• türkiye de sporcuların üstüne gitmedikleri bir konu, genel olarak gördüğüm spor yapan insanlar yaptıkları antrenmanların beslenmelerinden daha önemli olduğunu düşünüyorlar, ancak bu büyük bir yanılgı. beslenme çok daha önemlidir, yapılan antrenmanlardan istenilen sonucu almak beslenme ile alakalıdır. doğru beslenme antrenman esnasında performansınızı belirlediği gibi dinlenme süreçlerinin çok daha yararlı olmasını sağlar.

    doğru sporcu beslenmesi her şeyden önce temiz besinler yemek ile başlar. yani kompleks karbonhidratlar, proteinler, çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar

    öncelikle protein ile ilgili yanılgıları silmek için #37219538 okuyun. sonuna kadar okuduğunuzdan emin olun.

    karbonhidrat konusuna gelicek olursak. her şeyden önce karbonhidratlar kaka değil. paleo tarzı dietlerde tahıllardan gelen karbonhidratlar kesinlikle yenmemeli deniliyor ancak bu tarz diyetler bence spor yapmayan insanlara hitap ediyor. crossfit yapan bir çok kişi bu diyeti denemiştir ver performansını düşürdüğü için bırakmıştır. o nedenle bir sporcunun karbonhidrata ihtiyacı vardır ama ne zaman? karaciğeriniz sizin için daima enerji depolamakta ve bu enerjinin tamamı karbonhidratlardan gelmekte. eğer 10k maraton koşmuyorsanız antrenmandan önce her hangi bir karbonhidrata ihtiyacınız yoktur. ancak antrenmandan sonra bir ihtiyaç ortaya çıkmakta ve bu ihtiyaç basit karbonhidratlar ile doldurulabilinir. en iyi seçenekler; muz, hurma, çilek, nar. ancak bunlar tek başına yetersizdir. antrenmandan 2 saat içerisinde gün içinde yediğiniz karbonhidratların %90 nını yemenizi tavsiye ederim. kalan %10 örneğin peynirde ki karbonhidrat gibi protein ile vücuda girmesini engelliyemediğimiz karbonhidratlardan gelmelidir.

    uzun lafın kısası antrenman yapana kadar karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durun, antrenmandan sonra ki 2 saat içerisinde gün içinde almanız gereken karbonhidratları vücudunuza sokun.

    eğer dinlenme gününüzdeyseniz; vücudunuza karbonhidrat sokmanıza gerek yok. karbonhidratlar enerji için kullanılır dinlediğimiz günler de karaciğerimiz de depolanan enerji bize fazlası ile yetecektir. bir çok sporcunun az yağ yakmasının sebebi de budur dinlenme günlerinde de karbonhidrat tüketmesidir. ayrıca özellikle dinlenme günlerinde sporculara sebze tüketmeleri tavsiye edilir. bu sebzelerden alacağınız karbonhidrat zaten size yeter. bu arada sebze yenmesinin esas amacı vitaminler içindir.

    gelelim tekli, çoklu toklu doymamış yağlara. dinlenme günlerinde karbonhidrat tüketmiyorsanız ihtiyacınız olan kalori ihtiyacının çoğunu bu yağlar ile karşılayacaksınız. unutmayın bu yağlar sağlıklıdır, artık diyetisyenler ve doktorlar bu yağları kalp hastalarına tüketmeleri için cesaretlendiriyorlar bunun sebebi insanların yağlardan korkmasıdır.

    bilmeniz gereken önemli bir şey var vücutta fazlalık olarak depolanan şeylere neden yağ diyoruz bilmiyorum, ama fazla protein, fazla karbonhidrat, fazla yağ vücutta yağ formunda depolanıyor. özellikle karbonhidratlar. yani bugün eritmeye çalıştığınız alt göbeğinizde ki yağlar, basenlerinizdekiler zamanında fazladan yediğiniz ve şu anda yağ olarak depolanan karbonhidratlardır. özellikle bu noktada * depolanan yağlara karbonhidratların sebep olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

    bu tekli ve çoklu doymamış yağlar ise vücudunuz da yağ yakıcı görevi görmekte ve bu depolanan yağ asitlerini çözümlemekte oldukça iyidir. cla gibi supplement piyasasında yağ yakıcı olarak satılan şeyler aslında bu yağlardan ibarettir ve bu yağları; kuru yemişlerden ceviz, fındık, yer fıstığıve zeytin gibi besinlerden fazlası ile alabilirsiniz. ben bu eğer kuruyemiş ile falan aranız yok ise gidin 1 kg tahin alın yiyebiliyorsanız günde 100 gr tek başına yiyin. ancak ben yiyemiyorum o neden ile içine ayrıca 340 gr lık yer fıstığı ezmesi atıyorum. içinde 4 gr kadar şeker var ve tadı oldukça güzel o neden ile tahine hoş bir tat veriyor. kakaolu protein tozunuz var ise kullanmaktan çekinmeyin. bu arada herkesin damak tadı farklıdır ayrıca belirtmek istiyorum.

    dinlenme günleri için:
    sabah yumurta, peynir vs. miktar vermiyorum her sporcunun kendi kalori hedefi vardır.
    öğlen: 100gr tahin+yer fıstığı ezmesi varsa kakaolu protein tozu (buradan deli kalori çıkıyor haberiniz olsun)
    akşam: et, tavuk. (hayvansal yağlarnda çekinmeyin unutmayın dinlenme günlernizde ihtiyacınız olan kaloriyi yağlardan karşılamanız gerek o neden ile but yemekten ya da sucuklu yumurta yemekten çekinmeyin)
    atıştırmak için sebze; kabak, brokoli vs.

    antrenman günleri için de aynı düzeni koruyun ancak but yerine göğüs yiyin ve alacağınız karbonhidratları baklagillerden almaya çalışın yoksa tahıllara yönelin.

    edit: şeker yemeyin vıdı vıdı demiycem artık öğrenmişsinizdir her halde.
  • mükemmel bir özeti şurada işlenmiştir.
    okuduğum en temiz türkçe kaynak bu;
    https://www.agirsaglam.com/…enme-sporcu-beslenmesi/
  • bu yeme tarzına erken alışmak gerekir. yoksa sonradan elde edilmiyor akıl hep sağlıksız yiyeceklerde oluyor bu da sürekli gizli strese sebep. çocukluktan başlamak gerek sağlıklı beslenmeye.
  • spordan kastedilen vücut yapma olduğunu varsayarsak sadece zenginlerin yaptığı beslenmedir. protein kaynakları hele ki kaliteli protein kaynakları ülkede lükstür.
  • tr de zor olandir
  • günde 80-90gram arasi protein ihtiyaci olan bir kişiyim. gecen sene mutfak masrafi x ken bu sene 3x .
    soyleceklerim bu kadar
  • her spor türüne göre farklı olabilir; koşan biri olarak antrenörümün bana tavsiye ettiğine bakalım:

    antrenman günlerinde bilhassa antrenman öncesinde karbonhidrat al ki enerji olsun. antrenman bittikten sonra da boşalan enerji depoları için bir miktar karbonhidrat tüketmelisin; mesela koşudan sonra -kahve içmeyi seviyorum, yanına- birkaç bisküvi, bir kurabiye… eğer karbonhidrat yoksa enerji yok ve yorgunluk var. pirinç öğünlerde tabağın %30'u olacak şekilde.

    eğer o gün antrenman yoksa protein ağırlıklı beslen ki kaslar dinlensin, rahatlasın. antrenman yoksa karbonhidrat yok :)

    ***protein günlük olarak tabağınızın %40'ını oluşturacak; %30 salata

    ama şimdi bakın ilk antrenörüm ne diyordu? “antrenman olmadığı günlerde karbonhidrat tüket, antrenman olan günlerde tüketme!” yani şimdikinin tam tersi. derdi ki “eğer antrenman olan günde karbonhidrat vermezsen vücut enerji kullanmak için glikojen depolarını yakar böylece kilo verme işlemi de gerçekleşmiş olur.” bunu şimdiki hocama anlattığımda “hayır, doğru olduğunu söyleyemem, evet glikojen depolarını harcıyor ama aynı anda kasta da yıkım oluyor, kas kaybetmek istemiyoruz bu yüzden karbonhidrat dengesini çok iyi tutturmalısın”

    öte yandan benim nabzım diğer insanlara göre bir tık fazla hızlı imiş; “bu butik bir durum, sana özel ve bunu biraz daha yavaşlatabilmek bizim elimizde.” demişti hoca; doğru, nabzınızın hızını düşürebilirsiniz spor yaptıkça ama yine karbonhidrat burada karşıma çıkıyor, hoca diyor ki; “eğer karbonhidrat tüketmezsen bu kalbi yavaşlatamayız, böyle yüksekten seyreder durursun!” (hatta yeteri kadar uyumazsam da nabzımın hızını aşağı çekemezmişim, beslenme kadar uyku da önemli bir kıstas gelişim için. 8-8,5 saat şart diyor hoca.)

    bir sene boyunca haftada ortalama 4-5 gün koşarak (son 4 ayda toplam 450 km), kızarmış hiçbir gıda tüketmeden, karbonhidrattan deli gibi kaçarak, bir yılda belki bir-iki dondurma yiyip de şeker kaçamağı yaparak geçirdim. ilk antrenörüm çok daha katıydı, şimdiki esnek ve tüketmeme onay verdiği şeylere inanamıyorum. yaz başı bir magnum dondurma yesem etkiler mi bugünkü antrenmanı dedim, o gün 8k koşacaktım; “ye tabii ki, ben antrenmanlarımı yapıyorum, ayaklarıma sağlık, bu da benim ödülüm diyeceksin, afiyetle yiyeceksin, her zaman yemiyorsun ki…” demişti. keza bir başka gün kızarmış patlıcandan yapılan karnıyarığı yemem için de aynı şekilde onay vermişti, inanamamıştım. :))

    genel bir liste vermek yerine besin öğelerinin öneminden ve bize etkisinden bahsetmek istedim :) alt başlıklarla değerlendirmek gerekirse 5-6 saat aralıklarla olacak şekilde 3 ana öğün; 2-3 saat aralıklarla olacak şekilde de minik minik ara öğünler yaparak vücudumuzu aç bırakmıyor, dengeli gidiyoruz :) suyumuzu da unutmuyoruz (en çok tembihlenen şey sanırım bana bu, çantamda 1 litrelik şişeyle geziyorum :)

    herkese sağlıklı, bol sporlu günler :)
  • yapacağınız spor türüne göre değişir.

    türkiye'de spor deyince milletin aklına tek body building geliyor ama rugbyci de sporcudur bisikletçi de.

    ben maratoncu olduğum ve 5 ay sonra istanbul maratonuna hazırlığa başladığım için bugünden itibaren protein ve karbonhidrat dengeli ayarlamalara başladım.

    benim menü fix.

    kahvalti: her sabah 5.30'da antrenman yaptığım için koşudan sonra zuber fıstık ezmeli yüksek protein bar ve filtre kahve.

    öğlen: şirket yemeği ki genelde yağ ve karbonhidrat ağırlıklı.

    aksam: bazı günler kinoali bulgur, bazen makarna bazen patates haşlamasiyla karbo show.

    yanına proteinli süt + yulaf + muz + fıstık ezmesi + bal + pekmez+tarçın ile protein show. görsel

    bazı günlerde yoğurt + fındık + fıstık + kayısı + bal + çilek + pekmez. görsel

    içecek olarak da 2 günde bir sade soda + limon + tuz + şeker. görsel

    haftasonlari da pizza ve ayda bir biftek-bonfile-pirzola tarzı yemek.

    çarşamba akşamları b1 vitamini
    cumartesi akşamları magnezyum
    pazar antrenmandan sonra su+bal+pekmez+limon+tuz

    illa hergün 3 kilo tavuk göğsü veya 50 tane yumurtaya gerek yok. tabi ki yaptığınız sporun türüne göre değişiyor ama atletizmle uğraşanlar muhakkak protein ile karbonhidrat dengesini tutturmak zorunda.
  • başlıkta baya bilinçli yazarları görüyorum, bu hoşuma gitti. hayatina amatör olarak sporu sokan biri varsa tek tavsiyem su sedanterlere anlatılan beslenmelere pek kulak asmayın.

    sporcu beslenmesi ile sedanterin farklı oluyor yani mesela 30 yaşındaki sporcu metabolizmasi ile diğer 30 yaşındakinin arasında çok ciddi farklar var hatta sporcudaki yaş sadece rakam olarak 30 ama 24 yaşındaki elemanin metabolizmasına eş değer. neyse konu uzamasin.
  • 60 adet yumurta
    5 kilogram beyaz peynir
    10 litre süt
    4.5 kilogram tavuk göğsü
    2 kilogram yulaf
    6 adet 1 kiloluk yoğurt
    1 litre bebe yağı
    artı 46 numara bay terlik
hesabın var mı? giriş yap