kilo vermek isteyenlere tavsiyeler

• bir kişi okusa, bir kişiye faydalı olsa bile kendimi çok iyi bir şey yapmış kabul edeceğim.
  
  öncelikle, “iki kilo fazlam var veremedim”ciler, 100 küsür kiloluk bünyenin enerj ihtiyacını bilmeden, yaşadığımız sağlık sorunlarını bilmeden “az gırtlağını tut” diyenler, zayıf olup da ukala ukala ahkam kesecekler ne olur bundan sonrasını okumasın, arkadaş bu yazı size hitap etmiyor, üstelik çok uzun olacak kardeşim. bir ikincisi ben bu yöntemleri bizzat kendi üzerimde uyguladığım ve sonuç aldığım için açıkçası kadınlara yönelik midir, değil midir bilmiyorum. belki kilolu kadınlar da bazı yerlerden yararlanabilir ama genel olarak kadın ve erkeğin sağlık parametreleri ve zayıflama mekanizmaları, metabolizmaları taban tabana zıttır. talep gelirse onlar için de iki kelam edebilirim.
  
  benim derdim seninle 100 kiloyu geçmiş, günlük yaşamında hareket edemeyen, sorun fizyolojik noktaya kaymış, salak salak diyetisyenler ve diyet listeleri ile hem sağlığını hem de kendine olan saygısını kaybetmiş, finansal durumu çok kötü olmayan (ne yazık ki beslenme ve spor önerilerinde bu faktör küçük bir miktar da olsa devreye giriyor) plaza çalışanı kardeşim, gel oku yazdıklarımı, sana kesin bir zafer vadediyorum. ama şunu bil ki bu bir süreç. bir ayda bu hale gelmediğin gibi bir ayda istediğin hale gelmen imkansız. kim sana hızlı diyetleri ve kilo vermeyi vadediyorsa koşarak kaç oradan. hızlı kilo vermek demek hızlı kas yakmak demektir. bu da seni şişman halinden daha yüksek yağ oranına sahip, eskisinden de biçimsiz vücutlu (çünkü cildin artık eskisi gibi dolgun değildir), üstelik daha sağlıksız biri yapar. bu sene de plajda fit vücut hayallerini unutacaksın. amacımız sonraki sene… sabırlı olacaksın. ama emin ol her hafta, hatta her gün bir öncekinden daha sağlıklı, daha zinde ve daha fit olacaksın. kap kahveni, ekle favorilere, hazırsan başlayalım;
  
  herşeyden önce bu halinin en önemli sebebini çözmeden asla başarılı olamayacaksın, bırak saçma sapan diyetleri, diyetisyeni falan senin gideceğin adres belli. yarından tezi yok bir kardiyologdan randevu al, çünkü bu aşamadan sonra yapacağımız şeylerin sağlığını tehdit etmemesi için en önemli referans uzman bir kardiyolog. kardiyolog senden açlık kan tahlili (homa yani insülin direnci testi yapılması önemli), ekg ve efor testleri isteyecektir. böylece;
  
  efor : spor yapabilme kapasiteni tespit edebileceksin, bünyene nerede dur demen gerektiğini bileceksin.
  
  ekg : kalbini besleyen damarlarda, kapakçıklarda, kalp kaslarında bir sorun olup olmadığını göreceksin özellikle kardiyo çalışmalarını yapabilmen için kelimenin gerçek anlamı ile hayati önem taşıyor.
  
  kolestrol : ileride işin ikinci aşamasında vücudunu bir yağ ve kalöri yakma makinesine dönüştürmek için protein ağırlıklı bir diyet yapacaksın. elbette kolestrolün de yükselecek bu nedenle bu sürece hazırlık olması açısından, kolestrol değerlerinin (ki kolestrol kesinlikle sağlıksız değildir bu konuda yüzlerce akademik çalışma var, beni uğraştırma aç bak google’da yüzlerce kaynak var) önce normale düşmesi lazım. bu nedenle yeşil ağırlıklı, yüksek protein kaynaklarından kısmen, doymuş yağlardan ise tamamen uzak (karbonhidrat konusuna aşağıda değineceğim) bir diyet sürecini en azından 1 - 1,5 ay kadar sürdürmen gerekecek. bunu gerçek diyetine girmeden önce bir geçiş süreci olarak düşünebilirsin. çok sonra ideal kilona ulaştıktan sonra tamamen bu yönde beslenmen gerekecek, o yüzden değiştireceğin yaşam tarzının da bir demosu olarak gör.
  
  insülin direnci : seni ancak ben anlarım… yemek yemediğinde sinirlerin mi bozuluyor, yemekten başka bir şey düşünemiyorsun, hatta düşüp bayılacak gibi oluyorsun değil mi? ellerin titriyor zaman zaman, açken yemeye başladın mı asla kendini durduramıyor ve diyette olduğunu unutuyorsun değil mi? işte senin katilin budur kardeşim. kilo verememenin en önemli nedeni burada yatıyor, insülin direnci… merak ediyorsan beni uğraştırma, sözlükte google’da bir sürü makale var, ne olduğuna nasıl çalıştığına bakar öğrenirsin ama bu değeri aşağı çekmen şart. açlık kan tahlilindeki “homa” değeri 2’nin altında olmalı. aksi takdirde asla başarılı olamayacaksın hiçbir çabayı sonuca erdiremeyeceksin. iyi haber ise şu… dirayetli durursan düşmesi çok kısa zamanda gerçekleşiyor. böylece açlığa dayanıklı, vücudu reaksiyonlar vermeyen ve kilo kaybedebilecek bir birey haline geleceksin. peki nasıl kolestrolü ve insülin direncini düşüreceksin? al sana sevimsiz olan ilk 1- 1,5 aylık peryod…
  
  • öncelikle ayağımızı yere basacağımız olan temel, günlük kalöri ihtiyacını tespit edeceksin ahanda burada;
  https://gunluk-kalori-ihtiyaci.hesaplama.net/
  
  • bu günlük kalöri ihtiyacımızdan 400 kalöri kadar eksik almaya azami dikkat edeceğiz, bunun için ne yersek yiyelim kaydetmemiz, kalörilerimizi (elbette proteinlerimizi, yağlarımızı ve karbonhidratlarımızı) saymamız gerekiyor, fatsecret isimli cep telefonu aplikasyonu bu iş için tam olarak biçilmiş kaftan, sizler için harika bir yardımcı… kurun ve kullanmayı kesinlikle ihmal etmeyin.
  
  • sadece kalörileri saymak yetmez, nereden beslendiğiniz de çok önemli. peki onu nasıl yapacağız. genel olarak besinlerimiz üç ana guruptandır. proteinler (yani hayvani gıdalar kabaca), yağlar ve karbonhidratlar. en önemli parametre biz beslenirken bu süreç içerisinde karbonhidratlardan(şeker ve şekerli ürünler, beyaz un ve türevleri vb.) mümkün olan en azami biçimde uzak duracağız. biz insanoğlu olarak basit karbonhidratları tüketmek için evrilmedik. metabolizmamız buna uygun değil, hemen hemen hepsini yağa çevirip depoluyoruz. kompleks karbonhidratları (bakliyatlar, pirinç, bulgur vb.) ölçülü olmak kaydı ile tüketebiliriz.
  
  • yağlardan korkmayın! özellikle doymamış yani ortam sıcaklığında sıvı halde kalan yağları tüketmekten korkmayın. bu sizi şişmanlatmaz. bilakis vücudunuz ileride bizim için öneme sahip olacak olan “yağ yakabilme” yeteneğini geliştirebilmesi için faydalı olacaktır. özellikle zeytinyağı gibi sıvı yağları kalöri limitlerimizin altında kalmak koşulu ile kullanabilirsiniz. ortam trans yağlardan koşarak uzaklaşın…
  
  • proteinler: proteinler aslında en güzel besinlerdir ileride bir sonraki stepte de komple protein ağırlıklı besleneceğiz. ancak kolestrol değerleriniz yüksekse en azından bir süre için bu değerler yerine gelene kadar günlük protein alımınızı kısıtlayın, yumurta, kırmızı et gibi besinlerden uzak mümkün olduğu kadar tavuk, balık gibi beyaz etleri tercih edin.
  
  • bu yukarıda saydıklarım kolestrolünüzü düşürmek ve sağlıklı beslenme için altyapı oluşturmak maksatlıydı. gelelim insülin direncinize… insülin direnci için en önemli şey karbonhidrat yemeyin… basit karbonhidrat yemeyin, şekeri bırakın, açlıkla mücadele edin, titreseniz de, siniriniz bozulsa da en azından ilk 2-3 hafta kesinlikle şekeri ve karbonhidratı tüketmeyin ve aç kalmaya çalışın… aç kalmaya çalışın… vücudunuz alışacaktır, şekersizliğe alışacaktır, aç kalmaya alışacaktır. bu süreçte size şeker hamur teklif edenlerin kalbini kırın… size iyilik değil kötülük yapıyorlar. mümkün olduğu kadar yürüyüş yapın, boş vakitlerinizde komple yürüyüş yapın. ne olur ne olur, en zor iki haftası biliyorum ama inanın bana 2 hafta sonra herşey çok güzel olacak bu işkenceye iki hafta dayanın… çok kendinizi kaybedecek gibi olursanız şunu düşünün, ne olabilir ki? çok çok bayılacak gibi olursunuz, bir oturacak yer bulun ve geçmesini bekleyin. emin olun açlıktan ölmeyeceksiniz. bakın bunu size söylemez herkes, başın dönerse bir şeker at derler, şekerli bişeyler iç derler, patates ye derler… yemeyin!
  
  ilk dönem için başka bir beslenme tavsiyesi yok, gördüğünüz gibi diyet listesi yok, spor olarak vakit buldukça yürüyüş yapın. aman avakado sütüymüş, beyaz zambak yağıymış hiç gerek yok. en önemli dikkat edeceğiniz şeyler yukarıda saydıklarım. bütün amacımız insülin direncinizi yani homa değerini düşürmek. bu süre içerisinde kas liflerinizden kilo kaybetmeniz, yağlanmanız vs. vs. önemli değil, en önemli parametre insülin direnciniz. bu dönem en sevimsiz, en zor, yarıda bırakmanızın en olası olduğu dönemdir. vazgeçmeyin, başka diyet listeleri denemeyin, diyet listeleri size hızlıca kilo verdirse de sıkıcıdır, uygulanabilir değildir, zengin değildir ve terkedilmeye mahkumdur. evet size kilo kabettirirler ama çok önemli olan kas kütlenizden de kaybettirirler ve diyeti bıraktığınızda hızlıca eski halinize hatta eski halinizden beter bir yere (kas kütlenizi kaybettiniz ve yağ oranınız arttı) geri dönersiniz. yukarıdaki tavsiyeler içinde kaldıkça istediğiniz gibi beslenmekte özgürsünüz. zaten bu yeşil sebzeleri falan bir kamyon yeseniz de karbonhidrat olmadıkça (kompleks karbonhidratlar da dahil) sizin beslenmenizi tehdit edecek kalöri değerlerine ulaşmaları zor.
  
  görüyorum ki artık açken kendinizi kaybetmiyorsunuz, bir kan tahlili daha yaptık, kolestrolümüz nispeten düştü, homa değerimiz 2’nin altında… doktorumuz hafif tempolu sporları yapmamızda sakınca olmadığını söyledi (ilk etapta yürüyüş, sonra koşu, ağırlık kaldırma), kalp ile ilgili herhangi bir damar tıkanıklığı (allah korusun), kapakçık sorunumuz falan yok (zaten böyle bir durum varsa tamamen kardiyoloğunuzun kontrolündesiniz, bu başlıkta yazan hiçbir şeyi yapmayın, kendileri ne derse onu yapın) velhasıl sağlıklı olmasak da kısa sürede çok eğlenerek inanılmaz kilo vermememiz için hiçbir neden kalmadı :) gelin öyleyse daha eğlenceli kısma geçelim…
  
  işte şimdi sağlıklı yaşam için vites artırmanın zamanı geldi. insülin direci olmayan tombikler buradan devam edebilirler aslında. bu zamana kadar yiyip yiyip hareket etmediğimiz için bu hale geldiğimizi sen de ben de biliyoruz, aslında bu aşamadan sonra söyleyeceklerim senin zaten bilmediğin şeyler değil, biz bu yağlara dört koldan saldıracağız. beslenme, dinlenme ve spor bu işin ayrılmaz dinamikleri, beslenme en önemlisi ve senin de en merakla beklediğin olduğunu biliyorum. tüm yazıyı okuyabilmen için sonra bahsedeceğim.
  
  (bkz: spor ve dinlenme) bölgesel zayıflama, bölgesel yağ yakımı komple palavradır, beni uğraştırma aç araştır öğren. yani sadece göbeğini sadece kalçanı eritemezsin kanka. o halde zayıflarsan total bir zayıflama yaşayacağından ötürü, yalnızca zayıflama odaklı bir sürece, hele hele kaslarını da yakacak bir diyete girdiğin zaman zayıf ama yine çirkin vücutlu birisi olursun. vücudunda kontrol edebileceğin iki parametre vardır. total body zayıflama/ yağ yakımı ve bölgesel kaslanma… taş gibi olman için yapacağın spor belli, hafif sporları artık geçtik. ağır takım sporları senin durumunda birisi için hem faydasız hem çok tehlikeli. ağırlık kaldıracaksın kardeşim, ağırlık kaldıracaksın ve kardiyo yapacaksın. nasıl yapacaksın? gelelim tavsiyelere:
  
  • kardiyo egzersizleri bu işin en kritik en vazgeçilmez tarafı senin için. zayıflaman başka hiçbir spora bağlı değil, kardiyo egzersizlerine bağlı. yani kalp atışını kabaca dakikada 120 kere atma hızına ve üzerine çekecek olan (esasında bu herkes için farklı bir rakamdır. senin için doğru rakamı kardiyoloğun söyleyecek. işte bu günler için kardiyoloğa gitmiştik, asla bilinçsiz hareket etmeyin.) egzersizlerdir. nedir kardiyo egzersizleri? aşırı kilolular ve diğerlerini yapamayanlar için tempolu yürüyüş, mümkünse koşu. ancak bu ikisini salonda yada bantta yapmanızı tavsiye etmem. özellikle diz eklemleriniz için zararlı ve zaman zaman kontrolsüzdür, yürüyüş ve koşunun en güzeli dışarıda yapılandır. hem biraz hava alırsınız. eliptik bisiklet sizin için tehlikeli olmayan, eklemlerinizi zorlamayan inanılmaz bir kalöri terminatörüdür, kardio canavarıdır. normal şartlarda yüzme ve bisiklet gibi sporlar da kardiyo egzersizleri arasında sayılabilir ama sizin için değil, sizin bu sporları yaparken 120 nabız üstüne çıkaracak ve yaklaşık 30-40 dakika boyunca bu nabız seviyesinde yapabilecek kapasitenizin olmadığını kabul ediyorum. zaten böyle bir canavarsanız bu başlıkta ne işiniz var. haftada 4 veya 5 kere 30-40 dakikalık (40 dakikayı geçmeyin, kardiyo egzersizleri 40 dakikadan sonra verimsizdir.) kardiyo egzersizleri yapacaksın savsaklama, ihmal etme göreceksin ki cayır cayır yağ yakıyorsun inceliyorsun.
  
  • ama ne yazık ki yukarıda da bahsettiğim gibi tüm vücudun inceliyor. sadece göbeğin gitmiyor, erkekler için kalın kolların, omuz başların da eriyor günden güne daha tıfıl bir adam haline geliyorsun. kadınlar için göğüsleriniz de küçülüyor, ayrıca poponuzun yayvan yapısı ortaya çıkıyor. böyle hayal etmemiştik ama değil mi? işte kas gelişimi burada devreye giriyor ne demiştik, total zayıflama ve bölgesel kas gelişimi. senin oturtmaya çalışacağın mantık bu olmalı. sadece kardiyo egzersizleri yetmeyecektir. senin vücudunun üst kısmını geliştirmen, en azından mevcut halini koruman ileride daha atletik bir görünüm alman için çok önemli peki kas gelişimi nasıl olacak?
  
  • kabaca kas gelişimi şu matematikle işliyor. ilgili kasa yönelik egzersiz yap, kas liflerinde mikro çatlaklar oluşsun, vücudundaki protein fazlası ile uykun sırasında bu kaslar tamir edilsin ve tıpkı bir ipe sıkı bir düğün atmak gibi eskisinden kalın ve güçlü olsun. yani neye ihtiyacınız var protein fazlasına (ki beslenme kısmında değineceğim) ve uykuya. kas egzersiz yaparken büyümez, kas beslenirken büyümez, kas gün içinde büyüse de çok efektif büyümez… kas uyurken gelişir. günlük en az 7 saat uykuyu bu süreç içerisinde almaya azami özen göstermelisiniz. gelelim egzersiz kısmına
  
  • spor salonlarında sana bilinçsizce hazırlanmış antreman programlarını kaldırıp çöpe atacaksın. onlar senin dinamiklerini bilerek hazırlanmış programlar değil. kendi programını kendin oluşturacaksın, vücudunu vücudunun ihtiyaçlarını kendinden iyi kimse bilmiyor. peki bu iş salon olmasa, evden falan da olsa olmaz mı? üzülerek söylüyorum ki olmaz kardeşim. gel kendimizi kandırmayalım, sen de ben de biliyoruz ki olmaz. senin bir disipline ihtiyacın var. üstelik örneğin kaldırdığın ağırlıkları günden güne ufak ufak artırman gerekeceği için evde gelişimin kısıtlı olacaktır, ihtiyacın olan skalada bir ekipmanı evde bulundurman çok zor. salon vazgeçilmez.
  
  • şanslısın çünkü şişmansın… kaslar vücutta çok zor inşaa edilirler. bu sebeple o manyak badiciler kafayı yiyip deli gibi omurgalarına zarar verecek ağırlıkları hunharca kaldırmaktalar. ama bingooo… diyelim ki ideal kilon 75 ve sen 125 kiloya kadar çıkmış bir ayısın… kızma öylesin, ben de öyleydim. çok avantajlı olduğun bir konu var ki o da şu, o badicilerin kıçlarını yırta yırta kaldırdıkları ağırlıkları sen uzun yıllar boyunca ömrünün her anında her saniyesinde taşıdın. devamlı olarak 50 kilo ile antreman yaptın ve sırf bu yüzden vücudunda inanılmaz bir kas kütlesi var. sadece sen ve çevrendekiler farkında değilsiniz. bize düşen adeta bir heykeltraş gibi sadece fazlalıklardan kurtulmak ve korumak istediğimiz yerleri mümkün olduğu kadar az traşlamak fazlalıklardan kurtulmak için kardiyo egzersizleri yapıyoruz. korumak istediğimiz bölgeler içinse o kasları zorluyor, ufak yırtıklarla küçük küçük gelişimlerini sağlıyoruz. yapacağımız iş kabaca bu.
  
  • size mekik çekmenizi söyleyen antrenörü veya eşi dostu ciddiye almayın. göbeğiniz mekikle değil kardio ile gidecek. programınızda yazanın aksine kesinlikle bel egzersizleri, core egzersizleri yapmayın. bel çevreniz zaten çok kalın, sizin amacınız o bölgedeki yağlardan kurtulmak ve daha fazla kalınlaşmamasını sağlamak. unutmayın ki o yağ oranı ile asla six packleriniz görünmeyecek. sadece bel çevresindeki kas kütlesini artırdığınızla, başka bir deyişle zaten kalın olan belinizi daha kalıcı bir öğe olan kaslarla kalınlaştırdığınızla kalacaksınız. mekikmiş, plankmış, crunchmış size göre değil bu aşamada. ne zamanki yağ oranınızı 20 nin altına çekersiniz o zaman çalışırsınız oraları, o zaman anlamlı hale gelir şimdi zamanı değil. unutmayın six packler uyarıya en kolay reaksiyon veren istediğiniz her zaman şişirebileceğiniz kaslar. şimdilik zaten görünmedikleri için mevcut hacimlerinde kalsınlar.
  
  • buna karşın sırt, ön kol, arka kol, üst göğüs ve omuz egzersizleri yapın. bu bölgelerdeki kaslarınızı mümkün olduğu kadar zorlayın. zaten üç beş hareket var, tek tek onları yazacak değilim, genel prensip olarak çalışmaya başladığınızda büyük kas guruplarını önce çalıştırın ve aynı kas gurubunu üst üste 2 gün çalıştırmayın. ne demiştik dinlenme önemli… bacak egzersizlerine de ihtiyacınız yok çünkü bacaklarınız zaten çok güçlü. üstelik kardiyo yaparken kullandığınız en önemli kaslar bacak kasları olduğu için ekstra yorgunluk yaratmanıza gerek yok.
  
  • egzersiz yaptığınız bölgeleri 10 tekrar ve 4 er set olacak şekilde uyarın. bu uyarım şekli hem hipertrofiye (yani kasın hacim kazanmasına) hem de definasyona (yani yağ yakımına, belirginleştirmeye) uygun bir uyarım şeklidir. optimize bir çalışma şeklidir. özellikle ilk birkaç kerede gerekirse boş ağırlıklarla çalışın ama hareketi doğru yapmayı öğrenin, burası kas hafızanızın bu yönde evrilmesi için çok önemli. gelelim kaç kilo kaldıracağınıza, kimse ile sidik yarıştırmayın. o başkası, siz başkasısınız. herkesin beden yapısı farklı, üstelik daha düşük ağırlıklarla daha estetik bir vücut elde edersiniz. hareketleri öğrendikten sonra 10. tekrarı çıkarırken zorlanacağınız ağırlıkları seçin. bu set yapısı sizi artık zorlamamaya başladığınızda başka bir deyişle ileride tadını alacağınız o tatlı kas ağrısını hissetmediğinizde artık ağırlığı bir tık artırma vaktiniz gelmiştir. aman dikkat sakatlanmayın, bir çuval inciri berbat edersiniz. öncelikli amacınız sakatlanmamak, o ağırlıklar da yükselir çok çok 2 olması gerekenden 2 ay sonra istediğiniz noktaya gelirsiniz ama nihayetinde gelirsiniz. sakatlık sizin için hiç iyi olmaz ve hedeflerinizden kopmanıza neden olur. sabırlı olun, başında da dediğimiz gibi acelemiz yok…
  
  • antremanınızı yaparken öncelikle kardiyo ekipmanları ile 5 dakikalık bir ısınma, sonra kürek çekme gibi total bodinizi ısıtacak düşük ağırlıkla 3 set 10 tekrar bir çalışma sonra ağırlık antremanınız sonra da kardiyo olacak şekilde programlayın. ısınma sakatlık yaşamamanız için önemli.
  
  • 1 saat… hadi diyelim ki biraz da gevezesin, laklak ediyorsun 70 dakika, salonda 70 dakikadan fazla kalmayacaksın. bunun üzerindeki her süre sana zarar veriyor, dikkat et. haftada aralara serpiştirdiğin 2 gün dinlen. 5 kereden fazla salona gitme. salonda kendini aşırı zorlama, unutma en önemli parametre sürdürülebilirlik. bu konuda neden uyarıyorum seni, bir zaman sonra örneğin ikinci haftadan sonra spor yaptıkça vücudun endorfin salgılamaya başlayacak, yani spor yaptıkça kendini daha mutlu hissedeceksin. bir bakıma bağımlı hale geleceksin, gün içinde bile akşam yada sabah saatlerinde yapacağın sporu düşüneceksin. bu hissi faydamıza kullanmalıyız, bize zarar vermesine izin vermeyeceğiz. sporla ilgili genel olarak verebileceğim tavsiyeler bunlar, zaten senin de bildiğin, yukarıda da söylediğim gibi üç beş salak hareket var, sirk maymunu gibi dönüp dönüp aynı hareketleri yapıyor sadece ağırlıkları artırıyoruz. gelelim dört gözle beklediğin kısma, beslenme;
  
  (bkz: beslenme) herşeyin öncesinde unutma ki benim vereceğim tavsiyeler aktif antreman yaptığın zamanlarda kullanacağın, fit hale gelip şekli şemali toplamaya kadar olan süreçte tercih edeceğin bir beslenme türüdür. bu şekli ile uzun dönemli beslenmen, yani birkaç yıl sonrasında da devam edebileceğin devamlı bir diyet olarak görmen halinde sana uzun dönemde zararları olacaktır. ideal kilona düştükten, sağlıklı bir birey olduktan sonra; özellikle kardiyo egzersizlerini ihmal etmeden kardiyoloğunun tavsiye edeceği yeşil ağırlıklı, karbonhidrat dengesi korunan, sağlıklı bir diyete yönelmen gerekecek. yani benim beslenme ile ilgili yazdığım bütün şeyler aktif spor yaptığın, zayıflama sürecinde olduğun, kas kütlesi inşaa ettiğin dönemi kapsamaktadır. uzun vadede bu beslenmenin sana zararları olacaktır.
  
  • farkında isen kilolara 4 koldan saldırıyoruz. yemek alışkanlıklarımız da değişecek. insülin direncimiz artık olmadığına göre çocuk oyuncağı. en önemli silahımız intermittent fasting… uzun uzun okursun sen araştırırsın artık. uzun açlık saatleri… bir çok çeşidi var, ben bende uyguladığım ve faydasını inanılmaz gördüğüm şeklini söyleyeyim. gün içinde yemek yemeye öğlen yemeği ile başlıyorsun. sabah kahvaltısı kadar gereksiz, faydasız ve balon bir öğün yoktur. biz insanlar onbinlerce yıl kahvaltı ederek gelişmemişiz. bu yönde inanılmaz çok makale var, günün en önemli öğünü diyen bilinçsizlere takılma… kahvaltı etme… evet intermittent fasting’in başka şekilleri de mevcut ama çalışan akşamları spor yapan biri için en uygulanabilir, en makul tipi bu. öğleden sonra akşam yatana kadar kalöri sınırlarımızda kalmak koşulu ile ne istersek yiyiyoruz ve kahvaltı etmiyoruz. öğlene kadar yeşilçay, çay, su gibi sıvılar serbest.
  
  • beslenme ile ilgili yukarıda bahsettiğim temel devam ediyor, günlük kalöri ihtiyacımızı kilomuzla takip ediyoruz, yaklaşık 400 kalöri açık yaratıyoruz ve her yediğimizi kaydediyoruz. beyniniz çok akıllıdır hemen ne yapmaya çalıştığınızı anlar ve reaksiyon verir. çünkü lanet olasıca kaslardan nefret eder ve yağlara bayılır. haftada 1 gün (ama her hafta aynı gün değil, bir seferinde salı ise bir seferinde pazartesi, sonra çarşamba gibi) metabolizmamızın kendisini korumaya almaması için, sürecimizi devam ettirebilmemiz için canımız ne isterse onu yiyoruz, pizza da gömebilirsin, baklava da söz konusu günde kalöri limitimizi de aşalım ki parti verdiğimize değsin (bokunu da çıkarma ama, o tadları özlemle hatırlamana neden olmamalı).
  
  • basit karbonhidratlardan, şekerli aburcuburdan uzak duracaksın. zaten benim bir şey dememe gerek yok bunun için bir tane topkekten alacağın kalöriyi yarım saat kardiyo yaparak yakabileceğini görünce kendi kendine vazgeçeceksin bundan.
  
  • yağ tüketmende bir sakınca yok, katı yağlardan ve mısırözünden sakın. hayvani yağlar, zeytinyağı vs. serbest.
  
  • ve en önemli şey ne demiştik protein fazlası oluşturmak, yapmaya çalıştığın şey için en önemli konu. kebap (hamur olmamak şartı ile), ızgara, tavuk, balık, et, yumurta, yoğurt, bitkisel protein kaynakları (mercimek, fasulye gibi) atış serbest… kalöri limitinin altında kalmak koşulu ile (ki göreceksin ki bunları öküz gibi yesen de karbonhidrattan uzak durmaya çalıştıkça kalöri limitinin altında kalacaksın) bunların hepsi serbest.
  
  • ne yapsan ne yesen de kalöri sınırları içinde kalarak kolestrol bombası bir hale gelmeden günlük ihtiyacın olan kaslarının inşaası için çok önemli olan protein miktarını alamayacaksın. öyle bir dünya yok. nedir kas kütlesinin gelişimi için ihtiyacın olan protein miktarı kilogram başına minimum 1,2 gram protein. hesap kitap yapmaya başladığında göreceksin ki mümkün olmayacak. burada küçük ve zararsız bir hile yapacağız. protein tozu kullanacaksın. özellilkle peynir altı suyu ile hazırlanmış whey dediğimiz protein son derece zararsız, sağlıklı ve doğal bir besindir. peynir yemekle hiçbir farkı yoktur. kimyasal değildir, hormon vs. vs. değildir. yüzlerce araştırma var bana inanma aç oku. hatta bak aşağıdaki linkte amerika’nın en önemli doktorlarından doktor öz bile net bir biçimde tavsiye ediyor.
  https://www.youtube.com/watch?v=lybvuixhcni
  
  • peki ne kadar, ne zaman kullanacaksın? ihtiyacın kadar… diyelim ki 100 kilosun ve o gün 85 gram protein alabilmişsin ne kadar protein ağırlıklı beslensen de. ihtiyacın olan 120 gram yani 35 gram açığın var. 35 grama denk gelen protein tozu kullanacaksın. fazla kullanırsan ne olur? çok aşırı bokunu çıkarmadıkça bir şey olmaz. protein stoklanabilen bir madde değil tutup da 200 gram protein tozu tüketmedikçe hiçbir zararı olmaz (hatta o zaman bile olmaz, astronomik miktarlarda kullanman lazım) kesene zararı olur, ekonomik kullanmamış olursun. ne zaman kullanacaksın günlük kullanacağın miktarın yarısını antremandan yarım saat sonra kalan yarısını da hemen antreman sonrasında kullanman sana inanılmaz fayda sağlayacaktır.
  
  • ufak tefek hissettiğin açlıkları yeşil ve kırmızı sebze meyvelerle destekleyeceksin. hatta bu konuda en büyük yardımcın muz… kan şekerin mi düştü, muz ye. açlık mı hissettin muz ye… muz senin diyetindeki en büyük dostun. aşağı yukarı 100 kalöri… hem seni tok tutacak, hem şekerli gıda aramayacaksın, hem de seve seve yiyeceksin. bundan büyük lütuf olabilir mi?
  
  • kim demiş geç saatte bir şey yenmez diye, saydıklarımıza uyduğun sürece yatmadan hemen önce bile yemek yiyebilirsin. üstelik gece yatmadan önce uykuya dalmadan hemen önce alınacak 100-150 kalörilik besinin metabolizmanızı hızlandırdığına yönelik çalışmalar tonla… bokunu çıkarmayın ama 100 kalöri dedik… akşam yemediğin muz dolapta sana göz kırpıyor… gömsene…
  
  • sabahları aç karnına bir fincan yeşil çay, içerek metabolizmanı hızlandır. egzersiz öncesi bir fincan koyu nescafe içerek metabolizmanı hızlandır. yemeklerinde acı biber kullanarak metabolizmanı hızlandır.
  
  • farkında isen beslenme şeklimiz biraz dengesiz… kalöri açığı oluşturuyoruz, her ne kadar karbonhidrata ihtiyacımız olmasa da karbonhidratlarla gelen çeşitli minerallere ve vitaminlere ihtiyacımız var. bu nedenle özellikle midenin boş olduğu kahvaltıyı es geçtiğimiz saatlerde multivitamin desteği alman (pharmaton gibi) seni dinç tutacak, sağlıklı kalmanı sağlayacaktır. günde de 1 adet doğal maden suyu içmeyi unutma.
  
  • farkettiysen protein tozu yok efendim farmatonu derken böbrekleri biraz fazla çalıştırıyoruz. su içeceksin… her diyetisyenin dediği gibi bol bol su içeceksin günde en az 2 litre sudan bahsediyorum. şimdi her diyetisyenin demediği başka bir şey diyeceğim sana, sana gelip ödemin var, vücudun su tutmuş falan diyen olursa onlara müdüre konuş diyebilirsin. ödem yada su vücudunun bu tüm yukarıda bahsettiğimiz şeyleri yapabilmesi için en önemli ekipmanı, tüm reaksiyonlar bu su sayesinde oluyor. bilgisayardan anlayan arkadaşlar için bir çeşit vücudun veri yolu bu sıvılar. evet ödem attırıcı diyetlerle 3-5 kilo sıvı kaybetmeniz ve görüntüde bir miktar daha zayıflamanız mümkün ancak bu veriyollarını daralttığınız için zayıflamanız ve kas gelişiminiz aksayacaktır. hani şu ilk beş kiloyu küt diye verip ondan sonra kilo veremeyenlerden olmayın yani. vücut geliştirme yarışmasına katılmayacaksınız amacınız sağlıklı olmak. tabelada 3 kilo daha az çekmek değil. hem o fazla 3 kilo sizin cebinizdeki hemen verebileceğiniz stok. isterseniz ideal kilonuza düştüğünüzde hemen verebilirsiniz de… yok yere kilo verme hızınızdan vazgeçmenizin anlamı var mı? el özet detoks’dan uzak duruyoruz.
  
  offf… çok yazdım, öğle yemeği vakti de geldi, günün en önemli öğünü beni bekliyor… umarım sana da bir faydası olacaktır. sağlıklı bir ömür dileği ile, sonuna kadar okuduysan çok teşekkür ederim.