gecikmeli başlayan kas ağrısı

• bir fenomen olarak gecikmeli başlayan kas ağrısı (gbka), hamlama yada vücutçu dilinde ertesi gün ağrısı ; yeni bir egzersiz programının başlangıcında, sportif aktivitenizi değiştirdiğinizde yada egzersiz yoğunluğu/şiddetini arttırdıktan sonra 12-48 saat içinde hissedilen 24-72 saat süren adale ağrısı ve şişlik olarak açıklanabilir.
  bu kas ağrısı alışılmamış efora , dayanıklık , güç ve hipertrofiye karşı bir uyum sürecine yanıttır.
  bu kas ağrısının türü tamamen bir adale acısı yada yaptığınız antrenman sonucu başınıza gelen (sakatlanma , kramp gibi) bir acı değildir. bu ağrıların farkı daha çok akut ağrı olmalırıdır, aktivite sırasında, burkulma, yırtılma, yaralanma gibi görülür ve şiddetli ağrı, morarma şişlik gibi ani belirtileri vardır.
  gbka ise antrenmanı takiben 2 gün içinde başlar ve bir kaç gün içerisinde biter.
  
  gecikmeli başlayan kas ağrısının sebebi
  gbka `nın sebebi adale fiberlerinde ki mikroskobik yırtılmalar sonucu olduğu düşünülmektedir. yırtılmanın (ağrının) miktarı ne kadar sert, ne kadar uzun süreli ve nasıl bir antrenman uyguladığınıza bağlıdır. alışkın olmadığınız her hangi bir tempo bile gbka`na neden olabilir, ancak eksantrik kasılmaların (tekrarın negatif safhası gibi) daha fazla hasara neden olduğunu göstermektedir.
  eksantrik kasılmalara; yokuş aşağı koşmak, aşağı doğru merdiven inmek , şınav, barfiks ve ağırlık çalışmalarında ağırlığı aşağıya indirirken slovmovşın bir yol izlemek örnek verilebilir. adaledeki bu küçük yırtıkların ağrı ve şişliğe neden olduğu söylenebilir.
  
  gecikmeli başlayan kas ağrısının tedavisi
  ertesi gün ağrsının tedavisi için geliştirilmiş basit bir yöntem yoktur. aslında gbka`nın sebebi ve tedavisi hakkında süre gelen tartışmalar devam etmektedir. geçmişte kas ağrısını tedavi etmek için streching çalışmaları yapmanın gerektiği söylenirdi ama 2007 yılında avustralyalı bilim adamlarının yaptığı bir çalışma stechingin gbka`na karşı etkili olmadığı sonucunu buldu.
  yani ertesi gün ağrısını azaltmak için bir şey yapamayacak mıyız ? ne yaparsanız yapın etksizidir denemez ancak kimileri aşağıdaki tavsiyeleri önermektedir ama bazı şeyleri denemeden faydalı olup olmadığını bilemezseniz
  
  ertesi gün ağrısı ile başa çıkmak için bazı ipuçları:
  · bekleyin. ağrı 3 ile 7 gün içinde son bulacaktır.özel bir tedavi yöntemi uygulamanıza gerek yok.
  · buz banyosu yada kontrast su banyosunu deneyin. net olmamakla beraber bir çok profesyonel atlet uygulama sonrası ağrılarının azaldığını ve fayda sağladığını söylemektedir.
  · aktif onarım tekniklerini uygulayın. bu strateji araştırmalarla da desteklenmiştir. bunlar düşük şiddette aerobik/kardiovasküler egzersizler ve kan dolaşımını hızlandıran çalışmalardır. ağrının azalmasına yardımcı olacaktır.
  
  öneriyi destekleyin başka bir araştırma
  sakatlık ağrısının aksine adale sızısı ağrısının pek çok sebebi vardır. marquette üniversitesinde egzersiz fizyolojisti olan robert fitts`e göre adaledeki küçük yırtıklar buna sebep olabileceği gibi diğer bir sebepte sudur.
  metabolizmanın (asitler gibi) yan ürünleri birikirken(toplanırken) çevrediki sıvının içindeki su hücre içine doğru hareket eder. bu bir basınç yaratan bir şişmeye neden olur. bu sızıyı bertaraf etmenin yolu kendine gelmeye çalışan hücrelerin beslenmesinde yardımı olmak üzere adaleye kan sevk edecek şekilde hafif pompalama antrenmanı yapmaktır. aslında ağır bir idmanı çok tekrarlı setlerle bitirmek yada ağır idmanı takiben 15dklık bir aerobik aktivite yapmak (koşmak, bisiklet sürmek ) baskı altında olan adalelere ekstra kan pompalanmasına yardımcı olacaktır.
• (bkz: delayed onset muscle soreness)
  (bkz: doms)