squat nasıl yapılır

• okudum, baştan son olmasa da, zırva dolu bir yazı.
  
  bacaklar sumo duruşundan daha açık olacak denmiş, ne bu insanlar van damme mı full split girecek? 3 tür duruş vardır zaten, dar, omuz civarı ve sumo; daha genişi yoktur. sizin sumodan daha geniş sandığınız kesin sumodur. daha genişi ile inip kalkamazsınız. bacak açıklığı olarak da olduğunuz yerde bir sıçrayın, genel olarak bacaklarınızı doğal olarak açtığınız aralık (bilinçsizce açtığınız aralık) sizin en güçlü olduğunuz genişliktir. bu pozisyondan başlayarak rahat olduğunuz genişliği bulun, genelde ya bu pozisyon oluyor ya da omuzlardan biraz geniş.
  
  boyun geriye yatırılmaz. yani fıtık olmak, yere düşmek istiyorsanız ayrı, ama hareket boyunca (bu sadece squat için geçerli değil) boyun doğal duruşunda olacak. bu da aşağı yukarı 2 mt ilerinizde yerde bir şeye bakmanıza denktir.
  
  asla ama asla boynu geriye atmayın, tavana, aynaya, sağa sola bakmayın. boynun doğal duruşunu bozmayan tek bir nokta seçin ve oraya bakın tüm set boyunca. siz hiç overhead press yaparken göğe bakma durağı yapayım da daha iyi kaldırayım diyen gördünüz mü? `boyun her zaman doğal duruşunda olacak, her zaman, istisnasız.`
  
  high bar ya da low bar yapıp yapmayacağınıza göre sırt ve bacak duruşunuz değişir. low bar ile biraz daha yüksek ağırlık kaldırabilirsiniz ama ilk başta alışmak zor gelebilir. hiç merak etmeyin, çok kolay. ancak bilekleriniz ve dirseğiniz biraz daha rahatsız bir pozisyonda olacaktır.
  
  ayaklar da 45 ya da 60 derece olacak (yok 180 derece amk) diye bir şey yok, tüm hareketler kişinin fiziksel özelliklerine göre yapılır, bir yerde okudunuz diye ayaklarınızı 60 derece çevirmeye çalışmayın, dizinizi döndürürsünüz. genelde herkes 15 ile 30 derece arasında ağrısız olarak squat yapabiliyor.
  
  bir de aman ha, başı geriye atın, bacakları van damme stili açın diyenlere pek kulak asmayın. elinizin altında youtube var, alan thrall , greg nuckols , layne norton , mark rippetoe gibi ustaları bir izleyin de öyle girişin bu işe (emin olun benim kısaca yazdıklarımın üstüne müthiş bilgiler ve teknikler kapacaksınız ve hiçbiri size bacakları ayırın, ayaklarınızı içinize cin girmiş gibi döndürün, başınızı da su içen tavuk gibi geri attırın demeyecek).
  
  çok zorlanıyorsanız, zorlandığınız konuyu bana mesaj atın, bro science kısmını yıkacağım deyip de dizinizi elinize vermek isteyenlerden daha çok yardımcı olurum.
  
  edit: imla.
  
  edit: başlık sahibi okuduğunu anlamadan şımarık şımarık bir de mesaj atıyor. diğer girdileri de okudum, bilimsel vs zırvalamış, sanki bana jeff nippard buradan kendisine sesleniyorum, şu bacakları açıp, ayakları 60 derece yaparak başı geri yatırıp bir video atsın. bakalım o yapılan şey squat mı ve kaç kg kaldırıyor. öyle ya, plateau aşacakmışız ya, görelim de bakalım tekniği ve katkısı neymiş bu işin.
  
  edit: hızımı alamıyorum, utanmadan squat nasıl yapılır diye başlık açmış, mesajda ve girdide de diyor ki bacaklar yere paralel olacak, powerlifter stili squat öğretiyormuş.
  
  acaba hangi powerlifter yere paralelde bırakıyor bacakları? hangi yarışmada bu bir squat olarak kabul ediliyor? kalça çizgisi, dizin altında olur, budur kuralı. daha aşağısına gidip gitmemek size kalmış ama paralelde kalan şeye squat denmez, saçmalık denir. kendini kandırmak denir. utanmadan atıp tutmak denir. tekrarlıyorum, kendisi bu stil ile 1rm atsın, biz de bakalım bu bir squat mı ve işe yarıyor mu?
• gir youtube --> arat mark rippetoe how to squat.
  
  biraz fikir sahibi olabilirsiniz.
  
  ayrıca herkesin squatına kimse karışamaz hakikatten , herkesin kas - eklem mobilitesi, femur uzunluğu ve güçlü kasları farklı.
  
  açın izleyin, powerlifting müsabakalarında bile kimsenin squatı birbirine benzemez.
• azıcık faydası dokunacak diye zaten hatalı açılmış başlığa giriyorsun, onda da insanlar birbirini azarlayıp "hayır salak sen yanlış biliyorsun, doğrusu böyle böyle" diye tartışmaya girmiş.
  
  squat olayından soğudum aquat.
• yazının tamamını okumadım ama saçma olduğu başından belliydi.
  
  1. barın altına girmeden önce çok iyi bir air squat ( body weight) yapmanız gerekir.
  2. squat 3 fazdan meydana gelir. 1 phase :egzantirik evresi( kasların uzadığı ve aşağıya doğru indiğin evre. önemlidir !
  phase 2: izometrik ya da amarsiyon evresi, aşagıya indiğinizde kasların sabit kasılıp sizi stabil tuttuğu evre.
  3. ve son phase ise ; kasların kısaldığı yukarıya çıkış evresi pozitif yük vardır burada.
  
  squat yapanların yine %80 inde dysfunctional sıkıntı vardır.
  
  en yaygın görülen dysfunction;
  feet flatten
  feet turn out
  knee move inward
  knee move outward
  low back arches
  low back rounds
  foward lean
  arms fall down
  heels rise off floor
  asymmetrik weight shift.
  
  bu sorunlar her 10 kişiden 8 inden görünüyor. düzeltilmezse uzun vadede sakatlık olarak dönecektir.
  corrective ( düzeltici egzersiz şart )
  
  bilgi için ulaşınız.
• bu konuda yukarılarda linki verilen westside barbell kanalındaki squat videosunu izledim. aşırı sumo versiyon ilginç geldi, o kadar açık bacakla olmasa da deneyeceğim ama adamların squatları ipfte falan full no lift çekilecek kaldırışlar gibi görünüyor. çöküşte paraleli neredeyse görmüyorlar bile.
  tüm müsabakaları izledim neredeyse son ipfteki ve hiç bu şekilde squat yapan görmedim.
  pl squatı evet biraz daha açık bacak genişliği ile yapılıyor ama bu kadar açık kollar ve bacaklarla değil. pl'deki bariz olan en büyük fark low bar yapıyor olması.
• dizlerinde problem olanların yapmaması gereken hareket. her mecrada bu hareketin pompalandığını görüyoruz. muadil bir sürü zahmetsiz hareketle de istenilen sonuca ulaşılabilir.
• diz kapakları, ayak parmak ucu çizgisini geçmemelidir. yavaş yavaş yapılmalıdır. hızlı yapıldığı takdirde bel ağrılarına neden olabilir.
• tüm yazılar için (bkz: #98897238)
  
  squat hakkında sözlük de dahil olmak üzere her tarafta yazılıp çizilen saçma sapan bir sürü şey var. squat başlığındaki yüzlerce çöp entryyi gördükten sonra iyi ki de bu yazıyı yazmışım dedim. bu yazıda yine bilimsel veriler ışığında sizi bro-science, salon efsaneleri ve babaanne dedikodularından kurtarmaya, squatın neden programınızda olması gerektiğini ve belinizde hiç bir sakatlık yaşamadan nasıl çok ağır squat yapabileceğinizi anlatmaya, en önemlisi squat platonuzu aşıp ağırlıklarınızı çok artırıp birer badass motherfucker olmanızı sağlamaya çalışacağım. toplanın.
  
  antrenman programında hiç squata yer vermeden de dışardan bakılınca güçlü bi görüntüye sahip olabilirsiniz ama o görüntünün altında gerçekte ne kadar güçlüsünüzdür? mesele de burda kopuyo. aradan 1-2 kurnaz çıkıp squat yapmayıp yerine başka hareket koyayım diyebilir. evet squat’ın çalıştıracağı tüm kaslar için size iyi ihtimalle güzel seçilmiş 6-7 egzersiz lazım ve mucizevi bir şekilde bunların hepsini aynı anda yapabilmeniz lazım. yani yemez o iş. gerçekten güçlü olabilmek için o ağır barın altına girmekten başka alternatifiniz yok.
  
  bodybuilding stilinde bir squat; orta açıklıkta bacak genişliği ve biraz daha dik bir gövde ile yapılıp quadriceps daha yoğun çalıştırılır. ancak bu formda yapılan bir squat ile çıkabileceğiniz max ağırlık sizin gerçek maxınızdan çok daha azdır. evet bu formda quad hypertrophy’si çok daha fazladır ancak quadınız için zaten leg press var. amacınız daha fazla kası çalıştırmak ve ağır kaldırmak ise çözüm powerlifting tarzı squat.
  
  öncelikle tüm squat tekniğinizi değiştimeniz gerekecek.
  
  - ilk olarak squat duruşunuz. bacak açıklığınızı genişleterek sumodan da daha geniş bir açıklıkta durmalısınız. daha geniş bacak açıklığı sizin kalça-diz arası mesafenizi kısaltır ve inip çıkmanız gereken mesafe azalmış olur. ancak bundan daha önemlisi bacak açıklığını geniş tuttuğunuzda asıl yükü kaldıracak olan hamstring, glute ve lower back aktivasyonunu artırırsınız.
  
  - squat yaparken ayaklarınızı dışa çevirmelisiniz. diz ekleminizin durumuna göre ayak parmaklarınız, topukla en az 45-60 derece yapacak şekilde dışa döndürün. bunu şu an boş şekilde yaptığınızda bile kalçanızdaki gerilimi hissedersiniz. hip ve glute’taki bu gerilim aşağı inişinizi zorlaştırır ve daha aşağı indikçe artarak dip noktada maksimum olur. bu da kalkarken sizin için çok güçlü bir esneme refleksi oluşturur. oku atmadan önceki yayın gerilimini düşünün.
  
  - alt sırtınızı tüm hareket boyunca sıkı bir şekilde sabitlemelisiniz. eğer lower back kısmınızı sıkarak sabitlemezseniz veya bölgedeki kaslar sabitleyecek kadar güçlü değilse bar ileri doğru kaymaya başlar ve ağırlık merkezinizden ileri kaydıkça sizi öne çeker. ayak parmak ucu hizanızı geçtiğinde kaldırışı tamamen kaybedersiniz ve ağırlığı atıp altından kaçmanız gerekir. ancak sadece alt sırtınızı sabitlemeniz yeterli değil, ayrıca üst sırtınızı da sabitlemeniz lazım. barın altına girince kürek kemiklerinizi sıkıştırıp dirsekleriniz mümkün olduğunca alt yöne bakacak şekilde tutmalısınız. dirsekleriniz arkayı gösterirse yine ağırlık sizi öne çeker ve kaldırışı kaybedersiniz, muhtemelen de bar başınızı koparır :) üst sırtınızı sabitlemek için yapacağınız şey söylediğim dirsek pozisyonunda barı adeta bükmeye çalışarak sırtınıza bastırmak. bu barı sıkı bastırış sizin üst sırtınızı sabitlemek için yeterli olacaktır. bu şekilde barı kendinize bastırırken kalkmak size tuhaf gelebilir ancak daha rahat olduğunu ilk kaldırışta farkedeceksiniz. çünkü iki nokta arasında en kısa mesafe bir doğru parçasıdır ve yukarıda bahsettiğim şekilde tüm sırtınızı sabitleyerek ileri geri hareket etmeden barı düz bir çizgi şeklinde en doğru güzergahta hareket ettirmiş olacaksınız.
  
  - geniş duruşunuza ek olarak inerken dizlerinizi dışarı doğru kırıp zorlamalı ve hareket boyunca ayaklarınızı dışarı doğru itmelisiniz. yani bu ayaklarınızı yere sabit şekilde basıp ayakkabının dış yan tarafına yüklenmenizi gerektirecek. bunu yaparak yine kalça ve bacaklarda istenilen gerilimi yaratırsınız. bu yüzden squat yaparken tabanı düz, derisi sağlam ve mümkünse tarak kemiği desteği olan bir ayakkabı kullanmalısınız.
  
  - kafanızı hafif arkaya yaslamalısınız. insan vücudu başının dönük olduğu yöne hareket etmeye güdülüdür. tavana bakacak kadar değil ancak gövdeyle aynı doğrultuda da değil. zemine dik tutacak şekilde başınızı arkaya yaslarsanız kalkışınızda vücudunuza düzgün komut vermiş olursunuz. ayrıca dip noktaya indikten sonra kalkarken de hareket eden ilk kısmınız yine başınız ve göğsünüz olmalı. ilk harekete geçen yeriniz kalça olursa bardan önce kalçanız hareket eder ve barı ileriye zorlar. kalkıştaki denge problemleri, öne düşmeler genellikle bu hatadan kaynaklanır. yani barı kaldırmak istiyorsanız önce onu yukarı hareket ettirmelisiniz.
  
  - inişteki hareket sırasına gelirsek bu sefer de kalçanızı dizinizden daha önce hareket ettirmelisiniz. eğer önce dizinizi hareket ettirirseniz dümdüz aşağıya oturursunuz ve asıl squat kasları olan hip, glute, hamstring kaslarından faydalanamayıp yükü quadricepse verirsiniz.
  
  - karnınızı kullanmayı öğrenmelisiniz. yıllardır onlarca spor salonuna bir şekilde antrenman yapmak için yolum düşmüştür. ve şunu açıkça söyleyebilirim squat yaparken ağırlık kemerini doğru kullanmayı bilen 1 kişi bile görmedim. siz de muhtemelen yanlış kullanıyorsunuz ve düzeltmek için buradayız. mantıken bir nesnenin tabanı ne kadar genişse bir yükü taşıması o kadar kolaylaşır. piramitlerin binlerce yıldır ayakta kalmasını kafanızda canlandırın. strongman yarışmalarını hiç görmediyseniz yarışmacıların karın bölgelerine bir bakın. göbeği salın filan demiyorum size tabi. yapacağınız şey barın altına girdiğinizde karnınızı mümkün olduğunca genişletmek. bunu da diyafram nefesi ile karnınızı doldurarak yapabilirsiniz. (aşağıda ayrıntılı bir video var ancak pratik tarif isterseniz aynanın karşısına geçip aldığınız nefesi karnınıza doldurun, göğüs ve omuzlarınız yükseliyorsa yanlış yaptınız demektir.) diyafram nefesi ile karnınıza yeteri kadar havayı doldurduğunuzda karın kaslarınızı dışarıya doğru itin. ağırlık kemeri dedim evet. ağırlık kemerini belinize sıkı şekilde bağlamayacaksınız. sıkı bağlayarak sırtı sabitlediğinizi zannediyorsunuz ancak ağırlık kemeri bu işe yaramıyor. sırtı sabitlemeyi 3. maddede anlattım zaten. ağırlık kemeri sizin diyafram nefesi ile karnınızı şişirip dışarı doğru zorladığınızda karnınıza karşı kuvvet uygulayarak desteklemeye yarayacak. haliyle kemeri bir-iki tık gevşek takarak arayı havayla doldurup karnınızı kemere doğru itmelisiniz. bu şekilde spinal errector, oblique ve abdominal kaslarından da squat için güç yaratmış olursunuz.
  
  diyafram nefesi
  
  - haftada bir gün hız çalışması yapmalısınız. bu sizin en fazla 15-20 dakikanızı alır. büyük kaldırışlarda her zaman hareketin concentric kısmında zorlandığınız bir nokta vardır, eğer bu noktayı hızlı geçerseniz zorlanacağınız bir nokta da kalmaz. problem solved. hız çalışması nasıl yapılır derseniz. öncelikle kendinize patlamayla güç uygulayabileceğiniz %50-%60 civarı bir ağırlık seçmelisiniz ve bu ağırlığı formunuzu bozmadan, 2-3 tekrarı geçmeyecek şekilde(2 ideal) patlamayla, yapabildiğiniz kadar hızlı şekilde kaldırmalısınız. yani yapcağınız şey bam bam, 1 dakika set arası, bam bam , 1 dakika set arası... bu şekilde 10-15 set. böylelikle güç kullanmayı öğreneceksiniz.
  
  - direnç çalışması yapmalısınız. dirençten kastım kondüsyon değil. salonunuzdaki alet edevata göre direnç lastiği veya zincir gibi aparatlar kullanmalısınız. lastik ve zincirler size peak noktasına çıktıkça kademeli olarak daha fazla direnç sağlar ve bu da lastik ve zincir olmadan normal kaldırışınızda zorlandığınız kısımda daha güçlü olmanızı, hızınızı artırmanızı sağlar. ayrıca lastikler negatiflerinizin hızlı olmasına da yardımcı olur ve asıl işiniz olan kaldırma kısmına çabuk geçersiniz.
  
  - en az 3 haftada bir maksimum ağırlığınızı kaldırmalısınız ve bir üstünü denemelisiniz. ağır kaldırmak kas sisteminden çok sinir sisteminizi adapte etmenizle alakalı. yapılan geniş çaplı araştırmalar 4 hafta boyunca maksimum ağırlığınızı kaldırmadığınıda buna olan adaptasyonun kaybedildiğini gösteriyor. haliyle amacımız büyük kaldırmak olduğuna göre 2-3 haftada bir maksimum ağırlğınızı kaldırmalı hatta bir üstünü de denemelisiniz.
  
  - salonunuzda box squat yapabilme imkanınız varsa antrenmanlarda box squat yaparak çalışabilirsiniz. box squat size yukarıda bahsettiğim sıralı kalkış ve inişlerde kolaylık sağlar, kafanızda ne kadar aşağı inmeniz gerektiğini hesaplamazsınız, oturma pozisyonunda daha güçlü bir kalkış yapmanızı sağlar ve en önemlisi tüm bu anlattığım teknikleri oturtana kadar kaldırışı kaybetmeniz veya geri düşmeniz durumunda size kucak açar.
  
  - öne düşüyorsanız karın ve alt sırtınız zayıf olabilir.
  - en alt noktadan kalkamıyorsanız hamstring, hip ve glute kaslarınızda yeterli gerilimi oluşturamamışsınızdır. bacak açıklığı ve ayak duruşunuzu gözden geçirmelisiniz.
  - dipten harekete başladıktan sonra yarıya yakın kısımda zorlanıyorsanız hamstring, hip ve glute kaslarınız zayıf olabilir.
  - kaldırışın yarıdan üst kısmında zorlanıyorsanız kalça kaslarınız zayıf olabilir.
  - barı aldığınızda size ağır geliyorsa muhtemelen karnınıza önce havayı doldurmadan ağırlığı almışsınızdır veya karnınız güçsüzdür. ya da nazlısınızdır.
  
  - bunları göz önünde bulundurarak eksik bölgenizi ek çalışmalarla güçlendirmelisiniz.
  
  - herhangi bir eksiğiniz yoksa bile bu bölgeleri ek çalışmalarla güçlendirerek squat ağırlığınızı arttırmalısınız.
  
  hepsini toparlarsak
  
  buraya kadar okuduysanız squatın aslında gerçekten teknik bir kaldırış olduğunu farketmişsinizdir. genel anlamda güçsüzseniz, squatınız düşükse veya ağırlıklarınız aylardır, yıllardır çok yavaş şekilde artıyorsa; progressive overload ile bunu aşamayacağınızı, bunla ilgili teknik ve fiziksel hatalarınızı düzeltmeniz gerektiğini anlamıştırsınız. geriye sadece psikolojik engeller kalıyor onla ilgili verebileceğim tavsiye ise artık doğru yöntemi bildiğiniz için kendinize inanmanız, zor durumda yardım edebilecek gücüne güvendiğiniz iyi bir badi bulmanız ve antrenmanda iyi müzik seçmeniz.
  
  şimdi bu teknikleri kısa bir sürede oturtup gümbür gümbür squat yapamayabilirsiniz. biraz vaktinizi alacaktır. tane tane ilerledikçe bile artışa şahit olacaksınız. ancak tekniği oturttuğunuzda squatınız halen aynı ağırlıkta kalıp artmıyorsa gelin beni... tüm bu bilgiler ışığında isterseniz 1-2 ay doğru şekilde squat yapmayı deneyin. veya hiç birini kullanmayıp youtube’a girerek powerlifting, squat filan bilirmiş gibi ahkam kesip, anlattıkları saçmalıklarla milletin kafasını doldurarak yüzbinlerce tıklanan videolarla da dalga geçebilirsiniz. ne yapacağınız size kalmış. iyi çalışmalar.
• yazının tamamını okumadığı için ve powerlifting tarzı squat yapmadığı için neyden bahsettiğimi bilmeyen, yapmayın dediğim halde yapın demişim gibi bişeyleri zırvalayan, ukalalık taslayan yazar ortaya çıkarmıştır. zıplayınca düştüğünüz aralıkla değil gövde-bacak boy oranına göre belirlenir o aralık ancak yazıda amaç ideal squat aralığınızı bulmak değil. mesafenin kısaltılıp hip,glute, hamstring aktivasyonu artıracak duruştan bahsedildiğini anlattım zaten. van damme gibi oturmak demiş. ancak ass to grass squat yapılmıyor zaten paralel squat yapılıyor. dizinizde hiç
  bir zorlanma olmaz. asıl o duruşta dışarı doğru itmezseniz ağrır ancak duruşu anlamamış. 15 dereceyle squat yapan vardır evet ancak quad dominant squat yapar. ben hamstring,glute ve hip dominantı anlattım en başında da söyledim. kafa yukarı bakmasın zaten ancak gövdeyle aynı doğrultuda olmasın, yere dik olsun dedim. gövdeyle paralel kafa duruşuyla squat yaparsanız yuvarlanırsınız. gelip burda aklınca bir kaç saçma espriyle konuşmuş. evet youtube var. westside barbellizleyerek öğrenebilirsiniz mesela.
• adam sumo duruş nedir bilmiyor, daha geniş olsun diye koyduğu görsel bile sumo değil. mesajlarda da paralel olunacak yere diyor.
  
  high bar nedir low bar nedit bilmiyor, sadece ayak yönü ile quad ya da ham ağırlıklı çalışılır sanıyor.
  
  tekrar sesleniyorum, bu bilimsel yaklaşımı ile 1rm videosu atsın başlığa, bakalım hem işe yaramış mı, hem de o yapılan gerçekten squat mı.
  
  yok öyle sağdan soldan apırma bilgilerle abuk sabuk şeyler paylaşmak. o kadar iddialı ise bir görmek isterim.