şükela:  tümü | bugün
  • 1- kafa arkası omuz press yapmayın.

    2- kafa arkası lat pulldown yapmayın. bu 2 harekette omuzların duruş şekli doğal formdan çok uzak. spor salonlarında hala bu 2 saçma hareketi yapanlar görüyorum. omuzlar ve tricepsler için çok tehlikeli ve gereksiz 2 harekettir bunlar. bir işe yaradıkları da yok.

    3- barbell row yapmayın. bel katili bir harekettir. makinalarda çok güzel ve güvenli alternatifleri var.

    4- triceps dips yaparken kendinizi çok salmayın. kollar yere paralel olsun yeter ondan ötesi fazla gerginlik yapıyor.

    5- ağır kilo squat ve deadliftler yapmayın. bu hareketlerin faydaları ve zararları hala tartışılıyor. benim şahsen uyguladığım teknik bu hareketleri düşük ağırlıklarla yapmak. hatta deadlifti tek ayak üzerinde yapıyorum. elimde beşer kiloluk dumbell oluyor. arka bacak, bel ve kalçalar daha iyi çalışıyor gibi hissediyorum. squat yerine de ağırlıksız bir şekilde jump squat çok güzel bir alternatif. hem de patlayıcı güç egzersizi.

    6- rom meselesi. range of motion. yani hareket açıklığı. hareketleri yaparken uç noktalara kadar zorlamanıza gerek yok. o noktalar kasların ve eklemlerin zayıf olduğu noktalar. mesela biceps curl yaparken bicepsleri yırtılan pro sporcuların videolarına denk gelmişsinizdir. veya deadlift yaparken yırtan da var. bunun sebebi hem yüksek ağırlık kullanmaları hem de açıklığın çok fazla olması. o uç noktadaki aşırı gerilim kaslarınıza yarayacak bir şey değil.

    7- ön omuz egzersizleri, göğüs egzersizler ve sırt egzersizlerinde dirseklerinizi hafif öne çekerseniz daha güvenli bir pozisyona geçmiş olursunuz. dirseklerin tam yanlarda olması yerine hafif önde olması daha doğal bir duruştur. hareket sırasında tabi.

    8- çok ağır kaldırayım derken hareketin şeklini bozmayın. kaslara dağılması gereken yük homojen bir şekilde dağılmazsa sakatlık riski artar.

    9- belki de en önemlisi. spor salonunda birileri yapıyor diye bir hareketi yapmayın. hiçbir şeye yaramayan bir sürü saçma sapan hareket yapıyor insanlar. neyin faydalı neyin zararlı olduğunu ayırt etmek gerek. okuyup araştırın. bakınız 1. ve 2. madde.

    10- bel sakatlığından muzdarip bir insan olarak yazıyorum beli çalıştırmaya ve esnetmeye önem verin. beldeki kaslar de diğer tüm kaslar gibi geliştirilmeli. tek yolu deadlift değil bir sürü alternatifi var. beli esnek tutmak da çok önemli. yaptığınız birçok harekette karın ve bel kasları dengeyi sağlıyor. ben başlarda bele hiç önem vermedim ve ayakta yapılan hareketlerde , örneğin triceps pulldown, belin ne kadar fazla devreye girdiğini pek fark etmedim. beli yıllarca zorlamanın sonucu fıtık olabilir ama çok geç kalmadım neyse ki. cerrahi bir müdahaleye gerek kalmadan kronik bel ağrımı tedavi ettim diyebilirim. hala daha %100 geçmedi ağrılarım ama baya aşama kat ettim. yıllarca katledilen belin tedavisi de yıllar sürüyor tabi. aman diyim belinizi sevin. bel önemli abi. esnetin onu, çalıştırın, hareketlerde güvene alın.
  • bu spora yeni başladığım dönemlerde ne zaman bench ya da shoulder press yapsam ertesi gün bir hafta boyunca kolumu oynatamıyordum. kaldırmak istediğimde omuz başları inanılmaz ağrı yapıyordu.

    neyse gel zaman git zaman rotator cuff diye bir mesele duyduk. dediler ki sopanın iki ucunu geniş şekilde tut. bu sopayı başının üstünden arkaya, beline kadar götür sonra tekrar aynı rotadan karnının önüne getir. sonra al eline bir direnç bandı. iki elinin arasında gerip dur. bu ısınmalardan sonra çok nadir kendi mallıklarım yüzünden sakatlandım.

    diyeceğim o ki; üst vücut idmanlarında rotator cuff'larınızı iyi ısıtın. bench girecekseniz davar gibi öncesinde 10 dakika koşu bandında koşmayın. cuff'ları ısıtıp ardından boş barla iki set 20-30 tekrar atın.

    max ağırlıkları da genelde son iki sette falan deneyin. setlerin başında da ağır girecekseniz 8-6 tekrarı geçmeyin. ekstra teknik kovalamayın, basın geçin.
  • belde 2 fıtık, sırtta ve boyunda fıtık başlangıcı.

    lütfen bilinçsizce spor yapmayın, bilinçsizce yerden herhangi birşey bile kaldırmayın hayatınız sikilir. geri dönüşü yok.

    bu konuda ülke ülke dolaşıp konferanslar verip bilinç dağıtmak istiyorum amk.
  • 22-23 yaşındayken düzenli şekilde fitness yapıyordum. bir yandan fitness bir yandan yüzme, gerçekten güzel şekilleniyordum. spor salonuna ilk gittiğim günlerde bir alette kendimi zorlamıştım. bacakları ve kasıkları çalıştıran bir zımbırtı. karnımda bir yanma hissedip bırakmıştım. bu birkaç saniyelik hareketin sonucu, aylar sonra havuzda sırtüstü yüzerken kasığımdaki şişliği görmemle anlaşıldı. geçmiş olsun, kasık fıtığı.
    sporu bırakıp alkole sigaraya düştüm. bayağı depresyona girdim ve cahillik fazla ciddiye aldım. saldım kendimi belamı siktim.
    tam olarak bugün yeniden başladım. hedefim; sigarayı bırakmak, alkolü azaltmak, vücuda şekil vermek, birkaç aya kuvvet ve kondisyon antrenmanlarına ağırlık vererek güçlenmek.

    tavsiye for beginners: spor salonuna gitmeden önce hangi hareketi yapacağınızı ve nasıl yapacağınızı bilin. eğer internette gerekli mesaiyi harcayacaksanız youtube'dan hareketi iyice öğrenin. salonda beynini kullanan birilerine de danışabilirsiniz hareketin formu konusunda, zira form önemli. örneğin; omuz sakatlıklarının önemli kısmı göğüs çalışırken form tutturamama kaynaklı olur. ağırlık konusunda acele etmeyin, yeni başlayan biri için esas öncelik sinir sisteminin mevzuya adapte olması. bir ayı hareketleri doğru şekilde yapmaya çalışarak geçirin, götünüzden fazla ter atmadan. bu bir ayda zaten vücudunuz yine değişim yaşayacak (fazla kilolu değilseniz tabii.) beslenme konusunda araştırmaya, okumaya aynada kendinize baktığınızdan daha fazla zaman ayırın.
  • alın size altın kural
    4 tekrardan fazla yapamadığın harekette ağırlık attırmayacaksın!!!
    önce onu 6-7 tekrara çek sonra kilo arttırırsın. kürdan gibi bacaklarınızla powerlifter triplerine girmeyin

    lat pull down'ı ensenize çekmeyin. omuzun max doğal açısı öne doğru 15 derecedir. bundan geriye doğru yaptığınız her hareket er geç omuz sakatlığı yaşatacaktır.
  • ucundan kenarından yıllardır ağırlık kaldırıyorum. kilo aldım verdim, spora ara verdim, başladım falan ama bir şekilde hep hayatımda oldu.

    gözlem ve insanlarla sohbet etme merakı olan birisi olarak, hekim olmamın da etkisi ile, onlarca sakatlık dinledim, gördüm. kendim de çok ciddi olmasa da bayağı yerimi hırpaladım. bu konu hakkında ara ara yazacağım. tek uzun entry yerine parça parça yazmak daha iyi olacak gibi. dikkatlice okuyun bence entry'lerimi, yılların gözlemi, tecrübesi var.

    ağırlık kaldırma işine girip de kendini sakatlamayan neredeyse yok gibi... yazık.

    öneri 1: rahat bir şekilde, yardımsızca 3-4 kez kaldırabileceğin ağırlıktan fazlasını kaldırma...

    zorlamalı, titremeli, delirmeli tek tekrar (max denemesi) işine asla girme. bana kalsa hiç yapma ama illa da en azından vücuduna çok hakim olma noktasına kadar asla yapma, yapacaksan da ayda yılda bir yap. ne yazık ki bir yük hayvanı falan değiliz. vücudumuzun esas amacı kendisini kaldırmak, taşımak. hadi bilemedin biraz daha fazlasını.

    unutma: sakatlıkların hemen hemen hepsi o an değil, yılların birikimi ile oluyor.

    24 mart 2021'de sakatlandıysan, bu günkü antreman değil, yıllarca yaptığın antreman sakatladı seni. nasıl ki sigara içen adam kanser teşhisini, o günkü sigaradan dolayı almadı, yıllarca içtiği sigaran dolayı aldı, bunda da aynı durum var.

    unutmayın ki, göğüsünüzden, belinizden, bileğinizden, sırtınızdan... acı bir ses acı bir his geldiği an spor hayatınız bitebilir. bırak spor hayatınız, günlük hayatınız bile mahvolabilir.

    bakıyorum çocuğa, 50 kilo ile tertemiz 8 tekrar bench yapabilecekken 90 kilo ile bench yapmaya çalışıyor. kilonun altında eziliyor, titriyor, iki kişi hafiften dirseklerini ittiriyor. aman allahım ne kadar korkunç bir tablo. ama çocuk bunu sosyal medyasına koyuyor oley harika tebrikler... değil... o gün o ağırlığı kaldırdın ama kasın da canına okudun. mikroyırtıkları kaldı işte. ego lifting yaptın ama ileride zararını çekeceksin. 1-2-3 sene sonrasında "aa ben göüğüsümü neden yırttım" diyeceksin.

    bu arada, one rep calculator denen bir şey var. "50 kilo ile 8 tekrar yapsam 1 seferde max kaç kaldırırım?" buyur burda:

    https://exrx.net/calculators/onerepmax

    al gir rakamlarla, tekrarlarla oyna. bu çocuğun bir seferda kaldırabileceği (ki ona bile gerek yok..) 62 kilo. 90 kaldıramayacağın belli zaten.

    bir de bu sosyal medyanın zararı var sanki bu konuda. 400-500 kilolarla deadlift'ler, 300-400'lerle squatlar, 200 küsurlarla bench press'ler... arkadaşlar bunlar inanılmaz kilolar. çocuk oyuncağı değil. çok çok tehlikeli işler. gerek de yok. bu kiloları kaldırarak yıllarca devam eden varsa eğer, onlar çok çok çok (genetik olarak...) şanslı kişiler ve oyunu kuralına göre oynuyorlar.

    çok berbat bir genetiğin yoksa (ki yoktur) makul kilolarla devam et, zaten gelişeceksin.

    şu an dönüp baktığımda, bana uzun yıllar sporla uğraşan birisinin en karizmatik gelen yönü ne kaldırdığı ağırlıklar ne de vücudu. bana en karizmatik gelen yönü sakatlanmamış olması.

    bak şuna mesela... adamın kariyeri çok büyük ihtimalle bitti.

    vaktin yoksa 49. saniyeye geç:

    https://www.youtube.com/watch?v=gfu-hucebga

    göğüs nasıl da ortaya toplanıyor. ota boka "kasımı yırttım" diyorlar ki değil. ama bu gerçekten yırtmış. bildiğin almış koparmış kasını. bir insan neden incline'da 220 dener? dahası spottlerı yine iyiymiş neredeyse altında ölecekti. işin maddi boyutu bile korkunç. adam uzun süre çalışmayacak, ameliyatı dünyanın masrafı. yardım toplamaya başlamışlar bile.

    veya bir benzeri: https://www.youtube.com/watch?v=7idrumozyv4

    bunun gibi onlarca yüzlerce video var. açın izleyin.

    • bu sporu ömür boyu yapmak için yapın... sakatlanıp tüm ömür kahrolmayın.
    • "ben sporcunun zeki, çevik, ahlaklı ve sakatlanmayayını severim"
  • internetteki squat ve deadlift fanlarini bosverin.

    aksamdan aksama spor yapan siradan biriyseniz; kitapta yaziyor kardesim kitapta. overhead pressten, deadliften, t-bar rowdan uzak durun; amaa squattan kacin diyor. kacin.
  • ulan şöyle bench press yaparken slow motion çekip instaya atarım. kızlar da hemen ıslanır yazarlar bana diye düşünüp hayvan gibi kilolarla denerseniz patates olursunuz
  • overhead press, deadlift, squat ve bench press gibi hareketlerde limitlerini bilerek kaldır.
  • bench pressi cok dikkatli kullanin.
    60 70 80 90 100 kg olarak 8 tektar 5 set bench press yapacagim bir gün 80 kg setimdeyken, seti rahat bir sekilde bitirip halteri yerine takmaya çalıştım. halter tek taraftan tam oturmus, diğer tarafi tutan "büyük l harfi" seklindeki duzenegin ic kismina degil uc kismina oturttmusum yanlislikla. tabi dogru oturttugumu düşünerek agirligi tamamen serbest biraktim ve tek tarafi oturmayan halter tam olarak alnima düştü ve bir an gözlerim karardi. ardından hemen kalktim tum salon başıma toplanmisti. buz filan verdiler oradan ambulansla sehir hastanesine gittim. tomografi çektirdim ve sonuçlarım temiz çıktı. burnuma düşse kirip geçebilirdi, alnima değil baş kismina denk gelse daha agir sonuclara yol açabilirdi ama açmadı.

    olaydan 2-3 ay sonra kulak ici kristallerin oynamasi sonucu baş dönmesi (vertigo) yaşadım bir donem ağır şekilde. stres ve uykusuzlugun sebep olabileceğini söylediler ama ben hep bu olaydan suphelendim.