dips

• bicepslerimin yaklaşık iki senedir düzenli olarak yaptığım vpullup, lsit chinup, lsit pullup, lsit chinup with weight on the legs gibi birçok barfiks türevi hareketten sonra tricepse göre çok hızlı gelişmesi sonrasında, antrenman rutinimden barfiksi çıkartarak yerine soktuğum hareket olmuştur.
  
  vücut ağırlığıyla yapılan her compound hareket gibi ağırlıkla çalışmaya ya da calisthenics'e yeni başlayan bünyeler için pek sağlıklı bir başlangıç olacağı kanaatinde değilim. özellikle aşağı inme sırasında kollar 90 derece büküldüğü zaman omuz eklemlerine vücut ağırlığı x alt kol uzunluğu kadar bir moment biniyor.
  
  bu moment yeni başlayanların zayıf omuz eklemi için sıkıntılar yaratacaktır. bu yüzden bu kişilerin triceps egzersizleri için arm curl varyasyonlarını denemeleri daha sağlıklı olur.
  
  hareketin kendisi ise yanlış denemelerde ciddi sakatlık riski doğuracağından dolayı doğru şekilde yapmak önemlidir. dips compound bir hareket olduğundan dolayı aynı anda göğüs, triceps ve dahi karın kaslarını bile çalıştırabilir.
  
  benim temel motivasyonum triceps olduğundan dolayı kolların üzerindeki toplam momenti artıracak postürde dips yapmayı tercih ediyorum. bunun için yapılması gereken ise ellerinizle tuttuğunuz noktanın vücudunuzun ağırlık merkezi ile arasındaki mesafeyi içe doğru artırmaktır. bunun için de, göğsünüzü öne eğerken kalçalardan bacakları da öne doğru uzatarak tricepslerinize binen momenti de artırmaktır.
  
  yine de başta dediğim gibi bunu yaparken omuz ekleminizin yeteri kadar güçlü olduğundan emin olmalısınız. özellikle bir omuz eklemi ağrısı hissederseniz dipsten bir süre vazgeçmek ve ağırlıklarla triceps çalışmak en iyisidir.
  
  tricepsler için avuç içlerinizin karşıya bakması ve göğüs içinse arkaya bakması daha mantıklıdır. karşıya bakan avuçlar göğüs kaslarını görece gevşeterek tricepslerin daha çok yük çekmesini sağlarlar.
  
  bir başka önemli nokta ise alt noktadayken dirseklerinizdeki açının 90 derecenin altına inmemesidir. çünkü bu açı azaldıkça tricepslerdeki kasılma miktarı vücut geometrisi gereği artmayacağından dolayı omuz eklemine taşıdığı momentin üzerine bir de tricepsten boşalan normal kuvveti bindirir. bu tehlikelidir.
  
  özellikle eklem sakatlanmaları hem iyileşmeleri uzun süren sakatlıklardır hem de genellikle oynar noktalar oldukları için eksenel yükten ziyade momente karşı duyarlıdırlar. dirsek 90 derecenin altına indiğinde ise gevşemeye başlayan triceps omuz eklemine momentin üzerine bir de normal yükten gelen stresi bindirerek aşırı zorlanma yaratır.
  
  bu yüzden dirsek açısının 90 derecenin altına inmesi durumunda omuz eklemi için riskler başlıyor demektir. eğer standart dips ile yeterince gelişemediğinizi hissediyorsanız, önerim ağırlık bağlayarak dips çalışmak ama yine de dirsek eklemini 90 derecenin altında bir açıya kadar indirmemektir.
  
  bunun dışında dips sırasında ilk postürü alırken göğsü mümkün oldukça öne çıkararak trapez ve rhomboid kaslarını gererek ek gergi sağlamak omuz üzerine binecek momenti azaltmak önemlidir.
  
  barfiksin aksine dipste omuz eklemine binen moment nedeniyle sakatlanma riski biraz daha yüksektir. bu nedenle doğru pozisyonda çalışılması çok önemlidir. çünkü barfikste vücudun ağırlık merkezi ve kollar, lsit pozisyon almadığınız sürece, aynı lateral düzlemdedirler. bu da omuzlara binen momenti düşürerek eklem sakatlığı riskini minimize eder.
  
  eğer üst gövdesi yeterince güçlü olmayan birisi barfiks denerse en fazla beceremez ve rezil olur ama omuz eklemi yeterince güçlü olmayan biri dips denerse omzu bile çıkabilir ve bu en belalı eklem sorunlarından birisidir, çok zor iyileşir.
  
  şahsen barfiksle geliştiremeyeceğiniz tek kas grubunun triceps olduğunu düşündüğümden dolayı bunun dışındaki çalışmalar için barfiksi daha güvenli buluyorum. bu nedenle çok uzun süredir dips çalışmıyordum. çünkü barfikste farklı varyasyonlarla üst kol, sırt, biceps, karın, kanat kas gruplarını geliştirebilirken, triceps merkezli bir çalışma gerçekleştirmek çok kolay olmuyor.