sınav kaygısı

• kaygı, herhangi bir stresli durumda yaşanan doğal bir duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır.
  
  öğrenciler için sınava girmek stres dolu ve kaygı yaratan bir yaşantıdır. her öğrenci, sınava bağlı olarak, kaygının etkilerini değişik şekillerde yaşar ve hisseder. aslında bir miktar kaygı yaşamanın, en iyi performansı göstermede olumlu etkileri vardır. yaşanan kaygı sırasında salgılanan adrenalin miktarının, uyarıcı etkisi ve dikkati odaklamada önemli rolü vardır. ancak aşırı kaygı durumunda salgılanan yoğun adrenalin, bilgi transferini engeller, bir takım fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına ve paniğe sebep olur. sınav kaygısının etkileri, sınavda bilgilerini unutma ve bir boşluk yaşamadan, fiziksel olarak hastalanmaya kadar geniş bir yelpazeye yayılır.
  
  yaşanan kaygı düzeyi, sınava hazırlığı ve sınavda gösterilen performansı etkiler, ancak bu etki performansa olumsuz yönde yansıdığında “sınav kaygısı” bir sorun olarak karşımıza çıkar.
  
  eğer sınav sırasında bir boşluk yaşıyor, tüm bildiklerinizi unuttuğunuzu hissediyor ve kendinizde bazı fiziksel değişimleri fark ediyorsanız; sınavdan sonra, serbest bir ortamda ve rahatlamış olduğunuzda sınav sorularını cevaplayabiliyorsanız, ve gerçek performansınıza bu sebeple ulaşamadığınıza inanıyorsanız sinav kayginiz var demektir.
  sınav kaygısının nedenleri
  
  zamanı iyi kullanamama
  kötü çalışma alışkanlıkları,
  beklenti düzeyi,
  mükemmeliyetçi yaklaşım,
  görev ve sorumlulukları erteleme,
  başarısız olma ve değerlendirilme korkusu vs
  sınav kaygısının etkileri
  öğrenilen bilgiler transfer edilemez,
  okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır,
  dikkatte bir daralma ve azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır,
  zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanmasını engeller,
  enerji tükenir ve israf edilmiş olur,
  fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.
  sınav kaygısının belirtileri
  kalp atışlarında hızlanma ve artış, çarpıntı,
  hızlı nefes alıp-verme,
  gerginlik ve/veya sinirlilik hali,
  terleme ve/veya titreme,
  dilin damağın kuruması,
  mide şikayetleri,
  bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık),
  telaş, şaşkınlık, organize olamama,
  baş ağrısı, huzursuz uyku, kabus görme,
  konsantrasyon bozuklukları,
  kaygı ve korku ifadeleri içeren düşünceler,
  ortamdan uzaklaşmak isteme,
  yorgunluk belirtileri,
  yeme alışkanlıklarında değişme vs.
  sınav kaygısının sebep olduğu duygular
  endişe,
  huzursuzluk,
  öfke-kızgınlık,
  korku,
  ümitsizlik,
  mahcubiyet,
  hayal kırıklığı,
  mutsuzluk,
  tedirginlik.
  yararsız düşünceler
  sınava hazır değilim,
  bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. nerede ve ne zaman kullanacağım ki?
  sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?
  bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz.
  sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki.
  bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım.
  ben zaten bu konuları anlamıyorum.
  biliyorum bu sınavda başarılı olamam.
  sınav kötü geçecek.
  çok fazla konu var, hangi birine hazırlanabilirim ki?
  yaşanan bütün bu duygular kaygıyı arttırır ve bu tür düşüncelerin performansa hiçbir yararı olmaz.
  
  öncelikle kendi iç diyalogunuzda kendi kendinize neler söylediğinizin ve bu ifadelerin duygularınızı nasıl etkilediğinin farkına varmanız ve daha olumlu yaklaşımlarla daha olumlu ifadeler kullanmayı öğrenmeniz gerekmektedir.
  
  kaygı, düşünce ve beklentilerden kaynaklanır. yetenekler, geçmiş sınav performansları ve yapabilecekleriniz hakkındaki olumsuz düşünceler, olumsuz duygu ve kaygıya neden olur. olumsuz düşünceler olumsuz beklentilere ve düşük performansa neden olur.
  
  yararlı düşünceler
  yapmam gereken nedir? yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne zararı olabilir? ne kaybederim?
  yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?
  tüm materyalleri çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım.
  hangi sorular sıklıkla soruluyor, onlardan başlamalıyım.
  takıldığım yerler olabilir, bilenlere soracağım ve yardım alacağım.
  diğer öğrenciler kadar iyi olmasam da elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu göstereceğim.,
  diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı. ben de kendimi kontrol edebilir ve başarılı olabilirim.
  duygularım kontrolüm altında, başarabilirim.
  yaşanan bütün bu duygular kaygıyı arttırır ve bu tür düşüncelerin performansa hiçbir yararı olmaz.
  
  kaygıyı kontrol etmek
  öncelikle sınava konsantre olmanızı ve sorulara odaklanmanızı sağlar,
  düşüncelerinizi organize etmede, dikkatinizi toplamada yardımcı olur,
  olumsuz düşünmenizi ve paniğe kapılmanızı engeller,
  kontrol duygusu başarmaya yardım eder, gerçek performansınızı sergilemenizde önemli rol oynar
  sınav kaygısını azaltan faktörler
  sınavlara en iyi şekilde, bir plan ve program dahilinde hazırlanmak, çalışmaları asla ertelememek, zamanı akıllı kullanmak, beklentiyi gerçekçi tutmak, olumsuz duygu, düşünce ve başarısızlıklardan kurtulmak için alınması gereken tedbirlerdir.
  
  sınavlardan önce;
  çalışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışın.
  zamanı iyi kullanmayı öğrenin.
  kendinizi rahat hissederseniz sınavlarda panik yaşamazsınız.
  beslenmenize ve uykunuza dikkat edin.
  sınava hazırlanma çalışmalarınızı son geceye ve ya sabaha bırakmayın.
  sınava elinizden geldiğince hazırlanmış olma duygusu, kendinizi rahat hissetmenize ve kaygınızı azaltmanıza yardımcı olur.
  sınavlardaki tutumunuz ve kendinize ilişkin olumlu bir düşünce yapısı geliştirmeye çalışın.
  mükemmeliyetçi olmayın.
  beklentilerinizin gerçekçi ve hedeflerinizin ulaşılabilir olmasına dikkat edin.
  sınav süresince;
  hiç bir şey yapamayacağım, sınav kötü geçecek, ya soruları cevaplayamazsam ya da her şeyi unuttum” gibi olumsuz düşünceleri aklınızdan çıkarın ve yukarıda sözü edilen “sınav kaygısıyla başa-çıkma teknikleri” nden birini uygulayın. hazır olduğunuzu düşündüğünüzde sınava başlayın.
  kontrolün kendinizde olduğunu hissettiğinizde ve soruları dikkatle okumaya başladığınızda kaygınız azalacaktır. yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin. zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları hangi sırayla cevaplayacağınıza karar verin.
  cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir. yapabildiğiniz sorulardan başlamak sizi motive eder.
  bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, başka bir kağıda kısaca not edin, o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın. dikkatinizin dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması yeniden kaygılanmanıza neden olur.
  konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı düzeyiniz yükselirse, o ana kadar iyi gittiğinizi göz önüne alarak, uyguladığınız tekniği tekrarlayın ve sınava devam edin. kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın.
  sınavdan sonra;
  sınavınız iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin; kendinize sevdiğiniz bir şeyler alın, hoşlandığınız bir şeyler yapın. ancak sonrasında sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durun, bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın ve bunları uygulamaya çalışın.
  
  http://www.metu.edu.tr/~e115172/proje/kaygi.htm
• son zamanlarda yakamdan düşmeyen hede. bir ara deprem oluyor sandım meğer ben titriyormuşum. bir an önce nasıl birden geldiyse aynı şekilde gitmesi dileğiyle.
• sınav kaygısının nedenleri ve nasıl başa çıkabileceğimizi psikonet.com'un uzman kadrosundan psikiyatrist alp karaosmanoğlu ve psikolog zeynep selvili iyi hissetmek tv'de ele almışlar ;
  
  http://youtu.be/j3bpup3n4os
• normal düzeydeki kaygı kişiye, istek duyma, çabalama ve dikkatini odaklayabilme konularında yardımcı olur. ancak kaygı düzeyinin çok fazla yükselmesi, performansı olumsuz etkiler.
  
  sınav sırasında kaygı sınavınızı olumsuz etkileyecek ölçüde artmışsa ,bir an kalemi koyun, gözünüzü kapatın ve olumlu düşüncelere odaklanın. olumlu birkaç anınızı hafızanızda canlandırın ve derin nefes alın.
  
  ayrıca şöyle düşünün:
  
  “ çok çalıştım, elimden geleni yapacağım.”
  ''bu soruyu, bu kadar çok çalıştığım halde ben çözemiyorsam, şu an çözemeyen pekçok kişi vardır.''
• bugünlerde sürekli hissettiğim duygudur.
  
  şu ana kadar girdiğim kpss sınavlarında hep başarısız oldum. şimdi ise yds sınavına online bir hoca ile hazırlanıyorum.
  
  sanki ne kadar çalışırsam çalışayım yapamayacağım, yetemeyeceğim diye hissediyorum. ailem bana bir sürü şey alıyor, ben onları hep mahcup ediyorum diye düşünüyorum. bu düşünceden kurtulamıyorum.
• şuanki finallerimde hissettiğim duygu. ne kadar çalışırsam çalışayım kendimi hiç bir zaman hazır hissetmedim. hoş hazır hissetsem de hukukta yetmiyor arkadaş. hocaların istediğini veremiyorsun bir türlü.
• akademik erteleme davranışıyla doğrudan ve pozitif yönde bir ilişkisi olduğunu düşünüyorum.
• azlığı da çokluğu da zararlı olabilecek kaygı.
  
  sizi her gün düzenli olarak çalışmaya motive edecek kadar kaygı, idealdir. daha azı vurdumduymazlığa yol açabilir.
  
  sizi çalışmaktan alıkoyacak kadar fazlası ise tabii ki istenen durum değil.
  
  atalarımızın dediği gibi: azı karar çoğu zarar
• ne kadar çalışırsan çalış, fazla kaygı olduğunda çalışmanın anlamı olmaz. yüksek sınav kaygısı, çabaların boşa gitmesine neden olur.
  hakkında böyle bir yazı var. bir nebze değinilmiş.
• 20'li yaşlarımda ömrümden ömür çalan kaygı.seni yenersem hayatım çok daha güzel olacak.
  
  düzenleme: yendim ve onu yenmemle hayatımdaki belli başlı bazı sorunları da yendim. tıbbi destek alarak yendim. yaşayan kardeşlerim varsa çekinmesinler, destek alsınlar...