• kasları pek kolay kolay geliştirmediği söyleniyor fakat yaklaşık 3 aydır aralıksız hergün 2 saat yüzüyorum ve sonuçlar hiç söylenenle uyuşmuyor. son derece amatör ama istekli birisinin incelemesi olacak bu yazı.

    öncelikle çok hızlı yağ kaybediyorsunuz. hafif bir göbek ve böbrek kısmındaki yağlar vardı kısa sürede yok oldu, tartıda kilo kaybı olarak yansımadan. ilk başlarda günde 500 metre yüzebiliyorken biraz hırs ile 2 ayın sonunda günde 2500 ile 3000 arası yüzmeye başladım. yağlar gitti, vücut hızlıca sıkılaşıyor, sanki annenizin odayı gelip toparlaması gibi yüzme geliyor sizin vücudunuzda herşeyi yerli yerine koyuyor. daha önce kaslar ve yapısı sadece vücutta yer alırcasına duruyorken artık, öne çıkarcasına söz almaya çalışırmışçasına duruyor. amacım günde 6000e çıkmak. 6000 metre 3 saat için aşağı yukarı ideal bir rakam.

    en önemlisi omzumda yarım çıkık problemli olan bir kolum artık zorlasamda çıkmıyor. yine de çok aşırı hareketlerden kaçınıyorum. geçen sene ise t-shirtumu çıkartırken kolum çıkmıştı. kendimi 'eksik' insan gibi hissetmiyorum sokakta dolanırken. bir diğer değişim kasların yapısı gelişti ve değişti mi bilemiyorum ama 'kabardıkları' kesin. vücut sıkılaştıkça kaslar daha belirginleşiyorda olabilir.

    direnciniz çok gelişiyor. hem duygusal hem fiziksel olarak. vücut geliştirme gibi güç ve dayanıklılık göstermeye dayalı değil kendini kontrol etmeye, stabil hale getirmeye ve çok uzun monoton bir irade göstermeye dayalı yüzme. yüzmeyle en çok gelişen şey iradeniz olabilir herhalde, bununla beraber yormuyor gündelik çabalar sizi, zorlamıyor. stres, gerginlik gibi insanın yüreğine içine baskı yapan durumlara karşı dayanıklılık çook çok artıyor.

    dinç hissediyorsunuz, hergün aralıksız yüzmek için hırsınızı ortaya dökerken sizi zayıflatan, geriye doğru götüren, ileri doğru sürükleyen kısacası hayatta her türlü her sizi aşağı çekebilecek düşünceleriniz yorulduğunuzda aklına sizi engellemek için doluşuyor ve irade gösterdikçe hem düşünceleri çözmeye, yok etmeye başlıyorsunuz hemde onları daha iyi tanımış oluyorsunuz. irade çok geliştiği için gündelik hayatta zor gelen şeyler, konuşmanız, tavrınız, duygusal yapınızda da değişiklikler meydana geliyor. su bomboş birşey, kendinizle baş başasınız, iradenizle, kondisyonunuzla, onlarla konuşuyorsunuz aslında yüzerken. yüzmek bir yana, siz kendinizi ileri götürüyorsunuz o boşlukta eğer irade gösterircesine yüzerseniz. boşlukta ilerlemeye karşı direnç ve irade göstermek olarak algılıyorum ben yüzmeyi kendi adıma.

    bir diğer ilginç şeyde kaslarımıda o kadar çabaya rağmen çok bir güçlenme değil ama bariz bir kondisyon değişimi hissediyorum. daha güçlü hissetmiyorum daha atik ve dinç hissediyorum ama daha güçlü? hmm bilemem. eskiden attığın yumruğun aynısını atarım belki ama onu bir saat boyunca atabilirim hiç yorulmadan. eskidden 10da kalırdım muhtemelen.

    vücudu gerçekten çok hoş bir yöne doğru geliştiriyor. vücut geliştirirken güçlü duran bir yapıya ulaşırken yüzme de ise 'güzel' bir yapıya ulaşılıyor.
    ve tabii tabii (bkz: sözlükçülerin aslında demek istedikleri)
  • serotonin, dopamin salgilarini harekete geciren bir spor olmakla beraber insanlarin yuzme isteklerinin aslolan nedeni; anne karninda ki plasentada duyumsadigi ve alistigi zevk imis.
  • çocukluğum bodrum'da geçti, haliyle denizden uzak olmak pek mümkün değildi. henüz 11 yaşındayken sıcak bir nisan günü okuldan eve dönüyordum. yol için her zamanki yolumdan farklı olarak sahil yolunu seçmiştim. çocukluğun ve baharın verdiği neşeyle hoplaya zıplaya evin yolunu tutmuşken ne olduğunu anlayamadan kendimi bi anda suyun içinde buldum. o noktada sadece ayağımın takıldığını hatırlıyorum. sonrası su yutma mücadelesi, yüzme bilmediğim ve panik içinde olduğum için batıp çıkmalar, sesimi yoldan geçenlere duyurma çabası...

    gözümün önünden film şeridi gibi geçecek kadar bir hayat bile yaşamamışken içinde bulunduğum duruma acayip bir şekilde de yabancıydım ve korku içinde çırpınırken yoldan geçen genç bir abinin üstünde başında ne var ne yok düşünmeden suya atladığını hayal meyal görüyorum. sonrasında hatırladığım ilk şey göğüs kafesime yapılan inanılmaz baskı ve tuzlu suyun ağzımdan çıkışı. beni kurtaran abi ve çevreye toplanan insanların yaşadığımı fark ettiklerinde yüzlerindeki sevinci hayatım boyunca unutamam.

    neyse... bu olaydan sonra denizden inanılmaz korktum haliyle. yıllarca, 21 yaşına kadar denize ayağımı dahi sokmadım. deniz kenarında güneşlenemedim bile. denizle olan maceram başladığı gibi bitti diye düşünürken hayatımda bir an geldi ve o an ne okuduğum bölüme devam etmek istedim, ne de hayatıma bu şekilde devam etmek... korkumla yüzleşmem gerektiğini tam 10 yıl sonra fark ettim ve yüzleşmeden de öteye geçmek için harekete geçtim.

    21 yaşında yüzme öğrenmeye ve öğrendikten sonra da ilerleyerek yüzme antrenörü olmaya karar verdim. bu kararı aldığım anki rahatlamayı ve mutluluğu kelimelerle ifade etmem çok zor ancak şöyle hayal etmeye çalışın. 10 yıl boyunca içinizde bir sıkıntının olduğunu ve o sıkıntının bir anda kaybolduğunu düşünün. şiddetli bir baş ağrısının bir anda kaybolması gibi bir şey... sonraki süreçte istediğim her şeyi zor da olsa başardım. 4 yıldır özel bir spor salonunda yüzme antrenörlüğü yapıyorum; çocukluğumda yaşadığım o travmayı bir daha hiçbir çocuğun yaşamaması için...

    mutluyum; kendimi bulduğum için...
  • dünyanın en rahatlatıcı sporu,spor da diyemiyorum bambaşka bir şey çünkü.yüzerken bütün üzüntüleriniz,dertleriniz uçar gider,uzun süre yüzmediyseniz başta tıkanırsınız bir gidiş-dönüşten sonra nefes nefese kalırsınız ama açıldıkça,defalarca gidip dönersiniz havuzun bir köşesinden öteki köşesine.zaten sınırda bir kiloyla yaşıyorsanız çok enerji harcadığınız için iyice güçten düşersiniz,eve gelir gelmez uyuklarsınız bir köşede ama huzurlusunuzdur,hatırlamak istemediklerinizi bir kaç saat için de olsa unutursunuz ve kendinizi çok iyi,mutlu,sağlıklı,dingin hissedersiniz.bu hissin bilimsel açıklaması da yüzerken serotonin hormonu salgılanmasıdır,güzeldir,yüzmek şu an beni mutlu eden tek şeydir.sabahtan akşama kadar yüzsem keşke,aklımdan uçup gitse herşey,yeni bir hayata başladığım için mutlulukla dolsam,"en baştan başlasam anlamsız sözlere artık hiç bulaşmadan"...
  • suyun veya herhangi bir sıvı maddenin içinde, hobi, spor veya hayatta kalma amaçlı, kol ve bacaklarınızı veya vücudunuzun başka uzuvlarını oynatarak yapılan harekettir.

    spor olarak yapıldığında yağ yakmak, yani; kardio olarak crawl: ön ve sırtüstü olmak üzere, kasları güçlendirmek ve vücudun genel olarak tonlanmasını sağlamak içinse kelebek yani; butterfly ve kurbağalama dediğimiz breast stroke yapılmalıdır. bu stillerin hepsi postürü düzeltir, kasları belirginleştirir, vücudu esnetir ve hemen hemen vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırır. uzun ve muntazam kaslara sahip olursunuz. depresyonunuz, anksiyateniz geçer. spor salonunda aletlerle yapacağınız hiçbir kardio egzersizi yüzme kadar çok kapsamlı, etkin ve bir o kadar da hafif değildir. yüzme, özellikle fiziksel bir sakatlığı olan skolyoz, kalça çıkığı vb. insanlara önerilir. çünkü; yüzerken vücut ağırlığınızın çok az bir kısmını taşırsınız bu yüzden eklemleri zorlamaz. yine suda yapacağınız aquafit gibi bir egzersiz karada yaptığınız aerobik kadar aktif olmasına rağmen iskelete çok daha az baskı yaptığından ve suyun içinde vücut otomatik olarak soğuduğundan daha az zorlayıcıdır.

    bunun dışında dikkat edilmesi gereken unsurlar da vardır. eğer kilolu bir insansanız, yağ hafif olup sizi suyun üstünde tutacağından, kaslı bir insana göre çok daha az kalori harcarsınız. (söz meclisten dışarı kutup ayılarını düşünün) bu yüzden özellikle yüzdükten sonra 45 dakika kadar pilates gibi kendi ağarlığınızı kullanarak yapacağınız bir kas ve direnç geliştirme sporuna ihtiyacınız vardır.

    bir diğer dikkat edilmesi gereken faktör, diğer kardio egzersizlerine göre suda çok daha fazla acıktığınızı fark edersiniz. eğer yağ yakmak için yaptığınız bir sporsa dikkat edilmesi gereken bir unsurdur.

    son olarak suyun içinde olduğunuzdan ne kadar terlediğinizi fark etmeyebilirsiniz. ama özellikle 40 dakika sıkı bir antremandan sonra mutlaka su içmeyi unutmayın. sonra dehidrasyondan başınız dönmesin.

    önerim: 35 dakika ön veya sırt üstü değişimli crawl
    10 dakika kelebek veya kurbağa
    üstüne 12 dakika sauna
    45 dakika pilates

    haftada üç- dört gün bu rutini yaparsanız mortal kombat güç ve estetiğine ulaşırsınız.
  • abimin 6-7 yaslarindaki yaramazlığini ve hareketliliğinini kontrol altinda tutmak icin, annem in abim üzerinde gerceklestirdiği deneysel calismasi olan spordur. rivayet odur ki, ise yaramis. en azindan artik seyyar saticilarin kule seklinde dizdigi portakal ve domatlardan en alttakileri cekip, ortaliga dağilinca da üstlerinde tepinme zirvaliğindan vazgecmis. enerjisini öldürecegi yüzme kurslari zamanla sabah-aksam idmanlarina dönüsünce de sonuc olarak profesyonel bir sporcu oluvermis. oluvermis de karakteri geregi zaten hırs küpü olan abim, bireysel sporun hırs duygusunu daha da artirici etkisinden nasiplenmis. erkek cocugun annesini hayalkirikligina ugratmak istememesi ve onu mutlu etmesi gerektigi psikolojisiyle harmanlanan abimin müsabakalarda birinci gelme arzusundan dogan hirsi kontrol edilemez boyutlara ulasmadan da yüzmeyi birakmisti gerci. ergenlik doneminin ortalarina denk gelir yuzme sporunu birakma zamani, mutlu edecegi bir annesinin artik olmamasiyla da cakisir bu donem. ve yillar gecer, otuzlu yaşlarinin basinda radikal bir kararla yuzmeye kaldigi yerden devam etmeye karar verir. sigarayi birakir (ki hep sasirmisimdir abim gibi vakti zamaninda sporcu adam nasil olur da sigara icer diye). ulusal yetişkinler müsabakalarini kendine hedef edinir(ukrayna, marmaris gibi baldan tatli yerlerde düzenleniyor olmasinin da itkisiyle), duzenli idmanlar derken, gözle görülür bir biçimde abim degisir, degisiyor. bir kere hirs duygusu ona zarar veren degil onu motive eden bir duyguya donüsmüs durumda otuzlu yaşlarinin verdigi olgunlukla, yuzerken suyun yumusatici ve arindirici etkisiyle adeta bir hamura dönüştü abim. hamur dedim ama iskeleti bir kere yuzmeyle formunu olusturmus abimin ücgen vücudu nasil bu kadar cabuk kendini gösterdi, ilginçtir. yüzme sporunun güzelliği burdaymis, kulaçlar atiliyor, zihin boşaltılıyor, derinlere daliniyor, beden öz formunu buluyor. ruh kücüklüğünün mutluluklarina dogru yelken aciyor. suyun altinda ne ariyorsun abim? yaklastirdi mi kulaclarin seni çocukluğunun guzelliklerine? anneni nurlu kılma duygun mu yoksa seni kulaclandiran? kendini daha çok mu seviyorsun böyle, sev. yüzücü abim benim, su arindirsin seni tüm hayal kirikliklarindan, tüketilen enerjini yerine koysun geri. suyla can bulacaksin inan, dirileştikçe sen bedenen ve ruhen zor olan kolaylaşacaktir inan, inan abim.
  • uzay boşluğundaymışcasına esneklik hissi veren, yer çekimini çok da iplemediğiniz dünya üzerindeki en zevkli spor aktivitesi.

    özellikle eklemlere binen yüklerin olmamasından dolayı her gün yapsanız dahi, her defasında yeni doğmuş bebek hafifliyle sudan çıkabiliyorsunuz. sadece kaslarınız yoruluyor, o kadar.

    yüzme esnasında kendimce keşfettiğim bir iki husus var. 25 yıldır yüzen biri olarak, bundan 3-4 yıl öncesinde netten michael phelps ve de alexander popov'un antreman ve yarış videolarını izleyip onları harfiyen uygulamaya çalıştığımda farkettim ki, meğerse yüzme esnasında asıl zevkli şey sudaki ivmenin ta kendisiymiş. yani attığım her kulaçta omuzlarıma, başıma çarpan sonra da bedenimi yalayarak giden yüzlerce, tonlarca suyun içerisinde ilerlemem. bunu özellikle sabit bir hızda ve de uzun süre sürdürebildiğinizde ilerlemek kavramının bizatihi kendisine aşık oluyorsunuz. sonra daha uzun mesafelere, daha daha uzun mesafelere gitmek istiyorsunuz. bir nevi self-fulfilling prophecy gibi bir şey oluyor yüzmeye bakış açınız.

    nasılki araçlarda en yüksek güç ilk kalkış anında harcanıyor, sonrasında ise hızı sürdürmek için çok ciddi efor sarfedilmiyor, yüzerken de aynı tarzı oturtabilmek önemli. belli bir yüzme hızına erişip, nefes almanızı normal nefes alma sürecinize benzer noktaya getirirseniz (nefes nefese kalmayacak noktaya getirirseniz) sudaki ivme kendiliğinden oluşuyor ve sürdürmek çok zor olmuyor. suyu yara yara hızlıca ilerlerliyorsunuz.

    nefes olayında ise, o nefes nefese kalınan noktaya gelmemek için herkes kendi çözümü uygulayabilir. benim kendimce uyguladığım teknik bir sol kulaç, bir sağ kulaç, sonraki sol kulacı atarken yüzümün yarısı sudan dışarı çıkacak ve ağızla hava alacak kadar nefes almak. nefesi diğer kulacı atarken suda veriyorsunuz sonra.

    ha bir de, yüzerken mümkün olduğunca vücudunuzdaki tüm tehlikeli noktaları, delikleri filan tıkamanız sizi yüzme sürecine daha iyi konsantre ediyor. bunun için olmazsa olmazlar ise, uzun süre takılı dursa bile gözlerinizi, yüzünüzü acıtmayacak esnek bir antreman gözlüğü(benim kullandığım misal speedo futura biofuse) ve de kulağı asla tahriş etmeyecek kulak tıpası(o da şu olabilir: speedo biofuse aquatic). aynı şekilde kullanabiliyorsanız burun tıpası da kullanabilirsiniz ancak nefes verirken ciğerleri hızlıca boşaltmak için burundan da nefes vermek gerekebileceği için herkes tercih etmeyebilir.

    bir de mayonuz mümkün olduğunca vücüdunuza yapışan cinsten olsun. hatta havuzda filan yüzüyorsanız kaliteli bir slip mayo olabilir. mayonun şişip hızınızı düşürücü yönde etkileme olasılığı oldukça yüksek. unutmayın, ivmeniz kayboldukça işin tadı kaçıyor. bir kez ivme yakalandığında ise olay bir şölene dönüşüyor.
  • madde madde açıklamak gerekirse:

    1) vücut için en tehlikesiz spordur.

    ağırlık, koşu, rekabetçi sporlar, mekik, şınav gibi bir çok egzersiz eklemlerinize ve en tehlikelisi bel ve boyun disklerinize ciddi hasarlar verebilir. bu hasarlar anlık bir ters hareket sonucu ortaya çıkabileceği gibi uzun süre birikim sonucu da oluşabilir.

    2) en etkili yağ/kalori yakıcı aktivitelerden biridir.

    30 dakika, orta tempoda bir yüzme sonucu 75 kiloluk bir insan 300 kcal yakar. eğer kilo vermek amaçlı yüzüyorsanız bunu iyi bir diyetle desteklemek daha hızlı sonuç almanızı sağlar. fakat ne yazık ki hiçbir egzersiz, hiçbir diyet size mucize sunmaz. 1 kilogram kaybetmek için fazladan 6.000 kcal harcamanız gerekir.

    3) vücudun bir çok kasını çalıştırır.

    sadece serbest stil yüzerken bile bacaklar, kalça, karın bölgesi, göğüs, omuzlar, sırt ve kollar yoğun olarak çalışır. dolayısıyla, şekle girmek isteyenler için birebirdir. fakat, şişkin kollar ve kas topu gibi bir görünüm sunmaz. onun için ağırlık çalışmak gereklidir.

    4) zihinsel dinlenme sağlar.

    suyun rahatlatıcı ve meditatif bir etkisi vardır. karın bölgesindeki yağlanmaların en büyük sebeplerinden birinin stres olduğu göz önünde bulundurulduğunda, bu açıdan da oldukça faydalıdır. günün stresi ve elektriği suyla birlikte kaybolur.

    5) omurga sağlığı için en iyi aktivitedir.

    suyun kaldırma kuvveti sebebiyle omurgaya çok az baskı vardır. suyun üzerinde paralel olarak kalmak, kulaç atmak ve ayak vuruşları yapmak vücudun merkez (core) bölgesindeki kasları güçlendirir. bu da omurga sakatlıklarına karşı koruma sağlar.

    dikkat edilmesi gereken noktalar:

    - doğru teknikle yüzmek çok önemlidir. bu kadar şey yazmış olmama rağmen kendim de henüz mükemmel bir şekilde uygulayabiliyor değilim. fakat her geçen gün daha da iyileştiriyorum. doğru teknik, tek kulaçta daha çok mesafe kaydetmeyi, düzenli nefes alıp vermeyi, omurgayı daha az zorlamayı ve dolayısıyla antrenman sürenizi artırmanızı sağlar.

    - günde 3.000-5.000 metre yüzdüğünü söyleyenler canınızı sıkmasın. başlangıç için günde 500m, haftada 3-4 gün yüzme oldukça tatmin edici. zaten birkaç ay içinde bunu 1.000-1.500'lere çıkarabildiğinizi göreceksiniz. bu da yukarıda yazdığım 300 kcal için yeterli olacaktır.

    - palet kullanımı hakkında birkaç şey söylemek istiyorum. bununla ilgili yabancı kaynaklarda bir çok tartışma, soru-cevap mevcut. bunun bir "kendini kandırma" olup olmadığı da uzun uzun açıklanmış. neredeyse tamamı aynı sonuca varmış: eğer bir yarışmaya hazırlanmıyorsanız, profesyonel bir yüzücü değilseniz palet kullanmak önerilir. burada bahsedilen paletler kısa, havuz için uygun olanlar. palet kullanmanın artıları şunlar:

    1) ayak kısmında yüzey alanı genişlediği için maruz kalınan su direnci artar. bu da daha güçlü ve zorlayıcı "kick"ler demektir. dolayısıyla, kalori yakımınızı ve kas gelişimini artırır. (kick'leri kalçadan değil dizden ve bilekten yaparsanız artan yük eklem zorlanmalarına yol açabilir. doğru teknik önemli)

    2) palet kullanıldığında suyun yüzeyinde paralel olarak durmak kolaylaşır. bu, ön tarafınızı daha efektif kullanmak ve tekniğinize odaklanabilmek için oldukça önemlidir.

    3) palet kullanımı ile kendinizi kandırmazsınız. palet ile daha iyi yüzebilmenin sebebi bacaklardaki gücün daha büyük bölümünü kullanabilmektir.

    4) hem bacakları daha efektif kullanmak, hem de üst vücutta daha doğru teknik uygulayabilmek sonucu tek kulaçta alınan mesafe artar. nefes alıp verme daha düzenli hale gelir. daha doğru kaslar çalıştırılarak gereksiz yorulma azalır. dolayısıyla mesafe ve antrenman süreleri artar.
  • (bkz: aslında yüzmek lazım ya)
  • sıradan* bir insan saniyede 60 santimetre yüzebilir, sıradan bir köpekbalığı ise saniyede 15 metre.
hesabın var mı? giriş yap