şükela:  tümü | bugün
  • (bkz: squad)
  • ing. çömelmek
  • agırlık calismalarinda bar omzun ustundeyken comelip kalkilarak yapilan hareket
  • uzakdoğu dövüş sporlarında bacak kaslarını güçlendirmek için uygulanan egzersiz.
  • quadriceps kaslarını geliştiren en iyi hareket. aletle yapılan "calf ve quadriceps" çalışmalarından farkı, ağırlığın serbest hareket etmesi sayesinde tüm kontrolün, hareketi yapan kişide olmasıdır. bu serbestlik, kas gelişimini tek bölge ile sınırlamaz ve komple bir gelişim sağlar.

    bahsi geçen hareket öncelikle -en az 2 hafta boyunca- bar olmadan yüksek tekrarlı olarak yapılmalı ve kas tonunun yükseltilmesi amaçlanmaktadır. "kas tonu" ise, kasın anlık patlama gücü ile dayanıklılığının ağırlıklı ortalaması olarak tanımlanabilir. kas tonu yeterli seviyeye geldiği zamanbar ile çalışmalara başlanabilir. bu da takriben vücut ağırlığının %10' u ile çıkarılabilecek maksimum onluk settir. setler (yani 10 ya da 12' lik "paket" tekrar sayıları) , her vücut geliştirme çalışmasında olduğu gibi giderek arttırılmalı, daha sonra kilo arttırımına gidilmelidir.

    aletle çalışmalar ise yüksek tekrarlı ve düşük kilolarla yapılmalı; bu sayede "definisyon" denen dayanıklılık ve fiziksel görünüm çalışmaları squat' ı desteklemelidir.
  • binbir türlü şekli vardır.
    egzersizlerin babası olarak adlandırabiliriz. velhasılı, squat, deadlift ve bench press içermeyen bir vücut geliştirme programı eksiktir. bel ve omurilik ile ilgili bir sağlık problemi olmayan her sporcu için elzemdir squat.
    bacaklarınızı ne kadar kırdığınıza ya da ayaklarınızı tutma şeklinize, hatta tekrar ve ağırlık seçiminize göre vücuda değişik etkiler verebilir.
    squatta yüksek ağırlık giremiyorsanız bile, ortalama bir ağırlık ve 20 tekrar üstü setlerle, squatı bir hgh tetikleyici olarak kullanabilirsiniz.
    yani squat sanıldığının aksine sadece bir bacak egzersizi değildir. en önemli etkisi, vücuttaki en büyük kas olan quadricepsleri çalıştırırken, aynı zamanda neredeyse bütün vücut kasları üzerinde devasa bir stres sağlayarak, vücudu büyüme hormonu sağlamaya zorlamasıdır. üstelik büyük kas demek çok enerji yakmak demektir, yani squat ile kardiyo bile yapmaya gerek kalmadan yağ yakabilir ve evet göbek eritebilirsiniz.
    yani squat'ın yerini leg extension, hatta leg press dahi tutmaz. hack squat bile yeterli değildir. imkanı olan her vücutçunun programında yer vermesi gereken bir egzersizdir squat.
  • kişiyi rebound canavarı yapan, charles barkleye dönüştüren egzersiz.
  • sadece quadriceps ve glute kaslarının değil, erector spinae kasının da tabiri caizse ağzına sıçan hareket. vucut geliştirme genel olarak aerobik bir hadise olmadığından, hareketler sırasında çok fazla terlenmez, (mekik, kürek vs gibi hareketleri bunun dışında tutuyorum) buna rağmen hakkıyla 8 tekrar yapılan bir squat, insanı sağlam terletme potansiyeline sahiptir. bir de diz eklemleri çok sağlam olmayan insanların hareketi yaparken yere paralel olduktan sonra daha fazla aşağı inmemeleri tavsiye edilir.
  • içinde bunu bulundurmayan bacak programı bacak programı değilmiş.. başlayınca anlayabiliyorsunuz farkı.. leg extension ve leg curl'le bacak çalıştıran hocalar var, hepsi terbiyesiz, hepsi cibiliyetsiz.. müthiş bir egzersiz bu, bb gurusu abiler yazmış yukarıda, dinleyin onları..
  • her cuma saat 5e dogru kabuslar gormeme sebep olan, uzerinize bir 110kg alip inip kalkmaya basladiginiz zaman kisiye burada ne isim var diye dusunduren anlarin kralini yasatan bir egzersiz... son bir yildaki tecrubeme dayanarak verebilecegim ufak bir kac oneri.

    1) tek basiniza yapmayin, arkanizda en son tekrarda bari kaldirmaniza yardim edecek birisi olursa kafaniz cok daha rahat oluyor.
    2) hareketi yaparken ayak parmak uclariniz hafif kalkik olsun, bu topuklarinizin yere saglam basmasini saglar.
    3) agirlik sirttayken once poponuzu disari cikartin, ardindan cok hafif dizlerinizi kirin sonrasinda da dizler ayak parmak uclarini gecmeyecek sekilde arkada bir koltuk varmis gibi oturmaya baslayin
    4) hareketi yaparken biraz one dogru egilmeniz olasi, sorun degil tek yapmaniz gereken sey sirtinizin duz olduguna emin olmak bunun icin de surekli aynada kendinize bakin.
    5) yeteri kadar asagiya indikten sonra kendizini butun gucunuzle yukari kaldirin, bunu yaparken hareketin omuzlardan baslamasi lazim, yani eger biraz one dogru egilmisseniz ayaga kalkarken dogrulmus olmaniz lazim bu onemli.
    6) son seti bitirdiginiz zaman sag ve sol loblarinizda ince bir sizi var ise ve merdiven inerken dengenizi bulmakta zorlaniyorsaniz bu haftalik squat vecibenizi yerine getirmissiniz demektir, tebrikler.