şükela:  tümü | bugün
  • temel amac uykuya dalmayi engelleyen ya da zorlastiran etkenlerin ortadan kaldirilmasi ve kisiye daha saglikli bir uyku ortami saglanmasidir:
    her gün düzenli saatte kalkın.
    sizin için normal olan süreden daha fazla uyumayın.
    kahve, çay, kola uykuya dalışı zorlaştırdığından, alkol ise uykuya dalışı kolaylaştırmasına karşın kalitesini bozup sabah yorgunluğuna neden olduğundan kullanmayın.
    gündüz uykularından (5-10 dk. bile) sakının.
    sabahları fiziksel egzersiz yapın.
    yatma öncesi tv seyretmek yerine rahatlatıcı şeyler okuyun ya da müzik dinleyin; aşırı uyarılmalardan kaçının.
    yatmadan bir süre önce 15-20 dakikalık banyo yapın.
    yatma zamanına yakın yemek yemeyin.
    ortamın ısısı, gürültü olup olmaması, yatak değişikliği gibi alışkanlıklarınıza özen gösterin.
    uyuyamadiginizda uykunuz gelinceye kadar kendinize bir mesguliyet bulunuz.
  • yatakta televizyon seyretmemek ve hatta kitap bile okumamak gerekiyor. boylece yatak sadece uyku ile ozdeslesmis oluyor (ve bir de seks ile, partneriniz varsa). ayrica cikolatada da kafein oldugunu unutmamak lazim.

    surda iyi bir uyku icin yapilmasi gerekenler listesi var (ingilizce):
    http://www.mdsports.net/docs/sleep.pdf
  • uyku hijyeninde temel kalıplardan biri aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaktır. bu sürüyorsa ne ala, ama mümkün değilse iyi kötü uyku hijyenini sağlayacak olan ipucu yatış saati değil kalkma saatidir: hep aynı saatte kalkanın uyku sağlığı, uyku hijyeni yerinde sayılabilir.

    (bkz: pazar sabahı erken kalkmak için bir neden)
    (bkz: uyku/@ibisile)
  • gece herhangi bir nedenle geç yatsanız bile sabah her zaman kalktığınız saatte kalkmanız uyku hijyeni denkleminin önemli bir bileşenidir.
  • bugün doktorumun verdiği şu kağıda bakarak uyku katili olduğumu söyleyebilirim.

    - geç saatte yemek yemeyin (yedi)
    - uykunuz gelmeden yatağa girmeyin (girdi, felaket senaryoları kurup ağladı, uykusu kaçtı)
    - odada ışık, gürültü vs olmasın (film açıp dinleyerek uyuyor)
    - uyanır uyanmaz yataktan çıkın (camış gibi bir saat yatakta geriniyor)
    - gündüzleri uyumayın (her fırsatta uyuyor)

    nasıl özeniyorum "uykum geldi" dedikten sonra yatağa giren ve şıp diye uyuyanlara... ben öyle biri olsam sürekli bununla hava atardım. hayatım boyunca zor uyuyan ve domuz gibi uyanan biri oldum. uyandıktan sonraki üç saat tek kelime konuşmam, konuşanı terslerim, günaydın diyenin ciğerini soldururum. kesin bu kağıttakileri yapsam da değişmeyecek ama neyse, deneyeceğim mecburen.

    ya bundan büyük konfor var mı? uykun geliyor ve uyuyorsun, sabah utanmadan dinç, enerjik uyanıyorsun! terbiyesiz sinsi pislik seni.