glisemik indeks diyeti

• kana hızlı karışan besinler sanılanın aksine ,açlığı bastırmak şöyle dursun daha fazla açlık hissi yaratırlar. glisemik endeks bu basit mekanızmaya dikkat edilerek beslenme üzerine kurulu bir sistemdir. fazla kiloların hızlı atılımı amaçlı olmanın çok ötesinde bir yaşam pratiği olarak algılanmalıdır. çünkü bir süre içinde belli kiloyu vererek bu işi bitiririm diyenlere göre değildir. ötesinde ise belli süre içinde uygulanması bile beslenme sisteminde ve dahası yaşam biçiminde köklü değişiklik gerektirir. salona gidip iki kürek çekerim, sabahları düzgün beslenir öğlen yemeğinde döner yer, akşama iki duble atar hafta sonları da arkadaşlarla rakı balığa giderim diyenler için değildir. böyle yaşayan bir sosyal çevre içerisinde mahsur kalmış olanların glisemik indeks diyetiyle birlikte o çok sevdikleri içkili masaları da terketmeleri elzem görünmektedir. "ben kendi halime salatama ve bir de balığıma takılırım, siz yaş üzüm rakınızın keyfini çıkarın" diyebilen babayiğitlerden değilse tabii.
  
  kavramları doğru oturtmak adına önce glisemik indeks (glycemic index) ve glisemik yük (glycemic load) kavramları arasındaki farka işaret etmekte fayda vardır. her iki parametre arasındaki fark şudur. gilsemik indeksi düşük besinler her zaman düşük glisemik yük barındırırlar. ancak öte yandan glisemik indeksi yüksek olmasına rağmen o karbonhidrattan içerdiği miktarın az oluşuna bağlı olarak kimi besinlerin yüksek indeks değerine rağmen düşük yükte bulunması mümkündür. buna en uygun örnek karpuz olabilir. barındırdığı şekerin kana karışma hızı hayli yüksek olsa da içeriğinde bu şekerden pek az barındırdığından karpuz düşük glisemik yük barındıran besinlerdendir.
  
  nispeten daha yeni olan glisemik yük kavramı, sağlıklı beslenme açısından menülerin seçiminde esas alınması gereken ana parametre olarak önerilmektedir.
  
  açıklayalım:
  
  yarım ekmeğe sandwich!i yutuyorsunuz.
  kan şekeri ilk yarım saat içinde ani yükseliyor. pankreas devreye giriyor
  insülin salgısıyla kan şekeri aynı hızla düşürüyor. yarım saatın sonunda hipoglisemiye giriyorsunuz. rakı balıktan sonra helvaya saldırmanız bundan
  küresel fastfoodçuların ekmeklerinin yedikçe acıkan nesiller yaratması da...
  
  burada kural basitleşiyor:
  nişastalı besinler kan şekerinin arttığı hızla düşmesine sebep oluyorlar. kan şekeri düşünce ani ve eskisinden de güçlü bir açlık hissi oluşuyor.
  
  oysa glisemik yükü düşük tam tahıllar ,sebze meyve , beyaz et ve bitkisel yağlar
  öğünü takip eden uzun bir tokluk dönemi yaratıyor, kan şekerinde ne kadar az salınım olursa o kadar az acıkma hissi oluşuyor. böylece öğün araları uzuyor.
  hele bir de araya takviye koyarsanız daha düşük kaloriyle daha uzun tok kalmak mümkün.
  
  baştan alırsak kontrol altında tutmak gereken iki parametre mevcut
  
  1) günlük kalori alımı:
  ihtiyacın dikkatle hesaplanması ve buna göre besin alınması, alınan besinlerin de tek tür gıdaya yığılmamasına özen gösterilmesi.
  
  basit bir hesapla: masabaşı işi yapan ve spor yapmayan birinin günlük ihtiyacı ağırlığının 26 aktif yaşayan birin ise 40 katıdır. kilo verecekseniz de hesap belli, 800 kalori 100 gram eder. buna göre, günde 100 gram yakabilmek için 400 kalorilik bir besin eksiltmesi ve aynı miktarda enerji harcatacak ve yarım saat 140 nabızla sürekli herhangi bir faaliyet yeterlidir
  400 kalorilik bir eksilme beş dilim ekmek demektir. ekmek? (tabii biz ekmek yemenizi hiç önermiyoruz). beyaz undan mamul bildiğimiz ekmeğin glisemik endeksi 87'dir. bu elmada 40 balda ise 60'dır. varın siz düşünün
  http://www.mendosa.com/gilists.htm
  
  2) haliyle şuraya geldik. glisemik yükü fazla besinleri hayatınızdan tamamen çıkarın
  bunların hatırı sayılır kısmı zaten kalori yönünden de zengin
  sayalım:
  
  1) beyaz unlu mamuller
  
  2) şeker ve tatlılar
  
  4) hazır paketlenmiş gıdalar, biskuvi, patates cipsi
  
  6) nişastalı besinler
  
  bunların yerine ikame edilecek 4 ana gurup besin sayalım:
  
  beyaz et
  
  tam tahıllar
  
  sebze meyva
  
  ve bitkisel yağlar (ama rafine ve margarin değil. rafine yağlar ve margarin tam olarak tamamen unutmanız gereken en riskli besin gurubu)
  
  ayçiçek mısırözü gibi rafine yağlar? aslında onların glisemik yükle ilgisi yok. o ayrı bir konu. margarin ve rafine yağlar kan şekeriyle ilgili değilller. onlar damar sağlığı açısından öneml collesterol bakımından zengin gıdalar doymuş yağ asitleri hayvansal gıdalardan bile fazla. rafine edilmiş yağlardan vazgeçin ama hayvansal gıdalardan deği. hayvansal gıdaların tüketilmeleri de lazım. ote yandan collesterol aslında faydalı bir besin içeriği ama asgari düzeyde. aynı anlamda (bkz: willett diyeti)
  
  bu arada diyetinizde alkol'ün yeri de çok önemli. alkol alındığında bir nevi zehir olarak karaciğerde işlem görürken, karaciğerden vücudun gereksinmesi olduğu zaman salınan glikoz salınamadığından, bunun sonucunda kan şekeri düşer. hatta bu reaksiyon, içki içildikten 36 saat sonra bile görülebilir. bundan dolayı içki alınırken tok karnına içmek önemlidir. alkol kana şeker olarak karışan bir kimyasal değildir. moleküler açıdan daha çok yağlara benzer. bu nedenle biranın bile glisemik yükü sıfırdır. http://nutritiondata.self.com/…cts/beverages/3827/2
  o zaman su içer gibi içerim derseniz yine yanılırsınız. çünkü kalorisi yüksektir. ama daha tehlikelisi alkol alımı esnasında karaciğer işi gücü bırakıp vücuda giren zehri nötralize etmeye çalışacağından "hipoglisemik" etki yaşarsınız. kan şekeriniz genel kanının aksine düşer. yine yemeğe sarılırsınız.
  
  bizim derdimiz sistemi eleştirmek deği başka bir argümanın konusu
  o tartışmayı başka yerde yapmıştık. girmeden dipnot veriyorum
  
  (bkz: neolitik/@andrew)
  
  (bkz: vejetaryenlik/@andrew)
  
  afiyet olsun
  
  not: yukarıda yazılanlar tamamen pratik anlamda sağlıklı yaşam kavramı üzerine yapılmış iyi niyetli bir paylaşım isteği üzerine kaleme alınmış ve tamamen kulaktan dolma olup fikri alan tarafında bilimsel kaynaklarla teyid edilmesi gerekmektedir. buraya bir de kaynak not edelim:
  harvard üniversitesi halk sağlığı okulu'ndan dr. walter willett'in yeni piramidini gösteren bu link
  eskilerden en büyük farkı, rafine tahıl ürünlerini de tavan arasına atması olan, ayrıca yağların eşit olmadığı, faydalılarından, şişmanlatmayacak kadarının yenmesi gerektiği tavsiyesiyle fark yaratan glisemik indeks bazlı yeni beslenme rejimine vurgu yapıyor.
  
  http://www.drpozitif.com/…iyet/diyet-piramitler.htm
  
  diğer faydalı kaynaklar:
  http://www.glycemicindex.com/
  http://www.healthyweightforum.org/…/glycemic-index/
  http://www.mendosa.com/
  http://www.diabetesnet.com/…diet/glycemic_index.php
  http://www.glycemic.com/
  http://www.southbeach-diet-plan.com/…cfoodchart.htm
  http://www.vegan.org.nz/hep.php
  
  edit:
  @venustengeldim'e dikkati ve uyarısı için teşekkürler. günlük kalori ihtiyacı için düzeltme yapıldı
  
  https://www.livestrong.com/…per-kilogram-of-weight/