şükela:  tümü | bugün
  • yeni başlayanlar için bir güç programı. mark rippetoe tarafından yazılmış bir kitaptır. güç programı için;
    http://www.gucsporlari.com/…arting-strength-ss.html
  • mark rippetoe tarafından "basic barbell training" altbaşlığıyla yazılmış kitap.

    daha sağlıklı ve kuvvetli bir beden için izolasyon hareketleri yerine tüm vücudu çalıştıran hareketleri tercih edenlerin okuması gereken kitap.

    kitabın bölümleri aşağıdaki şekilde oluşturulmuş:

    chapter 1 - strength: why and how
    why barbells

    chapter 2 - the squat
    loaded human movement
    squat depth - safety and ımportance
    learning to squat
    leverage and moment - the basis of barbell training
    common problems everyone should know how to solve
    the master cue
    breathing
    spotting the squat
    personal equipment
    coaching cues

    chapter 3 - the press
    learning to press
    faults and corrections

    chapter 4 - the deadlift
    learning to deadlift
    back position
    pulling mechanics
    the little details

    chapter 5 - the bench press
    learning to bench press
    common problems everyone should know how to solve
    breathing
    racking errors
    spotters

    chapter 6 - the power clean
    the neuromuscular system
    power, force production, and velocity
    learning the power clean
    correcting problems
    the power snatch

    chapter 7 - useful assistance exercises
    partial movements
    squat variations
    bench press variations
    deadlift variations
    press variations
    ancillary exercises
    barbell training: there's just no substitute

    chapter 8 - programming
    learning the lifts
    nutrition and bodyweight
    equipment
    soreness and ınjuries
    barbell training for kids
  • özet geçmek gerekirse: https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/…97909_n.jpg

    neticede mark reyizin besin piramidi anlayışı şöylemesine bir şey olduğu için, her ne kadar yukarıdaki gayet yarıcı bir geyik olsa da bir bakıma doğru aslında.
  • lineer güç programlarının en ünlüsü, güç idmanlarıyla uğraşan çoğu kişinin ilk başlama noktası, bir nevi powerlifting'in bible'ı. programı geçtim, dört büyük compound hareket hakkında daha detaylı bilgi bulabileceğiniz başka bir kaynak daha yok. bunu okumadan özellikle squat ve deadlift yapmak uzun vadede geriye dönüşler gerçekleştirip zaman kaybetmenizi sağlıyor, ben yaşadım oradan biliyorum.

    beslenme kısmı uyduruk ama. gerçi rippetoe ile alakalı bir sıkıntı değil bu, beslenme powerlifter'ların işi değil bu net belli, hayatı boyunca yiyip sıçmamaya odaklanan adama beslenme sorulmaz, jim wendler falan da bilmiyor bu işi. bu programı yaptığımda 500 kalori surplus'ta olmama rağmen deli gibi yağlanmıştım üç ayda, çünkü adam gibi volume yok programda. güç idmanları kasları değil, sinir sistemi ve eklemleri yorduğundan herhangi bir güç programında gomad gibi sistemsiz ve bilinçsiz surplus'lar içine girdiğinizde powerlifter'lar gibi şişman olmanız kaçınılmaz. kaldı ki bu program bir beginner programı ve maksimum back squat ortalaması 80-90 kilo civarı olan adamların hızlı bir şekilde güçlenebilmesi için yazılmış. beginner insanın güçlenebilme potansiyeli oldukça fazladır ve güçlenebilmek için illa ki surplus'ta olmasına, yaktığından fazla kalori almasına hiç gerek yok. powerlifter'ların belki yarısı kadar güçlü olmayan crossfit atletlerinde dahi 70 kiloluk kütlesiyle 170 kilo back squat basan adamlar var, yani mevcut kilonuzun maksimum güç potansiyeline yaklaşmadan surplus'a geçip kilo almak zorunda değilsiniz hiçbir zaman, tabi amacınız sadece güçlemekse. ha ben illa kilo alacağım diyorsanız bu tarz düşük volume'lu programlar yaparken günlük 200 kalori surplus üzerine çıkmamaya özen gösterin, bilin ki bunun üstü size sadece yağ olarak geri dönecek. burada esas dikkat edilmesi gereken nokta güç kasarken yaktığınızdan az kalori almamak, yani decifit'e düşmemek. vücut katabolik moddayken ağırlıkları arttırmak gerçekten çok zor.
  • powerlifting meet leri gibi meet düzenlerler. bu meetlerde sumo deadlift yapmak yasaktır. mark rippetoe kitabında da sumo deadlift tarif etmez.
  • herkesin okumasi ve uygulamasi gereken kitap. simdi o gogus-biceps programinizi yavasca birakip buna baslayin, 3-4 ay yapin, zaten ondan sonra barbell/guc antremanindan baska birsey yapmanin sacmalik oldugunu anlayacaksiniz.