squat nasıl yapılır

• okudum, baştan son olmasa da, zırva dolu bir yazı.
  
  bacaklar sumo duruşundan daha açık olacak denmiş, ne bu insanlar van damme mı full split girecek? 3 tür duruş vardır zaten, dar, omuz civarı ve sumo; daha genişi yoktur. sizin sumodan daha geniş sandığınız kesin sumodur. daha genişi ile inip kalkamazsınız. bacak açıklığı olarak da olduğunuz yerde bir sıçrayın, genel olarak bacaklarınızı doğal olarak açtığınız aralık (bilinçsizce açtığınız aralık) sizin en güçlü olduğunuz genişliktir. bu pozisyondan başlayarak rahat olduğunuz genişliği bulun, genelde ya bu pozisyon oluyor ya da omuzlardan biraz geniş.
  
  boyun geriye yatırılmaz. yani fıtık olmak, yere düşmek istiyorsanız ayrı, ama hareket boyunca (bu sadece squat için geçerli değil) boyun doğal duruşunda olacak. bu da aşağı yukarı 2 mt ilerinizde yerde bir şeye bakmanıza denktir.
  
  asla ama asla boynu geriye atmayın, tavana, aynaya, sağa sola bakmayın. boynun doğal duruşunu bozmayan tek bir nokta seçin ve oraya bakın tüm set boyunca. siz hiç overhead press yaparken göğe bakma durağı yapayım da daha iyi kaldırayım diyen gördünüz mü? `boyun her zaman doğal duruşunda olacak, her zaman, istisnasız.`
  
  high bar ya da low bar yapıp yapmayacağınıza göre sırt ve bacak duruşunuz değişir. low bar ile biraz daha yüksek ağırlık kaldırabilirsiniz ama ilk başta alışmak zor gelebilir. hiç merak etmeyin, çok kolay. ancak bilekleriniz ve dirseğiniz biraz daha rahatsız bir pozisyonda olacaktır.
  
  ayaklar da 45 ya da 60 derece olacak (yok 180 derece amk) diye bir şey yok, tüm hareketler kişinin fiziksel özelliklerine göre yapılır, bir yerde okudunuz diye ayaklarınızı 60 derece çevirmeye çalışmayın, dizinizi döndürürsünüz. genelde herkes 15 ile 30 derece arasında ağrısız olarak squat yapabiliyor.
  
  bir de aman ha, başı geriye atın, bacakları van damme stili açın diyenlere pek kulak asmayın. elinizin altında youtube var, alan thrall , greg nuckols , layne norton , mark rippetoe gibi ustaları bir izleyin de öyle girişin bu işe (emin olun benim kısaca yazdıklarımın üstüne müthiş bilgiler ve teknikler kapacaksınız ve hiçbiri size bacakları ayırın, ayaklarınızı içinize cin girmiş gibi döndürün, başınızı da su içen tavuk gibi geri attırın demeyecek).
  
  çok zorlanıyorsanız, zorlandığınız konuyu bana mesaj atın, bro science kısmını yıkacağım deyip de dizinizi elinize vermek isteyenlerden daha çok yardımcı olurum.
  
  edit: imla.
  
  edit: başlık sahibi okuduğunu anlamadan şımarık şımarık bir de mesaj atıyor. diğer girdileri de okudum, bilimsel vs zırvalamış, sanki bana jeff nippard buradan kendisine sesleniyorum, şu bacakları açıp, ayakları 60 derece yaparak başı geri yatırıp bir video atsın. bakalım o yapılan şey squat mı ve kaç kg kaldırıyor. öyle ya, plateau aşacakmışız ya, görelim de bakalım tekniği ve katkısı neymiş bu işin.
  
  edit: hızımı alamıyorum, utanmadan squat nasıl yapılır diye başlık açmış, mesajda ve girdide de diyor ki bacaklar yere paralel olacak, powerlifter stili squat öğretiyormuş.
  
  acaba hangi powerlifter yere paralelde bırakıyor bacakları? hangi yarışmada bu bir squat olarak kabul ediliyor? kalça çizgisi, dizin altında olur, budur kuralı. daha aşağısına gidip gitmemek size kalmış ama paralelde kalan şeye squat denmez, saçmalık denir. kendini kandırmak denir. utanmadan atıp tutmak denir. tekrarlıyorum, kendisi bu stil ile 1rm atsın, biz de bakalım bu bir squat mı ve işe yarıyor mu?