şükela:  tümü | bugün
  • 1- kafa arkası omuz press yapmayın.

    2- kafa arkası lat pulldown yapmayın. bu 2 harekette omuzların duruş şekli doğal formdan çok uzak. spor salonlarında hala bu 2 saçma hareketi yapanlar görüyorum. omuzlar ve tricepsler için çok tehlikeli ve gereksiz 2 harekettir bunlar. bir işe yaradıkları da yok.

    3- barbell row yapmayın. bel katili bir harekettir. makinalarda çok güzel ve güvenli alternatifleri var.

    4- triceps dips yaparken kendinizi çok salmayın. kollar yere paralel olsun yeter ondan ötesi fazla gerginlik yapıyor.

    5- ağır kilo squat ve deadliftler yapmayın. bu hareketlerin faydaları ve zararları hala tartışılıyor. benim şahsen uyguladığım teknik bu hareketleri düşük ağırlıklarla yapmak. hatta deadlifti tek ayak üzerinde yapıyorum. elimde beşer kiloluk dumbell oluyor. arka bacak, bel ve kalçalar daha iyi çalışıyor gibi hissediyorum. squat yerine de ağırlıksız bir şekilde jump squat çok güzel bir alternatif. hem de patlayıcı güç egzersizi.

    6- rom meselesi. range of motion. yani hareket açıklığı. hareketleri yaparken uç noktalara kadar zorlamanıza gerek yok. o noktalar kasların ve eklemlerin zayıf olduğu noktalar. mesela biceps curl yaparken bicepsleri yırtılan pro sporcuların videolarına denk gelmişsinizdir. veya deadlift yaparken yırtan da var. bunun sebebi hem yüksek ağırlık kullanmaları hem de açıklığın çok fazla olması. o uç noktadaki aşırı gerilim kaslarınıza yarayacak bir şey değil.

    7- ön omuz egzersizleri, göğüs egzersizler ve sırt egzersizlerinde dirseklerinizi hafif öne çekerseniz daha güvenli bir pozisyona geçmiş olursunuz. dirseklerin tam yanlarda olması yerine hafif önde olması daha doğal bir duruştur. hareket sırasında tabi.

    8- çok ağır kaldırayım derken hareketin şeklini bozmayın. kaslara dağılması gereken yük homojen bir şekilde dağılmazsa sakatlık riski artar.

    9- belki de en önemlisi. spor salonunda birileri yapıyor diye bir hareketi yapmayın. hiçbir şeye yaramayan bir sürü saçma sapan hareket yapıyor insanlar. neyin faydalı neyin zararlı olduğunu ayırt etmek gerek. okuyup araştırın. bakınız 1. ve 2. madde.

    10- bel sakatlığından muzdarip bir insan olarak yazıyorum beli çalıştırmaya ve esnetmeye önem verin. beldeki kaslar de diğer tüm kaslar gibi geliştirilmeli. tek yolu deadlift değil bir sürü alternatifi var. beli esnek tutmak da çok önemli. yaptığınız birçok harekette karın ve bel kasları dengeyi sağlıyor. ben başlarda bele hiç önem vermedim ve ayakta yapılan hareketlerde , örneğin triceps pulldown, belin ne kadar fazla devreye girdiğini pek fark etmedim. beli yıllarca zorlamanın sonucu fıtık olabilir ama çok geç kalmadım neyse ki. cerrahi bir müdahaleye gerek kalmadan kronik bel ağrımı tedavi ettim diyebilirim. hala daha %100 geçmedi ağrılarım ama baya aşama kat ettim. yıllarca katledilen belin tedavisi de yıllar sürüyor tabi. aman diyim belinizi sevin. bel önemli abi. esnetin onu, çalıştırın, hareketlerde güvene alın.
  • ısının, omuzları ekstra dikkatle ısıtın. bir omuz sakatlığım 2-3 yılda iyileşti. son omuz sakatlığım 4. ayında yeni yeni iyileşiyor.
  • alın size altın kural
    4 tekrardan fazla yapamadığın harekette ağırlık attırmayacaksın!!!
    önce onu 6-7 tekrara çek sonra kilo arttırırsın. kürdan gibi bacaklarınızla powerlifter triplerine girmeyin

    lat pull down'ı ensenize çekmeyin. omuzun max doğal açısı öne doğru 15 derecedir. bundan geriye doğru yaptığınız her hareket er geç omuz sakatlığı yaşatacaktır.
  • salondaki kimseye aldırış etmeden badi ekrem gibi esnemek gerekir.

    sakın ha sakın ağırlıkların altına vücudunuzu ısındırmadan girmeyin. idmana başlaadn önce mutlaka 10dk da olsa bir yürüyüş yapın bantta, terleyin. sonrasında da vücudunuzun her yerini kapsayacak şekilde esneme/germe hareketlerini yapın. boyundan ayak bileğine, kasıktan sırtınıza kadar her yerinizi güzelce esnetin ve keşkül kıvamına getirin kendinizi * sonra idmanınıza başlayabilirsiniz.

    idman sonrası da yine bir minimum 10dk yürüyüş ve sonrasında stabil esneme ile günü tamamlarsınız.

    emin olun sonrasında ne ağrı kalır ne sakatlık.
  • bele güç vermeyin. belden güç alıp yapacağınıza yapmayın daha iyi. ağırlıkları buna göre ayarlayın.
  • kas dengesizliklerine dikkat edin. tahmin edebileceğinizden daha ağır sonuçları olabilir. bide sırt çalışın sırt.
  • internetteki squat ve deadlift fanlarini bosverin.

    aksamdan aksama spor yapan siradan biriyseniz; kitapta yaziyor kardesim kitapta. overhead pressten, deadliften, t-bar rowdan uzak durun; amaa squattan kacin diyor. kacin.
  • vücut geliştirmeyen birisi olarak tavsiyem;
    1- ısının
    2- kaldıramayacağınız şeylerin altına girmeyin.
  • egonuzu değil kaslarınızı çalıştırın.

    spora başladığınız ilk hafta, 50 kg ağırlığın altına gübretti gibi yatmayın hemen. vücut geliştirme; zaman, istikrar, disiplin ister.
  • arnold abimizin kitabindaki şu sozunu duvariniza asın "isinmadan spora baslamak savasa silahsiz gitmek gibidir" der.