madcow 5x5

• başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun olmayan program. eğer başlangıç seviyesindeyseniz sizi şöyle alalım:
  (bkz: stronglifts 5x5)
  
  hatırlarsanız stronglifts'te set ve tekrar sayıları 5x5, 3x5, 3x3 ve 1x3 şeklinde ağırlığın artmasıyla git gide azalmaktaydı. 1x3'te de deload yaptıysanız eğer vücut yenilenme^* için vakit bulamayacak ve artık gelişiminizin durmasıyla stronglifts programını terk etmeniz gerekecek. böyle bir durumda madcow 5x5'e geçme vakti gelmiş demektir.
  
  üstteki entaride bahsedildiği gibi madcow 5x5 olmasına rağmen, çalışma hacmi olarak stronglifts gibi her sette aynı ağırlığı yapma prensibine dayanmıyor. 5 set yapacaksanız ilk 4 set git gide artan ağırlıklarla, son sette ise asıl gireceğiniz ağır seti girecekseniz. ağırlıkları ise haftada bir artıracaksınız. hatırlarsanız stronglifts'te her çalışmada ağırlık artıyordu.
  
  başlangıç ağırlığı olarak 5 rm'nizi hesaplıyorsunuz ve 4. haftada 5 rm'ye ulaşacak şekilde ağırlıklarla başlıyorsunuz.
  
  program yine a ve b şeklinde iki ayrı çalışmadan oluşuyor. a çalışmasında sırasıyla squat, bench, row; b çalışmasında ise squat, overhead press ve deadlift uyguluyorsunuz. 5x5 çıkaramadığınız zaman ağırlığı azaltmayın, sonraki çalışmada tekrar aynı ağırlığı çıkarmaya çalışın. üç defa üst üste ağırlığı artıramazsanız deload yapıp ağırlığı %10 azaltın. deloadın ardından bu defa 5x5 yapabileceksiniz.
  
  bu programları uygularken beslenmenizi de gözardı etmeyin. yüksek ağırlıklar ile çalışacağınız için iyi beslenmeniz çok önemli. ayrıca vücudunuzun kendini yenileyebilmesi için günde 8 saat uyumayı da ihmal etmeyin. bunlara dikkat etmezseniz setleri çıkaramayabilirsiniz.
  
  kuvvet gelişiminiz durana kadar programı uygulayın. unutmayın stronglifts, madcow gibi programlar, her ne kadar kas yapıp yağ yakma olanağı tanısalar da asıl öncelikleri kuvvet artışı sağlamaktır. hedeflediğiniz farklı bir şey ise başka programlar uygulayın. bu tarz programlar bir noktadan sonra çok yüksek ağırlıklara ulaştığı için herkes için uygun olmayabilir. o yüzden hedefinize yönelik bir program seçmeniz sizin için en iyisi. hedeflediğiniz, kuvvet artışına yönelik ise sizin için yaratılan en iyi programlar bunlar. şu an stronglifts uygulamaktayım, gelişimim durunca madcow'a geçip gelişimime yönelik bir entry gireceğim.
• isin pratikteki tarafindan bahsedeyim:
  
  kasa yuklenmek ve sinir sistemine yuklenmek iki farkli sey. ornek : badici abiler kasta mikro yirtiklar yaratmakla cok ilgililerken bir cogunun full body hareketlerdeki 1rm i(bir cogunun diyorum, canavar gibi olanlari da var) standart bir powerlifterin isinma agirliklari kadar bile degil. sinir sistemleri boyle bir yuke aliskin degil, antrenmanlari bunu on planda tutmadigindan kelli.
  
  5x5 programlarinda kaslara yuklenmekle ilgili pek bir sorun yasamiyorsunuz, cok kas agrisi yok yani.
  
  ote yandan sabrinizin/cycle inizin sonlarina dogru stronglifts 5x5 sinir sisteminizin agzina sican bir hal almaya basliyor. oyle ki setler arasinda agir kardiyo yapmis gibi nefes nefese kalmalar, kasin glikojen depolarinin yuksek volume + cok agirlik ile tuketilmesi, kan sekerinin setler arasinda dusmesi, artik recovery i kolay kolay atlatamamaniz, sabah uyanamamaniz, uyansaniz da antrenman yapmanin cok zor gelmesi vs.
  
  bu asamada, insanlarin cogu once stronglifts 5x5 i, sonra powerlifting antrenmanlarini salliyor.
  
  sallayacagina basitlestir. sonucta en basarili program birakmadan devam edebildigin program, birakmayacagin program sec.
  bu asamada madcow bayagi iyi bir secenek(bayagi bir program denedim, baymadan, agzina sicmadan en rahat devam ettigim bu oldu. bir ikinci program westside in programlarindan biri, o da baska entry nin konusu olsun).
  
  5x5 stronglifts te yaptiginiz gibi azar azar ekle vs ile ugrasmaya calisirsaniz o asamada bu programi sallarsiniz : madcow un hesaplari cok da basit degil, gunluk tutmak lazim. benim bulduklarim arasinda androidde personal training coach gerekli hesaplamalari gayet iyi sekilde yapiyor, karsiliginda bir iki reklam gosteriyor size. basit basit app kullanmak, elli tane hesap yapip kagit pesinde kosturmaktan bayagi daha kolay.
  
  bir ikinci artisi, aralik verdiginizde stronglifts 5x5 de performansiniz bir anda bayagi sekteye ugruyor. madcow da ben boyle bir sikintiyla karsilasmadim.
  bu dedigim size ilk bakista onemsiz gibi gelebilir, oysa ki bence bayagi onemli. her "araya hayat" girdiginde kaldirdiginiz agirliklarin sicmasi, ya da bitmez tukenmez bir deload kismina girmek tekrar gym e gitmek icin gerekli olan motivasyonunuzu baltaliyor.
  
  madcow is goruyor.