şükela:  tümü | bugün
  • “stomach vacuum – karın vakumu” hareketi her zaman, her yerde, her şekilde kolaylıkla uygulayabileceğiniz, karnınızın iç duvarlarını çalıştırarak sizi arzuladığınız dümdüz bir karına kavuşturabilecek harika bir yöntemdir.

    karın kası sadece 6-pack’lerden oluşmaz. böyle zannedenlerin, iyi bir vücut yapıp yağ oranlarını düşürseler bile, karınlarını kasmadıkları zamanlarda hala göbeklerinin dışarı çıkık olmasının sebebi de budur (bu hataya düşen profesyonel vücut geliştirmecileri bile fazlasıyla görebilirsiniz. bakınız: hamile bodybuilder’cılar…). karın vakumu egzersizi ise, adını pek fazla duymadığınız iç karın duvarı kası olan “transversus abdominis”i hedef alır. işte bu genellikle gözden kaçırılan iç karın duvarını çalıştırmanız, merkez bölgenizi güçlendirecek, duruşunuzu düzeltecek, iç organlarınızı dahi koruyacak ve belki de en ilgilendiğiniz nokta… sizi dümdüz duran bir karına kavuşturacaktır.

    1. yöntem: oturarak

    bu yöntemde, başlangıç pozisyonu olarak ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyarak “rahat pozisyona” geçin. sonrasında, göğsünüzü de şişirerek olabildiğince derin nefes alın. asıl olay nefesinizi verirken gerçekleşecek.

    nefesinizi yavaşça verirken, karnınızı içeri çekmeye başlayın. öyle ki, göbek deliğinizi sırtınıza ya da omurganıza değdirmeye çalıştığınızı hayal edin. karnınız olabildiğince içeri çekildikten sonra, bu pozisyonu koruyarak nefes alıp vermeye devam edebilirsiniz; hareket boyunca nefesinizi tutmanız gerekmez. sonra başlangıç pozisyonuna dönün. karnınızı bu şekilde içeride tutmaya (vakum efekti) 20 saniye ile başlayabilirsiniz. ustalaştığınızda 60 saniyeye kadar çıkabilirsiniz.

    2. yöntem: ayakta

    ayakta stomach vacuum
    ayakta karın vakumu hareketi de, prensipte oturarak yapılandan farklı değildir. başlangıç pozisyonunda ellerinizi iki yanınıza koyabileceğiniz gibi, karın içeri çekmede daha iyi destek alabilmek için belinizin yanlarına ya da fotoğrafta olduğu gibi birini öne diğerini arkaya da koyabilirsiniz.

    yine aynı şekilde önce olabildiğince derin nefes alarak, ardından yavaşça nefesinizi verirken karnınızı olabildiğince içeri çekmek yöntemiyle hareket uygulanır. kaburgalarınız ne kadar belli oluyorsa, karnınızı o kadar iyi geriye çekiyorsunuz demektir. yine en az 20 saniye kadar bu pozisyonu koruyarak ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

    3. yöntem: yerde

    yerde stomach vacuum
    karın vakumu hareketinin göstereceğimiz üçüncü ve son yöntemi sizlere biraz tanıdık gelebilir. bu yöntem, p90x yapanların da alışık olduğu “cat stretch – kedi esnemesi” hareketinin aynısıdır. yoga’dan esneme dvd’sine, hatta çoğu ağırlık antrenmanı egzersizlerinin esneme segmentinde karşınıza çıkacaktır. eğer daha önce nizami yaptığınızdan emin değilseniz, şimdi öğrenmenin tam zamanı.

    başlangıç pozisyonunda dizler kalçanın, avuç içleri ise omuzların tam altında. olabildiğince derin bir nefes aldıktan sonra, yine karının yavaşça sırta doğru çekilmesi ile gerçekleştirilir. p90x videolarında tony’nin yaptığı gibi, nefesinizi verirken, sırtınıza yukarı doğru kavis de verebilirsiniz (ürkmüş bir kedinin pozisyonunu düşünün).

    ve son…
  • yoga tekniklerinden biridir ve sadece karin bolgesini kucultmeye ve zayiflatmaya degil, sindirim sisteminin daha iyi calismasina, kan dolasiminin iyilesmesine ve bagisiklik sisteminjn guclenmesine de cok faydalari var.
  • yaparken aynaya baktığınızda korkutan harekettir. ama çok yararlıdır, onu es geçmeyelim. bu hareket karın kaslarını çok sağlam geliştiriyor ve sıkılaştırıyor. dümdüz ve kaslı bir karın isteyenler en başta bu egzersizi yapmalı. ben dans ediyorum ve göbek hareketleri için yapıyorum bu hareketi. bir hayli gelişme kaydettim, artık göbeğimi de hareket ettirip kontrol edebiliyorum. daha önce sabit duruyordu. heheh...

    elemanın biri bir hafta boyunca günde 100 kez bunu yapmış, sonuçları şu: link düşünün bu sadece bir haftanın sonundaki sonuçlar. çok zor değil bunu yapmak ama sonuçlar için uzun süre devam ettirmeniz lazım. videodaki eleman gibi "günde 100 kez yapacağım" diye kafayı sıyırmayın, zaten yapamazsınız. bu eleman belli ki bu videodan önce de düzenli spor yapıyordu. ondan kıçı başı dağıtmamış. önce sabahları aç karna birkaç tur bindirin, sonra vitesi üçe beşe takarak ilerleyin. sıfırdan başlayan birinin günde 100 stomach vacuum yapabilmesi için bence bir ay kadar alıştırma yapması lazım. akıllı olun, yavaş yavaş ilerleyin.
  • hakkında çok az entry girilen egzersiz.

    bunu yapanlar ne fayda gördüler anlatabilirler mi biraz?
  • son bir senedir ara ara deneyip bir hafta sonunda devamını getiremediğim egzersiz.

    son bir aydır düzenli yapıyorum, yediğime içtiğime de dikkat etmeye çalışıyorum ama sıkı bir diyet uygulamıyorum, evde düzenli spor yapan biriyim. belimde 2-3 cm kadar bir incelme var ki 3-4 cm olunca bel bedeni değişiyor benim için tatmin edici. 34-36 beden arasında 36ya yakından 34e yaklaştım bel ölçüsünde. nefes kontrolümün de iyileştiğini düşünüyorum. aynı zamanda iyi bir postür için de katkı sağlıyor. yavaş yavaş öğrenip zamanla dozu arttırılarak sabah aç karna 3-4 set olarak yapıyorum. 15 saniyeden başladım 45 saniyeye kadar durabiliyorum her sette artık. bir spor otoritesi olmamakla beraber faydasını gördüm, deneyecek arkadaşlar youtubeda oldukça fazla açıklayıcı video var. şuradan da dinleyebilirsiniz : https://youtu.be/puztyaphuns
  • tesadüfen sözlükte gördüğüm başlık ve linklerdeki videolar sayesinde öğrendiğim teknik.
    yaklaşık bir yıldır 18 kilo verdiğim halde karın bölgemden memnun değildim.

    iki haftadır aklıma geldikçe, müsait oldukça bu egzersizi yapmaya çalışıyorum. karın kasları üzerinde ciddi sıkılaşma ve bel bölgesinde toparlanmayı gözle görülür şekilde etkiledi. çevremde son bir haftadır vay ne çok zayıflamışsın tepkileri alıyorum halbuki iki aydır bu kilodayım.

    somut olarak da kemeri her zaman taktığım deliğin bir altına indirdim. yani 2-3 santimlik bir incelme söz konusu.
  • (bkz: nauli)
  • 1 aylık düzenli diyet ve spor(zaten yapıyordum) ile beraber her sabah boş mideyle 4 set yaptığım hareket. ben nefesimi komple verip öyle vakumluyorum ve vakum bitene kadar nefes almıyorum. başlangıçta 10-15 saniye dayanırken şimdi bir set 60 saniye sürüyor. bir ay önce 95cm olan belimin 78cm’e düşmesine yardımcı olan harekettir.
  • öncelikle yapmanız gereken burnunuzdan derin ve uzun bir nefes almak ve nefesinizi ağır ağır ağızdan dışarı vermek bu işlemi yaparken karın kaslarınızı sıkacaksınız.

    extra : melisa
  • uzun zamandır sporla ilgileniyorum ama bu hareketi nedense önemsememişim. önemini ve etkisini yeni keşfettiğim bir hareket diyebiliriz. yaklaşık 10 gündür düzenli koşup beslenmeme dikkat ediyorum. bugün ölçtüğüm kadarıyla 2 cm kadar bir incelme söz konusu. elbette beslenme düzenimin ve sporunda etkisi muhakkak vardır. kendi boy kilo oranımı da göz önünde bulundurursam çok fazla bir incelmenin söz konusu olacağını düşünmüyorum kendim için ancak vücudumun daha sıkı görünmesine katkı sağladığı bir gerçek. yani sadece incelmek olarak bakılmamalı. vücudun daha formda ve kaslı görünmesini sağlamakta.

hesabın var mı? giriş yap