• anabolik pencere, anabolic window, fırsat penceresi ya da her neyse böyle bir şey yok. valla yok. var diyene inanmayin. bakin alan argon ve brad j. schoenfeld bir meta analiz yapmış. özet olarak demişler ki: boyle bir sey yok inanmayin! günlük makrolarini tamamla yeter diyo adamlar. ayrica spordan 30-45 dk sonra yemek yiyin hemen spor sonrasi yemek yiyorsunuz sonra kortizolu arttiriyosunuz ondan sonra gelismiyorum diyosunuz. spor sonrasi 45 dk bekle sonra ye istediğin kadar ye.
    merak edenler icin meta analiz: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/articles/pmc3577439/
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175597

    bu araştırmada erkek ağırlık kaldıran kişilere bakmışlar ve bu kişilere antrenmandan hemen sonra birinci gruba hiçbir şey vermemişler, ikinci gruba sadece protein vermişler, üçüncü gruba da protein ve karbonhidrat vermişler.

    araştırmanın sonucunda görülmüş ki iyileşme sürecinde en etkin olan protein ve karbonhidrat alan grup olmuş ve hatta bu iyileşme sürecinin altıncı saatinde büyüme hormonunu en fazla arttıran grup da karbonhidrat ve protein tüketen grup olmuş.

    http://jap.physiology.org/content/85/4/1544

    belirli bir süredir ağırlık antrenmanları yapan kişiler üzerinde araştırma yapılmış. burada iki tane ilginç sonuca ulaşmışlar:

    birincisi antrenmandan sonra yeterince karbonhidrat tüketmeyen grubun bir sonraki antrenmandaki performansının önemli ölçüde düştüğü görülmüş.

    ikincisi de antrenmandan sonra karbonhidrat ve proteini beraber alan grubun hem insülin miktarı hem büyüme hormonu miktarı hemde çok güçlü anabolik bir hormon olan igf hormonu miktarının oldukça arttığı ve vücuttaki laktat birikmesinin de önemli ölçüde azaldığı görülmüştür.

    sonuç olarak iki tane önemli duruma sebep olmuş bu durum:

    birincisi alınan glikojen depolarının yeniden doldurulmasına yardımcı olmuş - bu durum bir sonraki antrenman için performansla çok ilgili bir olay -

    ikincisi de protein sentezinin artması, kas oluşumunun artmasına oldukça yardımcı olmuş.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580676

    bu araştırmada da yüksek volume, yüksek şiddetli; set sayısının, tekrar sayısının fazla olduğu ağırlık antrenmanlarından sonra karbonhidrat tüketiminin çok çok önemli olduğu vurgulanmaktadır.

    http://www.sportsnutritionworkshop.com/…38.spnt.pdf

    bu araştırmada ulaşılan sonuçta karbonhidrat ve protein tüketmenin - diğer araştırmalarda da görüldüğü gibi - protein sentezini arttırdığı, net protein dengesini pozitif yöne çektiği - ki bu protein sentezi için çok önemli bir olay - glikojen depolarını yeniden doldurduğu ve hasar gören dokuların iyileşmesini çok önemli ölçüde arttırdığı görülen antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein tüketilmesi tavsiye edilmiştir.

    http://www.nrcresearchpress.com/…7-076#.vtlwwptf_r1

    bu araştırmada da bu sefer ağırlık çalışan gençlere bakmışlar. bu çalışmada da antrenmandan hemen sonra tüketilecek on gram civarı protein ve yirmi bir gram civarı karbonhidrat vermişler bu gençlere ve görmüşler ki zaman boyunca antrenman sonrası karbonhidrat ve protein tüketen gençlerdeki kas hacminin büyüme miktarı daha fazla olmuştur.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116024

    bu araştırmada da antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein beraber alındığında protein sentezinin arttığı ve kas yıkımının önlendiği görülmüştür. bunun yanında da iyileşme döneminin hemen başında alınacak karbonhidrat ve proteinin de bir sonraki antrenmandaki performansı yükselttiği görülmüştür.

    görüldüğü gibi bütün araştırmalar benze sonucu gösteriyor. antrenmandan sonraki dönemde karbonhidrat ve protein tüketmek kişilerin faydasına olacaktır.
  • yeni aldığımda daralttırdığım pantolonun 2 ay sonra giydiğimde tekrar daraltma ihtiyacı görünce araştırmaya başladığım konudur.

    bugünden beri okuyorum, egzersizden sonra çok büyük ihtimalle kilo başına 0,4 gr karbonhidrattan azını aldığım için hızlı bir erime sürecine girdim ve korkmaya başladım. kilo vermek isteyen arkadaşlara fena bir örnek değilim belki çünkü az karbonhidrat normal oranda protein hiç ekmek beslenmesi yapıyordum.

    spordan sonra gelen tatlı yorgunluk un bununla bağlantılı olduğunu düşünüyorum. kaslarınızı besleyemediğiniz zaman onları bir sonraki egzersize hazırlayamıyorsunuz. asıl önemli olan konu, kilo başına alacağınız miktarları hesapladıktan sonra (kim uğraşacak demeyin, spordan sonra kas yıkımı yaşıyorsunuz besleyemediğiniz için, yani kaslarınız kaybettiği enerjiyi yine kendinden tamamlıyor) evinizde bulunan veya, rutin tükettiğiniz hangi ürünlerin belirtilen miktarlarda olduğunu bulmak ve kafanızın bir kenarına yazmak.

    araştırmaya devam edeceğim hangi porsiyonda ne yersem, ne kadar karbonhidrat ve protein almış olurum diye konunun uzmanı arkadaşlar yeşillendirirse sevinirim.
hesabın var mı? giriş yap