• omuz kapsülü (ya da infraspinatus) bench presshareketine gelindiğinde temel olarak önemli bir rol içinde bulunuyor . ağırlığı kaldıramayacak noktaya gelmeden biraz önce omuzunuzda oluşan acıma hissini şu ana kadar hiç farkettiniz mi ? çoğu zaman bu acıma hissi zayıf omuz kapsüllerinden dolayı meydana geliyor. bu acıma hissinin oluşması diğer bir çok egzersiz için de geçerli olabilmektedir. bu his yaptığınız bir çok değişik harekette kapsüllerinizin gerçekten ağır bir iş yapması gerçeğinden dolayı oluşuyor .
    omuz kapsülü omuzun üstünü ,tepesini ve önünü çevreleyen birbirine bağlı bir grup tendonun birbirine bağlanmasından oluşmuştur. aslında bakacak olursak bileği çevreleyen bir gömlek kolu gibi omuzun üstünü çevreler. kapsülü oluşturan tendonların her biri skapula kökenli kısa kaslar ile birbirine bağlanmıştır .bu kısa olan kaslar kısaldıklarında omuz kapsülü tendonunu çekerek omuzun dönmesine neden olurlar. bu çekme işlemi omuzun yukarıya , içeriye ya da aşağıya dönmesine neden olur , bu da omuz kapsülü(rotator cuff : döndürücü manşet) olarak adlandırılmasının altında yatan nedendir .
    bench hareketini icra ederken , icranın bir bölümünde kapsülde ve ya omuzda bir miktar acı hissedebilirsiniz . bu hareket sırasında kapsül bölgesinde oluşan aşırı gerilme(örneğin bench press yaparken ağırlığı aşağıya aşırı indirme şeklinde.) ve ya bu bölgedeki zayıf kaslardan dolayı olabilir . yeni başlayanların bazıları vuran bu acıdan dolayı bir sonraki haftaya kadar ya da daha uzun süre kuvvetli bir ağrı çekecektir . bu acının bir kaç sebebi vardır , ilk olarak gözden kaçırılan normal bir problemden dolayı kaynaklanabilir . omuz kapsülündeki dar alandan ötürü , bazı yeni başlayanların kol tepede belli bir yüksekliğe ulaştığında tendon ve ona yapışan doku (bursa) sıkışır .
    buna temel nedeni genellikle ileriye doğru yapılan harekettir .bu bize biraz bench press hareketini anımsatıyor. bu nedenle gördüğünüz gibi bu bölgeyi çalıştırmamak bench performansını dramatik bir biçimde düşürebiliyor ve bu bölgede bazı problemlere yol açabiliyor . yeni başlayan kişi vücudun diğer bölgelerini çalıştırırken yine bu kas grubundan faydalanıldığından dolayı bu bölgeyi kullanmaya devam ederse(omuz kapsülünde acı başladıktan sonra) , tendonlara daha da yüklenir ve acı artar , ama kişi o bölgeyi hala çalıştırmaya devam ediyor , başına gelebilecek olası problemlerin farkında değil .
    öyleyse bu benim için neden önemlidir ? olasılıklara bir göz atalım .
    çevresini saran dokuda olduğu kadar döndürücü tendonlarda da(omuz kapsülünde bulunan tendonlar) acı alevlendiğinde, tendonun bozulmaya başlaması muhtemeldir ve bu durum bölgenin daha da fazla hasar görmesine neden olabilir .kapsülde , bağlantı noktalarında zayıflamalar ve ayrılmalar oluşur . ağırlık antrenmanı yapan genç adamlarda , bu duruma sizin sandığınızdan daha sık olarak rastlanılıyor . tekrarlar biçiminde bir şeyi(bar gibi) atarken ve ya bench yaparken bunun gerçekleşme olasılığı yüksek . bu bölgeye yönelik sabit germeler(constant stretching) ve aşağıda gösterilen egzersizlerde olduğu gibi yapılan kaldırışlar ayrılmaların oluşmasına karşı iyi gelmektedir . oluşan bu durum bir eklemin güç olarak dengesizliğinden kaynaklanıyor.ama daha sık olarak da kasın kendisinin zayıflığından kaynaklanmakta .
    tamam şimdi ilgileneceğiniz yere geliyorum . soruyorsunuz ‘’tamam .öyleyse bu problemden kendimi nasıl koruyacağım?’’ ,’’bu bölgeyi daha güçlendirmeye yardımcı olmak için ne tür egzersizler yapmalıyım?’’ diyerek . güzel sorular. yardımcı olacak bir kaç rutine bakalım . herkes bu egzersizleri yapmak için kendi yolunu seçebilir, öyleyse seçimden önce egzersizlerin bir kaç çeşidine bir göz atalım .

    egzersiz 1
    midenizin üstüne bench sehpasına uzanın . sol kolunuzu omuzunuzla aynı hizaya gelecek şekilde uzatın . sağ dirseğinizi 90 derece oluşturacak şekilde kırın ve eliniz aşağıya doğru baksın .dirseğinizi bükülü tutarken elinizi yavaşça omuz ile aynı hizaya gelene dek yükseltin .
    avuç içini her zaman aşağıya doğru bakacak şekilde tutun. şimdi elinizi aşağıya indirin ve tekrarlayın .bunu set içinde yorulana kadar tekrarlayın .daha sonra diğer kolunuzla hareketi tekrarlayın .

    egzersiz 2
    yan tarafınıza doğru , koltuk altına havlu ve ya mont-ceket türü bir şey çekerek uzanın .
    üzerine uzandığınız kolu başınızın altından uzatın . öbür kolu da dirsekleriniz 90 derece bükülü tutun ve önkolunuz göğsünüzün üstüne dayalı duruyor olmalı . bu kol çalıştıracağımız koldur . avuç içini aşağıya bakacak şekilde tutun .dirseği bükükve kolun üst kısmını yan tarafınıza sıkı bir şekilde dayalı tutarken ağırlığı yukarıya doğru kaldırın . bu , kolu yukarıya döndürme olarak isimlendirilebilir . önkolu , omuz ile aynı hizaya getirdikten sonra kol yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirilir . yorulana kadar bunu yapın daha sonra diğer yan tarafınıza yatıp öbür kolunuzla hareketi icra edin . eğer icra ederken nasıl yapılacağı konusunda kafanız karışırsa kendinizi teniste geriye bekend(backhand) yapıyormuş gibi inandırıp hareketi öyle icra edin .

    egzersiz 3
    yine yan tarafınıza doğru uzanın ama bu sefer tepede bulunan kolunuz yan tarafınızda düz bir konumda dursun .şimdi aşağıda bulunan kolunuzu dirsek ile 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün .önkolu bench sehpasının üstünde dayalı tutun . şimdi ağırlığı kaldırdığınız önkolunuzu , ağırlığı kaldırdığınız kolun üst tarafını hep bench sehpasının üzerinde tutarken , ters tarafta bulunan omuza doğru kaldırın ( kolu döndürerek) . hareketin başından sonuna dek avuç içiniz yukarıya baksın . önkolunuzu göğsünüze getirin .bu hareket , tenisteki forehand swing hareketine benzeyecektir . daha sonra yavaşça önkolunuzu başlangıç pozisyonuna getirin . set içinde yorulana kadar bunu yapın . daha sonra diğer tarafa dönerek diğer taraf içinde aynısını yapın.

    egzersiz 4
    sizin için artık hangisi daha uygunsa , bir bench sehpasına ve ya herhangi bir sehpaya oturun .bir bacağınızı yukarıya atın , böylece sehpanın üzerinde bir bacağınızla birlikte otururacaksınız ve diğeri de zeminde olacak . sehpa üzerindeki bacak 90 derece açıda bükülü olacak . şimdi bir kolunuzu uzatarak 90 derecelik açının oluştuğu bacağın köşesine yaslanmasına izin verin .dirseklerinizi 90 derece açıda tutarken , kolunuzu omuz seviyesine çıkarın .dirseğinizi hareketin her safhasında köşede dayalı tutun . kolu omuz seviyesine kadar çıkardıktan sonra daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün . hareketi yavaş bir hızla , yorulana dek yapın . bu tarafınızla yaptıktan sonra , diğer tarafınızla hareketi tekrarlayın .
    egzersiz 5
    egzersiz 4’te olduğu gibi aynı pozisyonda otururken bir kolunuzun dirseğini quadricepslerinizin dış tarafına yerleştirin . hareket boyunca dirseklerinizi hep 90 derece bükülü tutun .quadricepslerinize dayalı tuttuğunuz kolu yavaşça bacağın dışına doğru döndürme tarzında indirin . tüm bunları yaparken dirseği bacağın üzerinde sabit tutun .
    kendinizi rahat hissettiğiniz sürece kolunuzu ne kadar indirebilirseniz o kadar aşağıya indirin .daha sonra kolunuzu yavaşça kaldırın ve tekrarlayın. bu hareketi yavaşça ve yapamayacak dereceye varana dek yapın . kendinizi hızlı yapmaya zorlamayın . bir tarafınızla yaptıktan sonra diğer tarafınızla hareketi yapın .
    ben yerinizde olsaydım omuz kapsülünü haftada bir kez kollar ile birlikte çalıştırırdım . 8-12 tekrar aralığında hareketi yapamayacak dereceye getirecek uygun ağırlıklar kullanırdım . bir hareketi 2-3 set yaparım .toplam 3 hareket yapardım . bu 3 hareketten 4 hafta faydalandıktan sonra hareketleri değiştiririm.
    bunu bir kaç hafta deneyin ve bench press ve yüzme ya da hatta tennis gibi bazı şeylerde nasıl daha da ilerlediğinize şahit olun . elbette bir acı hissederseniz , yaptığınız şeyi kesin ve vasıflı bir doktora görünün . bu sayede problemin ne olduğunu saptayabilirsiniz . eğer bir ağrı saplanırsa , sadece bir kaç alternatif bulunmakta ve bu alternatiflerden bir tanesi de dinlenmek . bu nedenle ara vermekten ve dinlenmekten kaçınmayın . genellikle sizi eski halinize geri döndürecek hatta daha güçlü yapacak en iyi ilaç bu(dinlenme) olacaktır .
    umarım bu makale bazılarınızı aydınlatır ve bu konu hakkındaki soruların çoğuna cevap verir. unutmayın problemlere sebep olan şeyler hep küçük şeylerdir ve bunları öncelikli dikkate alırsanız , gerisi basittir .
hesabın var mı? giriş yap