şükela:  tümü | bugün
  • türkiye de sporcuların üstüne gitmedikleri bir konu, genel olarak gördüğüm spor yapan insanlar yaptıkları antrenmanların beslenmelerinden daha önemli olduğunu düşünüyorlar, ancak bu büyük bir yanılgı. beslenme çok daha önemlidir, yapılan antrenmanlardan istenilen sonucu almak beslenme ile alakalıdır. doğru beslenme antrenman esnasında performansınızı belirlediği gibi dinlenme süreçlerinin çok daha yararlı olmasını sağlar.

    doğru sporcu beslenmesi her şeyden önce temiz besinler yemek ile başlar. yani kompleks karbonhidratlar, proteinler, çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar

    öncelikle protein ile ilgili yanılgıları silmek için #37219538 okuyun. sonuna kadar okuduğunuzdan emin olun.

    karbonhidrat konusuna gelicek olursak. her şeyden önce karbonhidratlar kaka değil. paleo tarzı dietlerde tahıllardan gelen karbonhidratlar kesinlikle yenmemeli deniliyor ancak bu tarz diyetler bence spor yapmayan insanlara hitap ediyor. crossfit yapan bir çok kişi bu diyeti denemiştir ver performansını düşürdüğü için bırakmıştır. o nedenle bir sporcunun karbonhidrata ihtiyacı vardır ama ne zaman? karaciğeriniz sizin için daima enerji depolamakta ve bu enerjinin tamamı karbonhidratlardan gelmekte. eğer 10k maraton koşmuyorsanız antrenmandan önce her hangi bir karbonhidrata ihtiyacınız yoktur. ancak antrenmandan sonra bir ihtiyaç ortaya çıkmakta ve bu ihtiyaç basit karbonhidratlar ile doldurulabilinir. en iyi seçenekler; muz, hurma, çilek, nar. ancak bunlar tek başına yetersizdir. antrenmandan 2 saat içerisinde gün içinde yediğiniz karbonhidratların %90 nını yemenizi tavsiye ederim. kalan %10 örneğin peynirde ki karbonhidrat gibi protein ile vücuda girmesini engelliyemediğimiz karbonhidratlardan gelmelidir.

    uzun lafın kısası antrenman yapana kadar karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durun, antrenmandan sonra ki 2 saat içerisinde gün içinde almanız gereken karbonhidratları vücudunuza sokun.

    eğer dinlenme gününüzdeyseniz; vücudunuza karbonhidrat sokmanıza gerek yok. karbonhidratlar enerji için kullanılır dinlediğimiz günler de karaciğerimiz de depolanan enerji bize fazlası ile yetecektir. bir çok sporcunun az yağ yakmasının sebebi de budur dinlenme günlerinde de karbonhidrat tüketmesidir. ayrıca özellikle dinlenme günlerinde sporculara sebze tüketmeleri tavsiye edilir. bu sebzelerden alacağınız karbonhidrat zaten size yeter. bu arada sebze yenmesinin esas amacı vitaminler içindir.

    gelelim tekli, çoklu toklu doymamış yağlara. dinlenme günlerinde karbonhidrat tüketmiyorsanız ihtiyacınız olan kalori ihtiyacının çoğunu bu yağlar ile karşılayacaksınız. unutmayın bu yağlar sağlıklıdır, artık diyetisyenler ve doktorlar bu yağları kalp hastalarına tüketmeleri için cesaretlendiriyorlar bunun sebebi insanların yağlardan korkmasıdır.

    bilmeniz gereken önemli bir şey var vücutta fazlalık olarak depolanan şeylere neden yağ diyoruz bilmiyorum, ama fazla protein, fazla karbonhidrat, fazla yağ vücutta yağ formunda depolanıyor. özellikle karbonhidratlar. yani bugün eritmeye çalıştığınız alt göbeğinizde ki yağlar, basenlerinizdekiler zamanında fazladan yediğiniz ve şu anda yağ olarak depolanan karbonhidratlardır. özellikle bu noktada * depolanan yağlara karbonhidratların sebep olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

    bu tekli ve çoklu doymamış yağlar ise vücudunuz da yağ yakıcı görevi görmekte ve bu depolanan yağ asitlerini çözümlemekte oldukça iyidir. cla gibi supplement piyasasında yağ yakıcı olarak satılan şeyler aslında bu yağlardan ibarettir ve bu yağları; kuru yemişlerden ceviz, fındık, yer fıstığıve zeytin gibi besinlerden fazlası ile alabilirsiniz. ben bu eğer kuruyemiş ile falan aranız yok ise gidin 1 kg tahin alın yiyebiliyorsanız günde 100 gr tek başına yiyin. ancak ben yiyemiyorum o neden ile içine ayrıca 340 gr lık yer fıstığı ezmesi atıyorum. içinde 4 gr kadar şeker var ve tadı oldukça güzel o neden ile tahine hoş bir tat veriyor. kakaolu protein tozunuz var ise kullanmaktan çekinmeyin. bu arada herkesin damak tadı farklıdır ayrıca belirtmek istiyorum.

    dinlenme günleri için:
    sabah yumurta, peynir vs. miktar vermiyorum her sporcunun kendi kalori hedefi vardır.
    öğlen: 100gr tahin+yer fıstığı ezmesi varsa kakaolu protein tozu (buradan deli kalori çıkıyor haberiniz olsun)
    akşam: et, tavuk. (hayvansal yağlarnda çekinmeyin unutmayın dinlenme günlernizde ihtiyacınız olan kaloriyi yağlardan karşılamanız gerek o neden ile but yemekten ya da sucuklu yumurta yemekten çekinmeyin)
    atıştırmak için sebze; kabak, brokoli vs.

    antrenman günleri için de aynı düzeni koruyun ancak but yerine göğüs yiyin ve alacağınız karbonhidratları baklagillerden almaya çalışın yoksa tahıllara yönelin.

    edit: şeker yemeyin vıdı vıdı demiycem artık öğrenmişsinizdir her halde.
  • kahvaltı için bir tarifler veriyor götverenler, benim onu hazırlamak için 5'de kalkmam lazım. bir de fotoğraf ekliyorlar, sanırsın tabağı gordon ramsay hazırlıyor amk. algı yaratmayın piçler!

    "ben örnek olsun diye kendi kahvaltımı paylaşıyorum" diye bir tabak paylaşmış bir tanesi, belli ki boş gününde özene bezene hazırlamış tabağı. pis herif; pazar kahvaltısı aramıyoruz biz, işe gitmeden önce hızlıca hazırlanacak bir şey arıyoruz. zaten sabah 5'de kalkabilsem kahvaltı önerisi araştırmam internette.

    göt lalesine bak!!!!!1111!1bir!!

    viralimi de çakayım;
    arçelik mix&go aldım, tüüm dertlerim kalktı ortadan. atıyorum biraz yulaf, light süt, taze meyve ve iki yumurta, basıyorum düğmeye.

    (bkz: şimdi onlar düşünsün)
  • iyi bir önerim var ama başka şeylere de değinmek lazım...
    profesyonel değilseniz, normal insan beslenmesinden hiçbir farkı yoktur sporcu beslenmesinin. aslına bakarsanız beslenme konusunda bir karışıklığın ortaya çıkmasındaki en büyük neden; düzenli egzersiz yapan herkese "sporcu" denmesi, bu başlı başına bir yanlıştır.

    örneğin, vücut geliştirme yapan biri hergün işinden/okulundan/evinden çıkıp bir salona gidiyor ve egzersiz yapıyorsa, o kişi "sporcu" değildir. sadece egzersiz yapıyordur/ağırlık çalışıyordur, duruma göre vücut geliştiriyordur. bu durumun vücut geliştirme spor mudur sorunsalı ile de alakası yoktur. spor yapmak ile sporcu olmak arasındaki farkla alakadır. sporcu, profesyonel olandır, musabık olandır.
    bizler en fazla spor yapan insanlar oluruz, sporcu sıfatını almayız. bunu anladığımızda bu işlere bakış açımız tamamen düzelecek.

    yine de tavsiyem; spordan önce şunu yerseniz gününüzün diğer günlerinize göre çok çok daha enerjik geçtiğini göreceksiniz.
    (bkz: #63484892)

    her ne kadar referans entryde belirtmesem de, içerisinde kreatin de koyarsanız, bu öğünden 2 saat sonra idmana gittiğinizde gerçekten idman boyunca diğer günlere göre "çok" daha fazla enerjik ve iyi hissettiğinizi göreceksiniz.

    ekstra bir şey yapmak, spor bahanesi ile tatlı yemek, hem lezzetli hem tatlı hem spor için uygun bir şey yiyim hem de saplıment kullanayım diyorsanız, açık ara en iyi alternatiflerden bir tanesi diyebilirim.

    *muz kullanmasanız da olur ya da yarım muz da olur.