vücut geliştirme

• çok fazla efor sarf ettirdiği ve sürekli yapılan kardiyodan kaynaklı yağ yakımında dolayı bisikleti azalttım ve yaklaşık 45 gündür üst bölgeyi geliştirmek için salona gidiyorum.
  diyetisyen eşliğinde kilo alıyorum ve spor hocası eşliğinde haftada 4 gün antreman yapıyorum sonuçlar tatmin edici.
  bu işi spor ve sağlıklı yaşam için yapın ve çok abartmayın yapay lif lif kaslara sahip olmayın yuvarlak hatlarda az yağlı bir vücut ideal.
• 2,5 aylık bir süre boyunca düzenli olarak yaptığım egzersizler sonucu, karın bölgemde tabiri caiz ise; 6 dilim baklava oluşumlarını yeniden görmek mutluluk verici.
• bir zamanlar uğraştığım ve sonrasında ne kadar nankör bir şey olduğunu farkedip bıraktığım spor.
• bunu yapmaktaki esas motivasyonum yağlanmamak. kas oranımı artırıp denge kalorimi artırarak biraz daha serbest beslenebilmek. sonrasında güçlenmek, günlük hayattaki basit eğilip kalkmalarda sakatlık riskini azaltmak. kaslı bir görünümü ise çok da tercih etmeyebilirim. nitekim utangaç bir insan sayılırım. en fazla brad pitt'in fight clup'taki... ehheehe neyse...
  
  herhangi bir sportif disiplin içerisindeyken, bilinçli beslenmek zorundasınız. bu da yağlanmayı engelliyor. ister istemez pasta, börek, ekmek, şerbetli tatlılar gibi çöp yiyecekleri oldukça sınırlandırıyorsunuz. yumurtayı, eti, sütü, yoğurdu bol olarak alıyorsunuz, yeterli minerali sağlamak için salata yemeye özen gösteriyorsunuz. bir de şöyle bir şey var; şekerli gıdaları ne kadar az tüketirseniz canınız o kadar az istiyor. ne kadar fazla yerseniz, o kadar fazla yoksunluk çekiyorsunuz. bu haliyle rafine şeker tüketimi, bağımlılık semptomları göstermenize sebep olan bir problemdir. kesinlikle dengede tutulması gerekir.
  
  hareketlerin ne olacağına çok takılmak bana pek mantıklı gelmiyor. sage nickli kullanıcının önerdiği bir program var. onu uyguluyorum. mümkün mertebe günlük hayattaki hareketleri ağırlık kullanarak salonda simule ediyorum. böylece günlük hayat daha kolay geliyor, otobüste ayakta kaldığımda demiri tutarken kollarım ağırlaşmıyor, bacaklarım yanmıyor; asansör arızalanınca merdiven çıkmak eziyet olmaktan çıkıyor. kızım kucağımdayken daha geç yoruluyorum. markete gideceğim zaman kapıda beni görüp ağlıyor , onu da götürüyorum, bir elimde kızım bir elimde iki tane 5 litrelik damacanayla eve rahatça geliyorum. bel ağrısı yok, kol kasılması yok. postürüm düzeldi, önceden dik yürümek için kendimi zorlardım, dalınca da kambur olurdum. şimdi kendimi hep dik yakalıyorum. bunu kesinlikle ağırlıklı planka ve artık göbeğimin olmamasına borçluyum.spor yapıyor olduğum için güzel besleniyorum. midem artık yanmıyor, çokça çiğ kuruyemiş tüketiyorum saçlarım daha yavaş dökülüyor. benzer hayat amaçlarına sahip insanlarla salonda sosyalleşme imkanım da oluyor. bu tarz faydalarını daha başlangıç seviyesinde görmek bile devam etmek için motiv edici...
  
  belki ilgilenen olur, başlangıç seviyesindeyim ve programım şu şekilde:
  
  `pazartesi:`
  
  bench press 5x5
  seated row 12x3
  biceps curl 12x3
  dips 12x3
  plank 3x60 sn ( ağırlıklı )
  
  `çarşamba:`
  
  squat 5x5
  lunges 5x5
  deadlift 5x5
  chest press 5x5
  plank 3x60 sn (ağırlıklı)
  
  `cuma:`
  
  overhead press 5x5
  barfiks failure ( bunu 15 e ulaştıktan sonra setlere ayırıp, çeşitlendirip kilo artışlı yapmayı düşünüyorum.)
  lateral raise 3x12
  biceps curl 3x12
  pushdown 3x12
  plank 3x60 sn (ağırlıklı)
  
  üç öğün sağlam protein aldığım zamanlarda, güçlenme anlamında daha hızlı bir ilerleme oluyor. bu beslenme tarzı, üzerinde ciddi olarak durulması gereken, önemli bir mevzuu. yağlanma endişesiyle hatalı kalori kıstığım zamanlarda idman daha zor geçiyor ve güçlenme-gelişme duruyor. çok da elimde olan bir şey değil neticede, ilk motivasyonum yağlanmamak demiştim, kalori sayma işini bir android uygulamasına vererek bu işten sıyrılarak daha efektif ilerleme kaydedebilirim.
  
  protein tozu filan kullanmıyorum, et, yumurta, bolca peynir, yoğurt, köy horozu, market tavuğu, süt; tanrının yarattığı her türlü aminoasidi vücuduma almaya çalışıyorum. çok yavaş ilerliyorum, ama bence böylesi motive olmuş bir insan için çok daha keyifli. yağlanmadım, bir de üstüne üstlük karnım 4 parça haline geldi. amaç şekil olmasa da , şekle girmek mutlu ediyor insanı , ince olmakla fit olmak farklı şeyler, bunu anladım.
  
  özetle keyifli uğraş, ölene kadar yapmamak için bir sebep yok, profesyonel de değiliz sonuçta, kendimizi zorlamadan keyif almaya bakalım.
• ısınmadan yapılırsa sakatlık yapabilir.
• doğru beslenmeyi öğrenmediğiniz sürece yapmamanız gereken.
  
  doğru beslenmek göreceli bi kavram, ana kuralları tabi ki var.
  
  paketli gıda tüketmemek ana kurallardan biri ama protein alımı kişiye göre göreceli, haliyle doğru idmandan önce siz mutfakla bi barışın düzgün şeyler yiyin için, sonrasında vücutta yaparsınız kariyerde.
  
  doğru beslenmeyi öğrendiniz salak sulak hamburgerler den vazgeçtiyseniz o zaman antremanı en doğru biçimde nasıl yaparsınz ona bakmanız lazım, bu noktada önemli mevzu nette gördüğünüz her hareket o kolları kalınlaştırmaz.
  
  40 yaşında salgıladığınız testo 25 yaşındaki haliniz aynı değil o yüzden antremanlarınızı bazı gerçeklere göre hazırlamanız lazım..
  
  dağınık oldu biraz ama son olarak, bu işi pro olarak yapmasanız bile temelini iyi okuyup araştırın ve o şekilde yapın. mesela neden iteriz ve neden çekeriz amaç nedir bunu araştırın, her zaman büyük kas grupları ile başlayın derler bu ne kadar doğrudur bunu araştırın..kısaca derya deniz, okumadan türk kafası ile streodi basıp yapmayın.
• baslayip baslamamakta kararsiz olanlarin;
  
  no chest, no sex.
  
  ile motive olabilecekleri aktivite.
• ertesi günkü adale ağrıları sebebiyle daha ikinci gününden "keşke başlamasaydım" dedirten spor.
  ayrıca bu sporu yapmaktansa yüzme, boks, yoga gibi sporları yapmak yada bunları dönüşümlü yapmak motivasyonunuzu her zaman üst noktalarda tutmaya yardımcı olacaktır.
• bu spor ile yolculuğuma 2009 yılında başladım. 2012 yılının sonunda tamamen bıraktım ve kardio ağırlıklı çalıştım. 2014 yılında tekrar başladım, yaklaşık 8 aylık sakatlanma süreci dışında bir şekilde devam ettim. dönem dönem fazla kasıyorum, bazı dönemler(yazın) biraz salıyorum. fakat diyetimin şaşmamasına özen gösteriyorum. gerek alanım gerek tecrübelerim doğrultusunda bu sporun genel ve özel hatlarını paylaşmak ve sizleri bilinçlendirmek isterim:
  
  öncelikle nankör spordur. bıraktığınız anda sanki hiç yapmamış gibi olursunuz. tekrar başlıyayım derseniz hayatınızın en zorlu sürecini yaşarsınız. zira eskiden 100 kilo bench press girerken bi anda 20 kilo bench press girmek zevk vermez ve sıkar sizi. ama kas hafızası gereği kiloları hızlı hızlı çıkar kendinizi çabuk toparlarsınız.
  
  ben bu sporun en çok fizyolojik kısmını seviyorum ki üniversitem gereği alanımda bu zaten. öncelikle bahsetmek istediğim şey çok fazla karıştırılan kısa kas ve uzun kas kavramı. aslında böyle bir kavram yok arkadaşlar, doğrusu şudur: tip 1 uzun süre kasılabilen kas ve tip 2 kısa süreli kasılabilen kas grubu olarak iskelet kaslarınız 2'ye ayrılır. genellikle abdominal, trapez, biceps, bel bölgesi ve bazı ara bölge kas gruplarınız doğuştan tip 1 uzun süreli kasılabilen kas gruplarıdır. diğer kalan bölgeleriniz ise yine doğuştan tip 2 kas grubuna girer. o sebeple trapez, karın ve bel gibi bölgeleri uzun tekrarlı çalışın daha iyi sonuç alırsınız şeklinde yorumlar alırsınız fakat bu yanlış bir yorumdur. zira tip 1 kas grupları doğru şekilde çalışılırsa tip 2 kas gruplarına dönüşebilir. aynı şekilde tip 2 kas grupları da tip 1 kas gruplarına dönüştürülebilir. bu tamamen size, beslenmenize, antrenman şeklinize bağlıdır. bu konuyu detaylandırmak istiyorum:
  
  tip 1 uzun süreli kasılan kas grubu fizyolojisi:
  bu kas grubu yüksek tekrar yapabilen az güç üretebilen ve ürettiği gücü zamana yayabilen kas grubudur. bu tip kas grubu enine kalınlaşma göstermez. yapısında sinir, bağ doku, kan damarı yani kas lifi dışı yapıları gelişmiştir. kas fibril miktarı tip 2'ye göre düşüktür. kanal sistemleri gelişmiş ve hücre içi mitokondri miktarı çok fazladır. oksijenli solunum yeteneği ileri seviyede gelişmiştir. kilo vermek isteyen insanlar için en iyi kas grubudur. çok fazla oksijen ve şeker tüketimi gerçekleşir, yapısında yağ ve aminoasitlerin şekere dönüştürüldüğü enzimler ve aktivasyonları fazladır. tüm kas gruplarınızı doğru antrenman yaparak bu tip kas grubuna çevirebilirsiniz. bunun çözümü ise ideal kiloda yüksek tekrarlı setler yapmaktır. bu sayede kasın anlık ürettiği güç zamana yayılarak kas asidozu engellenir ve oksijenli solunumun devamlılığı sağlanır. buda daha fazla kalori yakmanızı, hücre içi mitokondri miktarınızı arttırmayı ve kas fibrilleri çevresindeki doku ve damar sisteminin gelişimini sağlar. yani amaç kas liflerini değil kaslarda bulunan lif dışı yapıları geliştirmektir. aynı şekilde yarışma öncesi dönemde kas hatlarını çıkartmak, kilo vermek, liflerin net çizgisi ve deri altı yağ, su, bağ doku miktarını azaltmak içinde bu antrenman şekli uygulanır. ayrıca bu tip antrenman şekli uzun mesafe koşucularının kullandığı antrenman şeklidir. tipik antrenman şekli: ideal kiloda 12-20 tekrarlı setlerdir.
  
  tip 2 kısa süreli kasılan kas grubu fizyolojisi:
  bu kas tipinin fizyolojisi ise tip 1'in tam tersi şeklinde çalışır. çok büyük bir gücü bir anda uygulayabilmek için yapısal olarak evrilen kas gruplarıdır. kas, büyük güç üretebilmek için yapısındaki aktin ve miyozin proteinlerinin sayısını arttırır. buda kas lifinde kalınlaşma yapar. yani amaç kas dokusuna değil kas liflerine yüklenmektir. bu uyarıyı verebilmek için kasa çok yüksek kilo yüklemeniz gerekir. yani yüksek ağırlık girmeniz şarttır. bu sayede kas dirençle karşılaşır ve tip 2 kas grubuna evrilir. bu tip kas hücreleri anaerobik yani oksijensiz solunum yapar. bu sebeple antrenman sonucu hem kas hem kan asiditeniz artar. kaslarda ağrı ve gerilim yaratır. ama en iyi kasılma şekli bu tip kaslarda görülür sebebi ise t tübüllerdir. kaslarda liflerin içine kadar sızan t tübülü olarak adlandırdığımız bir girinti çıkıntı ağı vardır. bu ağ sinirsel iletimi sağlar yani kasların kasılmasını sağlar. işte tip 2 kısa süreli kasılan kas gruplarında t tübül sayısı fazladır. bunun sebebi çok yüksek güç üretebilmek için tüm kas liflerini uyarmak adına vücudunuz t tübül sayısını arttırır. bu sayede tüm lifleriniz uyarılabilir ve kasın ürettiği güç artar. enine bantlaşmayla kas şişkinleşir. işte bu tip kas grubu kısa süre kasılan kas olarak adlandırılır. genellikle 0-6 tekrarlı çok ağır kilo ile antrenman yapılması durumunda bu tip kas gelişimi sağlanır. kas şişkin ve dolgun bi görünüm alsada gelişim sınırlıdır. bu tip kası saatlerce çalıştıramazsınız, ürettiği güç anlıktır ve maksimum 1 saat çalıştırabilirsiniz. düşündüğünüzün aksine bu tip kas vücut geliştiricilerin kullandığı kas tipi değildir. kas gelişimi maksimum seviyede ilerlemez. bu antrenman şekli haltercilerin kullandığı antrenman şeklidir. bu antrenman şeklini vücut geliştiriciler dönemsel olarak uygulamalıdır. şimdi gel gelelim, vücut geliştirenlerin ne yapacağına:
  
  öncelikle türkiyede düzeltilmesi gereken bir sorun var; vücut geliştirme bir güç sporu değildir. ağır kilo girerek vücut geliştirmez, halter yapmış olursunuz. vücudunuzda haltercilere benzer. vücut geliştirme bi çeşit sanattır, amacı ise estetik bir görüntü oluşturmaktır. şişmek, gelişmek ise zamanla kontrollü olacak şeylerdir. bir vücut geliştiricinin antrenman şekli:
  önce güç antrenmanı ile tip 2 seviyesinde kas geliştirmek amaçlanır. burada amaç t tübül sayısı ve derinliğini arttırmak, güç artışı sağlamak, kas lifi kalınlığı ve protein sentezini arttırmak, tüm kasların kasılabilmesini sağlamaktır. bu sayede gücü arttırmak hedeflenir ki hem ağırlıkta hem kasta kilo artışı sağlanabilsin. kilo artışının sağlanması ise kasta hacimi arttırır. daha sonraki süreçte ise tip 1 benzeri antrenman tercih edilmelidir. fakat bu 12-20 tekrarlı setlerle değil... burada yapılması gereken tekrar aralığı 8-10'dur. bir çok kaynak 12 olarak gösterir ama ben 12 tekrarın pekte etkili gelişim sağlayacağına inanmıyorum. en etkili gelişimi 8-10 tekrarda sağlayabilirsiniz. bu aralıkta hem kas lifinizin şeklini, kasın aerobik aktivasyonunu, yağ yakım miktarınızı, bağ dokudaki protein oranlarınızı düzenleyerek estetik bir görünüm kazanırsınız. fakat unutmayın ki sürekli 8-10 tekrar aralığında ve hep aynı kilo ile antrenman yapmak kaslarınızı bir süre sonra sabitler, bunun önüne geçmek için periyodik olarak dönemler halinde güç antrenmanları yani tip 2 kas grubuna hitap eden 0-6 tekrarlı yüksek ağırlık antrenmanları yapmanız gerekir. bu sayede hacim artışı sağlayıp eşik değerinizi kırmalı ve akabinde tekrar arttırdığınız ağırlığa paralel 8-10 tekrarlı tip 2 antrenman şekli uygulamalısınız. bu periyot spor hayatınız boyunca devam etmelidir. eğer sürekli 0-6 tekrar yüksek kilo antrenman yaparsanız en etkili gelişim hızını yakalayamazsınız. kas görüntünüz şişkin dolgun ama çizgisiz ve estetiksiz bir görüntü kazanacaktır. aynen haltercilerde olduğu gibi. ama 8-10 tekrarlı setlerde o lif çizgileri, aktifleşen kas grupları ve bağ doku oranları ile daha estetik ve "vücut geliştirmeci" vücut tipini oluşturursunuz. zaten 0-6 tekrarlı antrenmanlarda mitokondri sayınızı arttıramazsınız, buda vücudunuz şişse bile yağ yakım hızınız azalacağı anlamına gelir. ama 8-10 tekrar aralığında mitokondri sayınızı arttırabilir ve yağ yakım hızınızı yükseltebilirsiniz. kas dokuya daha fazla kan damarı girmesini sağlayabilirsiniz, kas doku arası kolajen lifi miktarını arttırabilirsiniz, buda kas lifi kasıldığında oluşacak lifler arası güç kaybının önüne geçecektir. kasın daha güzel şekil almasını, daha lifli görünmesini ve deri ile kas doku arası dokunun dağ ince ve sıkı dağılmasını saplayacaktır.
  
  unutmayın bu iki tip kas grubu birbirine dönüştürülebilir. kaslarınızın kimyasıyla antrenmanlar vasıtası ile oynayabilirsiniz. dışarıdan alacağınız beslenme ve takviyelerlede amaçladığınız kimyayı tutturabilir ve istediğiniz şekle kavuşabilirsiniz. bu sadece bu işin tek bir kolu. bunun dışında yaptığınız hareketlerin nereyi çalıştırdığı, kan-karaciğer ve diğer doku organların en etkili nasıl çalıştırılacağı, hormonal seviyeniz, aminoasit miktarlarınız, hücre içi enerji sistemler ve benzeri alt dalları olan bir spor dalıdır. yani başlı başına ayrı bir bilim dalıdır aslında..
• vücut geliştirmeyi bir araç olarak görüyorum. futbolculukta daha ileriye gitmek için , daha iyi bir boksör olabilmek için , yılmayan bir yüzücü olmak için , ümmet için , reis için ve hatta allah rızası içün...