şükela:  tümü | bugün
3481 entry daha
  • uzun süredir başlığa yazmıyorum, zira çok fazla çöp giri olduğu için arada kaynıyor gibi hissediyorum. işbu entry aslında bir nevi cevap niteliği taşıyacaktır şu entry' e.
    (bkz: #71488483)

    eminim bu entry i yazan arkadaş daha önceki bunca entry i okuma zahmetine girmemiştir. o yüzden bazı anlattıkları varken (hatta doğrusu ve daha detaylıları) kendisi de birkaç ekleme yapmak istemiş.

    öncelikle, kaslar tiplere göre ayrılıyor evet ama bu tip1 tip2 olarak değil. 3 e ayrılıyor;
    (bkz: skeletal muscle)
    (bkz: smooth muscle)
    (bkz: cardiac muscle)

    bahsedilen tip kavramı ise, iskelet kasları içinde olan fiberlerin tipleridir. bunlar da çoğunlukla ikiye ayrılır, tip1 ve tip2. (type i, type ii). hatta tip2 fiberler de kendi içinde ayrılırlar: tip2a ve tip2x. (tip2b olarak da görebilirsiniz)

    bu fiberlerin birbirlerine dönmesi ile ilgili ise biraz karışık bir konu. makaleler var bu konularla ilgili, ancak bu vücut geliştirme / fitness ile ilgili olmaktan öte akademik/medikal bir konu. yani sizin vücut geliştirme programınızı, vücudunuzdaki fiber sayısı etkilemez. program, olması gerektiği gibi olacaktır. kasların gelişmesi ve büyümesi için yapılması gereken şey bellidir.

    ancak yine de bu tip2 falan neymiş ya derseniz şurada güzel bir yazı var makale linkleri de içeren. okuyabilirsiniz, ingilizce:
    https://www.outsideonline.com/…hange-my-muscle-type

    ben ek olarak şöyle bir şey de koyayım;
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21912291 burada bir çalışma var. çalışmanın adı;
    "the effects of endurance, strength and power training on muscle fiber type shifting"

    sadece abstract ını görebiliyorum ama orada çok net bir şey yazıyor, alıntılıyorum:
    "although interconversions between type ııa and ııx are well recognized in the literature, there are conflicting studies regarding the capacity of type ı and ıı fibers to interconvert."

    tip2 fiberler arasında degisim netken digeri net degil diyor. taraflı biri olmadığım için abstract ın içindeki şunu da yazayım;

    "a shift from type ıı to type ı fibers may occur under longer duration, higher volume endurance type events. "

    tip2 den tip1 e geçiş olabilir uzun süreli süreli, endurance aktivitelerine yogunlasırsanız diyor. o yüzden eger ekstra ilginiz varsa makaleyi okumanızı öneririm.

    -

    esas garibime giden yazıda (ki aslında cevap verme nedenim salt burasıdır) haltercilere yapılan atıf olmuş. öncelikle halter başlı başına bir spordur, powerlifting ile karıştırıldığını düşünüyorum, bu çok hatalı. ancak hiç konuyu uzatmadan, dünya şampiyonu ve dünya rekoruna sahip bir halterci fotoğrafı koyacağım.

    https://i.ytimg.com/…/ospzy3sc4dw/maxresdefault.jpg

    başka fotoğraf bile koymuyorum, sanıyorum bu gayet net şekilde ortaya koyuyor.

    özellikle bilgili arkadaşlardan ricam, bakın bir şeyler paylaşmak istiyorsunuz ama yaptığınız basit yanlışlar tüm krediyi tüketiyor ne yazık ki. "halter yapmış olursunuz" gibi tabirler %100 hatalı tabirlerdir. lütfen önce temel terminolojiyi öğrenip ondan sonra önerilerde bulunalım. bununla beraber, kasların büyümesi için gereken rep aralığı ise hakkında onlarca çalışma yapılmış bir mevzudur. burada "bence" diyerek yürümemek gerekir. bununla ilgili de detaya girmeye gerek yok zira bunların hepsini daha önce açıkladım/açıkladılar. bu konuda eğer tekrar aralığından bahsedilecekse, intensity dediğimiz, bazılarının da rpe olarak tanımladığı belirli şeyleri kullanmak gerekir. örneğin ben 6 kilo alıp, 8-10 tekrar yaparsam hiçbir işe yaramaz. ben, eğer 10rm kilomla 8-10 tekrar yapıyorsam işe yarar. bakın ne dedim, 10rm. bu bir referanstır. aynı şekilde, 10 rpe diyebilirdim, bu da bir referans olacaktı. herhangi bir referans olmadan tekrar sayısı vermek hatalıdır, bu 1.

    ikinci olarak, "bence" 12 tekrar uygun değil ne kadar bilimsel bir yaklaşım bilmiyorum. 12 tekrarla da kas gelişir, 15 tekrarla da kas gelişir, 8 ve 10 tekrarla da. önemli olan, vücudunuza aldığınız besin, ve kası "zaman içerisinde" daha fazla yüke maruz bırakmaktır. yani siz 6 kilo ile 8 tekrar yaparken, 10 kilo ile 8 tekrar yapmaya başladıysanız, sizin kaslarınızın zorlanması artacaktır. bunu daha önce elbette yazdık. (bkz: stress physiology) kasları büyümek için zorlamak budur zaten. kaslara verilen yükü arttırmak. bu yükü arttırırken, vücuda aldığınız enerjiyi de (besin) arttırırsanız, kas yapma şansınız artar.

    buna ek olarak, düşük kilolarla da, yüksek kilolarla da kas geliştirilebileceği ispatlandı. çalışmaları var. küçük kilo ile failure a giderseniz yine kas geliştirirsiniz. ağır kilo ile çalışmanın ise belirli dezavantajları vardır. burada squat, deadlift gibi main liftlerden bahsedilmiyor gördüğüm kadarıyla çünkü görmedim. 0-6 tekrar çalışın deniyor mesela. 2 tekrar biceps curl mı yapayım? siz bunu yaparsanız uzun vadede sakatlanma şansınız çok yüksektir. zaten o yüzden vücut geliştirme programları genellikle yüksek tekrarlardan oluşur (daha doğrusu moderate dediğimiz orta intensity ve orta tekrarlardan). progressive overload dediğimiz şey (düzenli artan yükleme) türlü şekillerde gerçekleştirilebilir. şöyle örnek vereyim ki bu başka bir başlık konusudur normalde;

    6 kilo ile 10 tekrar yapıyorsunuz ve bu işlem 30 saniye sürüyor diyelim. progressive overload şu şekilde olabilir;

    1- 6 kilo ile 10 tekrardan fazla yaparsanız,
    2- 10 tekrarı 6 kilodan fazla bir ağırlıkla yaparsanız,
    3- 6 kilo ile 10 tekrarı, 30 saniyeden daha uzun sürecek şekilde yaparsanız;

    örneğin çoğu yerde görmediğiniz bir şey olan süreyi (cadence-tempo) işin içine kattık. bunların hepsi düzenli artan yüklemeye örnektir. dolayısıyla salt tekrar sayısı üzerinden gidemezsiniz, bu eksik olur. bu tarz şeylerle uğraşmayın zaten. bahsedilen fiber bilgileri de vücut geliştirme konusuna değil muhtemelen kas konusuna yazılmalıydı:)

    fiber konusunda soğuk durmamın nedeni ise şudur. bu bilgi, eğer siz profesyonel bir sporcu değilseniz ve özel idman yapmıyorsanız sizin hiçbir işinize yaramaz. sporcuysanız bile çok yaramaz işin doğrusu, sporu yaparak sporunuzu geliştirmelisiniz. ancak yine de biz kendi meramımızı anlatalım. neden ağırlık kaldırıyorduk? günlük hayatımızda yaptığımız hareketleri (itme, cekme, hinge, squat); yüklü şekilde yaparak bu hareketleri yapmamızı sağlayan kas ve kas gruplarını güçlendiriyorduk. bu güçlendirme sonucu, herhangi bi iş sırasında kullanılan motor ünite sayısı azalıyordu öncekine göre. ne kadar çok motor ünite çağırırsa vücut o kadar çok iş yapar. biz de tam tersini sağlıyoruz, vücudumuz günlük hayatımızda daha az iş yapar hale geliyor. bu da kalbimizi ve ciğerlerimizi daha az çalıştırıyor, ömürlerini uzatıyor. mantık bu.

    dolayısıyla, ister tip3 ister tip6 fiberiniz olsun, siz; bu bahsettiğim itme çekme mevzularında güçleneceksiniz. güçlenmek nedir? salt kaldırılan agırlık degildir burada. hatta kaldırılan agırlık hiç değildir de, belirli bir ağırlığın uzun süreli kaldırılabilmesidir. çünkü günlük hayatımızda ağır şeyler kaldırıp itmeyiz, aksine hafif şeyleri sık yaparız çoğunlukla. demem o ki, egzersizin birincil amacı budur. ikinci amacı ise hareket ederek eklemleri sağlıklı tutmaktır. çünkü yine günlük hayatımızda postürümüzü bozacak onlarca şey yapıp, yaşlanınca sorunlar yaşayabiliyoruz.

    spor böyle bir amaç taşır, bunu taşımalıdır. salt kas büyütme amacı taşıyan çalışmalar yanlıştır, muhtemelen de sakatlıkla sonlanır çünkü ego devreye girecektir.
    sonuç olarak:

    - compound hareketlerde güçlenmek için 0-5 tekrar arası çalışıp, izolasyon hareketlerinde yüksek tekrar 8-12(15) desteklenebilir. bu güzel ve doğru bir yaklaşımdır. ancak izolasyon hareketlerinde 8, hatta 10 tekrarın altına düşmeye ihtiyaç yoktur. (aslında diğer entrylere de göz gezdirmek gerekiyor, bunların detayı verildi. çok küçük bir özetle, önemli olan total volume load dedigimiz toplam volume kavramıdır. 8 tekrara düşerek de aynı volume u oluşturabilirsiniz, ama yüksek tekrarlarda volume u yukseltmek daha kolay olacaktır. o yüzden 8 yerine 10 dememin nedeni, sakatlanma riskini bir tık daha düşürmek. yoksa 8 ile de mümkün, "yanlış" değil.)
  • vücut geliştirme. buradaki asıl odak noktanız neyi hedeflediğinizdir. amacınız nedir? güç mü?, fit bir görünüm mü? ,mobilite mi ? amacınıza uygun bir program benimseyip beslenme ve uyku düzenine dikkat ederek hedefinize ulaşabilirsiniz. şayet başlangıç veya orta seviyede bir sporcuysanız naçizane tavsiyem full body antrenmanlarıdır.veya bunun benzeri bileşik egzersizlerden oluşan 5x5 programdır. bu program şu an bilimsel olarak araştırılmış yağ yakma,kas yapma ve güç kazanma anlamında belki en başarılı programlardan biridir. belki body bouldingciler kadar şişkin bir vücudunuz olmayacak lakin güç anlamında pek çok kişiyi geride bırakacaksınız.
  • yeni basladigim ama bu baslik alitnda hakkinda okudum bazi seylerin kafami karistirdigi aktivite.
    eminim bu basligi takip edenlerin cogu bu ise yeni baslayanlar ve birseyler ogrenme hevesinde olan insanlar. ama maalesef artik neye inanacigimi bilmiyorum, sagolsun yazarlar zaman ayirip uzun uzun bilgiler yaziyorlar, okuyoruz begeniyoruz ama sonra baska bir yazar geliyor yok o soylenenler yanlis benim dediklerimi dinleyin diyor. kisacasi kim dogru kim yanlis bilmiyorum ama benim gibi bu isten anlamayanlar icin kafa karisligi oluyor.
  • hakkında çeşitli çelişkili görüşler üretiliyor. aslında "bu çelişkili görüşlerin hangisi doğru?" diye kafa karışıklığı yaşamaya gerek yok. tartışmaların odağı hangi yöntemle daha hızlı gelişebileceğiniz üzerinedir. "öyle" de çalışsanız "böyle" de çalışsanız, düzenli olarak antrenman yaparak ve düzenli bir beslenme alışkanlığı oluşturarak gelişirsiniz. bir süre sonra kendi vücudunuzu keşfetmeye başlayacaksınız ve kafa karışıklığınız da azalacaktır. sakatlık yaşamamak için ilk aşamada egzersizleri tam olarak doğru formda yapıp yapamadığınız konusuna odaklanın.