. şekle girmek merakına düşmedim. sağlıklı olayım, sporumu yapıp sosyalleşeyim yetti bana hep.

    geçenlerde dambıl aldım. dedim ki kol mol çalışırım. hem ne zararı olur azcık dambıl kaldırmanın? bir heves başladım. gayet de iyi gidiyor. dambıl çalışırken de açıyorum youtube'dan kaşlı gözlü döşü kıllı abileri, onlar ne yapıyorsa ben de yapıyorum falan. sonra baktım abilerin karınları elle çizilmiş gibi. arzum tost makinesinin ızgaraları gibi dizili duruyor.

    dedim neden olmasın?

    hem sağlık hem spor hem de kız arkadaşıma göbeğimdeki ızgaralardan çeşitli kahvaltılıklar sunma ihtimali.. birinde nutella, diğerinde bal, balın hemen altında kaymak. karıştırmak isterse tahin, pekmez. beybiler beybiler...

    ekmeği neyin kestim direkt. çünkü bütün six pack yapmaya çalışanlar ama yapamayanlar bilir ki siz pack sadece çalışmak değil aynı zamanda doğru beslenmektir. bir yandan da açtım yine vidyoları. mekiktir, yer bisikletidir ne kadar bokum hareket varsa başladım yapmaya. gayet güzel gidiyor her şey. ama bir adım gelişme olmuyor. olamaz da. neden mi?

    sabah kalkıyorum. fedakar anam kahvaltıda akıtma yapmış. akıtma mı? o da ne pis köylü? dediğiniz duyuyor ve pancake gibi düşün amın oğlu diye kibarca karşılık veriyorum. kahvaltıyı ekmek yemeden yapmaya çalışırken ansızın çıkıp gelen akıtma bütün planlarımı mahvediyor.

    akıtmayı yeterince çay içerek sindirmeyi başardıktan sonra öğleden sonra benim güzel anam ev poğaçası yapıyor. sıcak sıcak 3-4 tane gömüyorum. karnımda bir önceki günün egzersizlerinin ağrıları ve sızıları devam ederken bir yandan da ağzımda tuttuğum koca poğaça parçasını çayla yıkamaya çalışıyorum. inanılmaz bir tat ama öyle yargılamayın hemen.

    bunu yedikten sonra koşmak farz oluyor. gidip dere bayır koşuyorum. uzaktan bakıldığında bir atı andıracak kadar tıslamaya başladıktan sonra eve dönüyorum. kapıdan içeri adımımı attığım anda burnuma bir koku geliyor.

    kızartma!

    -"yavrum patlıcan kızarttım, sen seversin."

    severim güzel anam, çilekeş anam, garibanam. severim ama severim diye yapmanın ne manası var şimdi? köpekler de çikolatayı çok seviyor da veriyorlar mı köpeklere çikolata? vermiyorlar. sen de bana vermesen keşke. nitekim böyle böyle kaybedilen bir davadır benim için six pack.

    burnuma kokular geliyor, peynirli börek mi lan o yoksa? elveda beybiler.
  • altili bira paketi
  • çırpı gibi kollarla ve dar omuzlarla birlikte geldiğinde istenen karizmaya ulaşılamaz.
  • sahip olanların kendi rutin programını devlet sırrı gibi koruduğu kas grubu.

    daha önceki bir entry'imde ben biraz açıklayıcı olmaya çalışmışım ama benim yazdıklarım da yemek tarifi gibi değil mutfak kültürü tadında olmuş.

    (bkz: #31675913)

    geçen spor salonundaki bir sohbete kulak misafiri oldum ve farkettim ki kolanın formulü gibi saklıyor tam paketi çıkarmış olanlar, bir de karşısındakinin samimiyetine güvenip soran arkadaşına yavşak yavşak gülümsüyor. ulan iki günlük dünyada herşey sizlerin spor programına kalmıştı zaten.

    dediğim gibi önceki yazdıklarımın devamı olarak,nacizane tam bir program yazıyorum. ilgilenen olursa inceleyebilir ama detayın bokunu çıkaracağım söyleyim. bazı unsurlar referans verdiğim entry'imi tekrar edecektir mazur görünüz.

    egzersiz rutini (hareketleri ingilizce yazdım ki isteyen internette aratınca direkt videoları görebilir)

    ilk aşama (her hareket arasında 10-20 saniyeden fazla dinlenmemek gerekli):

    -pull up: yapabildiğiniz kadar tekrar (yapacak yer varsa tabi)
    -ab-roller: 20 tekrar (tekerlek bildiğin yahu piyasada 20 tl civarıdır, ama pek yararlı)
    -lunge: 20 tekrar
    -sit up: 20 tekrar
    -jacknife sit up: 20 tekrar
    -mountain climbing: 20 tekrar
    -push up: 20 tekrar
    -side plank: sağ ve sol taraflar için 30'ar saniye
    -plank: 30 saniye

    1 dakika kadar dinlenin

    ikinci aşama (her hareket arasında 10-20 saniyeden fazla dinlenmemek gerekli)

    -side leg raises: sağ ve sol için 20'şer tekrar
    -side crunch: sağ ve sol için 20'şer tekrar
    -crunch: 20 tekrar
    -leg raises: 20 tekrar
    -v-sit: 20 tekrar
    -long-arm crunch: 20 tekrar
    -jacknife sit up :20 tekrar
    -bicycle crunch: 20 tekrar
    -crunch: 20 tekrar
    -reverse crunch: 20 tekrar
    -corkscrew: 20 tekrar

    1 dakika kadar dinlenin

    üçüncü aşama (her hareket arasında 10-20 saniyeden fazla dinlenmemek gerekli):

    -heel touch: 20 tekrar
    -russian twist: 20 tekrar
    -hip raise: 20 tekrar
    -mountain climbing: 40 tekrar
    -push up: 40 tekrar
    -plank: 1 dakika

    1 dakika kadar dinlenin

    dördüncü aşama (burada iki dumbell gerekli 2-5 kg ağırlık arasında, yine her hareket arasında 10-20 saniyeden fazla dinlenmemek gerekli)

    -squat with dumbell: 20 tekrar
    -dips: 20 tekrar
    -lateral rises: 20 tekrar
    -hammer press: 20 tekrar
    -hammer curl: sağ ve sol 20'şer tekrar
    -biceps curl: sağ ve sol 20'şer tekrar
    -single arm row: sağ ve sol 20'şer tekrar
    -military press: 20 tekrar
    -shoulder shrugs: 20 tekrar
    -flat chess presses: 20 tekrar
    -french presses: 20 tekrar
    -concentration curl: sağ ve sol 20'şer tekrar

    tüm bu programı iki gün yap, bir gün dinlen rutini uygulanmalı sonuçta haftada 4 gün yapılmalı. mesela pazartesi-salı idman, çarşamba dinlenme, perşembe-cuma idman, cumartesi dinlenme, pazar hafif koşu gibi bir program yapılabilir.

    beslenme programı:

    - sabah ilk iş büyük bir bardak soğuk su içilmeli (buz gibi demedim, cırcır olmak kim ister), hemen ardından yapılabildiği kadar şınav çekilmeli. bu metabolizmayı hızlandıracaktır.
    - bir şey yemeden önce sade kahve içilmeli, sade kahve metabolizmayı sabahları hızlandırır.
    - gün içerisinde her 3 saatte beslenmek çok önemli, aç kalmayan vücut daha çok kalori yakar.
    - iki tür kahvaltı olabilir, light süt ile biraz mısır gevreği ya da 1-3 adet yumurta beyazı ve çok az peynir.
    - ara öğün imkan varsa whey protein'i, yoksa muz ya da tahta gibi olan form bisküvilerden yenilebilir (açık söylemeyim reklam olur ama bir paketinde 7 gr protein vardır, hem lif hem protein hem karbonhidrat desteği sağlar).
    - öğle yemeğinde çalışanların seçim şansı olmuyor, mümkün olduğu kadar salata ve yemekte varsa proteinli yiyecekler ve bol yoğurt.
    - ara öğün imkan varsa bir tane protein bar, yoksa elma ve yine form bisküvi olabilir.
    - akşam yemeği spordan sonra olmalı (ama bu 8'den sonra olacaksa çok hafif olmalı), ton balıklı salata ya da çok az ton balıklı ya da tavuklu makarna.

    alınacak ek destekler ve yapılacaklar:

    - sabahları multi vitamin içilmeli.
    - sabahları bir adet ve akşamlar bir adet olmak üzere iki adet cla tableti içilmeli.
    - her egzersizden önce l-carnitine desteği alınmalı.
    - ilk dönemde her idmandan önce az miktarda kreatin alınmalı.
    - her idman sonrası ve her gece uyumadan önce en az 20 gr whey proteini içilmeli.
    - gün içerisinde 3 fincan yeşil çay muhakkak içilmeli
    - günde en az 2 litre su tüketilmeli
    - günde 8 saat uyunmalı
    - günde alınan kalorinin 1600-1800 civarında olmasına özen gösterilmeli. çünkü her gün yaktığınızdan az kalori alırsanız doğal olarak yağları hızla vücut yakacaktır.

    uzak durulması gereken yiyecekler (haftada bir iki gün az miktarda tüketilmesinden bahsetmiyorum tabi ki ama hiç tüketmezseniz gelişim hızlanacaktır)

    - beyaz pirinç pilavı
    - şekerli yiyecekler, patates, cips
    - hamur işi
    - beyaz ekmek
    - her türlü fast food
    - yağlı her türlü yiyecek
    - alkol (bira, rakı özelikle, viski daha az kalorili bildiğim kadarı ile)

    yukarıda çikolata demedim. çünkü ağır depresif dönemler geçirilebilir diyet süresince, endorfin sağlayacak en önemli unsur çikolata. böyle zor zamanlarda tadımlık bitter çikolata çok iş görebilir.

    uygulayanların hepsinde tam anlamı ile işe yarar mı bilemiyorum ancak kesinlikle iki ayda belirgin derecede gelişme olacağından eminim. çünkü yıllardır farklı programlar deneye deneye ve dönem dönem başarısızlıklar eşliğinde kendi rutinimi oluşturdum, şansıma da işe yarıyor. bu program uygularsanız sizi %10 yağ oranı altına çekecektir.

    bu arada çalışan, ailesi ile ciddi mesaisi olan kişiler için çok zor bir şey (ben de bu gruba dahilim). tek yol zorlamak insanın kendisini. yukarıdaki programı vücut alışmaya başlayınca 40 dakika gibi bir sürede tamamlıyorsunuz. bunu haftada dört gün gitmeniz gereken bir randevu olarak düşünürüm ben. istemesem de o randevuya giderim. ama çoğu zaman bu 40 dakikayı kendimi dinleyeceğim tek zaman olarak düşünerek motive ederim kendimi. bence benim gibi yapın kasın 3 ay, sonra 1 ay dinlenin, bu rutinle vücudu alıştırıyorsunuz.

    en artı yanı sağlık kesinlikle, mesela 6-pack olan kişinin şeker, kolesterol oranları çok düşüktür, vücut kendini çok sık ve etkin temizler, toksinlerden arındırır. daha özgür hareket, daha rahat nefes, daha kaliteli uyku da demektir. doğamızda var bu kaslar yahu, ek bir şeyi elde etmeye değil, asıl halimize dönmeye çalışıyoruz, dönünce yavşak bir gülümsemeye gerek yok temasını vereyim derken dünyayı yazdım.
  • az once ufak bi legen salatanin 2 ekmekle biraraya gelmesiyle kendisi icin yapilan 1 aylik diyetin anasini sevdigim kastir.

    bu ne boyle salata-salata-salata?! o degil de ekmek sayesinde doydugumu hissettim bi an. nasil ozlemisim anlatamam.

    simdi onlar dusunsun. ben mutfaga gidiyorum. sikerim diyetini!

    al iste! agzimi da bozdum. biber de katalim salataya...
  • çok fazla kendinizi kasmadan da çıkartabileceğiniz kas.

    http://imgur.com/siatptl

    edit:link
  • erkeklerin haiz olması durumunda kadınların bir kısmının beğenisini kazanabilen kas grubudur, tabi ki kadınların görme şansı olursa.

    ancak gerçek şu ki takım elbiseli bir adamın da bu kas grubuna haiz olduğunu kadınların tahmin ettiklerine de şahit olmuşumdur, zaten bazı erkekler bu kas grubuna sahipse çevresine anlaşılamayan bir özgüven saçacaktır. bu arada kadınların bir kısmı dedim çünkü bazı kadınlar baklava görünce ne hoş dese de ilgi duymuyor, çünkü bir gerçek var ki karnında yunan tanrısı belirtileri taşıyan adamların bir çoğu da gereksiz bir şekilde çekilmez oluyor, sanki dünyanın en ulaşılmazını başarmış gibi. ama sadece disiplinle sahip olunacak bir kas grubudur, ve herkes ama 3 ayda ama 1 yılda sahip olabilir.

    gelelim nasıl yapılacağına dair nacizane önerilere;

    bu kas gruplarının inşasının nacizane görüşüm %60'ı beslenme ile oluşur ki aşağıdaki program işe yaramıştır:

    - sabahları mısır gevreği, süt ve bir ya da iki ölçek protein tozu ile, (bkz: protein tozu)
    - öğleden sonraları, geniş bir yelpazede yenilebilir ancak abartmamak kaydı ile, az ama öz, yoğurt ve salata bolca tüketilebilir.
    - akşamları ton balığı konservesi, bir ya da iki dilim peynir, daha sonra meyve,
    - aşırı yağlı yiyecekler, kola, alkol, hamur işi, ekmekten uzak durmakta fayda vardır,
    - spor aktivitelerinden önce ve sonra protein tozu takviyesi çok olumludur, nitekim kilonuzun 1,5 katı kadar protein tozu kasları güçlü tutar. örneğin 80 kilo iseniz günde minimum 120 gram protein tüketmek iyi gelecektir, (bkz: whey)
    - buna ek olarak vücudunuzdaki yağ oranını azaltmak adına bazı zararsız destekler kullanabilirsiniz (bkz: cla) (bkz: l-carnitine), ancak yeşil çay içmek her zaman artıdır, her gün 2-3 fincan kadar içiniz, fazlası da yararlı değildir,
    - başlangıçta eğer efor sıkıntıları yaşıyorsanız, bunu kullanınız (bkz: kreatin), kas yapımına da destek olur,

    derseniz ben takviye almadan bunu yapamaz mıyım yaparsınız, o zaman sabahları iki adet haşlanmış yumurta, akşamları da daha fazla yağsız ton balığı ya da ızgara tavuk göğsü tüketmenizi öneririm. aslanlar gibi de abide olunur, ama takviyelerle arada kaçamaklarınız affedilir.

    spor aktivitelerine dair nacizane işe yarayan unsurlar şunlardır;

    - (bkz: crunch) mekiklerden sonra sıkıştırma amaçlı günde en az 100 tekrar,
    - (bkz: barfiks) ki nacizane görüşüm inanılmaz etkilidir, sadece karın bölgesi için değil, genel kas grupları için, günde en az 10 tekrar,
    - (bkz: şınav) günde en az 50 tekrar,
    - (bkz: squat) günde en az 20 tekrar,
    - (bkz: plank) günde en az 2 dakika,
    - dağ tırmanışı olarak da adlandırılan şınav durumunda mevcut konumunuzu koruyarak dizlerinizi sırayla göğsünüze çekmek. günde en az 1 dakika,
    - (bkz: mekik) günde en az 200 tekrar ki çapraz, düz gibi farklı kombinasyonlar yapılabilir, en yararlılarını internette görebilirsiniz,
    - (bkz: kardiyo) mümkün olduğunca yapılmalı, bu ip atlamak da olabilir, hafif koşu da, kısa depar da, bisiklet sürmek de, tempolu yürüyüş de,
    - en son olarak genel ağırlık çalışmaları da yağ yakımına yardımcı olarak, karın kaslarının görülmesine yardımcı olacaktır, çok abartmaya ihtiyaç yoktur ağırlık çalışmasını,

    haftada ilk aşamada 5 gün daha sonra 4 gün genel hatları bu idmanları yapmak, karın bölgesindeki kasları güçlendirecektir ve belirgin hale getirecektir, daha önce paylaştığım yapıda bir beslenme programı ile tabi ki. ama spor yaparken oyalanmamalı, mola pek vermemeli, bir spor salonuna girmeniz ile çıkmanız 1 saatlik süreyi geçmemeli, inanın etkisi inanılmaz artacaktır. hareketleri doğru yapmak da ciddi seviyede verimliliği etkileyecektir, kaytarmamak gerek.

    kısaca spor yapmayı ciddiye almak, günde alınan kaloriyi bir limitin üstüne çıkmamasını sağlamak, altyapısı olan bir erkeğin 3-4 aylık bir disiplin süresinin neticesinde ciddi bir karın kası gelişimine ulaşmasına vesile olacaktır. tabi yanında doğal olarak, kol, karın, bel ve sırt kaslarında da belirgin bir artış olabilir yukarıdaki aktiviteler icra edilirse. ve de en önemli unsurlardan birisi, uyumaktır. iyi kas grupları isteniyorsa günde 8 saat uyku önemlidir, mümkünse saat 11'den sonra uyunmuş olması direkt etki edecektir.

    ben yıllardır sporla uğraşıyorum, çok daha iyisini bilen muhakkak vardır, ancak farklı denemelerimde ben bu şekilde disiplinimi koruduğumda, aldığım geribildirimlere göre bu kas gruplarına ciddi seviyede sahip oldum dönem dönem, çünkü ben dönem dönem yapabiliyorum, bunaltıyor yer yer. disiplininiz bozulunca tabi ki kasların tonu azalacaktır ancak bu %20'yi geçmez, eğer uzun aylar boyunca salmazsanız tabi. biraz gevşersiniz bir dönem sonra tekrar birkaç ay çalışırsınız, bu kasları uzun yıllar bu şekilde yaşatırsınız, ama ne kadınlar bitsin diye ne aynada kendinize hayran olun diye, gerçekten iyi karın kası, insana iyi hissettiriyor ve sağlıkta ileri yaşlılık için çok önemli deniliyor. ben de daha veletken üniversitenin ilk dönemlerinde zannettim ki kızlar bitecek, aslında kimsenin bir yerinde olmuyor, plajda iki hatun iyiymiş diye bakınca da bir bok olmuyor, dur adam 8 paketli hemen koşup aşık olayım demez kimse zaten. sonra havam söndü tabi, adam dediğinde karakter olacak, arkadaş da sevgili de buna gelir, ama yanında abide iseniz, kendinizi biraz daha sevmeniz açısından ne hoş olur.
  • sahip olduğum ama kıllardan dolayı göremediğim hedeler. ya da kılların yarattığı gölgeyi six pack sanıyor olabilirim. goril de olabilirim. neyim lan ben ?

    edit: şaka maka yağ oranını yüzde 8'e indirin, çıkmazsa bana mesaj atın.
  • eğer işe çok yağlı bir şekilde başlamadıysanız çıkarmanın dillere destan zorlukta olmadığı kas grubu. kimilerinin vücut yapısına göre bu kaslardan 8 tane bulunur, ona eight pack diyoruz. six pack dediğimiz kas grubu bilindiği üzere herkeste mevcuttur. efsanevi bir göbeğiniz var ise bile six pack'iniz vardır. tek sorun denizin altına gömülmüş bir hazine gibi ulaşmasının çok zor olmasıdır. eğer orta halli bir vücuda sahipseniz bu kasları çıkarmak için her gün 1 saat koşmanıza gerek yok. kendi tecrübemden örnek vermem gerekirse, haftada 1 gün bir kere 1.5 saatlik bir koşu ve 6 günlük diyet herşeye yetiyor. o kalan tek günde de istediğiniz herşeyi yiyebilirsiniz sorun olmaz. tatlı ve tuzlu yememeniz şart. elbet akşam yemeğinden sonra ufak bir çikolatanın sıkıntısı olmuyor, ağzıma koymam gibi bir tavıra girip hayattan da baymayın. tuzlu yememenizin sebebi ise tuzun vücudunuzda su tutmasına sebep olmasıdır. vücudunuz su tutarsa kaslarınız ne kadar büyük ve gelişmiş olursa olsun su sebebiyle yeterince görünmeyecektir ya da hiç görünmeyecektir. bir de burada şöyle bir yanılgı var; "six pack yapan herkesin amacı artisliktir, taocu sex yapmaktır." böyle bir dava yok, zaten six pack yapmak için vücudunuzdaki yağ oranını aşağı yukarı %9'a çekmeniz gerek. eğer başarabilirseniz zaten yer çekimine meydan okuyorsunuz. koşarken yer ayağınızın altında süzülüyor, tırmanırken kendinizi kaplan kadar hafif ve çevik hissediyorsunuz. yani yağın yokolması kuvvetiniz ve çevikliğinizi o kadar attırıyorki, barfix'ler ve tek el şınavlarıyla zaten gücünüzde bir süre sonra katlanıyor. elbet bu kadar uğraştan sonra bir kaç kadının takdirini de kazanmanın kimseye bir zararı yok. ama herşeyden önce güç ve kuvvet olarak hissedeceğiniz özgüven fikrimce bütün bu karı kız davasının üzerinde.

    özet geç lan piçdiyenler için; güzel birşey, kasın yapın. yararını her yerde görürsünüz..
  • geçenlerde çıkardıydım ama bu sabah baktım kaybolmuş amınakoduum. evet.