magnezyum eksikliği

• magnezyum şu bizim cool takılan element. vücutta ne işe yarar biliyor musunuz?
  protein sentezi, nöron fonksiyonları, şeker metabolizması, nörotransmitter dengesi, enerji metabolizması başta olmak üzere çok sayıda işe burnunu sokar diğer elementler gibi. eksikliği sıklıkla hipokalsemi ile birliktelik gösterdiği için belirtileri karışabilir. kandaki değeri normal sınırlarda çıksa dahi vücutaki total magnezyum değeri ölçülemediğinden eksikliğini ölçmeye spesifik bir test yoktur. peki magnezyum eksikliğinde neler olur biliyor musunuz?
  
  1. kramplar:
  en sık görülen belirtilerinden birisi kramplardır. gece mışıl mışıl uyurken calf(baldır) kasına aniden giren ve çığlık attıracak gibi şiddetli olabilen kasılma magnezyum eksikliğinin bir belirtisi olabilir. veya ters bir hareket yaptığınızda kasılı kalan kaslarınızda(sıklıkla ayak parmakları) bu eksikliğin bir belirtisi olabilir. hatta yapılan araştırmalarda magnezyum eksikliğinin hbs(huzursuz bacak sendromu)'ye dahi neden olabileceği bulunmuştur.
  
  2. insomnia:
  magnezyum beyinde inhibitör yani sakinleştirici etkisi olan gaba adlı nörotransmitterin işlevleri için vazgeçilmez bir elektrolittir. dolayısıyla eksikliğinde de beyindeki inhibisyon yani sakinleşme zorlaşacağından sürekli bir huzursuzluk ve uykusuzluğa neden olur.
  
  3. anksiyete:
  uykusuzlukta ki gaba üzerinden gerçekleşen mekanizma burada da geçerli.
  
  4. yorgunluk:
  artık kronik hale gelmiş yorgunluğunuz mu var? nedeni magnezyum eksikliği olabilir. daha önce de bahsettiğimiz gibi magnezyum enerji metabolizması için vazgeçilmez bir elektrolit.
  
  5.migren:
  magnezyum nörotransmitter dengelenmesinde önemli rolü olduğundan eksikliğinde migren tipi baş ağrıları görülebilir. migren tipi baş ağrısı olan hastalara magnezyum takviyesi verildiğinde yarıya yakınında şikayetlerin azaldığı yapılan bir araştırmada gösterilmiş.
  
  6.osteoporoz:
  vücuttaki magnezyumun önemli kısmı kemiklerin yapısında bulunur. dolayısıyla sağlam kemikler için magnezyum önemli bir role sahiptir. tabi ki kemiklerin ana elementi olan kalsiyum metabolizması için gerekli olan d3 ve k2 vitamini de kemikler için vazgeçilmezdir.
  
  7.tip 2 diyabet:
  şeker metabolizmasındaki etkilerinden dolayı magnezyumun tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiş "isviçreli bilim adamları" tarafından *
  
  hipertansiyon, kabızlık, fibromiyalji... uzar gider bu liste.
  
  peki kendimizde eksikliğinden şüphe ediyoruz ne yapacağız? hemen eczaneye mi koşacağız. elbette hayır. magnezyum birçok besinde yer alır. fakat dünyadaki tarım politikaları nedeniyle yediğimiz besinlerin içleri gittikçe boşalmaya başladı maalesef. fakat içerdikleri diğer vitamin ve minerallerden de faydalanmamız için önceliğimiz takviyeler değil de beslenme yoluyla almak olmalı. magnezyumun en çok bulunduğu besinler içerdiği klorofiller sayesinde yeşil yapraklı sebzelerdir. insanın kan hücreleri olan eritrositler ile klorofiller oldukça benzer yapılardır. eritrositlerin ana elementi demir iken klorofilin ki magnezyumdur. hadi şimdi magnezyumdan zengin besinleri inceleyelim.
  
  sağlıklı bir yetişkinin günlük minimum magnezyum ihtiyacının 350-400mg olduğunu belirtelim. bu arada değerlerin yaklaşık olduğunu bilmekte fayda var. bitkinin yetiştirildiği toprağın kalitesi vs. içeriğindeki vitamin ve mineral miktarının en önemli göstergesi olduğunu kabul ediyoruz elbette. ölçüleride şöyle belirtelim ve başlayalım.
  (1 cup : 1 kase, 1 su bardağı civarı 200-250 gr civarı, 1 ounce: 28 gr)
  
  kabak çekirdeği içi- 1 cup 1212 mg ( günlük ihtiyacın %303'ü) evet yanlış okumadınız. tabi magnezyumdan bu kadar zengin diye oturup bir kase dolusu iç kabak çekirdeği tüketmenin alemi yok*
  
  bitter çikolata(kakao oranı 70-85 civarı olanlarda) : 1 paketin 75-80 gr olduğunu kabul edersek: 171 mg (%42)
  
  ıspanak- 1 cup: 157 mg (%40)
  
  pazı- 1 cup: 154 mg (%38)
  
  kuru incir- 1/2 cup: 100 mg (%25)(yaklaşık 7-8 adet)
  
  badem- 1 ounce: 75 mg (%19)(yaklaşık 15-20 badem)
  
  muz- 1 orta boy: 32 mg (%8)
  
  yogurt- 1 cup: 30 mg (%7)
  
  çoğu çekirdek ve baharatın mineral bombası olduğunu belirterek beslenme köşemize son verelim.
  
  ben bu kadar uğraşamam gider eczaneye alırım takviyemi diyorsanız o zaman sizin içinde kısaca takviyelerden bahsedeyim.
  
  magnezyum chelat- magnezyumun çoklu aminoasitlere bağlı formülü. gıdalardan aldığımız forma en benzeri.
  
  magnezyum sitrat - müshil etkisinden dolayı genelde kabızlık için kullanılır.
  
  magnezyum glisinat - yüksek seviyede emilim ve biyoyararlanıma sahip formu.
  
  magnezyum threonat - mitokondriyal membrana iyi derecede nüfuz etme kabiliyetinden dolayı en iyi magnezyum takviyesi olabilir diyorlar. yeni çıkmış.
  
  magnezyum klorür yağı - magnezyumun yağ formu. malabsorbsiyon problemi olanlar için ciltten emilebilen formu.
  
  bu entryde bilimselliğe bağlı kalınmaya çalışılmış, kaynak olarak webmd.com, nutritiondata.self.com ve draxe.com kullanılmış ve sizlerin hizmetine sunulmuştur.
• toplumda çok fazla kişinin magnezyum eksikliği çektiğini düşünüyorum.
  
  magnezyum o kadar önemlidir ki, 300'den fazla reaksiyonda yer alan bir mineral. bir çok kimyasal işlemin devam edebilmesi için olmazsa olmaz. her şeyden önce bitkilerden aldığımız magnezyum %20 daha az, son 50 60 seneye göre. bu bilgiyle beraber şunları söyleyeceğim:
  
  1. insülin direnci ve diyabet. magnezyum insülinin üretilmesinde hem de insülinin hücre tarafından algılanmasında çok önemli rol oynar. vücut yeteri kadar insülin üretemezse kan şekeri düşmez ve tip 2 diyabete kadar gider. magnezyum eksikliği diyabet olan insanlarda çok fazla. aslında bir kısır döngü. kan şekeri yüksek olunca magnezyumun atılımı hızlanıyor. diyabet kısır döngüsünden çıkamamasının sebeplerinden biri de bu. yapılan çalışmalar, alınan magnezyumun kan şekerini düşüreceğini söylüyor.
  
  2. d vitamininin aktifleştirilmesi. bildiğiniz gibi en önemli vitaminlerden biri d vitamini. d vitaminin vücutta aktifleştirilmesi için magnezyum gerekiyor. eksikliği d vitamininin eksikliğini yaratır.
  
  3. kalp hastalığı ve hipertansiyon. magnezyum kasları gevşetir, hücrelerin daha iyi enerji üretmesini sağlar. hücre iyi enerji üretirse tuzu dışarı atar, potasyumu içeri alır, kaslar gevşerse damar da gevşer böylece tansiyon düşer. kalp hastalığı ve tansiyon riskini magnezyum düşürür. bir araştırmaya göre magnezyum kalp hastalığını %20 azaltıyor.
  
  4. fibromiyalji ve kronik yorgunluk. burayı çok önemsiyorum. aslında kadınların bu noktaya çok dikkat etmesi gerekir. bildiğiniz gibi fibromiyalji kadınlarda çok yaygın. magnezyum hücrelerin enerji üretmesine yardımcı olur dedik. fibromiyaljisi ve kronik yorgunluğu olan kişilerde hücre için enerji üretimi düşük olur ve laktik asiti daha fazla üretir. magnezyum kronik ağrılarda ve tutulmalarda çok işe yarar. fibromiyalji ve kronik yorgunluğu olan kişilerde magnezyum eksikliği saptanır.
  
  5. depresyon. vücutta seratonin ve dopaminin üretilmesi çok önemli. seratoninin ve dopaminin üretilmesinde magnezyumun etkisi çok önemlidir. aynı zamanda magnezyum gevşetici bir mineraldir . kas sinir kavşağındaki iletilerin iletilmesi, kasların rahatlamasında gevşetici rolü vardır. sinir iletisini düzeltir yani. magnezyum eksikliğinde kalitesiz ve gergin bir uyku, sık uyanma gibi şeyler gözlenir. uyku halinde sinir iletilerinde bir bozukluk olur ve sürekli onları uyaran, rahatsız eden şeyler olur.
  
  6. polikistik over sendromu. yine magnezyum eksikliğinden kaynaklı bir hastalık.
  
  bunlar magnezyum ile en bağlantılı olan durumlar daha sayısız noktada önem taşır magnezyum.
  
  şimdi bir takım ilaçlar ile magnezyum emilimini bozarsınız. bu ilaçları tam bilmiyorum(en bildiğim tansiyon ilaçları) araştırmanızı öneririm ancak magnezyum atılımını sağlayan şeylerden biri de kahvedir. magnezyumun atılımına sebep olur. onun dışında elbette kötü beslenme magnezyum eksikliğine sebep olur ama dediğim gibi, ne kadar doğru beslensek de magnezyum eksikliği yaşamamız çok olası. modern hayattan dolayı. ayrıca magnezyum için kan testinde doğru formuna bakılmıyor. yani kan testinde normal değerlerde çıkan magnezyum gerçeği yansıtmıyor. doğru bir ölçüm tekniği uygulanmıyor. hücre içindeki magnezyuma bakılmıyor.
  
  magnezyumu karşılamak içine ne yapacağız. elbette takviye alacağız. peki en doğru formu hangisidir?
  
  magnezyum oksit. en uyduruk formdur. maalesef devlet hastanelerinin yazdığı form. işe yaramayacak kadar dandik. emilimi çok zor.
  
  magnezyum citrate, emilimi çok iyidir, biyoyararlanımı çok iyidir. en tavsiye edilen en genel formdur. ancak ishal olmaya yatkın bünyelere çok tavsiye edilmez.
  
  magnezyum glisinat, vücudu rahatlatıcı etkiye sahip. nörolojik sistemi rahatlatıcı etkiye sahip. stresli, depresif ve kötü uyuyan insanlar için gece yatmadan önce kullanılması tavsiye edilir.
  
  magnezyum malat, malik asitin magnezyumla birleşimi. bu hücrelerin enerji üretim noktasında uygundur. kronik yorgunluk ve fibromiyaljisi olanlar için uygundur.
  
  magnezyum taurat, bu da taurin ile magnezyum birleşmesidir. kan şekeri düşürmek ve tansiyon hastalıkları için bu tavsiye edilir.
  üzerinde en fazla çalışma olan magnezyum formları bunlardır.
  
  bunu dışında elbette magnezyum içeren bir diyet de uygulamalısınız.yulaf magnezyum açısından son derece zengin. yine yeşil yapraklı sebzeler özellikle ıspanak. diğer yandan badem, ceviz, fındık gibi kuru yemişleri de tüketebilirsiniz.
  
  kaynak ve ileri okuma için:
  
  https://www.mdpi.com/1422-0067/20/6/1351/htm
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/articles/pmc3765911/
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/articles/pmc3683817/
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22271372/
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20170394/
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…articles/pmc5573024/o
• günde en az üç defa adını andigim mineral ve dahi ağzıma sakız ettiğim eksiklik, magnezyum eksikligi. cevremdekilerin 'aman sende taktın bu magnezyum eksikliğine ' demelerine aldirmaksizin dunya alemi uyarmaya kararlıyim. bir cogumuzda magnezyum eksikligi var diyorum israrla? çünkü bacaklarına kramp girip kasım kasım kasilmadigin surece inan bana dostum doktorunun aklına mg eksikliği gelmez. çünkü ders kitaplarına 30 yıl önce öyle yazılmıştır. bu birinci hata. diyelim ki doktorun aklına geldi. hemen kan tahliliyle magnezyum bakilmasini isteyiverir laboratuvardan. bu ikinci hata. laboratuvar ise kan serumunda mg tahlili yapar ve yanlış sonuç verir. bu üçüncü hata. neden mi? çünkü kanda mg analizi yapmak yanlış bir yöntemdir yani yanilticidir. en güvenilir yöntem direk hücre sıvısı içinde mg bakmaktir, her ne kadar güvenilir bir yöntem olsada pratikte uygulanması mümkün olmayıp araştırma çalışmalarında ancak kullanılır. siz siz olun laboratuvarların verdigi mg testlerine güvenmeyin ve benim sözümü dinleyin. çünkü mg eksikliği çok çok yaygın. terle bile atiliyor. spor yapiyorsaniz, hatta yuzuculer de terliyormus ya bunu hic düşünmemiştim. spora bagli terlemek de sart degil ,yaz sıcağında terlediginizde de vücut mg. kaybediyor. uyku sorununuz mu var? uyuyamiyorsunuz. yoksa kabızlık sorununuz mu var? ıbs niz mi var yoksa ? siddetli regl sancisi mi cekiyor sunuz, anneniz her ay agri kesici igne yaptirmaya goturuyor, epilepsi, astım, kalp sorunu, şeker hastalığı daha sayım mi¿¿¿¿ magnezyum eksikliğine takdim ben, siz bana inanmayın :))
• fazla miktarda sigara ve alkol tüketimi bu eksikliği tetikler. kaslarda seyirme ve kramplar, konsantrasyon bozukluğu, sinirlilik, yorgunluk hissi, ellerde iğnelenme hissi, uyuşukluk yapabilir.
  kabaca şöyle demek lazım; kalsiyumla kaslarımızı kasıp, magnezyumla serbest bıraktığımızdan eksik olmaması gerekir.
  
  (bkz: kasıldım kaldım)
• kendini göz seğirmesi, kas seğirmesi şeklinde gösterebilen eksiklik. salt bu titremeler bitsin diye magnezyum ilacı içtim, işe yaradı. ayrıca 12 yıllık doktor arkadaşımın "ben meslek hayatım boyunca bir iki kere magnezyım eksikliğine sahip birilerini gördüm. sende hep çok nadir görülen şeyler var." dedi. hiç şaşırmadım. nerde antin kuntin iş var beni bulur.
• şahsımın da muzdarip olduğu garip bir eksiklik, ilk belirtisi şiddetli baş ağrıları ve göz seğirmesi idi. sonrasında ellerde ve ayaklarda karıncalanma, özellikle ayak parmaklarına bir anda giren kramplar, bacakların ve sırtın güçsüzleşmesi ve bacaklarda uzun süreli şiddetli kramplar(elektriğe kapılmışlık hissi), aşırı halsizlik, uykudan krampla uyanmalar, damarların daralması nedeniyle yüksek tansiyon ve kalp ritminin bozulması ki uykudan uyandıracak cinsten, göğüs kafesinde iğne batması gibi bir acı duyuluyor. kalp krizi geçiriyorum korkusuyla geceni gündüzünü zehir eder bu elementin eksikliği, magnezyum diyip geçmeyin, çok önemliymiş.
  
  bu eksikliğe neden olan başlıca etmenler: aşırı alkol, sigara ve kafeinli içeceklerin tüketimi, stres, düzensiz ve dengesiz beslenme alışkanlığı, karaciğer ve böbrek hastalıkları, gastrointestinal rahatsızlıklar, hipertiroidi, pankreatit, diyabet, aşırı terleme, efor gerektiren çalışma koşulları.
  
  magnezyum eksikliğinin giderilmesi için tüketimine öncelik verilmesi gereken besinler ise: tam tahıllar, fındık, kayısı, ayçekirdeği, kabak çekirdeği, keten tohumu, susam, yeşil sebzeler, süt, fasulye, muz, baklagiller.
  
  pek sık rastlanmayan bir eksiklik olmasına rağmen siz işinizi şansa bırakmayın, o krampların ne zaman nerede karşınıza çıkacağı hiç belli olmuyor, kas katı kesiliveriyor insan.
• sporcu sakatlıklarıyla ilgili bir doktordan öğrendiğim kadarıyla, kalp krizi geçiren insanların %100'ünde görünen bir olaymış. vucutta olması gerektiği kadar magnezyum varsa ve yine kalp krizi geçireceğin varsa bu yine oluyormuş ama şiddeti çok daha hafif oluyormuş. yani öyle görmezden gelinecek bir olay değil.
• yetişkin bireyin vücudunda bulunan ortalama 21-25 gram miktardaki magnezyumun üçte ikisi kemiklerde, kalan üçte biri dokularda yer alıyor. hücrelerimiz, bu temel mineral sayesinde hayatta kalıyor.
  
  liv hospital iç hastalıkları uzmanı prof. dr. şükrü sindel, magnezyumun önemini anlatıyor: “beyinde ve kalpte yoğun miktarda bulunan magnezyum, enerji gerektiren her türlü vücut fonksiyonunda ve metabolik faaliyette önemli rol oynar. enzimlerin çalışması için gereklidir; proteinleri, karbonhidratları ve yağları sentezler. fosfor, c vitamini, kalsiyum gibi maddelerin etkin kullanılabilirliğini sağlar ve vücuttaki tuz, potasyum oranını dengeler. sakinleştirici özelliğiyle depresyon ve anksiyetede etkilidir. kan şekeri seviyesini düzenler ve şekerin enerjiye dönüşmesini sağlar.”
  
  damar elastikiyetinde ve kan basıncının düzenlenmesinde etkin bu mineral, kalsiyumla birlikte çalışıyor; kalsiyum kasın kasılmasını sağlarken magnezyum gevşemesinden sorumlu. eksikliği hem ruh hali hem de kaslardaki gerginliğin sebebi magnezyuma, “rahatlama minerali” desek, pek de yanlış olmaz. uzman diyetisyen orçun kürüm, 300 kadar kimyasal reaksiyonda görevi bulunan bu özel mineralin görevleri dahilinde kalp atışının dengelenmesinin de olduğunu söylüyor ve ekliyor: “midede asiditeyi dengelerken, bağırsak çalışmasını da destekliyor. yakın zamandaki araştırmalar, yoğun iş hayatı süresince artan stresin bir sebebinin magnezyum eksikliğine bağlı olabileceği yönünde.”
  
  kimyager tuğçe sabaz, magnezyumun diğer önemli etkisinin detoksu desteklemesi olduğuna dikkat çekiyor: “bu doğrultuda bağırsakları düzenliyor ve vücudumuzu ağır metaller, çevresel kimyasallar gibi pek çok zararlıdan koruyor. hatta bedenimizde salgılanan en önemli antioksidan olan ve ciltteki lekelerin giderilmesini destekleyen glutatyon’un sistemimizde doğal yoldan oluşturulabilmesi için magnezyum gerekiyor.”
  
  yaşam tarzınıza ve günlük beslenme alışkanlıklarınıza bakarak da bu minerali yeterli oranda alıp almadığınızı (doktorunuzla birlikte) değerlendirebilirsiniz. siyah çay, kahve, soda ve tuz tüketiminiz fazlaysa, protein ağırlıklı diyet yapıyorsanız, haftada dört-beş kadehten fazla alkol alıyorsanız, stresli bir dönemden geçiyorsanız, hamam, buhar odası ve saunada fazla kalıyorsanız, magnezyum içermeyen kalsiyum destekleri alıyorsanız, rafine şeker içeren gıdalar yiyorsanız, çok büyük ihtimalle bu mineralin eksikliğini yaşıyorsunuz.
  
  prof. dr. şükrü sindel, idrar söktürücü ve tansiyon ilaçlarının, bazı antibiyotiklerin ve aminoglikozit, siklosporin, cisplatin gibi ilaçların vücudun magnezyum emilimini olumsuz yönde etkilediğini belirtiyor. uzman diyetisyen orçun kürüm, kahveyi günde maksimum üç fincanla sınırlamak, kola ve benzeri gazlı içecekleri mümkün olduğunca tüketmemek (veya yemeklerle beraber değil, bir saat sonrasında içmek) gibi beslenmenizde yapacağınız bazı değişikliklerle, kimyager tuğçe sabaz k2 ve d vitamin takviyeleriyle, magnezyum emiliminin artırılabileceğini söylüyor.
  
  magnezyum eksikliğinin belirtileri
  
  bu şikayetlerden bir veya birkaçına sahipseniz, vücudunuzda magnezyum yetersizliği olabilir.
  
  - halsizlik ve isteksizlik
  
  - uyku düzensizliği
  
  - baş dönmesi ve ani tansiyon yükselmeleri
  
  - tahammülsüzlük ve sinir
  
  - konsantrasyon kaybı
  
  - yüksek kolesterol
  
  - kaslarda güçsüzlük, ağrı ve kramplar
  
  - telaş, endişe
  
  - öğrenme güçlüğü
  
  - migren
  
  - karaciğer ve böbrek fonksiyonlarında bozulma
  
  - kalpte ritim bozuklukları
  
  - hipoglisemi
  
  - menstruasyon (regl) döneminde şiddetli sancı
  
  - sese duyarlılık
  
  - idrar yollarında kum
  
  - huzursuz bacak sendromu
  
  nasıl beslenmeli?
  
  doğal gıdalar, yapay desteklerden her zaman daha iyidir diyen uzman diyetisyen orçun kürüm, sorularımızı yanıtlıyor.
  
  • günlük beslenmeye magnezyumu nasıl katabiliriz?
  
  magnezyum içeren besinleri kolayca hatırlamak için, lifli gıdalardan geldiğini göz önünde bulundurun. baklagiller, tam tahıllar, yeşil sebzeler, çekirdek ve kuruyemişler (özellikle badem), bu mineralin iyi kaynaklarına örnek verilebilir. en fazla halde kabak çekirdeği ve ıspanakta bulunur. daha çok alternatif saymak gerekirse, süt ürünleri, et, çikolata, hatta kahve söylenebilir. şaşırmayacağınız gibi, mineral bakımından zengin, sert tadı olan suların da magnezyum içerikleri çok yüksektir.
  
  • önerilen günlük magnezyum miktarı nedir?
  
  çocuklarda 100-300 arası değişirken, kadınlarda 300, erkeklerde 400 mg, günlük alım için yeterli. günde iki porsiyon meyve, üç porsiyon sebze grubundan tüketen bir kişinin magnezyum alımı konusunda şüphesi duymasına gerek yok. fakat bu yine de magnezyum eksikliği olmayacak demek değil. farklı sebeplerden ötürü (böbrek veya paratiroid bezi gibi organların bozuklukları vs.) yine bu mineralin yetersizliği yaşanabilir.
  
  • hangi besin, magnezyum ihtiyacımızın ne kadarını karşılar?
  
  iki-üç yemek kaşığı yulaf kepeği 200 mg, bir kase pişmiş ıspanak 180 mg, bir avuç içi badem 80 mg, bir orta boy muz 32 mg magnezyum içermektedir (ortalama değerler).
  
  fazlası zarar mı?
  
  doğal yollarla magnezyum alımında herhangi tehlike yok çünkü vücut fazla miktarı kendiliğinden atıyor. magnezyum düzeyinin normal sınırın üzerine çıkması, takviye olarak alınan formlarda meydana geliyor ve bu besin desteklerinin doktor tavsiyesi olmadan bilinçsizce kullanımı, ishal, huzursuzluk, vücut sıcaklığında artış, sürekli uyku isteği gibi durumlara neden olabiliyor. liv hospital iç hastalıkları uzmanı prof. dr. şükrü sindel uyarıyor: “magnezyum fazlalığının ileri boyuttaki belirtileri letarji (derin ve patolojik uyku), kasılmalar, koma ve ani kalp durmasıdır. böbrek yetersizliklerinde de vücutta magnezyum birikebilir; böbrek fonksiyonları yetersiz hastalar magnezyum tuzları içeren ilaçları fazla tüketirse hipermagnezemi gelişebilir.”
  
  takviye almak gerekli mi, hangileri tercih edilmeli?
  
  unutmamak gereken bir nokta var ki beslenme ve takviyelerle alınan magnezyumu da vücut ancak yüzde 20-50 oranında emiyor. üstelik günlük yaşantımızda düzenli olarak her öğün magnezyum içeren gıdaları tüketmemiz de pek mümkün olmuyor, takviyeler tam burada önem kazanıyor. kimyager tuğçe sabaz, hangi çeşitlerin tercih edilmesi gerektiğiyle ilgili bilgi veriyor: “magnezyum, takviyelerde başka bir bileşene bağlı formuyla bulunuyor. dolayısıyla hiçbirinde yüzde 100 miktarda yer almıyor. burada önemli olan bileşiğin vücut şartlarımızda gösterdiği çözünürlük, emilimi ve biyolojik yararlılığı. magnezyum glisinat ve magnezyum klorid, bu noktalardaki etkinlikleriyle diğerlerinin açık ara önüne geçiyor. magnezyum oksit yüzde 60 oranında magnezyum içeriyor ancak ne yazık ki sadece yüzde dördü emiliyor, kalanı bağırsaklardan atılıyor. magnezyum karbonattaki magnezyum oranı yüzde 45 ve antiasit özelliği var; bazı kişilerde magnezyum, emilim sürecine girmeden hemen vücuttan atılabiliyor. bu durumda magnezyum iğneleri veya spreyle magnezyum yağının deriye yüzeyden sıkılması şeklinde uygulanan transdermal yöntem devreye girebiliyor. magnezyum klorid tuzuyla banyo yapmak da etkili teknikler arasında sayılıyor.” sabaz’ın dikkat çektiği bir diğer nokta organik sebzelerle beslenmek gerektiği: “çünkü diğer tür tarımda kullanılan gübrede magnezyumun yerini potasyum, fosfat ve nitrojen alıyor.”
  
  kaynak
  
  vücudumuz, kas ve sinir sistemini düzenlemenin yanı sıra; enerji üretmek, protein ve yağ sentezlemek için de magnezyuma ihtiyaç duyar. fakat, oldukça önemli olmasına rağmen, nüfusun %75’i magnezyum eksikliğinden muzdariptir.
  
  magnezyum eksikliği yanlış beslenme alışkanlıklarından (işlenmiş tahıllar, yetersiz miktarda yeşillik ve yapraklı sebzeler), fazla işlenmiş topraktan ve organik besinleri üretirken kullanılan kimyasal gübrelerden kaynaklanır.
  
  neden magnezyuma ihtiyaç duyarız?
  
  çünkü, vücuttaki yüzlerce enzimin fonksiyonu için, özellikle de enerjiyi iletenler, saklayanlar ve kullananlar için oldukça önemlidir. işte vücudumuzun magnezyuma ihtiyaç duymasının nedenleri:
  
  hücresel bölünme ve gelişme için gerekli olan proteinlerin sentezlemesi için.
  vücudun kendi içindeki iletişimde kullandığı elektriksel sinyallerin verilmesi için.
  kan basıncını, damar koyuluğunu, nöron ve kan dolaşımı arasındaki elektrik uyarılarının stabilize edilmesi için.
  kas fonksiyonları için.
  bu mineral özellikle de sağlıklı kemiklerin oluşumu için çok önemlidir, tıpkı kalsiyum ve d vitamini gibi.
  ruh halini düzenleyen bir nörotransmiter olan serotonini yeterli seviyede salgılamada kullanılır ve eksikliği büyük ve derin bir depresyona sebep olabilir.
  magnezyumun eksikliği ile yaşamak, içinde benzin olmayan bir arabayı sürmek istemek gibidir.
  
  kalsiyum, vücutta görevini sağlıklı bir şekilde görebilmek için magnezyuma ihtiyaç duyar, ve maalesef bunu çoğu insan bilmez. örneğin, aşırı kalsiyum, magnezyumun alımını bloke edebilir; bu da sağlığınızı kötü etkileyebilir.
  
  bu iki madde birlikte çalışır, magnezyum kalsiyumun hücresel olarak alımını kontrol eder. eğer hücrede az miktarda magnezyum ve aşırı miktarda kalsiyum varsa; bu durum kramp, migren, anksiyete vb. sebep olabilir.
  
  bu mineral ayrıca kalsiyumun kan içinde çözünmesine yardımcı olur, bu da böbrek taşı oluşumunu önler. buna dikkat etmeniz gerekmektedir, çünkü osteoporoz için kalsiyumu magnezyumsuz almak, böbrek taşı oluşumuna neden olabilir.
  
  diüretikler, doğum kontrol hapları, insülin, kortizon ve bazı antibiyotikler gibi bir çok medikal ilaç vücudun magnezyumu kaybetmesine yol açmaktadır.
  
  magnezyum eksikliğinin etkileri
  
  anksiyete ve panik atak
  bu mineral stres hormonlarının ve beyin fonksiyonlarının kontrol edilmesine yardımcı olur.
  
  depresyon
  uzmanlar, 2. dünya savaşından itibaren depresyondaki artışın, topraktaki magnezyumun azalmasıyla alakalı olduğunu söylemektedir.
  
  astım
  magnezyumun akciğerdeki bronşiyal kasları rahatlattığı bilinmektedir.
  
  kabızlık
  magnezyum bağırsakların peristaltik hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. magnezya sütü almak bu durum için iyi bir çözüm olabilir.
  
  diyabet
  bu mineral insülinin ve glukozun hücrelere geçişine yardım eder. eğer bu olmazsa, glikoz dokularda birikir, bu da glisemik strese ve hasara yol açar.
  
  kalp hastalığı
  magnezyum eksikliği kalp hastalığından muzdarip kişilerde yaygındır. bu sebepten ötürü, bu mineral kalp krizlerine ve ritm bozukluğuna karşı etkili bir tedavidir.
  
  hipertansiyon
  daha önce de belittiğimiz gibi, kan damarlarının daralma durumunu ve kan basıncını düzenler.
  
  ınsomnia
  magnezyumun, uyuma-uyanma döngüsünü kontrol eden hormon olan melatoninin salgılanmasını düzenlediği bilinmektedir.
  
  sinir problemleri
  daha önce de belirttiğimiz gibi, magnezyum eksikliği kramp, migren ve hatta kolik (kalın bağırsak ağrısı) gibi rahatsızlıklara sebep olabilir.
  
  osteoporoz
  magnezyum olmadan, vücut kalsiyumu kullanamaz, bu durum da osteoporoz ile sonuçlanabilir.
  
  hangi gıdalar magnezyum bakımından zengindir?
  bazı gıdalar özellikle magnezyum bakımından çok zengindir. aşağıdaki listedeki yiyeceklerin 100 gramında bulunan magnezyum miktarları:
  
  badem: 270 mg
  pişmiş fasulye: 37 mg
  yer fıstığı: 175 mg
  yeşil lahana: 57 mg
  buğday tohumu: 336 mg
  varek/deniz algi: 760 mg
  kırmızı alg: 220 mg
  melas: 258 mg
  akdarı: 162 mg
  buğday kepeği: 490 mg
  tofu: 111 mg
  gördüğünüz gibi, listedeki yiyecekler yüksek kalitedeki deniz tuzu ve alglerin yanı sıra genellikle tam tahıllılar ve organik olarak yetiştirilmiş yeşilliklerden oluşuyor.
  
  takviye gıdaları nasıl kullanmalısınız?
  
  bu minerali alırken, aldığınız miktara dikkat etmelisiniz. takviye gıdalar, kalsiyumla oranladığınızda 1:1 veya 1:2 oranında alınmalıdır. bu da şu demektir, düzgün bir denge için aldığınız magnezyumun en iki katı kadar kadar kalsiyum almanız gerekir.
  
  fakat, günümüzde insanların çoğu magnezyumun 10 katı kadar kalsiyum almaktadır. günlük olarak 800-1400 mg arası kalsiyum almalısınız. örneğin, eğer 1000 mg kalsiyum alıyorsanız, en azından 500-800 mg magnezyum almalısınız.
  
  magnezyum birçok farklı şekilde alınabilir. örneğin, magnezyum sülfat ile banyo yapabilirsiniz, bu şekilde optimum seviyede magnezyum, cildiniz aracılığıyla emilecektir.
  
  ayrıca, günde 2 kez kapsül formlarından küçük dozlarda alabilirsiniz. ihtiyacınız olan dozajı kontrol edebilirsiniz, fakat her zaman kalsiyum ile magnezyum arasında bir denge kurmalısınız.
  
  limitinizi aştığınız zaman ishal olursunuz; bu yüzden aç karnına veya tok karnına fark etmez, günlük dozunuzu almak için bunu bölmek daha iyidir.
  
  takviye gıdaları, her zaman tıbbi profesyonellerin kontrolü altında kullanmalısınız çünkü herkesin yapısı farklıdır.
  
  kaynak
• kalp yetmezliğine yol açabilecek eksiklik. (bkz: vitamin eksikliği)
• magnezyum eksikliği ayrıca kadınlarda regl sırasında göğüslerde şişkinlik ve ağrı hissine yol açabilir. genel olarak sancılı regle de.