yağ yakma metotları

• opel corsa 1.7 dtı
• çok basit, egzersiz ve diyet.
  öncelikle bölgesel yağ yakımı diye bir şey yoktur. yağ yakımı endokrin hormonlarla indüklenen bir mekanizmadır ve tüm vücutta gerçekleşir. ancak her yağ dokunun bu hormonlara duyarlılığı reseptör düzeyinde eşit değildir ve tahmin edersiniz ki göbek ve bel çevresi genelde en inatçı bölgelerdir. genetik farklılıklar da sizin vücut yapınızı belirler, hem kas dağılımı hem yağ dağılımı açısından genetik farklılıklar elbette ki olacaktır.
  
  egzersizden bahsetmek gerekirse ağırlık egzersizleri ve kardiyo egzersizleri olarak ayırmak lazım. ağırlık egzersizleri kasların kısa zaman aralığında yüksek enerjili işler yapmasından ibarettir ve kaslar o an ihtiyacını kreatin fosfat, glikoz ve kas glikojeninden sağlar büyük ölçüde. oksidatif mekanizmalar kısa vadede çok da devreye girmez. ancak ağırlık antrenmanı sonrasında kaslarda enerji tüketimi devam eder. anabolik süreç başladığı için kas kutlesini artırırken lazım olan enerji yağlardan sağlanabilir ve bunun yanında kas kütlesi artışı aynı zamanda metabolizma hızını da doğrudan etkiler. yani dolaylı yoldan ağırlık antrenmanları yağ yakımına katkıda bulunur.
  
  kardiyo egzersizleri nabzın belli bir seviyenin üstünde tutulduğu, uzun süreye yayılan egzersizde kasların sürekli yakıta ihtiyaç duyduğu, yüksek kalp hızının endokrin olarak da bazı yolakları aktifleştirdiği antrenmanlar olarak düşünülebilir. yağ asitleri vücut için harika bir yakıttır çünkü çok fazla hidrojen bağı içerirler. bu sayede yağ asitlerinden yıkılan alt birimler oksidatif fosforilasyona girdiklerinde çok verimli bir şekilde enerji üretilir. bu sebeple vücudun depo yakıtıdır zaten. yani ağırlık egzersizlerine göre yağları daha doğrudan kullanır kardiyo egzersizleri.
  
  diyet konusuna gelirsek burada mekanizma sadece alınan kalori miktarıyla sınırlı değil aslında. tüm bu süreçler hormonlarla yönetilen süreçler ve burada çok kritik bir hormon var o da insülin. insülin kontrol altında tutmak gerekli her halükarda. glisemik indeksi yani kan glikozunu yükseltme hızı yüksek gıdalardan uzak durmanız lazım. insülin kan şekerini düşüren bir hormondur ve bunu glikozu hücre içine alarak, karaciğerde glikojen üretimine sokarak, yağ asidine dönüştürüp adipoz dokuya yollayarak ve bunun gibi diğer mekanizmalarla yapar. aynı zamanda ketojenezi yani yağ asidi yıkımını da baskılar. aldığınız karbonhidratlara bu açıdan dikkat etmeniz şart. kalori açığı zaten şart.
  
  ketojenezi uyarmak için ise en etkili yöntem şunu bunla karıştırıp yemek falan değil uzun süre aç kalmaktır. yemek yedikten sonra kan şekeri yükselir, sonrasında insülin hormonu devreye girer ve o şeker ihtiyaç duyan dokulara insülin aracılı reseptörlerle alınır. aynı şekilde yukarda bahsettiğim mekanizmalarla çeşitli şekillerde depo edilmek üzere değerlendirilir. sonrasında açlık başladığında kan şekeri düşmeye başlar ve glukagon hormonu devreye girer, ilk olarak karaciğer glikojeni kullanılmaya başlanır. normalde karaciğer glikojen depoları 16-18 saate varan açlıkta idare edebilir ancak zaten kalori açığı verdiğiniz düşünülürse o depolar da bir noktadan sonra o kadar dolu olmayacaktır. tüm bunlardan sonra ise vücut yağ dokulardan enerji elde etmeye yönelir.
  
  burada püf nokta kan şekerini uzun süre düşük tutmak ve vücuda kalori sokmamaktır. çünkü her kalori alımında süreç en başa döner ve sıra hiçbir zaman yağlara gelmez. belki çok ciddi kalori açıkları verirseniz bir miktar işleyebilir bu süreç. yani kısaca intermittan fasting yapmak belki de en etkili yöntemdir, tabi bunu düzgün bir diyet ile kombine ederseniz. vücudu susuz bırakmamak, mineral dengesini bozmamak, makro besinlerin dengeli olması, kan şekerini olabildiğince yatay seyirde tutmak, vitaminleri de ihmal etmemek. sonuncusu önemli çünkü biyokimyasal reaksiyonlarda vitaminler koenzim olarak görev alırlar.
  
  en başta dediğim gibi egzersiz ve diyet. vücudun nasıl çalıştığını da öğrenirseniz çatır çatır yaktırırsınız yağları.
  
  edit: gelen mesajlarda yanlış veya eksik anlaşılan kısımlar olduğunu farkettim. evet aç kalmak çok kritik bir nokta ancak uzun açlık periyotlarında kesinlikle egzersiz yapmamak şart çünkü tehlikeli. egzersiz öncesi ve sonrası beslenmiş olmalısınız. yani intermittan fasting yapacaksanız sporunuzu da yemek yediğiniz aralıkta yapmanız gerekir. bunu da not düşmüş olalım.
• zencefili küçük küçük doğrayıp blenderdan geçirin, içine azıcık zeytinyağ ve tarçın koyun, bulamaç haline getirin, bir kavanoza koyun, sabahları kahvaltıdan önce aç karnına 2-3 tatlı kaşığı yiyin. yiyeceğiniz zaman üstüne biraz limon sıkın.
  
  zencefil vücut ısınızı yükseltir metabolizmanızı hızlandırır, tarçın insülin seviyenizi dengeler, zeytinyağ midenizi korur.
  metabolizmanız hızlanırsa yağ yakmanız kolaylaşır.
• bu uğurda kendi bedenimi denek olarak kullandığım için, kendisinden özür diliyorum ve tecrübelerimi sizlere aktarıyorum.
  
  boş hipotezim, ağırlık çalışmanın yağ yakmaya doğrudan etkisi olmadığı yönündeydi.
  alternatif hipotezim ise; ağırlık çalışmanın yağ yakmaya doğrudan etkisi olduğu yönündeydi.
  bağımlı değişkeni, yağ yakmak değil de daha bilinen adı ile kilo vermek şeklinde isimlendirdim. (işlemler esnasında bu kısmı kesinlikle düşünmemiştim hehehe)
  
  bunun için sağlıklı beslenmek ve ağırlık çalışmak ikilisi ile 4 farklı şekilde oynadım. bunlar şu şekildeydi;
  
  1-sağlıksız beslen, ağırlık çalışma
  2-sağlıksız beslen, ağırlık çalış
  3- sağlıklı beslen, ağırlık çalış
  4-sağlıklı beslen, ağırlık çalışma
  
  bu 4 kombinasyonu da birebir, bizzat uyguladım, hepsi ile ilgili hangi zaman dilimlerinde, ne tür sonuçlar aldığım (şimdilik biraz dağınık da olsa) kayıt altında diyebilirim. ayrıca hepsini eşit sürelerde incelemesem de bence kayda değer fikirler verecek kadar gözlem şansım oldu. şimdi hep beraber sonuçlara bakalım;
  
  4- sağlıklı beslen, ağırlık çalışma; 7 buçuk ayda tam 30,4 kilo verdim. bunun ne kadarı yağ, ne kadarı kas bilmiyorum, ancak o kadar kilonun hatrı sayılır bir kısmı şüphesiz ki yağdır. bu süre içerisinde herhangi bir şekilde spor yapmadım, sağlıklı beslenmekten kastettiğim ise; (diğer şıklarda da hemen hemen aynısı geçerli olacak) düşük karbonhidratlı, sıfır şekerli ve haliyle sıfır hamurişli ve abur cuburlu bir beslenme düzenidir. ve ayrıca bu dönemlerde obez olduğumu da, değerlendirmeniz açısından önemli bir ayrıntı olarak görüyorum.
  
  3-sağlıklı beslen, ağırlık çalış; yaklaşık birbuçuk aylık bir kilo verme işlemini durdumadan hemen sonra keskin bir sağlıklı beslenme düzenine geçip, ağırlık çalışmalarımı da disipline soktuktan tam 25 gün sonra; tam 4 kilo 800 gram verdim ve belim tam 4 santim inceldi. burada ağırlık çalışmanın kilo verme/yağ yakmaya etkisini anlayabilmeniz için çok önemli bir kritikten bahsetmem lazım ki, 25 günde 4 kilo 600 gram vermeden önce 1 buçuk aylık kilo verme sürecimin durması evvelinde toplamda tam 48 kilo vermiştim! yani bu 4 kilo 800 gramı verdiğim dönem, aslında çok daha yavaş kilo vermemin bekleneceği bir döneme tekabül ediyor!
  
  2- sağlıksız beslen, ağırlık çalış; bunu tam 1 buçuk ay denedim, burada "sağlıksız beslenmek" ile tam olarak ne kastettiğim de önemli, benim yaptığım şey; bol bol börek yedim ve abur cubur tükettim, ara ara sebze ve türevi şeyler yesem de, çoğunlukla ve bazal metabolizmanın üzerinde edecek miktarda hamur işi ve abur cubura abandım; fakat haftada 3 gün düzenli olarak ve hiçbir şekilde aksatmadan ağırlık çalıştım; bundaki sonucum ise, kilomun hiçbir şekilde oynamaması! yani kilom sabit kaldı! bir şekilde yediklerim ile harcadığım enerji birbirini dengeledi, uzun vadede yediklerim artabilir ve kaçınılmaz kilo alış gerçekleşebilirdi. fakat bu 1 buçuk ay bir şekilde kilomu korumuş oldum, bu süre içerisinde sağlıksız beslenmeme rağmen vücudumda da kendimin ve çevremin fark ettiği bir değişim olmadı.
  
  1- sağlıksız beslen, ağırlık çalışma; bunu sadece 10 gün denedim!!! bu 10 gün boyunca "sadece" börek, abur cubur ve özellikle de ekmekle beslendim. sabahtan akşama iki tam ekmek, bazen sabah 300 gram kol böreği, akşam bir bütün ekmek yedim. evden dışarı çıkmadım, hiçbir şekilde spor yapmadım.
  sonuç; 10 günde tertemiz bir 3 kilo aldım!!! bu 3 kilo doğrudan göbeğime eklenen göbek, belime eklenen santimler şeklinde oldu!
  üstüne cildim çok ciddi bir şekilde bozuldu! akne problemi baş gösterdi!
  intihara meylettirecek kadar depresif bir ruh haline büründüm!
  mide ağzına kadar dolu olduğu halde, kronik açlık hissi ile cebelleştim durdum!
  kendimi aşırı hantal hissettim! bunlar da ekstra yan etkiler olarak kendini gösterdi.
  
  şimdi, sizler bambaşka açılardan bakıp bambaşka şeyler görebilirsiniz, tespit ve değerlendirmelerinizi benimle de paylaşmanızı isterim.
  
  kendi değerlendirmeme gelecek olursak (kısaca yazmaya çalışacağım);
  
  sağlıksız beslen, ağırlık çalışma noktasının yağ yakma metotları kapsamında, kilo aldırdığını gözlemlediğimize göre bunu direkt eliyoruz.
  
  sağlıksız beslen ağırlık çalış kısmında ise, yine yağ yakma metotları kapsamında, kilo kaybı üzerinde etkisiz olduğunu gözlemlediğimize göre bunu da eliyoruz; fakat ağırlık çalışmamıza rağmen kilo kaybı olmamasını gözlemlemiş olmamız, cebimizde tutmamız gereken önemli bir bilgi olarak kenarda dursun.
  
  sağlıklı beslen ağırlık çalış denemesinde çok önemli bir kritik var ki, o da bunu denediğim esnada zaten toplamda 48 kilo vermiş olduğum ve bu kadar kilo kaybının üzerine artık daha yavaş kilo vermem beklentisine rağmen diyete ara bir süre (sağlıksız beslenme ile) ara verdikten sonra, geri dönüşümün ardından tam 25 günde 4 kilo 800 gram vermiş olmamdır. yani ağırlık çalışmasının tek başına bir şey ifade etmediği sağlıksız beslen, ağırlık çalış ayağında görmüş olsak da, bu deneyimde sağlıklı beslenme ile desteklendiği noktada ağırlık çalışmanın kilo kaybına çok ciddi bir etkisi olduğu benim için su götürmez bir gerçekliktir.
  
  sağlıklı beslen ağırlık çalışma versiyonunda ise 7 buçuk ayda 30 kilo vermiş olmam, her ne kadar obez olmuş olsam da yediklerimizin ve yemediklerimizin, yani genel beslenme düzenimizin kilo vermeye etkisini doğrudan belirleyen bir faktör olduğunu açık bir şekilde görüyorum.
  
  sonuç olarak, kişisel deneyimlerime göre, en etkili yağ yakma metodu sağlıklı beslen, ağırlık çalış diyebilirim.
• üst edit: kutsal bilgi kaynağı benim gibi kafa tasında limbik sistem yerine duble iskender taşıyan yürüyen margarin kaynıyormuş. şoktayım! madem öyle bari size duygusal açlık, duruş bozukluğu, nefes alma sorunu ve uyku kalitesi gibi konularda öğrendiklerimi de paylaşayım da konunun yalnızca yağ hücrelerimizin bağımsızlığını ilan etmiş özerk bölge gibi kendi kendilerine şişme sorunu olmadığını iyice bir kavrayalım. bu iş bilimsel, bilgi olmadan mahalle tarifleriyle bir yere kadar yani. ha ben yağ oranımı düşürdüm de inanılmaz fit miyim hayır değilim. sebeplerini aşağı ekliyorum madde madde.
  
  - sabah aç karnına yarım limonu ılık suya sıkıp içiyoruz (kan değerlerimizde sorun yoksa),
  
  - akşam üzeri karnımız açken haftada en fazla üç gün 45 dk hiit cardio yapıyoruz,
  
  - her gün en az üç litre su içiyoruz (20 kilo başına 1,5 litre olarak hesaplayın),
  
  - öğle saatlerinde tarçın ve pul biberi üç kaşık yoğurda karıştırıyoruz afiyetle mideye yolluyoruz.
  
  - yukarıda intermittent fastingten söz edilmiş diye eklemedim ama buraya bir parantez açmalıyım; nasıl olsa 16 saat aç kalıyorum diye o yediğim 8 saatte kolum kadar pringels kutusu bitirince de yakılmıyor o yağ. tamam cips de biraz acayip bir örnek oldu ama demek istediğim basit karbonhidratın her türlüsü kısayol enerji olup, vücudun geriye kalan yediklerimizi yağa çevirmesine sebep oluyor. amme hizmeti olarak #107550639 bunu ekleyim.
  
  - ayrıca yalnızca beslenmeyle ve cardioyla bu iş istediğiniz seviyede olmuyor maalesef. yani öğrenildiğinde ufku iki katına çıkaran şeyler başlığına iki entry girmişim, ikisi de yiyecekle ilgili. öyle bir iştah abidesi olarak diyorum ki a ğır lık! kas oranınızı arttırmazsanız yağ yakamazsınız.
  
  bir ara da (buradaki da ekini ayırmamışım. açlıktan elim ayağım titredi galiba.) üşenmezsem metabolizmayla ilgili öğrendiklerimi yazarım. yemek yiyeceğim şimdi. :)
  
  aklıma geldikçe editlerim.
  
  edit 1:
  
  - duygusal açlık. ben, duygusal ihtiyacımı tatmin edemediğimde örneğin yarım kilo rus salatasını ağzımdan döker gibi yiyebilen bir bağımlıyım ve bağımlılıklardan nefret ederim. hapishane gibi bir şey. ha bağımlı derken midesiz sanmayın, çok da seçerek keyifle yerim yani. işte bundan dünyanın en ölümcül şeyi sigarayı bile yeme bağımlılığımın yerine koyamadım. minik bir su aygırı olarak, bana göre elit zevkleri olan normal insanlardan iki kat daha fazla irade sarf ediyorum. ne alakası var yağ ile diyeceksiniz söyleyeyim; mesela iş yerimde bir şeye sinirlendim ama dişimi sıkıp hemen tepki göstermemem gerekiyor diyelim. bu siniri bastırma irademi gösterirken maalesef devamlı mücadele ettiğim iştahıma engel olmak çok daha fazla zorluyor beni. ağlaya ağlaya altı kişilik pasta yiyip üstüne iki seans spinnige katılmış şüşko (skinny fat) ve duygusal bir hamster konuşuyor, gözleri yaşlı. o kadar zamandır spor yapıyorum, beden ölçümü düşürsem de krem şantiden vücut şeklinde yapılmış pasta süsü gibiyim. fark ettim ki aşırı üzüntü hariç, stres sinir gibi durumlarda çenemin bana verdiği çiğneme kuvvetine dayanarak if saatleri aralığında ağzımı hiç boş tutmuyorum. (üzülünce yiyemeyip bir de kusuyorum o da fena.) mesela geçen hafta canım biraz sıkkındı, üç kilo aldım. bir de diyorum ki anlamadım niye aldım. lan niye olacak, chester hayvanat bahçesindeki şempanzegillerin toplam rızkı kadar kuruyemiş yemişim farkında değilim, bu sabah fark ettim bir kilo fındık fıstık bitirmişim tek başıma. bir de üstüne akşam yemekten sonra kitap okurken uyukladım, ödemden balon balığına döndüm. işte böyle durumlarda acil eylem planı uyguluyorum, nedir? (tüm bunları yapıp 50 kiloyken 42 kilo kas yaptığım halim oldu. yağ oranımı %15'e düşürdüm. bu ikna edici olur sanırım.)
  
  - kesinlikle protein ve sağlıklı yağ dışında ekstra karbonhidrat almıyorum. kaliteli olsa da.
  - karabaş çayı içiyorum. ödeme müthiş çözüm. ama yatmadan hemen önce içmeyin, klozette uyumak gibi garip huylarınız yoksa tabii.
  - zerdeçalı ve karabiberi yoğurda karıştırıp ilaç niyetine yiyorum, sanki biri içeriden zımpara yapıyor öyle bir yanmak.
  - hiit cardioya abanıyorum ama bunu akşam yedikten en az iki saat sonra yaparsanız asıl faydasını görürsünüz. (neden inatla akşam diyorum, vücut ısısı akşam saatlerinde artar. kas kullanımı sıcak vücutta daha esnek ve yoğun olur.)
  - ağırlık setlerimin sayısını arttırıyorum.
  - ağzıma şekere dair hiçbir şey sürmüyorum. evet fruktoz yani meyve de. zaten insülin direncim var hiçbir zaman yememeliyim ama arada giden kaçaklara da son veriyorum.
  - vücut yağ yakarken strese girer "noluyoruz lan kıtlık mı oldu ne bulursam yiyeyim de depo yapayım madem" der ve ekstra açlık sinyali yollar. bu da tatlı krizlerini yaratır. ne yapıyoruz? kuru yemiş kalp! (tabii benim gibi bir kilo fındık değil kastım. beş on tane çiğ badem. üç beş tane çiğ kaju falan. hayvanlığın alemi yok.) kahveye hindistancevizi yağı da baya iyi oluyor, hem acayip tok tutuyor. kesinlikle deneyin derim.
  - ruh önemli ruh. sevdiğim müziklerle mum ışığında hayal kuruyorum, çok kötü hissediyorsam yazıyorum bir şeyler. duygularımı dökmeye çalışıyorum. duygularımı içimde tutmamaya özen gösteriyorum. gözüm kararınca yaptığım şeylerin madde madde listesi var aklımda onları tekrar edip "eğer istersem hepinizin ..." güç yüklemesi yapıyorum. bir de bazen dans ediyorum aşırı iyi geliyor.
• eğer sözkonusu bildiğimiz insan vücudu ise sabit ağırlık artan set sayısı önerilir.
  eğer bildiğimiz motorsa kalitesiz yağ ve 4000km yeterlidir.^*
• mutfak %70 antreman %30
• spor salonu maceramdan kısaca #58054971 bahsetmiştim. bu süreçte yaklaşık 18 kg verdim ve verilen kiloların sadece 2 kilosu kas ve su kaybı oldu, kalanı yağdan yaktık.
  
  yağ yakmak konusuna gelince, bu işin asıl kuralı mutfakta yani boğazda başlıyor gençler. oranlamak gerekirse 6alti adlı arkadaşa katılıyorum mutfak %70, antreman %30.
  
  mutfak yani boğaz kısmından bahsedecek olursam, protein kaynaklı lifli besinler ağırlıkta olmalı günlük öğünlerde(kas yakımını önlemek açısından oldukça önemli). salata az yağlı ve sossuz olmak koşulu ile sınırsızdı diyetimde. yağlı, tuzlu besinlerden uzak durmak şart. hamur işi, baklava vs gibi şeylerden bahsetmiyorum bile. kendimden örnek verecek olursam ana öğünlerin birinde mutlaka haşlanmış tavuk göğsü, diğerinde ise ızgara et(beyaz kırmızı fark etmez) tükettim. akşam öğünlerinde salata ağırlıklı beslenilmeli. günlük minimum 3 litre su tüketilmeli.
  
  boğaz kısmının belirli kırılma noktaları vardır. örneğin asla arada bir şundan bir şey olmaz, haftada bir bundan bir şey olmaz gibi söylemlerden kesinlikle kaçınılmalıdır. çünkü bunlar vücudün depolanan yağı kullanması konusunda direnç oluştururlar. net ve kati kuralları olan bir program dahilinde beslenilmelidir. bu başlarda can yakıcı olsa da kilolar gitmeye yağlar erimeye başladıkça size ayrı bir motivasyon sağlamakta. yağ ölçümleriniz düzenli olmalıdır ki periyot bazında sağlıklı bir şekilde sonuçları görebilesiniz.. örneğin her ayın son haftası gibi.
  
  antreman kısmına gelecek olur isek; kardiyo şart ancak sadece kardiyo ağırlıklı çalışmak yetmez. hangi kas bölgesini çalışırsanız çalışın hafif ağırlıklar, kısa aralar ve yoğun tekrarlar gerekli. örneğin bech press yaparken düşük tekrar ağır kilolar yerine, hafif ağırlıklar ile yoğun tekrar gereklidir. antreman sonlarında 30-45 dakika kardiyo sağlıklı bir yağ yakımını hızlandırır.
  
  yağ oranı düştükçe, günlük alınan karbonhidrat oranlı bir şekilde artırılmalıdır. antremanlar da ağırlıklar artırılmalı, dinlenme süreleri uzatılmalı, tekrarlar azaltılmadır.
  
  süreç oldukça zorlu gibi gözüküyor ancak sonuç yağ oranı %7-8'lerin altında sağlıklı bir bünye.
• uzun süreli açlık
• koşun, yürüyün, bisiklet sürün, yaz geldi yüzün.
  
  otla çöple kimse önünüze bedavaya fit beden koymuyor.
  enerji harcamanızı artıracak egzersiz veya meşguliyetleri arttırın.
  
  ama bunları yaptıktan sonra bugün spor yaptım diyip 3 tane hamburger 5 tane bira gömünce olmuyor.
  20 dk koşuyorsunuz, 1 bira.