• vücut geliştirme sporu ile uğraşanların kendi vücut yapı ve özelliklerine göre hazırlanmış, antrenman programıdır. bu programlar genelde şu şekilde olur:

    yeni başlayanlar için genel kas gruplarını kapsayan, compound hareketlerden oluşmuş, tek program. örnek olarak haftanın 3 günü çalışılır ve p.tesi x çarşamba x cuma şeklinde olur.

    orta ve ileri seviye için: 2-day split veya 3-day split programları (2-day split genelde orta seviye içindir) bunların uygulanış şekilleri ise:

    2-day split de 2 farklı program olur ve bu programlarda sırt, bacak, göğüs, sırt, önkol ve arka kol kas grupları 3er li gruplar şeklinde çalışılır.

    3-day split de ise 3 farklı program olur ve bu programlarda üstte saydığım kas grupları 2şerli gruplar halinde çalışılır. buradaki mantık bu kas gruplarına daha çok yoğunlaşabilmek ve kasları overtrain etmeden geliştirebilmek, ve o kas grubuna özel hareket çeşitliliğini arttırmaktır.

    3-day split programlarına kendi programımı örnek verebilirim. şöyle ki;

    p.tesi göğüs-biceps (a)
    salı off
    çarşamba omuz-triceps (b)
    perş off
    cuma bacak-sırt (c)
    c.tesi off
    pazar göğüs-biceps (a)

    döngü:
    a b c a, b c a b, c a b c şeklinde gider.

    göğüs-biceps
    ------------
    incline barbell bench press
    incline dumbell fly
    barbell bench press
    dumbell fly

    barbell curl
    lever preacher curl
    dumbell hammer curl

    omuz-triceps
    -------
    barbell behind neck press
    dumbell lateral raise
    seated rear lateral raise
    dumbell upright row

    barbell lying triceps extension "skull crusher"
    seated triceps extension
    dumbell one arm triceps extension

    bacak-sırt
    ------------
    squat
    straight leg deadlift
    leg extension
    calf raise

    deadlift
    cable pull down
    barbell bent over row
    cable seated row

    bacak ile sırt kas gruplarının aynı gün çalışılmasının sebebi, squat gibi hareketlerde omurların sıkışması, lat pulldown gibi hareketlerde ise tekrar gevşeyerek yaptığımız idmanın sağlıklı olmasını sağlamaktır.

    egzersizler ve yapılış şekilleri, etkiledikleri kas grupları ve diğer bilgiler için: http://exrx.net/lists/directory.html
  • for(set=0;set<3;set++) {
    for(rep=0;repi<12; rep++) {
    yardir();
    }
    }
  • tecrübe kazanana kadar antreman koçları tarafından, tecrübe kazanıldıktan sonra kendinizin oluşturması gerektiğine inanıyorum programları.
    ne supplement kullandığını, nasıl beslendiğini, nasıl dinlendiğini, gün içi aktivitelerinin seni ne kadar yorduğunu bilen sadece sensin.
    hoca bir ağır program yazar, bir hafif.
    kalkıp programı çıkarmanı bekler, üstüne bir de ilgilenmez.
    ağırlığın altında ezilirsin mesela, gururuna yediremediğin için gidip ''bu ağırlık bana fazla hoca'' diyemezsin.
    o yüzden en iyisi kendi programını kendin yaz.
    belli bir tecrübeye sahip olup, kas anatomisini, hangi antreman ve ağırlıkların seni daha iyi seviyeye taşıdığını tecrübe ettikten sonra elbette.
  • beyin geliştirme gibi bişey
  • değişiktir. kesinlik yoktur yani.

    ama ne olursa olsun antrenman 1 saati geçmemeli. hem overtraining durumu oluşur hem de bıkkınlık.

    bir zamanlarki hocam bir program yazmıştı bana sanırsın kompozisyon. her bölgeden 4 5 hareket bazıları dropset falan. günde iki bölge. neredeyse hiç gelişemedim.

    öyle her bölgeye 4 5 hareket falan yapmayın. gerek yok. hele hele bir ayakta yana açış sonra oturarak yana açış gibi aynı hareketi tekrar tekrar yapmanın hiç alemi yok. boşuna yormayın kendinizi.

    aşağıda denediğim iki çalışma tarzı mevcut. bunlarla çok ciddi hacim aldım. denemesi bedava.

    adaptasyon dönemi bitince günde 2 bölge ve 3er setten 3er hareket yeterlidir.

    bu genelde standart çalışmadır. şu an böyle çalışıyorum tam 1 saat sürüyor. yüksek ağırlıkla çalıştığımdan yorucu oluyor. kısa sürdüğünden sıkmıyor.

    mesela:
    göğüs
    bench press, incline barbell press, fly (dumbell veya istasyonda ip ile)
    biceps
    barbell curl, dumbell curl, hammer curl gibi.

    hareketleri değiştirebiliyoruz tabi.

    bir de şöyle bir program var ki en fazla gelişmeyi bununla aldım.

    çok yüksek ağırlık. 5 tekrar 7 veya 8 set.
    misal 50kg takıp 3×12 yapıyorsan 65 takıp 7×5 yapıyorsun. günde 2 bölge. her bölgeden 2 veya 3 hareket.

    bitince ölü balık gibi bakıyosun. o kadar yorucu.

    yabii ki yüksek ağırlıkla ve formu bozmadan çalışılması durumunda.

    hareketlerin formunu bozmadan çalışmanız lazım. salonda var böyle tipler. herif takmış 200kg sorsan bacak çalılıyo ama o bacak bi karış bile inmiyo. veya yuarıdan göğüse çekiş yapıyor. takmış ağırlığı ama kolu yerine bütün vücuduyla çekiyor.

    yapman gurban olum. izleyin hareketleri aynı şekilde bozmadan yapın.

    yani program kişiseldir. bir süre sonra hangi bölgenin ne kadar geliştiğine göre falan programınızı kendiniz ayarlayabilirsiniz. ama iyice araştırıp öğrenmeniz lazım. hocam dedikleriniz de öyle ahım şahım bilmiyor bu işi.

    bir süre sonra gelişim azalacak. o zaman hareketleri ve tekrarları değiştirin
  • kişiye göre değişen programdır.
    merdiven altı spor salonlarında direk elinize ilk ay yapılacak listeyi tutuştururlar, direk orayı terkedin.

    yeni başlayanlar için daha çok ilk ay cardio ve tüm bölgeyi çalıştıran 7-8 hareketten oluşan program uygundur.

    sonrasında ihtiyacınıza göre hacim almak istiyorsanız dayanıklılık antremanı verimli olabilir. şöyle ki, max ağırlık ile düşük set. 6x6 genelde tercih edilir. bunun nedeni kılcal damarlara kadar inerek kas gelişimini sağlanmasıdır. bu şekilde dayanıklılığımızı arttırabiliriz. bu program yaklaşık 1-1,5 ay sürmelidir.
    sonrasında bölgesel çalışmaya hazır olmuş oluruz. bölgesel çalışmadan kastımız haftada min. 3 gün salona gittiğimiz düşünürsek gayet verimli bir program olur.

    ilk gün, göğüs ve tricep yada biceps
    ikinci gün, sırt ve triceps yada biceps
    üçüncü gün, omuz ve bacak

    bu şekilde hem antreman süresi çok uzun sürmez hem de gelişimi gördükçe daha da motive olursunuz.
  • https://www.bodybuilding.com/ üzerinden ihtiyacınıza göre beslenme ve antrenman programına ulaşabilirsiniz.
  • bodyforumtr bu konuda güzel bir derleme yapmış. bir ara çok güzeldi forum artık sadece güzel içerik oldu mu giriyoruz.

    78 antrenman programı
  • //progressive overload
    set=1;
    max=12;
    while(set=<4 && max!=6){
    for(rep=0;rep<=max; rep++) {
    bas();
    if(rep==max)
    {
    max-=2;
    agirlik+= 5lbs;
    set++;
    }}}
  • norveçli bilim adamı borge fagerli'nin geliştirdiği myo-rep metodu hem bilimsel dayanaklı, hem çok pratik ve geleneksel yöntemlere göre çok kısa süren bir antrenman yöntemi. yeni başlayanlar için de düşük ağırlık mantığıyla sistem çalıştığından risk minimum. ben bu yöntemi bu yazın başlarından beri uyguluyorum ve gayet verim aldım. ancak kendiniz de denemelisiniz.

    borge fagerli'nin ücretsiz myo-rep el kitabı pdf'i: http://311997-www.web.tornado-node.net/…-e-book.pdf
hesabın var mı? giriş yap