şükela:  tümü | bugün soru sor
  • düz bir zeminde koştuğunuzda üst ve alt vücudun harcadığı efor ve enerji aynıdır. yokuş yukarı koşmak ise koşarken dengeyi sağlamak açısından üst vücudun daha çokefor sarfetmesine sebep olur. yokuş yukarı koşmak çok daha güçlü bir beden ve hız gerektirir; bununla beraber vücuda sağladığı faydalar da önemlidir.

    yokuş yukarı koşarak kişi:

    daha çok kalori harcar.

    aynı süre boyunca eğimli bir zeminde koşan kişi, düz bir zeminde koşan kişiye göre 100 kalori daha fazla harcayacaktır.

    vücut dayanıklılığını arttırır.

    birkaç hafta boyunca düzenli olarak eğimli bir zeminde koşan kişi daha sonra düz zeminde koşmanın ne kadar kolaylaştığını görecektir. yeni başlayanlar az bir eğimden başlayıp, her hafta eğimi biraz arttırabilirler.

    hızını arttırır.

    yokuş yukarı koşmak dayanıklılığı arttırdığı gibi bacak kaslarını da geliştirir. güçlü bacak kasları da daha hızlı koşmak için önemlidir.

    koşucu ayağı (shin splints) sendromu riskini azaltır.

    düz ya da yokuş aşağı koşmak, yokuş yukarı koşmaya kıyasla kaval kemiğine daha çok baskı yapar. dolayısıyla düz ya da yokuş aşağı koşmak özellikle alt bacağın iç tarafında yer alan tibia kemiğinin alt yarı bölgesinde görülen kemik zarı iltihabı ve buna bağlı olarak duyulan ağrı olan shin splints sendromuna yakalanma riskini arttırır.

    bu önemli faydalarından dolayı, koşu rutininize eğimli zeminde koşmayı eklemeniz de önerilir.

    yokuş yukarı koşmayı kolaylaştırmak için kişinin doğru bir şekilde vücut kontrolünü öğrenmesi gerekir.

    bunun icin de yokuş yukarı koşarken şu faktörlere dikkat etmeniz önerilir:

    kısa adımlar ve orta hız

    yokuş yukarı koşarken kısa adımlarla ve orta hızda koşmak önemlidir. uzun adımlar ile koşarak kaslarınızı fazla uzatmak hemen yorulmanıza neden olacaktır. hız olarak da, çok yavaş koşmak bir fayda sağlamayacağı gibi, çok hızlı koşmak da hemen yorulmanıza sebep olacaktır.

    vücudunuzu dik tutun

    yokuş yukarı koşarken vücudunuzu mutlaka dik tutarak çok hafifçe öne eğilmek olası sırt sakatlıklarını önleyecek ve koşu esnasında hızınızı muhafaza etmenize yardımcı olacaktır.

    başınızı hafifçe öne eğin

    yokuş yukarı koşarken dümdüz de bakabilirsiniz; hatta dışarıda koşuyorsanız ne kadar yolunuz kaldığını öğrenmek için arada bir başınızı kaldırıp yukarı da bakabilirsiniz; fakat en doğrusu sırtınızın dik duruşunu ve vücut kontrolünüzü korumak adına başınızı hafifçe öne eğmektir.

    yokuş yukarı koşmaya başlamadan hız kazanın

    dışarıda koşuyorsanız yokuşa gelmeden, koşu bandında koşuyorsanız da eğimi arttırmadan enerji ve hız kazandığınızdan emin olun. eğimli zeminde koşmaya başladığınızda hızınız düşeceğinden ve daha çok zorlanacağınızdan buraya enerji ve hızlı bir şekilde girmek önemlidir.

    kontrollü kol hareketleri

    düz bir zeminde koşarken genelde alt vücut ile bir denge oluşturması açısından kollarımızı da hızımız ve adım büyüklüğümüzde doğru orantılı hareket ettiririz. yokuş yukarı koşarken adımlarınız kısaldığından ve hızınız yavaşladığından vücut kontrolünü korumak adına kol hareketlerinizi de azaltmak önemlidir.

    kontrollü nefes

    yokuş yukarı koşmak sizi nefessiz bırakmamalı. yokuş yukarı koşarken hızınız yerine nefesinize odaklanın ve düz zeminde koşuyormuş gibi kontrollü bir şekilde nefes alıp verdiğinizden emin olun.

    soğuma

    yokuş yukarı koştuktan sonra hemen durmak yerine mutlaka düz zeminde 15 dakika kadar ağır tempoda koşarak bacakları ve vücudu gevşeterek soğutun.

    kendinizi zorlamayın

    koşmaya yeni başlayan kişiler için hemen yokuş yukarı koşmaya başlamak doğru değildir, bu kişiyi hemen yoracağı gibi olası sakatlıkların riskini de arttıracaktır. yeni başlayan kişilerin en az 2-3 hafta düzenli bir şekilde düz zeminde koşarak egzersize adapte olmaları ve sonrasında eğimli zeminde koşmayı da hızı, zamanı ve eğimi her hafta azar azar arttırarak egzersiz programlarına eklemeleri tavsiye edilir.
  • bilen bilir vodafone istanbul maratonu'nun yaklaşık son 1 km'si at meydanına doğru tırmanarak finişi bulur. ne kadar idmanlı olursanız olun 30 km'den sonra vücudun tükenmiş olduğu noktada o bayırı çıkmak korkutur zira yokuş yukarı kaslara ekstra güç biner. eliptik bisiklet ve günlük koşularda yokuş çalışmak yokuş tırmanışlarını kolaylaştırır.daha az ürkütücü hale getirir.
  • şu an balkondan izlediğim herif gibi sigara içerek yapıyorsanız şayet bunu, çok afedersiniz ama beyninizi sikeyim(:
  • bana göre everest e tırmanmaktan daha zor bir durumdur.
  • bir tür kalori yakma yöntemi.
  • baldır ve uyluk kası yaptırır. selülite karşı birebirdir.