şükela:  tümü | bugün
  • mehdi hadim isimli bir belçikalı tarafından oluşturulmuş vücut geliştirme programı. felsefesi, daha fazla güç, daha fazla kas. program 5 set 5 tekrar (deadlift için 1 set 5 tekrar) 3 hareketi kapsayan ve birbirini günaşırı takip eden (haftada 3 gün) 2 bölümden oluşmakta.

    1. bölümde squat, bench press ve barbell rows, 2. bölümde ise squat, overhead press ve deadlift hareketleri bulunmakta. bir bölümün süresi ortalama 45dk.

    programın püf noktası ağırlığı zirveye ulaşana kadar her bölümde 2,5kg (deadlift için 5kg) artırmak.

    programdaki hareketler belli bir kasa yoğunlaşmak yerine vücudu komple çalıştıran ancak aynı zamanda bilinçli ve doğru formda yapılmadığı takdirde yüksek sakatlanma riski barındıran hareketler. sitesinde hareketlerin detaylı vidyoları bulunmakta.
  • more strength is more muscle mottolu bir abinin icadı olan çalışma rutini. mucidi mehdi, adından da anlaşılacağı gibi bizden biri, ortadoğulu falan, yiğidin harman olduğu yerden gelen, belçikada yaşayan bir gurbetçi*. kendi anlattığı hikayesinden öğrendiğimiz kadarıyla, çelimsiz vücudunu biçimlendirmek için bb olayına bağlar gençken ve bir yaz tatili memlekete (türkiye?) gidip oradaki akranı akraba çocuklarıyla bilek güreşi falan yaparken (muhtemelen akraba çocukları kum çeken, demir büken amele kardeşlerimizdi) yenilip madara olunca gittiği yolun yol olmadığını anlar. kendini kuvvet antrenmanlarına verir. sonrasında olaylar gelişir..
  • more strength kısmı doğru ama eğer more muscle kısmıyla ilgiliyseniz orası traş. güç kazanmak için oldukça etkili bir program, antrenman süresinin çok uzun olmaması ve zevkli egzersizlerden oluşması da ayrıca güzel.
  • bugün itibariyle başladığım program. haftada 3 gün, 2'şer hareketten şöyle bir çizelge hazırladım kendime;

    birinci gün: bench press 10x10, triceps 8x10
    ikinci gün: barbell row 10x10, barbell curl 10x10
    üçüncü gün: leg press 8x10, shoulder press 8x10

    deadlift, overhead gibi hareketlerde rahatlıkla ağırlık arttırırken; bench, squat gibi hareketlerde platoya vardım. bu nedenle kademeli olarak güç arttırımı sağlayacak bir program olarak stronglifte geçtim.

    birkaç hafta bu programı uyguladıktan sonra, bünyemin yoğunluğu kaldırabilme düzeyine göre ağırlık ve tekrar sayılarını 5x5'e çekip, leg press yerine squat, barbell row yerine de deadlifte geçiş yapıcam. bugün barbell curl ve row yaptım pomp ve güç hissi gayet güzeldi. tabii, normalde yaptığım ağırlıkların %70'ini alarak başladım. zamanla nasılsa artaracak. özellikle squat, deadlift ve bench'te sağlayacağım ağırlık arttırımını çok merak ediyorum.

    haftadan haftaya bu entryi güncelleyeceğim.
  • beni 160 kg squat ve 160 kg deadlift değerlerine ulaştıran program.
  • bir wendler 5-3-1 değildir ama iyidir tabi.
  • program 45 dk olmaktan çok uzaklaşabiliyor, mehdi reyizin dediğine göre 5 tekrarı rahatlıkla çıkarabiliyorsan 1 dakika, çok zorlanarak tamamlarsan veya bozuk formda tamamlarsan 3dk eğer 5 tekrarı çıkartamazsan 5 dk dinlen diyor. hal böyle 1 buçuk saatlik antreman olabiliyor. programın diğer bir sıkıntısı ise deload haftası yerine bir hareketi 3 antreman boyunca arttıramazsan %10 düşür olması, aslında güzel fakat bir yerden sonra vücut harap olmaya başlıyor.

    programda barfiks yok diye kafanız karışmasın pull-up ile ilgili sayfasına gidince deadlift olan günün sonuna ekleyebileceğinizden bahsediyor, aynı şekilde dips hareketini row gününe ekleyebileceğiniz gibi. pull-up ı deadliftin ardından yapacaksanız daha az performans gösterebilirsiniz. deadliftte tutuş gücümüzü çok zorladığımızda pull up ın ikinci yarısı (yani gözlerin çubukla aynı hizaya geldikten sonrası) fena şekilde etkileniyor, hareketin ilk yarısını şimşek hızında yapıp tak diye stop ederseniz sebebi budur, olmuyor diye üzülmenize gerek yok.
  • önerilen programdaki gibi yapmasam da rutinime parça parça eklediğim program. bench press i 5x5 yapmaya başladım, overhead press ve bent over barbell row yoktu ekledim. squat koymadım çünkü salonda sadece smith var o yüzden yapmak istemiyorum, goblet squat yapıyorum. leg press i 5x5 yaptım ama bu doğru bir şey mi emin değilim...
  • eğer powerlifter olmayacaksanız bu programa 2 set hammer curl, 2 set kapalı tutuş bench press eklemek bence gayet mantıklı.
    haa eğer powerlifting yapacaksanız biraz çabuk(9 hafta yerine 6 haftada 3 büyük hareket duraklamaya girebilir) duraklama dönemine girmenize neden olabilir.

    edit: kapali bench press i carsamba gunu, hammer curlu cuma gunu yapin. leg ext. yapmayin squat cabucak platoya giriyor.
  • powerlifting kategorisinde sayılması gereken bir egzersiz programıdır. 5 set 5 tekrarlı yapılan 5 hareketten oluşuyor. vaadini fazlasıyla yerine getirir, sitesine üye olunduğunda verilen bir excel dosyası üzerinde her antrenmanı ayrı ayrı takip etmek mümkündür. başlangıç için oldukça etkilidir. 6 ayda 200 kg üstü squat ve deadlift düzeylerine ulaşmak işten değildir. salona gidiyorum madem, ne yapsam diye düşünen herkes için mükemmel cevaptır.