uyku kalitesi

• uykunun fazları arasındaki geçişler, fazların birbirine oranı, rem uykunun süresi, gibi kriterlerin belirlediği kalitedir.
• nasıl artırabilirim diye çok kafa yorduğum lakin çözüm bulamadığım olgu. bir kaç not:
  
  - yatağa olumsuz düşüncelerin sokulmaması. aksine herşeyi unutup uyumaya başlamak. bir hollanda (dutch galiba) atasözü: yatağa girerken tüm olumsuz düşüncelerinizi, kaygı ve endişelerinizi de elbiseleriniz gibi çıkarıp yatağa öyle girin.
  - bol miktarda oksijen almaya bakın. oda havasız kaldığında baş ağrısı ve yorgunlukla uyanırsınız. o yüzden gece bir ara kalkıp oda havalandırılabilir. veya sessiz klima varsa açık bırakın.
  - kaliteli bir yatak
  - kaliteli çarşaf, yorgan ve yastık (yastık çok önemli)
  - uyuduğunuz ortamın sıcaklık ve nem durumu
  - uyuduğunuz ortamın ışık durumu (gerekirse gece lambası)
  - düzenli bir cinsel yaşam (haykırışlarınızı duyuyor gibiyim. maalesef benim hiç yok. bu gidişle aseksüel olup çıkacağım)
  - spor veya en azından metabolizmayı harekete geçirecek ısınma hareketleri
  - midenin aşırı dolu veya boş olmaması
• sirkadiyen ritmimiz güneş doğduğunda uyuyup, güneş battığında uyumaya programlanmışken, modern hayatın akışına kapılıp giderken bu ritmi ciddi şekilde bozmuş haldeyiz.
  
  bu ritim üzerinde olumsuz etkileri olan unsurlara bakalım.
  
  1. yapay ışık
  
  uyku aritmisinin ana tetikleyicilerinden birisi yapay ışıklar olarak bilinmektedir. gündüzleri doğal güneş ışığı almaya ihtiyaç duyan bedenlerin kapalı ortamlarda gününü geçirmesi daha sonra karanlıkta dinlemesi gerekirken yapay ışıkların altında tüm gecesini geçirmesi, doğal ritme büyük zarar vermektedir. beden gün içinde ritmini düzenleyen doğal ışığa aç kalırken geceleri yapay ışıklar yüzünden kendini hala gün vaktinde sanıyor.
  
  özellikle sadece karanlıkta salgılanan ve bedende uyku sürecini başlatan en önemli hormon; melatonin en ufak bir yapay ışıkta salgılanamıyor. karanlık yatak odalarımızda gözlerimizi kapatmadan bir saniye önceye kadar baktığımız telefonlarımız, tabletlerimiz ve televizyonlarımız da bu yapay ışık grubuna giriyor. işte bu yapay ışığın etkisi uyumamız gereken süreden git gide çalıyor ve asla uyuyamıyoruz.
  
  2. yanlış takviye ve ilaç kullanımı
  kişi gündüz ve gece ritmini koruyorsa, beden de melatonin ve kortizol salınımı ritmi de korunmaktadır. sabahları en yüksek olup, gün içerisinde giderek düşen sağlıklı işleyen kortizol salınımı, vücuda pozitif stres yüklüyor. bu da enerjiyi, konsantrasyonu, fiziksel gücü arttırıyor. geceleri en düşük seviyesine inen kortizolün yerini melatonin hormonu salgılanması alıyor. bu hormon da vücudu dinlenme moduna alıyor ve uykuya geçişi sağlıyor.
  
  uykusuzluk çeken kişilerin birçoğunda bu hormonal dengenin bozulduğu söylenebilir. geceleri yüksek veya sabahları düşük seyreden kortizol, gece vakti salgılanması engellenmiş melatonin hormonu ile birleşince uyku problemleri ortaya çıkmaktadır.
  
  bu dengesizliği düzenlemek ve vücudu tekrardan ritmine oturtmak için sürekli olmasa da ihtiyaca göre melatonin takviyesi almak yararlı olabiliyor. önemli olan vücudun melatonine alışabileceğine ve dozajların çok küçük seviyelerde tutulmasının yeterli olacağıdır. ona göre uyku problemi çeken ve melatonin takviyesi isteyen kişiler 0.5 mg’dan yukarıya çıkmamalıdır.
  
  uyku ilaçlarına da eğer ciddi bir sağlık sorunu yoksa başvurulmaması gerektiği belirtilmektedir. alzheimer, zihinsel bozukluk ve bağımlılık riski gibi birçok yan etkiye sahip uyku ilaçları uykusuzluğa sadece bir yara bandı desteği sağlamaktadır.
  
  3. şeker ve nişastalı gıdalar
  uykuyu destekleyen herhangi spesifik bir gıdanın olmadığı bilinmektedir, fakat bazı gıdalardan uzak durmanın uyku problemlerine iyi geleceği de bir gerçektir. bunların başında şeker ve nişastalı gıdalar yer almaktadır. içeceklerden de alkol, uyku kalitesine büyük zarar vermektedir. bu gıdaları akşam yemeğinde tüketmemeye çalışmak daha iyi bir uykuya destek olmaktadır.
  
  uyku kalitesini arttıracak çözümler
  
  kortizol ile tam gazda devam eden bedenini bir anda yatağa sokup uyumasını beklemek çok zordur. bu nedenle uyanıklık ile uyku arasında en az 1-2 saatlik bir geçiş dönemi yaratmak gerekmektedir. bu sırada yapılabilecekler ise şu şekilde sıralanabilir:
  
  -kalbin ritmini düşüren dakikada 60 hz müzikler dinlemek
  
  -elektronik gün batışı; yatmadan önceki 1-2 saat boyunca tüm yapay ışıklardan uzakta olmak, loş ışıkta oturmak
  
  nerede uyunduğu da en az geçiş dönemi kadar uyku kalitesini etkilemektedir. ideal bir uyku ortamının iki koşulu var. bunlar:
  
  tamamen karanlık bir oda veya uyku maskesi takarak uyumak
  
  soğuk bir odada uyumak
  
  -egzersiz
  uyku kalitesini en iyi arttıran egzersizin sabah yapılması gerekmektedir. hormon salgısını etkilememesi için en geç öğleden sonra spor yapılması gerektiği belirtilmektedir.
  
  -seks
  bedende mutluluk ve rahatlama hislerini yaratan hormonların aynı anda salgılanmasına sebep olan seks, uyku kalitesini arttırmaktadır. sağlıklı bir cinsel yaşam daha kaliteli uykuyu da beraberinde getirmektedir.
  
  - kardiyovasküler sağlık
  özellikle yaşlılıkla beraber önem kazanan beyin, kalp hastalıkları ve kanser olma riski uyku ile derinden bağlıdır. hormonal dengeyi bozabilen, kan şekerini etkileyen ve dolayısıyla kardiyovasküler sağlık üzerine etkisi olan uyku aynı zamanda vücudun kendini kendini temizlediği detoks vakti olarak da bilinmektedir. uyku kalitesi o kadar önemli ki iyi uyku alan bir insan diğer kötü alışkanlıklarına; arada sırada alkol içme, sağlıksız beslenme gibi devam edebilme payı yaratmış oluyor.
• "uyuma kapasitesi gerçekten de çocuklukta oluşur. toplum ne anne olabilir ne de anne olmalıdır." helene l'heuillet - gecikmeye övgü
  
  (bkz: uykuyu alamamak), uyuyamamak
  (bkz: uyku/@ibisile)