the obesity code

• canan karatay’ı ve söylediklerini duymayan yoktur herhalde. tatlı meyveler dâhil olmak üzere şekerli yiyeceklerden, raf ömrü uzatılmış fabrikasyon paketli ürünlerden, kimyasal olarak mühendislikle üretilmiş "yiyecek" adı atında satılan her türlü üründen, tam tahıllı bile olsa her türlü rafine tahıldan, ekmekten, undan, patatesten, pirinçten uzak durun; zeytin, zeytinyağı, tereyağı, yağlı et, yağlı balık, ceviz, fındık fıstık ve benzeri sağlıklı yağları, sebzeleri, yumurtayı tüketmekten çekinmeyin biçiminde önerilerini hatırlarsınız. bütün bunları karatay, biraz halka hitap edecek şekilde, biraz da aşı ve kaya tuzu gibi meselelerdeki mistik/sihirli düşünme mantık safsatası ile harmanlayarak anlatıyor. haklı yönleri var mı acaba, diyenler için the obesity code çok düzgün ve akıcı bir kitap. maalesef türkçesi yok ama dili çok temiz, çok akıcı ve kullanılan kelimeler hayli basit. şiddetle tavsiye ederim.
  
  bu konuda tip 2 diyabet hastalarının insülin kullanmayı bırakmalarını sağlayacak şekilde yönetimini sağlayan hekimin söyledikleri bir hayli çarpıcı: https://www.youtube.com/watch?v=da1vvigy5tq. kitabın yazarı olan nefrolog hekim jason fung’un şu videosu da meseleyi güzelce aktarıyor: https://www.youtube.com/watch?v=tiuj-omn-fk. yine aynı meselede kaliforniya üniversitesi’nde çocuk endokrinoloji uzmanı akademisyen bir hekimin anlattığı skinny on obesity belgeseli de çok çok iyidir: https://www.youtube.com/watch?v=moqzd1-bc0y.
  
  madem konuyu beslenmeye dayadım yale’in şu dersinden de bahsetmiş olayım. çok üst düzey bir akademisyen olan bir hocanın dersleri var. vaktiyle obama’ya danışmanlık bir yapmış biri. https://oyc.yale.edu/psychology/psyc-123 adresinde derslerin okuma listesi ve özellikle hocanın anlatımıyla dersler mevcut. bütün beslenmeyi üç ilkeyle anlatan yaklaşım; "besin ye, çok fazla yeme, daha çok sebzelerden yürü" benim için ilginçti. bir şeftalinin içindekiler listesinde sadece bir madde varken herhangi bir gofretin içindekiler listesinin 50 maddeden oluşması filan ufuk açıcı. son olarak hatırladığım bulimiklerin üst dişlerinin yapısına dair tespitler bir bulimiği uzaktan bile tanıma imkanı sağlıyor. değişik ve çok yönlü bir ders.
  
  the obesity code kitabında ve linkleri verdiğim belgesellerde anlatılan temelde şu: obezite bir yeme sorunu, egzersiz sorunu, kişisel iradesizlik sorunu değil; bir hormon sorunudur. spesifik olarak insülin hormonu. insülin yağ depolama hormonudur. aldığınız kalori değerleri üzerinden yapılan her türlü kilo verme girişimi sonunda başarısız olmuştur çünkü sorunun insülin sorunu olduğunu görmezden gelir. konu insülin direncini yenmektir. direnç nedir? alkol direnci gibi, uyuşturucu direnci gibi bir şey. sık sık o maddeyi alırsanız ve yüksek düzeylerde alırsanız direnç gelişir ve artık o maddenin etkisini göstermesi için daha fazla miktarlarda almanız gerekir. yani insülin direncine iki şey neden olur: sık sık insülin salgılanması ve yüksek düzeylerde salgılanması. neden sık salgılanıyor? iki saate bir ağzımıza bir şeyler tıkıştırıyoruz. neden yüksek seviyede gidiyor? rafine tahıllar ve şekerli ürünler insülini çok fazla yükseltiyor. çare ne? sık sık yemeye, şekerli ürünler ve rafine karbonhidratları tüketmeye son vermek. bu kolay değil çünkü mikrobiyata diye bir mesele var. https://www.youtube.com/watch?v=vzpd009qtn4 adresindeki harika kısa animasyonda da görüleceği üzere şimdiye kadar yediklerimiz bağırsaklarımızda hangi bakterilerin daha çok olacağına karar veriyor ve o bakteriler de canımızın ne çekeceğine karar veriyor. yani söylemesi yapmasından çok daha kolay tabii.
  
  jason fung’in değindiği bir başka bence önemli nokta da doyunca duramayışımız. yani hayvanlarla yapılan deneylerde normalde yedikleri şeylerle beslediğiniz fareleri aşırı besleyemiyorsunuz. orada yiyecek olsa bile hayvan doyunca duruyor. dur şu tabak bitsin, diye düşünüp devam etmiyor. ama pek çok insanda bu doyunca durma olayı yok. neden yok? çünkü çocukluğumuzdan bu yana yemek istemediğimiz zamanlarda sürekli ağzımıza zorla bir şeyler tıkıştırıldı ve artık beynimiz vücudun “artık doydun, yeme” sinyallerini görmezden gelmeyi zorla öğrendi.
  
  jason fung bir nefrolog olarak neden bu konuya eğildiğini de kitabın başında anlatıyor. önce karaciğeriniz yağlanıyor. o yağları koyacak yer kalmayınca oraya buraya yağ depolanmaya başlıyor obez oluyorsunuz. ardından şeker hastalığı başlıyor. şeker de sizi mahvetmeye böbreklerinizden başlıyor. (ve bunlar bu sıra ile oluyor. dolayısıyla kocaman göbeği olan birinin "acaba benim karaciğerimde yağlanma var mıdır?" veya "acaba bende insülin direnci var mı?" diye sormasının anlamı yok. kesinlikle var.) işte o zaman, böbrekler etkilenmeye başlayınca, nefrologların eline düşüyorsunuz. jason fung da bu olayı görüp bunca yıldır neden bir gelişme olmadığına şaşırarak konuyu irdelemeye başlamış.
  
  jason fung’ın the obesity code kitabı şişmanlığın mekanizmasını daha önce başka yerde görmediğim kadar teknik ve anlaşılır anlatıyor. bir sonraki kitabı, aralıklı orucun (intermittent fasting) uygulanışı üzerine.
  
  bu arada, yazı içinde çok link verdiğimin farkındayım ama gerçekten çok iyi videolar.
  
  aralıklı oruç ile düşük karbonhidrat yüksek yağ diyeti:
  
  zırt pırt yemek yeme. 24 saatin içinde yemek yemeden geçirdiğin aralıksız bir (uyku dahil) 16 saat olsun en azından.
  
  mesela akşam 8'de yedik, ertesi gün kahvaltıyı es geçip öğlen yemeğini yiyoruz hepsi bu.
  
  buna aralıklı oruç diyorlar ama islam orucu gibi susuz değil. su, şekersiz olmak üzere çay, filtre kahve, türk kahvesi, maden suyu, bitki çayları, yeşil çay vs. serbest.
  
  gerçek yiyecek ye. raf ömrü uzatılmış endüstriyel "yiyecek" adını taşıyan şeyleri yeme.
  
  rafine karbonhidratlar (unlu ürünler, ekmek, börek, makarna, pizza, pide vs.), şekerli içecekler, pirinç pilavı ve patates tüketme.
  
  sağlıksız yağlar kullanma (ayçiçek yağı, yanmış yağ, margarin vs). sağlıklı yağların tadını çıkar ve kalori hesabını gözetmeksizin tüket (zeytin yağı, tereyağı, yağlı etler, çiğ kuruyemişler vs.).
  
  acıkmadan, saati geldi diye yemek yeme. atıştırma ve atıştırmalık kültüründen uzak dur.
  
  şeker, bal, pekmez, tatlılar, pastalar vesaireleri kırk yılda bir, bayramda düğünde dernekte tüket.
  
  kırmızı et, yumurta, süt ürünleri, kuru baklagiller, mantarlar güzel protein kaynakları. üretim süreçleri uygun olan tavuk ve deniz balıkları da iyidir.
  
  yediklerinin çoğu sebzeler (patates ve pirinci sebze sayma) olmalı. çiğ tüketilen turp, havuç, kırmızı lahana, domates, soğan, salatalık vesaire süper. bu salataların üzerinde bol bol zeytinyağı olacak. yanında ekmek banmadığın sürece sağlıklı yağdan çekinme. taze fasulye, kuru fasulye, barbunya, karnabahar, brokoli, her türlü sebze süper.
  
  bulgur gri alanda. çok canın çektiyse abartmadan ye gitsin.
  
  geleneksel fermente sirke güzel, faydalı.
  
  meyveleri içindeki şeker miktarı sebebiyle aşırı tüketme ve mutlaka bütün olarak ye, suyunu sıkıp içme. alman gereken lifleri atıp sadece şekerini almış oluyorsun. meyveyi şekerden farklı kılan sadece lifi. ama hala şeker olduğunu unutma, yiyeceksen az ye.
  
  su, maden suyu, şekersiz çay, yeşil çay, bitki çayları, filtre kahve ve türk kahvesi çok güzel içecekler.
  
  hindistan’ın bilmem neresinden bilmem ne tuzu gelmiş çok faydalıymış, çin-i maçin'den bilmem ne tohumu salatada çok lazımmış, bilmem ne meyvesini bilmem ne işleminden geçirip aç karna sıcak suyla içmekmiş filan bunlar boş şeyler. çarşıda pazarda rahat rahat bulduğunuz sağlıklı yiyecekler size yeter.
  
  sağlıklı yemek lafı deyince yağsız tatsız tuzsuz bir salata canlanmasın gözünüzde.
  
  aralıklı oruç ile birleştirilmiş yüksek yağ, orta düzey protein, düşük karbonhidrat diyeti deniyor buna özetle. şifalı diyorlar.