şükela:  tümü | bugün
  • belli bir hızda ve sabitlikte yapılan yürüyüş biçimi...
  • beggin'i mp3 çalara dayayıp en az 1.5 saat aynı ritim ile tercihan boğazda saat 6.30'dan itibaren yapılması caizdir.
  • "bir semtin tempolu yürüyen insanları ne kadar çoksa; o semtin ipimle kuşağım, sikimle taşağım geleneği de aynı oranda kuvvetlidir." -julius caesar, bıçak tatsızlığından bir hafta önce.

    kaderin cilvesi olarak benim çalıştığım ofis de, tempolu yürüyüşle güne başlayıp hayatı kucaklayanların tam merkezinde. daha gün doğmadan suratlarında ölümcül bir ciddiyetle dökülüyorlar parkurlara, sağlıklı yaşam mottosu uğruna sabah uykusundan feragat etmiş olmanın tüm getirisi çatık kaşlarda. tartan piste değil duruşma salonuna çıkmış sanki, hızlı adımlarla vücudu zinde kalırken ruhu ekşiyor. tempoyu ayarlayamayanlar şarampolden yuvarlanırken, bu eşin ehli olanlar zımba gibi ilerliyor. benim favorim iki tane asker emeklisi, ordu malı şapkaları ve aynı tip eşofmanlarıyla intikale çıkmış gibi yürüyorlar. yanlarından geçerken tekmil vermemek için kendimi zor tutuyorum. en ufak hatamda ofise istikamet vermelerinden çekiniyorum.

    bazı teyzeler yılların götürdükleri ve kendilerine has yürüyüşleriyle zombi gibi gözüküyor, o zaman karşı kaldırıma geçiyorum. yüzünün nuru, gözünün feri gitmiş teyze; tempolu değil de sakince yürü, saçın başın dağılmasın. yaşlılar genelde tempoyu önemserken, ben ise ne kadar ağır adım atarsam o kadar geç giriyorum ofise. öyle ki, aynı güzergahta iki albayı iki kere gördüğüm oluyor. bu yaşlı çiviler her sabah tur bindiriyor bana, gençliğimi mayışa mesnetlediğimden ve olması gerekenin bu olduğuna inandığımdan pek de paniğe kapılmıyorum.

    direksiyon hakimiyetini kaybeden bir teyze ağaca çarparken, ben de o sırada ofise çıkıyor oluyorum.
  • günde 20 dk yapılabilirse müthiş olur.

    uzmanlara göre (isviçreli olabilir, ben de bilmiyorum.) tempolu yürüyüşün 24 faydası da varmış. ekliyorlar, "yarım saatten az yürüyüşler faydasızdır" diye. bu 24 faydaya geçicem fakat bizim türk insanı tempolu yürüyüşten ziyade genelde savaş halinde yürüyüş nizamında hareket ederler.

    "metrobüs sırasına yetişmek gerek adımları biraz hızlandırmalıyım"
    "bugün yine geç kalırsam patron ağzıma sıçar ağzıma, aç yavrum pergelleri"
    "oğlum karıyı kaçıncıya bekletiyorum ayıp olucak ya"

    gibi örnekler çoğaltılabilir. kıssadan hisse, her zaman tempolu yürüyüş yapılacak ne zamanı var insanlarımızın ne de mekanı. ev, iş, okul hayatında sürekli gidip geldiğimiz yolları bir parkur gibi kullanırız. bu bizim tempolu yürüyüşümüz olur. spor okullarında jok olarak geçer.

    bu uzman amcalar ve abilerimizin dediklerine göre 24 fayda şöyleymiş;

    1-- yürüyüş, kan akımını ve kan damarlarının miktarını artırarak, dolaşımı iyileştirir, kalp-damar ve beynin damarsal hastalıkları riskini azaltır.

    2-- kalp kası dahil, vücut kaslarını kuvvetlendirerek, daha etkin çalışmalarını sağlar.

    3-- her bir kasılmada kalbin pompaladığı kan miktarını artırarak, istirahattaki kalp atım sayısını (nabzı) azaltır.

    4-- egzersiz ve stres durumunda arteriel kan basıncında (tansiyonda) oluşan yükselmeyi azaltır.

    5-- kalp kasının yan damarlardan da beslenmesini destekler. böylece kalbin ana damarlarında oluşacak tıkanıklıkların vereceği zararı azaltır.

    6-- şişmanlık riskini azaltır.(türk kızları yürüsün diye boşuna demiyoruz.)

    7-- sindirimi kolaylaştırır.

    8-- beyine oksijen sağlanmasını artırarak, zihinsel keskinlik ve yaratıcı düşünce potansiyelini yükseltir.

    9-- lenfatik dolaşıma yardımcı olur.

    10-- egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizmayı uyarır.

    11-- solunumsal kapasiteyi ve aerobik gücü artırır.

    12-- büyümeyi ve travma sonrası toparlanmayı olumlu etkiler.

    13-- kan yağlarının (trigliserid) düzeyini düşürür.

    14-- hdl/ldl (iyi huylukötü huylu kolestrol) dengesini düzenler.

    15-- koordinasyona olumlu etki yapar.

    16-- eklem ve kasların esnekliğini artırarak, bel ve boyun ağrılarını hafifletir.

    17-- kemiklerin sertleşmesini ve kuvvetlenmesini sağlar.

    18-- dayanıklılığı artırır.

    19-- yorgunluk duyumunu engeller.

    20-- uykusuzluğu azaltır, rahatlamaya yardımcı olur.(bol oksijen alınınca vücut sıhhat buluyor, uyku problemi ortadan kalkıyor.)

    21-- vücudun doğal keyif verici hormonu olan endorfinin salınımını artırır.

    22-- yaşlanma sürecini geciktirerek, genç bir görünüm sağlar.

    23-- moral, özgüven ve iyimserliği artırır.

    24-- kan basıncını düzenler.

    bisürü faydalı etkisi olduğu aşikardır. fakat yürüyüşün, ozellkile tempolu yürüyüşün bazı beklenmeyen etkileri de görülebilir onun için ise uzmanlar şöyle uyarıda bulunuyorlar.

    dikkat edilmesi gerekenler;

    1-- kilo vermek amacıyla naylon vb. gibi giysiler vücuda sarılmamalı.(hakikatten bu çok ilginç gerek yok böyle şeylere. bazen teyzeleri görüyorum haşır-huşur yürüyorlar.)

    2-- sağlık sorunları olanlar ve 40 yaşın üstündekiler doktora görünmeden, yürüyüş programına başlamamalı.

    3-- diyabet, hipertansiyon ve diğer sistematik hastalığı bulunanlar sık sık doktor kontrolünden geçmeli.

    4-- ciddi bir yemek sonrası hızlı ve ağır yürüyüşler yapılmamalı.(atalarımızın bi sözü vardır; yemek yedikten sonra ya sırt üstü yatacaksın 40 dk , ya da 40 adım yürüyeceksin, burada yürümek haldır-huldur yürümek değil yavaş aheste biçimde dolaşımı harekete geçirmek amaçlı yürümek, yanlış anlaşılmasın)

    5-- yürüyüş öncesi ve sonrasında susuz kalmamaya dikkat etmeli.

    6-- ince tabanlı ve makosen ayakkabılar ile yürüyüş yapılmamalı.

    7-- çok sıcak havalarda ve saatlerde yürüyüşten kaçınmalı.

    8-- bir sıkıntı hissedildiğinde yürüyüşe inatla devam etmemeli.

    evden işe, işten eve gidip gelirken bunları bile göz önünde bulundurabiliriz. tempolu yürüyüş herkesin yapabileceği en iyi spordur.
  • evden işe işten eve (4.1 km) 50 dakika boyunca yaptığım yürüyüştür. yada ben öyle yaptığımı zannediyorum lakin 4.92 km/h bir hızla yürümüş oluyorum.

    tempolu mudur değilmidir emin olamadım şimdi. ama günde toplam 100 dk (8.2 km) yürümenin illaki iyi bir tarafı vardır diye düşünüyorum.
  • ünye'deyken her gün yaptığım spor. lakin istanbul'un havasından, insanından dolayı pek isteği gelmiyor insanın. zaten uzun mesafe yürümek için sessiz sakin az mekan var.
  • ruhu ve bedeni arındırıp maneviyatını korur, onları geleceğe hazırlar. çok faydalı çok!
  • kadın programlarında her an ameliyata girecekmişcesine giyinmiş doktorların önermelerinden sonra, bir takım hanımların sıklıkla başvurduğu yürüme şekli..
    öncesinde vücudu bim poşetiyle sarıp, üzerine hışırlı "aşortmanı" giyip, ayağa pazardan 25 liraya alınmış çakma adidas'ı da geçirirler bi de..
    süre olarak en çok 3 gün sürer zaten, sonra pasta-börek aynen devam..
  • şimdi şöyle diyeyim, ben bunu yaklaşık 8 aydır düzenli olarak yapmaya çalışıyorum. kilo vermek için değil, eğlenceli bulduğum için. haftada üç gün, 4'er saatten. bu süre boyunca kendim için önemli olanın uzun saatler boyunca hızlı yürümekten çok yürümeye odaklanmak olduğunu fark ettim. yani vücudunuz yürüdüğünün farkında olsun. mesela boş boş hayaller kurarak, denizi falan seyrederek yürümek yerine, karın bölgesine odaklanmaya çalıştım. çünkü yürüyüş boyunca ağırlığımızı bel ve sırt bölgesine yüklersek yürüyüşten sonra bel ağrısı çekiyoruz, ağırlığımızı yürüyüş boyunca karın bölgesine vermeye çalışırsak böyle bir ağrı oluşmuyor.

    bir noktadan sonra koşabilen erkek çekiciliği dikkatinizden kaçmadığından dolayı, yanınızdan hafif tempoyla koşarak geçen ve uzaklaşan insanlara özenmeye başlıyorsunuz. daha yaşınız genç değil mi? tempolu yürüyen bir teyze ve tempolu yürüyen bir amca değilsiniz hala. o halde siz de koşmaya çalışın. ben ilk koştuğum an 3 dakika 40 saniye dayanabilmiştim, nefesimi kontrol etmeyi öğrendim, şimdi yaklaşık 35 dakika aralıksız koşabiliyorum. arada tekrar yürüyüşe geçiyorum, nefesim normale dönüyor. sonra yeniden yavaş ve sakince koşmaya devam ediyorum. bu noktaya gelinceye kadar yorulduğum her an "at kuyruğu saçlarım koşarken nasıl da güzel dalgalanıyor ama hadi iki dakika daha koşayım" gibi saçma şeyler söyleyerek kendimi motive ettim. :) siz de kendinizi bir şeylerle iki dakika fazlası için motive etmeye çalışın durmak istediğiniz her an.

    son olarak, sahilde birbirine sarılmış, elele gezen, öpüşen koklaşan kızlı erkekli çiftlerle ilgilenmeyin. onlar yokmuş gibi davranın. amacınızdan sapmayın. :)
  • sağlıklı yaşam için en çok önerilen spordur. sanılanın aksine koşmak yürüyüşten daha sağlıklı değildir. koşmak, kalp ve akciğer kapasitesini arttırır, ancak vücudu da bir hayli zorlar. yani 2 ay yan gelip yattıktan sonra "üff bu aralar çok kilo aldım, biraz koşsam iyi olacak" derseniz sağlığınızı tehlikeye atarsınız. eğer koşmayı bir spor olarak görüyorsanız bunu belli aralıklarla düzenli olarak yapmanız gerekir (2-3 günde bir veya her gün). aksi halde düzensiz koşu yapmanız durumunda aniden kalp krizi geçirip ölebilirsiniz.

    spor yapmanın tek amacı kas geliştirmek değildir. asıl amaç yağları eritmek, kalp ve akciğer kapasitesini geliştirmek, damarları açmaktır. düzenli spor yapan insanın kalbi daha çok çalıştığından daha çok kana ihtiyaç duyar. bu da zamanla kalbi besleyen damarların kapasitesini ve sayısını arttırır, kollateral dediğimiz yeni damarların oluşumuna neden olur. bu kişiler kolay kolay kalp krizi geçirmez, çünkü kalbi besleyen damarlardan biri tıkansa bile kalbin o bölgesini besleyen başka kollateral damarlar sayesinde kalp kendini korur. aynı durum bacaklar için de için de geçerlidir. kalpte kollateral oluşumunu sağlayan yegane spor düzenli olarak yapılan tempolu yürüyüştür.

    tempolu yürüyüşte vücut fazla zorlanmadığı için ilkin karbonhidrat yakar. ilk 20 dakika glikojen depolarını harcar. 20. dakikadan sonra vücutta glikojen depoları tükenir ve yağlar yakılmaya başlar. tempolu yürüyüş yaptığınız zaman 20. dakikadan sonra bilin ki artık yağlarınız eriyordur.

    gelgelelim koşma esnasında durum çok farklıdır. koşma vücudu zorlayan bir spordur. glikojen depolarını çabuk tüketir ve sonrasında yağ değil, protein yakmaya başlar. çünkü yağı yakmak için deri altındaki yağları çözüp kan dolaşımına vermek ve onu da glukoza çevirmek gerekir ki, bu vücut için uzun ve zahmetli bir iştir. halbuki koşu esnasında vücut bu işlemle uğraşmak istemez, çünkü acilen enerjiye ihtiyacı vardır. işte o yüzden daha çabuk metabolize olan amino asitleri yakmaya başlar. amino asitler de proteinlerin temel yapı taşı olduğundan, koşma esnasında protein kaybetmiş olursunuz. aynı durum ağır hastalıklar için de geçerlidir. ağır hastalıklarda vücudun enerji ihtiyacı artar ve vücut bu ihtiyacını protein yakarak karşılar. ağır bir hastalıktan sonra vücudunuzun güçsüz kalmasının sebebi budur.

    eğer koşarak yağ yakmak istiyorsanız bunu vücudunuzu fazla zorlamadan düzenli olarak yapmalısınız. sürekli koşarsanız, bir süre sonra vücudunuz bu duruma uyum sağlar ve zorlanmadan bu işi yaptığı için yağ yakar. koşmaya alışık olmayan bir vücut koştuğundaysa muhakkak protein yakılır, yağ değil.

    öte yandan spor yapmaktaki amacınız kas geliştirmekse, daha farklı egzersizler yapmalısınız. vücut sadece anabolik fazda kasları geliştirdiği için kas geliştirmek için mutlaka kilo almanız gerekir (bulking). ağır ancak fazla uzun sürmeyen ağırlık egzersizlerinden sonra karbonhidrat ve proteinden zengin bolca yemek yiyerek kilo almalı ve koşu, yürüyüş gibi egzersizlerle vücudunuzu yormamalı, protein depolarını kırumalısınız . bu yüzden vücut geliştiricilerin antremanları günlük 1 -1,5 saati geçmez (çok profesyonel değilse). ayrıca çok hızlı kas yapan bilinçsiz vücut geliştiriciler kardio egzersizlerini ihmal ederler ve çok kaslı olmalarına rağmen sağlıklı bir vücuda sahip olamazlar. vücut geliştirme ancak bu işte uzman antrenörlerin gözetimi altında yapılmalı ve sabırlı olunmalıdır. 6 ayda arnold gibi olmaya kalkarsanız tahtalı köyü boylarsınız, benden söylemesi. ayrıca doping amaçlı steroid kullananlar vardır ki, bu steroidler genellikle testosteron türevleridir. testosteron kas gelişimini arttırır ancaj vücuda sürekli dışarıdan yüksek doz testosteron girdiği için testisleriniz testosteron üretimini azaltır, bir müddet sonra testosteron üretimi durur. sonuç testislerin küçülmesidir. doping yapan sporcuların vücudunda böyle değişikler olması kaçınılmazdır. neyse şimdilik konuyu fazla dağıtmayalım.

    evet, kasları geliştirmek için kilo almak gerektiğini söyledik. peki çok fazla egzersiz yapanlar kilo almadığı halde neden kasları daha güçlü olur? aslında bu bir yanılgıdır. daha çok egzersiz yapınca kas güçlenmez, kaslarla beyin arasındaki sinirsel iletişim artar. spor yapmayan bir insanda kas liflerinin çoğu atıl durumdadır, yani o kası kasmak için beyinden sinyal geldiğinde, o sinyal kas liflerinin %30-40'ına ulaşır (belki daha azına). geri kalan kas lifleri harekete iştirak etmez. işte modern insanın kasları böyledir. ama ağır egzersiz yaparsanız, sinirsel gelişim (nöron - kas hücresi arasındaki sinaptik bağlantıların artışı) sayesinde daha çok kas lifi beyinden komut alarak harekete iştirak eder ve daha büyük bir kuvvet ortaya çıkar. eti sıkı dediğimiz kişilerin kaslarında olan şey aslında budur. vücut geliştiricilerin memelerini oynatması da bu şekilde mümkün olur. o memeleri oynatacak kaslar herkeste olmasına rağmen egzersiz yapmayan insanda o kasları kontrol edecek sinirsel bağlantı yoktur. o yüzden memenizi oynatamazsınız. ancak 1-2 aylık ağırlık egzersizinden sonrası siz de memelerinizi rahatça oynatabilirsiniz. çünkü o kaslar artık beyninize itaat etmeye başlamıştır. vücut geliştirmeye yeni başlayanlar bu deneyimi iyi bilir.

    özetleyecek olursak, sağlıklı yaşam için en iyi spor günde en az yarım saatlik düzenli yürüyüştür. koşmak, kas geliştirmek gibi üst düzey egzersizler ancak profesyonel bir şekilde uygun programlarla yapılmalı. o yüzden bu işte profesyonel değilseniz, en iyisi yürüyüş yapın. her gün en az 30 dakikalık tempolu yürüyüş herkes için uygun bir spordur. ayrıca tempolu yürüyüş şeker hastaları için de idealdir.